Chiar și o tulpină minoră a hamstrilor ar trebui tratată imediat pentru a reduce umflarea și a încuraja procesul de vindecare cât mai curând posibil. Poate fi dificil pentru un sportiv să accepte nevoia de odihnă și să revină treptat la exerciții, dar să te împingi prea tare crește foarte mult șansa de re-accidentare. În majoritatea cazurilor, persoana vătămată revine la normal în câteva săptămâni, dar în cazurile severe poate fi necesară o intervenție chirurgicală.
Pași
Partea 1 din 3: Tratament imediat
Pasul 1. Apelați imediat un medic pentru leziuni grave
O vătămare severă poate necesita reatașarea chirurgicală și trebuie adusă la cunoștința medicului cât mai curând posibil. Dacă oricare dintre următoarele simptome se potrivește cu starea dumneavoastră, mușchiul tău de la nivelul ischișorului poate fi rupt complet sau tras de pe os:
- Un sunet de senzație în momentul rănirii.
- O leziune foarte apropiată de fesă sau genunchi.
- O cantitate mare de vânătăi.
- Dificultăți de mers.
- Durere severă sau slăbiciune la piciorul rănit.
- Consultați Avertismente, mai jos, pentru simptome care necesită asistență medicală în orice moment al procesului de vindecare.
Pasul 2. Evaluează rănirea
Dacă locația rănirii nu este evidentă, apăsați ușor pe lungimea și circumferința coapsei pentru a o localiza. Leziunile de întindere tind să implice coapsa superioară, în timp ce sprintul este mai probabil să rupă mușchiul lângă genunchi.
Dacă nu există un loc de rănire evident și nu a existat niciun impact sau cădere care ar fi putut provoca tragerea hamstrului, durerea s-ar putea datora unor probleme cu bazinul sau spatele. Contactați un medic dacă credeți că acest lucru ar putea fi cazul
Pasul 3. Odihnește-te
Ridicați-vă de la picioare cât de repede puteți după rănire, chiar dacă simțiți doar o îndoială ușoară. Unii ischiori, mai ales cei din coapsa superioară, afectează un tendon. Acestea se simt mai puțin dureroase decât leziunile musculare, dar durează mai mult timp pentru a se vindeca și totuși necesită odihnă. Mergeți cât mai puțin posibil în primele zile și evitați toate exercițiile de alergare și picioare. Dacă mersul pe jos implică deloc dureri, scurtează-ți pasul la o distanță nedureroasă. Dacă chiar și un pas scurt provoacă durere, folosiți o pereche de cârje și vizitați un medic.
Pasul 4. Aplicați un pachet de gheață o dată pe oră
Folosiți un pachet rece sau înfășurați gheață într-un prosop umed și așezați-l pe locul rănirii. Lăsați acest lucru timp de 10 până la 15 minute, apoi scoateți-l. Repetați asta o dată pe oră în timpul zilei în care v-ați tras hamstrul. Continuați glazura o dată la două sau trei ore pentru următoarele câteva zile după aceea.
- Pentru a evita deteriorarea, nu aplicați gheață direct pe piele și nu o lăsați aprinsă mai mult de 15 minute.
- Nu utilizați acest tratament dacă aveți fenomenul Raynaud sau alte probleme de circulație a sângelui.
Pasul 5. Comprimă-ți piciorul
Înfășurați un bandaj elastic de compresie sau o bandă atletică în jurul coapsei, începând deasupra genunchiului și terminând la aproximativ 7 cm sub inghinal. Când vă învârtiți în jurul piciorului, asigurați-vă că fiecare cerc nou se suprapune cu aproximativ 50% din ultimul. Rezultatul final ar trebui să fie strâns, dar nu strâns inconfortabil sau să întrerupă circulația.
În schimb, puteți achiziționa o învelitoare pentru coapse de la un magazin de articole sportive
Pasul 6. Ridicați piciorul
Pentru a reduce umflarea, așezați-vă sau întindeți-vă și susțineți piciorul pe un obiect înalt, astfel încât locul leziunii este mai mare decât inima. Faceți acest lucru cât mai mult posibil în primele 24 de ore după accidentare.
Pasul 7. Luați analgezice numai dacă este necesar
Pentru a gestiona durerea și a reduce potențial umflarea, luați un medicament antialgic AINS, cum ar fi ibuprofen, naproxen sau acetaminofen. Acestea trebuie utilizate numai pentru tratarea durerii pe termen scurt, pentru a minimiza efectele secundare, cu excepția cazului în care aveți recomandarea unui medic. Unii medici descurajează utilizarea lor în această perioadă, datorită posibilității de vindecare încetinită.
Discutați mai întâi cu un medic dacă aveți tensiune arterială crescută, boli de inimă sau boli de rinichi sau dacă ați avut ulcere de stomac sau probleme de sângerare internă în trecut
Pasul 8. Evitați înrăutățirea
Pe lângă evitarea alergării și a altor exerciții fizice, stai departe de următoarele pentru următoarele câteva zile, până când poți merge fără durere:
- Evitați căldura (faceți băi călduțe sau dușuri)
- Evitați alcoolul
- Evitați masajele
Pasul 9. Continuați când activitățile zilnice sunt nedureroase
Până când puteți merge fără durere sau îndoituri, înghețați-vă rănile o dată la două sau trei ore de veghe, timp de 10 până la 15 minute și reduceți la minimum cantitatea de activitate care implică piciorul. Aceasta durează de obicei trei sau patru zile după accidentare.
Partea 2 din 3: Tratamentul continuu
Pasul 1. Treceți la tratament cald / rece
În acest moment, în loc să înghețați rănirea, puteți aplica un pachet fierbinte timp de 3 minute, apoi un pachet rece timp de 1 minut. Repetați acest lucru de șase ori, pentru un total de 24 de minute. Efectuați acest tratament de două ori pe zi, până când piciorul dvs. este suficient de recuperat pentru a alerga cinci minute fără durere. Rețineți că acest tratament nu este înțeles complet, iar unii medici preferă să treacă în totalitate la tratamentele fierbinți.
În general, tratamentul la rece reduce fluxul sanguin, în timp ce căldura îl mărește. Creșterea fluxului sanguin încurajează vindecarea, dar, de asemenea, crește umflarea, astfel încât căldura nu trebuie utilizată în timp ce leziunea este încă dureroasă și umflată semnificativ
Pasul 2. Începeți exerciții ușoare de întindere
Începeți să folosiți cu precauție una sau ambele dintre următoarele întinderi, dar opriți sau reduceți imediat cantitatea de întindere dacă simțiți durere în orice moment. Scopul este să întindeți ușor zona rănită, nu pentru a vă spori flexibilitatea, așa că păstrați aceste întinderi mai ușoare decât ar fi în mod normal. Pentru început, țineți fiecare întindere timp de cel mult 10 secunde, relaxați-vă, apoi repetați pentru un set de trei până la șase întinderi, în funcție de confortul dvs. Faceți acest lucru de mai multe ori pe zi.
- Așezați piciorul pe o masă joasă sau pe un scaun și întindeți-vă înainte de șold într-o poziție confortabilă și relaxată, cu o întindere ușoară în spatele piciorului.
- Întindeți-vă pe spate și ridicați piciorul pe verticală sau la înălțimea pe care o faceți confortabil. Trageți ușor înapoi pe coapsă cu mâinile, cu genunchiul ușor îndoit.
Pasul 3. Efectuați exerciții de întărire musculară
Dacă vă puteți întinde fără durere, începeți exerciții suplimentare pentru a vă readuce mușchii la forță. În mod ideal, ar trebui să consultați un medic pentru a afla ce exerciții se vor concentra asupra mușchiului rănit cu risc minim de deteriorare. Dacă nu aveți acces la un medic, încercați următoarele o dată la una sau două zile, dar opriți imediat dacă aveți durere:
- Culcați-vă pe spate și aduceți genunchiul la un unghi ușor. Îndepărtați mușchiul coapsei cu aproximativ 50% din forța sa maximă, țineți-l timp de treizeci de secunde, apoi relaxați-vă și repetați de mai multe ori. Dacă încă nu suferă durere, repetați cu genunchiul la un unghi mai îngust, aducând piciorul înapoi spre șold.
- Așezați-vă pe un scaun cu roți sau un scaun și așezați ambele tocuri pe podea, flectând hamstrii pentru a vă trage înainte. După câteva zile, încercați să folosiți doar călcâiul piciorului rănit.
Pasul 4. Continuați după ce ați ajuns aproape la funcția normală
După ce ați terminat această etapă, ar trebui să puteți jogi câteva minute fără durere și să aveți un interval de mișcare aproape normal. O ușoară tragere a hamstrilor poate trece prin această etapă în una până la zece zile, în timp ce o leziune mai semnificativă poate dura două până la trei săptămâni. O leziune care implică o ruptură masivă și durere severă poate dura mai multe săptămâni până la vindecare sau poate necesita chiar o intervenție chirurgicală.
Partea 3 din 3: Recâștigarea funcției complete
Pasul 1. Intindeți dinamic și cu o gamă completă de mișcare
Odată ce leziunea este în esență vindecată și încercați să recâștigați flexibilitatea anterioară, exercițiile dvs. de întindere ar trebui să implice mișcare dinamică o dată la două zile, cu piciorul oscilând în timpul întinderii. Dacă simțiți durere, opriți-vă și reveniți la întinderi mai blânde. Iată câteva exemple, dar consultați un specialist în accidentări sportive pentru sfaturi specifice nevoilor dumneavoastră:
- Stai pe piciorul tău nevătămat și leagănă ușor piciorul rănit înainte. Piciorul ar trebui să rămână relaxat, dar să se balanseze în măsura în care vă este confortabil. Faceți acest lucru în trei seturi de zece repetări.
- Culcați-vă pe spate și aduceți șoldurile în aer, sprijinite pe mâini. Ciclează-ți picioarele cu capul în jos.
Pasul 2. Folosiți exerciții de întărire mai puternice
Există multe modalități de a-ți întări ischișorii, iar un medic sau un antrenor sportiv îți poate spune care sunt metodele cele mai potrivite scopului tău. Încercați să efectuați bucle de hamstring culcându-vă pe spate și ridicându-vă glezna cu greutățile pe gleznă, progresând până la bucle de hamstring așezate, apoi în picioare.
Dacă vă exercitați cvadricepsul, adăugați aceste exerciții de întărire a coșului la rutina obișnuită. Cvadricepsul care este mult mai puternic decât mușchii ischișorilor crește riscul unei alte tulpini sau lacrimi
Pasul 3. Reveniți la rutina obișnuită treptat
Pentru a reduce la minimum șansa de re-rănire, urmărește să crești intensitatea sau durata rutinei de exerciții cu cel mult 10% în fiecare săptămână.
Fiți foarte atenți când vă întoarceți în activitățile dvs. Dacă simți că ceva nu este în regulă, oprește-te imediat.
Cum vă reveniți după o leziune a hamstring?
Ceas
sfaturi
- Jambonul este de fapt trei mușchi separați: semitendinos, semimembranos și biceps femoral.
- Masajul poate provoca vătămări în primele câteva zile după rănire, dar poate ajuta odată ce durerea imediată dispare. Începeți cu un masaj ușor și ușor și evitați masajul adânc al țesutului timp de câteva săptămâni.
Avertizări
- Dacă piciorul devine mai dureros, mai umflat sau mai învinețit, sunați la medic.
- Dacă simțiți furnicături sau amorțeală înainte ca piciorul să se termine vindecarea, contactați un medic. Acesta ar putea fi un semn de afectare a nervilor.
