Inima umană este un organ vital care bate neîncetat pentru a asigura o circulație continuă a sângelui bogat în oxigen pe tot corpul. Ritmul cardiac se referă la numărul de contracții ale inimii în fiecare minut, iar ritmul cardiac în repaus este un bun predictor al stării generale de sănătate. Bărbații și femeile care au o frecvență cardiacă ridicată în repaus au un risc mai mare de deces din cauza bolii cardiace ischemice. Astfel, a ști dacă aveți o frecvență cardiacă sănătoasă poate salva viața.
Pași
Metoda 1 din 3: Găsirea ritmului cardiac în repaus
Pasul 1. Stai jos și rămâi calm câteva minute
Ritmul cardiac fluctuează în funcție de activitate. Chiar și în picioare poate crește ritmul cardiac. Așadar, înainte de a vă măsura ritmul cardiac, trebuie să vă permiteți să vă „relaxați”.
- O modalitate bună de a afla frecvența cardiacă în repaus este să o măsurați imediat după ce v-ați trezit dimineața.
- Nu vă măsurați ritmul cardiac după exerciții, deoarece acesta poate rămâne ridicat și nu veți putea obține o citire corectă. De asemenea, stresul, anxietatea sau supărarea vă pot crește ritmul cardiac.
- Nu măsurați ritmul cardiac după ce ați consumat cofeină sau într-un mediu fierbinte și umed, deoarece acestea ar putea crește temporar ritmul cardiac.
Pasul 2. Folosește degetele pentru a-ți găsi pulsul
Utilizați vârfurile degetelor mijlocii și inelare pentru a apăsa (sau palpa) pulsul radial din interiorul încheieturii mâinii sau de pe partea gâtului (artera carotidă).
Pasul 3. Împingeți degetele împotriva arterei până când simțiți o pulsație puternică
S-ar putea să vă ia un moment să simțiți pulsația și s-ar putea să trebuiască să vă mișcați degetele pentru a o găsi.
Pasul 4. Numărați fiecare ritm sau pulsație pentru a vă găsi rata pe minut
Numărați numărul de bătăi în 30 de secunde și multiplicați cu două sau în 10 secunde și multiplicați cu șase pentru a obține ritmul cardiac pe minut.
- De exemplu, dacă ați numărat 32 de bătăi în 30 de secunde, înmulțiți-le cu două pentru a obține ritmul cardiac în repaus de 64. Sau, dacă ați numărat 10 bătăi în 10 secunde, înmulțiți 10 cu șase pentru a obține un ritm cardiac în repaus de 60.
- Dacă ritmul dvs. este neregulat, contați pentru un minut complet. Pe măsură ce începeți să numărați, începeți primul impuls simțit ca zero și al doilea impuls ca unul.
- Repetați măsura de câteva ori pentru a obține o citire mai precisă.
Metoda 2 din 3: Evaluarea dacă ritmul cardiac este sănătos
Pasul 1. Evaluează dacă ritmul cardiac de odihnă se află între intervalul normal
Ritmul cardiac normal de odihnă pentru un adult este cuprins între 60 și 100 de bătăi pe minut (iar pentru un copil de 70 - 100 de bătăi pe minut). Cu toate acestea, un studiu recent a indicat că o frecvență cardiacă peste 80 este un factor de risc pentru obezitate și diabet.
Dacă ritmul cardiac de odihnă este între 60 și 80 de bătăi pe minut, este probabil ca acesta să fie clasificat ca fiind sănătos sau normal
Pasul 2. Evaluează dacă ritmul cardiac este mai mare de 80 de bătăi pe minut
Dacă este, este posibil să aveți un risc mai mare de boli cardiace și trebuie să vă adresați imediat medicului dumneavoastră.
- O frecvență cardiacă ridicată în repaus înseamnă că inima ta trebuie să lucreze mai mult pentru a menține un ritm constant în repaus. O frecvență cardiacă ridicată în repaus este considerată un factor de risc pentru boli cardiace ischemice, obezitate și diabet.
- Un studiu clinic de 10 ani a constatat că adulții a căror ritm cardiac în repaus a crescut de la 70 la 85 bătăi pe minut au fost cu 90% mai predispuși să moară în timpul studiului decât cei a căror rată a rămas sub 70.
- Dacă ritmul cardiac de odihnă este ridicat, întreprindeți acțiuni pentru scăderea acestuia (vezi secțiunea următoare). O frecvență cardiacă de peste 100 de bătăi pe minut este cunoscută sub numele de tahicardie.
- Unele medicamente (cum ar fi medicamentele tiroidiene și stimulente precum Adderall și Ritalin) vă pot crește ritmul cardiac. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de faptul că medicamentele pe care le luați în prezent v-au crescut ritmul cardiac.
- Temperatura și umiditatea mediului vă pot crește temporar ritmul cardiac, deoarece inima trebuie să lucreze puțin mai greu în aceste condiții. Acest lucru nu înseamnă că ritmul cardiac este ridicat în condiții normale.
- Alte cauze ale tahicardiei includ febră, hipotensiune arterială, anemie, fumat, băut prea mult alcool sau cofeină, dezechilibru electrolitic, hipotiroidism și multe altele.
Pasul 3. Evaluează dacă ritmul cardiac de odihnă este mai mic de 60
Dacă rata dvs. este sub 60 de bătăi pe minut, nu înseamnă de obicei că aveți o problemă medicală. Oamenii foarte sportivi sau cu o formă fizică bună pot avea o frecvență cardiacă de odihnă de până la 40 de bătăi pe minut.
- Unii oameni au ritmul cardiac scăzut din fire și nu există nimic anormal sau nesănătos în acest sens. Frecvența cardiacă scăzută este cunoscută medical sub numele de bradicardie.
- Unele medicamente (cum ar fi beta-blocante, sedative, opioide și multe altele) vă pot încetini ritmul cardiac. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă vreunul dintre medicamentele dvs. cauzează ritm cardiac scăzut.
- Consultați-vă medicul și întrebați dacă trebuie să luați măsuri din cauza ritmului cardiac scăzut în repaus.
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea ritmului cardiac de odihnă
Pasul 1. Exercițiu regulat
Exercițiile fizice regulate ajută la încetinirea treptată a ritmului cardiac de odihnă. Pe măsură ce sistemul cardiovascular vă întărește, inima vă crește și, în schimb, trebuie să lucreze mai puțin pentru a menține circulația.
- Ar trebui să obțineți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă în fiecare săptămână.
- De asemenea, adăugați exerciții regulate de antrenament de forță la programul săptămânal pentru a vă consolida mușchii.
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.
Pasul 2. Pierde în greutate
Obezitatea este un alt factor de risc pentru bolile de inimă - cu cât dimensiunea corpului este mai mare, cu atât inima trebuie să lucreze mai greu pentru a furniza sânge bogat în oxigen în tot corpul. Astfel, pierderea în greutate poate ajuta la încetinirea ritmului cardiac crescut.
- Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât consumă corpul tău, fără a intra în modul foame (ar trebui să consumi nu mai puțin de 1, 050 - 1, 200 de calorii). Când apare acest echilibru negativ de calorii, corpul tău este obligat să ardă grăsimea stocată pentru energie.
- Dacă arzi 500 de calorii (sau ai un sold negativ de 500 de calorii) pe zi, vei arde 3, 500 de calorii pe săptămână, ceea ce echivalează cu un kilogram de grăsime. Menținerea acestui echilibru timp de 10 săptămâni ar echivala cu 10 kilograme de grăsime.
- Adăugați exerciții regulate de antrenament aerob și de forță la programul săptămânal pentru a arde calorii. Cantitatea de calorii pe care o arzi în timpul unui exercițiu depinde de vârsta, sexul și greutatea ta. Utilizați un contor de calorii pentru exerciții pentru a evalua câte calorii ardeți pe exercițiu.
- Consumați o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de grăsimi, compusă din legume, fructe, carne slabă, fructe de mare, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Utilizați un calculator bazal al ratei metabolice și un contor de calorii alimentare pentru a analiza câte calorii pe zi aveți nevoie și pentru a număra caloriile din dieta dumneavoastră.
Pasul 3. Reduceți nivelul de stres
Stresul stimulează sistemul nervos simpatic și poate crește ritmul cardiac de odihnă. Exercițiile de relaxare, cum ar fi meditația, yoga și tai chi și alte tehnici de scădere a stresului vă ajută să vă reduceți ritmul cardiac în timp. Adăugați-le la programul săptămânal pentru a promova ritmul cardiac sănătos.
- Încercați diferite tehnici de relaxare, cum ar fi relaxarea autogenă, relaxarea musculară progresivă, vizualizarea și / sau respirația profundă și alegeți una care se potrivește stilului dvs. de viață și programați cel mai bine.
- Înscrieți-vă la cursuri de yoga sau tai chi la sala de sport locală sau faceți-le acasă folosind DVD-uri, cărți sau videoclipuri gratuite pe YouTube.
- Hipnoza, meditația și masajul vă pot ajuta, de asemenea, să vă curățați mintea și să vă ajutați să vă relaxați corpul.
Pasul 4. Evitați să fumați țigări sau să utilizați alte produse din tutun
Fumatul poate crește ritmul cardiac de odihnă și este asociat cu alte riscuri pentru sănătate, cum ar fi cancerul.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre renunțarea la fumat. Există mai multe opțiuni disponibile, cum ar fi terapia de înlocuire a nicotinei, astfel încât să nu aveți "curcan rece".
- Faceți un plan și informați familia și prietenii despre asta. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să vă oferiți sprijinul de care aveți nevoie.
- Vă recomandăm să vă alăturați unui grup de asistență online sau personal.
sfaturi
- Exercițiile fizice regulate vă ajută să vă îmbunătățiți sistemul cardiorespirator. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții. Începeți încet și creșteți intensitatea pe măsură ce inima și mușchii scheletici devin mai puternici.
- Luați în considerare achiziționarea unui monitor de ritm cardiac pentru o măsurare mai ușoară și mai precisă a ritmului cardiac.
