Dacă doriți să creați în vrac, construirea unor mușchi mai mari ai gâtului vă va ajuta capul și gâtul să arate proporțional cu restul corpului. Este, de asemenea, o modalitate ușoară de a părea musculos și în formă, deoarece mușchii gâtului sunt printre cei mai vizibili. Începeți cu câteva întinderi simple pentru a vă relaxa gâtul, mergeți încet pentru a evita rănile și construiți puterea treptat folosind rezistență și greutate crescândă pentru a vă dezvolta mușchii gâtului.
Pași
Partea 1 din 3: Încălzirea cu întinderi
Pasul 1. Mutați umerii în cercuri pentru a le slăbi
Stând cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, aduceți umerii în sus spre urechi, apoi rotiți-le înapoi și în jos cu o mișcare circulară. Faceți acest lucru de mai multe ori, păstrând mișcarea fluidă și slăbită, apoi de mai multe ori în cealaltă direcție. Ar trebui să simțiți că mușchii umerilor se relaxează puțin.
Pasul 2. Puneți bărbia pe piept pentru a vă întinde ceafa
Ținându-ți spatele drept, înclină-ți capul înainte cât de mult va merge confortabil, ideal până când bărbia îți este apăsată pe piept. Puteți folosi mâna pentru a apăsa ușor pe partea din spate a capului pentru a extinde această întindere, având grijă să nu treceți peste locul în care vă simțiți confortabil. Rămâneți în această întindere timp de aproximativ 15 secunde.
Pasul 3. Înclinați-vă capul înapoi pentru a vă întinde partea din față a gâtului
Stai cu spatele drept și cu picioarele la distanță de umăr. Ținând umerii liberi, înclinați-vă încet capul înapoi până când fața este îndreptată în sus spre tavan. Mutați bărbia cât mai sus posibil pentru a vă întinde partea din față a gâtului. Țineți această întindere timp de 15-20 de secunde.
Pasul 4. Întoarceți capul în lateral cât mai departe posibil și țineți-l acolo
Aceasta va întinde mușchii care vă rotesc capul orizontal. Întoarceți capul cât mai mult spre stânga, împingând ușor partea feței pentru a extinde întinderea. Țineți-l în poziție timp de aproximativ 15 secunde, apoi întoarceți-l încet cu fața în față. Repetați în partea dreaptă.
Pasul 5. Aduceți urechea spre umăr pentru a vă întinde partea gâtului
Ținând umerii liberi și relaxați, înclinați capul spre stânga și aduceți urechea în jos spre umăr cât mai mult posibil. Împingeți ușor partea laterală a capului pentru a extinde întinderea și rămâneți la loc timp de aproximativ 15 secunde. Reveniți încet, apoi repetați întinderea pe partea dreaptă.
Pentru a obține o întindere mai profundă, puteți ține, de asemenea, o ganteră ușoară (sub 5 kg (2,3 kg)) într-o mână în timp ce vă întindeți gâtul în direcția opusă
Pasul 6. Slăbiți părțile laterale ale gâtului cu o întindere aripii de pui
Ridică-te drept și pune ambele mâini la spate. Folosiți mâna dreaptă pentru a trage ușor mâna stângă spre dreapta în timp ce vă aplecați capul spre dreapta. Țineți această întindere timp de 15-20 de secunde, apoi schimbați laturile.
Pasul 7. Folosiți un jambon de ușă pentru a face o întindere a scapulelor levatorului
Scapulele levatorului sunt mușchi de pe părțile laterale ale gâtului care se atașează de umeri. Puteți să le întindeți ridicându-vă cotul deasupra umărului și sprijinindu-l pe un jambier al ușii. Lăsați-vă ușor în perete, astfel încât partea inferioară a brațului să fie întinsă în sus. Înclinați-vă capul în direcția opusă brațului pe care îl țineți pentru a vă întinde mușchii scapulei levatorului. Țineți această întindere timp de 15-20 de secunde, apoi schimbați partea.
Partea 2 din 3: Exercitarea gâtului
Pasul 1. Exersează-ți mișcarea capului împotriva rezistenței în fiecare direcție
Poziționați o bandă de rezistență sau propria mână pe frunte, apoi folosiți-vă gâtul pentru a vă apăsa capul înainte împotriva acelei rezistențe. Faceți acest lucru de 10 ori la rând, faceți o pauză, apoi faceți încă un set de 10. Repetați acest proces la stânga, la dreapta și înapoi.
Pasul 2. Culcați-vă pe spate și aduceți bărbia spre piept
Aceasta este ca o așezare, dar doar pentru gâtul tău. Stai întins pe pământ și ridică-ți capul în sus, astfel încât bărbia să se apropie cât mai mult de piept. Țineți-l 1-2 secunde, apoi coborâți din nou capul. Repetați acest lucru de 20 de ori.
Pasul 3. Culcă-te pe spate și ridică capul, apoi privește în lateral
Aduceți bărbia spre piept, apoi rotiți capul cât mai mult spre stânga. Țineți-l în poziție pentru câteva secunde, apoi rotiți-l cât mai mult spre dreapta posibil. Rămâneți acolo câteva secunde, apoi lăsați capul la pământ. Repetați acest lucru de 20 de ori.
Pasul 4. Fă gantere ridică din umeri cu greutăți
Țineți o ganteră sau greutăți libere de greutate egală în mâini cu brațele atârnate în jos. Ridicați umerii în sus spre urechi, țineți-le câteva secunde, apoi coborâți-le încet. Repetați acest lucru de 20 de ori, odihniți-vă, apoi faceți un alt set de 20. Începeți cu greutăți mici, apoi creșteți treptat greutatea pe măsură ce vă simțiți puterea crescând.
Alte exerciții care vă pot întinde gâtul includ căruțele fermierului (unde vă plimbați cu o greutate în fiecare mână), cărucioarele pentru valize (unde țineți greutatea într-o singură mână) și greutățile în impas
Pasul 5. Faceți o punte de scândură odată ce puterea gâtului a crescut
Un pod de scândură este similar cu un pod din față, dar în loc să păstrezi o formă triunghiulară cu șoldurile îndreptate spre tavan, corpul tău va fi paralel cu solul ca și cum ai face o împingere. Începeți prin a vă ridica cu bilele picioarelor, mâinilor și capului și, în cele din urmă, puneți mâinile la spate pentru a crește greutatea pe gât.
Acest exercițiu poate provoca leziuni grave la nivelul gâtului, deci este mai bine să începeți încet. Poate doriți să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca acest exercițiu
Partea 3 din 3: Evitarea accidentării atunci când vă antrenați
Pasul 1. Începeți cu greutăți mai ușoare și mai puține repetări
La început, chiar dacă vă antrenați în mod regulat, veți dori să vă mențineți greutățile relativ ușoare și să rămâneți la 1 sau 2 seturi de sub 20 de repetări pentru fiecare exercițiu. Cât de multă greutate începeți va varia în funcție de puterea și construcția actuală, dar ar trebui să fie suficient de ușoară pentru a o putea ridica confortabil fără lupte sau dureri. Pe măsură ce puterea ta crește, poți adăuga treptat mai multă greutate și îți poți crește repetițiile.
Pasul 2. Intindeți înainte și după ce vă exersați mușchii gâtului
Este o idee bună să vă eliberați mușchii înainte de a le rezolva și poate fi, de asemenea, util să vă întindeți după exerciții, pentru a evita durerea sau crampele. Alocați-vă timp pentru un set complet de întinderi înainte și după fiecare antrenament.
Pasul 3. Evitați să folosiți impuls atunci când faceți repetări
Deși poate fi tentant să crești impuls atunci când faci repetări, deoarece face mișcarea să se simtă mai ușoară, poate fi de fapt dăunătoare pentru mușchii tăi. Mușchii gâtului sunt foarte importanți și adesea sensibili, deci este mai bine să fiți precauți și să faceți o pauză între fiecare reprezentant.
De exemplu, atunci când faci umeri cu gantere, ar trebui să cobori încet umerii și să faci o pauză înainte de a-i ridica din nou, în loc să-ți „dai” umerii în sus și în jos
Pasul 4. Mutați încet și cu atenție
Chiar dacă vă antrenați des, este posibil ca mușchii gâtului să nu fie atât de puternici pe cât credeți. Pentru a evita tragerea unui mușchi sau provocarea problemelor de chiropractică, asigurați-vă că vă mișcați încet atunci când faceți mișcare și nu faceți nimic care să vă ofere disconfort dincolo de o „arsură” musculară normală.
Pasul 5. Acordați-vă cel puțin 2 zile între antrenamente
Mai ales atunci când începeți să vă exersați mușchii gâtului, este mai bine să vă acordați câteva zile între sesiunile de antrenament pentru a vă reconstrui mușchii. Chiar dacă antrenamentul dvs. nu a fost deosebit de obositor, exercitarea unui set de mușchi care de obicei nu prea folosește poate duce la durere și rănire dacă exagerați.
Pasul 6. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri de gât frecvente sau rigiditate
Deși este natural să simțiți o ușoară durere după un antrenament, ar trebui să consultați un medic dacă aveți dureri intense sau rigiditate care face inconfortabil să vă mișcați normal. Medicul dumneavoastră vă poate instrui să faceți anumite întinderi ale gâtului sau să folosiți căldură sau frig pe mușchii gâtului pentru a calma durerea. Acestea vă pot sugera să faceți o pauză de la exercitarea mușchilor gâtului până când durerea a dispărut.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Este dificil să vizați anumite grupuri musculare, dar ridicarea sistematică a întregului corp vă va ajuta să vă ridicați.
- Dacă doriți să încorporați exerciții de greutate în rutina dvs., încercați să poarte fermierul, să poarte valiza și să poarte calici.
- După ce ați acumulat o anumită forță, vă recomandăm să folosiți un ham pentru gât. Hamurile pentru gât sunt adesea disponibile la magazinele de articole de fitness pentru sub 20 USD și puteți agăța greutăți de la ele pentru a vă face exercițiile la gât mai provocatoare.
