Mai mult de jumătate dintre americani iau în prezent multivitamine fără prescripție medicală, dar există puțină susținere științifică pentru administrarea de multivitamine. Toți oamenii ar trebui să încerce să obțină conținutul nutrițional zilnic recomandat de Food and Drug Administration (FDA), iar unele persoane pot beneficia de administrarea de multivitamine pentru a-și completa dieta. Dacă nu sunteți sigur dacă ar trebui să luați un multivitamin sau nu, luați în considerare dieta, vârsta, nevoile dvs. de sănătate și fiți conștienți de riscurile de a lua multivitamine.
Pași
Metoda 1 din 3: Aflați despre nevoile zilnice de vitamine
Pasul 1. Luați în considerare dieta dumneavoastră
Multe persoane care urmează o dietă restricționată pot beneficia de administrarea de multivitamine. De exemplu, dacă încercați să slăbiți, este posibil să mâncați mai puțin și, prin urmare, să nu luați atât de mulți nutrienți cât ar trebui. Vegetarienii și veganii (persoanele care nu mănâncă carne și persoanele care nu consumă produse pe bază de animale) pot avea nevoie de suplimente pentru a primi cerințele minime zilnice.
- Dacă mâncați mai puțin de cinci porții de fructe și legume pe zi, vă recomandăm să luați multivitamine.
- Dacă sunteți vegan și nu consumați produse de origine animală, este important să luați vitamina B12, care este disponibilă numai în alimente de origine animală precum carne, lactate, pește, ouă etc. Puteți căuta și produse vegetale îmbogățite cu B12 - doar faceți sigur că o primești cumva sau riscă anemie sau probleme neurologice, cum ar fi dificultăți de concentrare.
- Dacă ați câștigat sau ați pierdut mai mult de 10 kilograme în ultimele șase luni fără a încerca să faceți acest lucru, puteți beneficia de administrarea de suplimente multivitamine.
Pasul 2. Gândește-te la vârsta ta
Nevoile dvs. de vitamine variază în funcție de durata de viață. Bărbații și femeile în vârstă sunt mai puțin capabili să absoarbă anumite vitamine din surse naturale de hrană, cum ar fi vitamina B-12, și vor necesita suplimente. Femeile aflate la vârsta fertilă pot necesita suplimentar fier și vitamina C.
Pasul 3. Asigurați-vă că vitamina dvs. are verificare USP
Convenția farmaceutică americană (USP) este o agenție nonprofit care verifică dacă un supliment conține ingredientele pe care le susține pe eticheta sa. Căutați sigiliul asociat cu verificarea USP - nu vă lăsați păcăliți găsind literele USP pe eticheta vitaminelor dvs.
- Dacă vitaminele dvs. nu sunt certificate de USP, acestea pot fi inutile. Sau pot fi dăunători activi. Într-o eroare de fabricație, cantitatea de vitamina D găsită într-un supliment necertificat a variat de la nouă la 146 la sută din ceea ce era listat pe sticlă. A existat chiar inconsecvență de la pastilă la pastilă în aceeași sticlă.
- Consumer Lab este o agenție mai nouă care oferă servicii de verificare pentru multivitamine. Căutați eticheta acestuia, CL.
Pasul 4. Asigurați-vă că un multivitamin are ceea ce aveți nevoie
Conținutul unui multivitaminic variază. Veți dori să vă luați în considerare propriile nevoi alimentare pentru a vă asigura că luați cel mai bun multivitamin pentru dumneavoastră. Dacă sunteți un adult mai în vârstă, veți avea nevoie de mai mult calciu, vitamina D și B6. Dacă sunteți o femeie în premenopauză, veți avea nevoie de mai mult fier.
Consultați un dietetician sau medicul de familie pentru a vă asigura că obțineți un echilibru vitaminic adecvat nevoilor dvs. de sănătate
Pasul 5. Nu uitați de micronutrienți
Micronutrienții sunt vitamine și minerale care sunt necesare, dar în cantități mici. Acestea includ fier, iod, vitamina A, folat și zinc. Corpul tău nu poate produce micronutrienți; acestea trebuie luate prin suplimente alimentare și vitaminice. Multivitaminele bune ar trebui să includă o serie de micronutrienți.
- Anumiți micronutrienți sunt necesari pentru o dezvoltare fetală sănătoasă. Toate femeile în vârstă fertilă care intenționează să rămână însărcinate sunt recomandate să ia suplimente de folat imediat ce încep să încerce. Discutați cu furnizorul dvs. medical despre suplimentele de folat, fier și acid folic.
- Multivitaminele pot conține alte ingrediente pentru care nu există recomandări standard FDA. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a cumpăra aceste multivitamine.
Pasul 6. Mănâncă o dietă sănătoasă
Vitaminele zilnice pot fi absorbite cel mai bine atunci când se găsesc în aportul zilnic de alimente. Înainte de a lua o multivitamină, luați în considerare aportul zilnic de alimente. Asigurați-vă că mâncați 5 porții de fructe și legume pe zi.
- Obțineți o mulțime de fibre, incluzând fasole și leguminoase; nuci si seminte; ovăz și cereale integrale; și fructe și legume neprelucrate.
- Creșteți cantitatea de potasiu pe care o luați, incluzând următoarele în dieta zilnică: fasole și leguminoase; cartofi; lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi; produse din roșii conservate cu conținut scăzut de sodiu; fructe; și miel, porc și pește.
- Includeți alimente bogate în calciu în dieta dvs., cum ar fi lapte, brânză și iaurt; lapte pe bază de plante, îmbogățit cu calciu; suc de portocale; cereale; tofu (preparat cu citrat de calciu); și migdale.
Pasul 7. Luați multivitamine și suplimente dacă aveți un deficit
Multe afecțiuni medicale, cum ar fi bolile renale, provoacă deficiențe în organism. Dacă aveți o afecțiune care cauzează o deficiență, este necesar să luați orice suplimente pe care medicul dumneavoastră vă recomandă să le luați în plus față de multivitaminele zilnice.
De exemplu, cei cu afecțiuni renale au probabil un deficit de calciu și trebuie să ia un supliment de calciu sau o multivitamină bogată în calciu
Pasul 8. Luați o multivitamină cu folati dacă puteți rămâne gravidă
Dacă sunteți o femeie în vârstă fertilă și există posibilitatea să rămâneți gravidă, veți avea nevoie de o multivitamină care să conțină folați. Folații sunt o formă naturală a vitaminei B. Consumul de folați este necesar pentru prevenirea defectelor tubului neural la un făt în creștere.
Metoda 2 din 3: Alegerea unui multivitamin pentru copilul dumneavoastră
Pasul 1. Întrebați medicul pediatru despre multivitamine
Majoritatea copiilor nu vor avea nevoie de multivitamine, iar pericolele de a lua prea multă vitamină pot depăși beneficiile potențiale. Multe alimente sunt îmbogățite cu substanțe nutritive esențiale, precum vitaminele B, vitamina D, calciu și fier. Pe scurt, este posibil ca copilul dvs. să primească deja suficientă hrană, chiar dacă se pare că este un consumator destul de pretențios.
- Alimentele sunt cea mai bună sursă de vitamine și minerale atât pentru copii, cât și pentru adulți.
- Asigurați-vă că copilul dvs. are acces la o dietă variată și sănătoasă pentru mese și gustări.
Pasul 2. Recunoașteți când poate ajuta un multivitamin
Dacă copilul dumneavoastră are întârzieri fizice și de dezvoltare (adică eșecul de a prospera), acesta poate beneficia de o multivitamină. Unii copii sunt alergici la lapte sau au sensibilități alimentare care duc la o dietă excesiv restricționată.
- Arsurile la stomac, refluxul sau vărsăturile pot determina un copil să aibă dificultăți în a consuma o doză sănătoasă de vitamine. O multivitamină o va ajuta să îi ofere necesarul nutrițional adecvat.
- Copiii cu probleme gastro-intestinale pot beneficia, de asemenea, de o multivitamină.
- Discutați cu medicul pediatru înainte de a începe copilul cu multivitamine.
Pasul 3. Realizați că vitaminele copiilor sunt nereglementate
Marile marci de vitamine pentru copii nu se supun procesului voluntar de verificare USP sau CL, bazându-se în schimb pe identificarea mărcii pentru încrederea consumatorului. Aceasta înseamnă că nu există o firmă independentă care să verifice controlul calității, asigurându-se că vitaminele conțin ceea ce susține eticheta.
- Pentru a încuraja copilul să-și ia de bunăvoie vitaminele, vitaminele copiilor au adesea un gust mai mult ca bomboane decât medicamente. Acest lucru încurajează supra-consumul, care poate fi periculos. Asigurați-vă că păstrați vitaminele copilului dvs. la îndemână.
- Vitaminele pentru copii conțin, de asemenea, aditivi și îndulcitori, care nu beneficiază sănătatea generală a copilului dumneavoastră.
Metoda 3 din 3: Cunoașterea riscurilor
Pasul 1. Realizați pericolele de mega-doze de vitamine
A lua vitamina C în cantități extrem de mari a fost un remediu popular - și fals - pentru răceli timp de câțiva ani. Dovezile nu arată niciun beneficiu în administrarea vitaminei C în doze mari și că administrarea prea multă (2000 mg sau mai mult) poate duce la o șansă mai mare de a dezvolta pietre la rinichi.
- Cercetătorii au arătat că fumătorii care au luat suplimente de vitamina A au mai multe șanse de a dezvolta cancer pulmonar decât fumătorii care nu au făcut-o. Și pentru nefumători, administrarea unei cantități prea mari de vitamina A poate duce la boală și chiar la deces.
- Suplimentele de vitamina E au fost legate de rate crescute de cancer.
- Fiți deosebit de atenți cu vitaminele liposolubile, cum ar fi vitaminele A, D, E, K. Vitaminele care sunt solubile în apă pot fi reglate de corpul dumneavoastră - veți purta doar excesul. Vitaminele liposolubile rămân în depozitele de grăsimi, iar corpul dumneavoastră nu poate elimina cantitățile în exces. Există un risc serios de toxicitate de la nivelurile A, D, E și K fiind prea mari. Asigurați-vă că urmați instrucțiunile de pe sticlă sau stabilite de medicul dumneavoastră.
Pasul 2. Să știți că utilizarea pe termen lung a multivitaminelor poate să nu fie sănătoasă
Cercetările sugerează că persoanele care utilizează multivitamine pe o perioadă extinsă de timp (peste 25 de ani) pot avea un risc crescut de cancer și deces.
- Cercetările mai vechi privind utilizarea multivitaminelor au arătat doar un risc minim, dar nu au avut beneficii clare.
- Cercetările au arătat o creștere a șanselor de a fi diagnosticat cu cancer la persoanele care iau suplimente de vitamina D. Nu s-a constatat nicio scădere a diagnosticului de cancer în rândul celor care au luat multivitamine sau alte suplimente de vitamine.
Pasul 3. Fiți conștienți de alimentele îmbogățite
Majoritatea oamenilor își vor consuma zilnic necesarul de vitamine și minerale din aportul de alimente. Acidul folic, de exemplu, se adaugă la atâtea produse alimentare încât, dacă nu sunteți gravidă, este puțin probabil să aveți nevoie de suplimente suplimentare. Cu toate acestea, acidul folic este de obicei inclus în lista ingredientelor multivitaminei. Aportul zilnic poate crește cu ușurință la 1 000 mcg sau mai mult, crescând riscul de cancer colorectal și, eventual, de prostată și de sân.
- Oamenii care consumă diete de slabă calitate se bazează mai mult pe multivitamine pentru sănătatea lor, deși dietele americane de slabă calitate tind să conțină multe alimente fortificate.
- Citiți etichetele mâncării dvs. atunci când este posibil. Observați ce procent dintr-o cerință dietetică standard se găsește în fiecare mărime de porție.
Pasul 4. Luați în considerare tendința de etichetare
Multe așa-numitele vitamine „naturale” nu sunt naturale. Nu există încă o definiție legală pentru natură la care producătorii de vitamine și suplimente sunt obligați să adere. Deoarece aceste vitamine se vând cu mult mai mult decât alternativele lor generice sau sintetice, producătorii au un stimul natural pentru a-și marca fals vitaminele.
- Căutați surse alimentare reale în vitamină. De exemplu, dacă pe etichetă scrie „pudră de cireș acerola”, care conține vitamina C, este mai probabil o vitamină naturală. Dacă citește pur și simplu „vitamina C”, este probabil sintetic.
- Învățarea recunoașterii formelor sintetice comune de vitamine, cum ar fi clorura, clorhidratul, acetatul sau nitratul, vă vor ajuta să recunoașteți vitaminele naturale.
- Unii experți în nutriție afirmă că vitaminele naturale sunt mai bune pentru sănătatea umană decât cele sintetice; cu toate acestea, cercetările nu au dovedit acest lucru.
sfaturi
- Discutați cu furnizorul dvs. medical înainte de a investi în multivitamine.
- Spuneți medicului dumneavoastră dacă luați deja o multivitamină sau un supliment zilnic, deoarece acestea pot contrazice anumite medicamente.
Avertizări
- Vitamina megadoza poate duce la rezultate negative, cum ar fi șanse crescute de boală sau deces.
- Evitați să luați mai mult decât cantitatea recomandată de USDA de vitamine și minerale.
