S-a întâmplat de un milion de ori înainte. Mergi de-a lungul, simțindu-te bine, când dintr-o dată o interacțiune cu un prieten sau un străin, sau chiar un gând inactiv, te duce în ceea ce se simte ca o groapă de disperare. Sau poate petreci fericit cu prietenii, iar un comentariu inocent te face să te simți înfuriat. Dacă vă aflați frecvent în fața schimbărilor de dispoziție dificil de controlat, atunci este timpul să luați măsuri.
Pași
Partea 1 din 4: Schimbarea perspectivei
Pasul 1. Cultivați optimismul
Schimbările de dispoziție sunt adesea asociate cu așteptări persistente pentru ca lucrurile rele să se întâmple sau, cu alte cuvinte, cu gândirea negativă. De exemplu, s-ar putea să așteptați să auziți de la un loc de muncă și să presupuneți că nu l-ați obținut după ce a trecut doar o zi. Sau poate mama ta v-a informat că are ceva să vă spună și presupuneți imediat că este bolnavă de moarte. Nu numai că acest tip de gândire negativă este adesea inexact, dar vă poate afecta în mod dramatic starea de spirit și vă poate determina să vă simțiți foarte supărați și supărați, de obicei pentru un motiv puțin sau deloc „real”. Există două trucuri diferite pe care le puteți încerca pentru a face față unei gândiri automate nesănătoase:
- Fă un pas înapoi și relaxează-te. În loc să presupunem cel mai rău care se poate întâmpla, gândiți-vă la toate celelalte scenarii posibile. Acest lucru vă va ajuta să vă dați seama că cel mai rău este puțin probabil să se întâmple și că nu are rost să vă supărați până nu cunoașteți mai multe informații.
- Alternativ, ați putea lua în considerare cel mai prost scenariu posibil și să vă pregătiți pentru el, pentru orice eventualitate. Asigurându-vă că sunteți bine pregătiți chiar și pentru cel mai rău scenariu pe care vi-l puteți imagina, s-ar putea să vă puteți concentra atenția asupra altceva în loc să vă gândiți la consecințele imprevizibile care ar putea rezulta din aceasta.
Pasul 2. Evitați rezultatele negative excesiv de generalizate
Suprageneralizarea este un alt mod prin care te poți conduce într-o stare proastă. Poate că ați avut o interacțiune proastă la o întâlnire sau cu un coleg de muncă. Și ce dacă? S-ar putea să credeți că acest lucru înseamnă că nu veți găsi niciodată dragoste sau că veți fi concediați, dar nu ar trebui să lăsați această situație sau conversație să vă facă să vă simțiți ca fiind indicativ sau determinant al altor tendințe din viața voastră. Acest tip de generalizare este obligat să vă facă să vă simțiți prost și să vă supărați, dar există o modalitate de a o contracara.
Amintiți-vă că ceea ce s-a întâmplat a fost un incident izolat. În loc să presupuneți că un incident (cum ar fi un dezacord cu un coleg sau o întâlnire) reflectă întreaga relație cu această persoană, considerați-o ca fiind unică și ceva care nu se întâmplă foarte des. Amintiți-vă de tot succesul pe care l-ați avut în acest tărâm, indiferent dacă este vorba de viața dvs. profesională sau de viața dvs. romantică, și veți putea să vă liniștiți puțin și să vă dați seama că nu este nevoie să lucrați la asta
Pasul 3. Faceți spațiu pentru zonele gri ale vieții
Gândirea numai în termeni de rezultate extreme sau „alb-negru” (de exemplu, perfect vs. dezastruos sau frumos vs. urât etc.) este asociată atât cu modificări ale dispoziției, cât și cu modificări bruște ale efectului.
- Concentrându-se prea mult pe un singur rezultat (spre deosebire de oricare altul) s-a demonstrat că vă restricționează sever capacitatea de a vă angaja cu idei și emoții care apar prin interacțiunile dvs. cu lumea. Dacă totul este judecat pur și simplu în termeni negri sau albi, cum ar fi dacă ceva te face fericit sau nefericit, de succes sau eșec, frumos sau urât, vei pierde o gamă completă de experiențe.
- Este important să ne amintim că lumea este mult mai nuanțată decât aceasta; lumea este gri, nu alb-negru. Există multe rezultate diferite, altele decât simplul succes sau eșecul total.
- De exemplu, poate că cea mai recentă afacere a dvs. a căzut. Vă face acest lucru un eșec în lumea afacerilor? Absolut nu. Ați avut o mulțime de succese și câteva eșecuri. De fapt, acest lucru te face doar o ființă umană reală și bine rotunjită.
- Dacă ceva nu merge în felul tău, crește-l pentru a experimenta. Dacă nu ai obținut slujba pe care ți-ai dorit-o, nu înseamnă că nu ai abilități, dar că acea oportunitate specială nu a fost potrivită. Lumea este mare și există o mulțime de oportunități acolo! Nu lăsați o respingere - sau chiar multe - să vă spună cine sunteți și să vă conducă într-un loc emoțional întunecat.
Pasul 4. Învață să râzi de tine
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a-ți controla schimbările de dispoziție este să înveți să faci un pas înapoi și să râzi de tine. Oamenii care sunt predispuși la schimbări de dispoziție se iau adesea destul de în serios, ceea ce face dificilă posibilitatea de a te distra în tine, de a face o glumă pe cheltuiala ta sau chiar de a putea râde de o dezastru în care te-ai găsit. Dar dacă vrei să-ți controlezi schimbările de dispoziție, atunci trebuie să fii capabil să te așezi și să râzi uneori, în loc să lași să te enerveze fiecare lucru mic pe care viața îl aruncă.
De exemplu, te plimbi pentru a-ți lua întâlnirea și o pasăre îți cade în cap. Ați putea alege să vă înfuriați, să vă supărați sau să vă frustrați sau puteți face un pas înapoi și să vă gândiți: „Uau, care sunt șansele ca acest lucru să se întâmple?” Sau „Hei, cel puțin voi avea o poveste grozavă de spus copiilor cândva despre prima întâlnire a mea și a mamei!” Desigur, unele situații nu pot fi de râs. Cu toate acestea, pentru tot restul, oarecare fericire vă poate ajuta să rămâneți puternici și să vă controlați starea de spirit în mijlocul unor situații provocatoare
Pasul 5. Reflectează obiectiv asupra situației tale
Fă un pas înapoi și gândește-te. S-ar putea să trebuiască să vă întrerupeți și să vă ajustați așteptările, astfel încât acestea să reflecte adevărata stare a situației. Uneori, este posibil să simțiți o dispoziție, deoarece trebuie să petreceți 15 minute înconjurând parcarea supermarketului pentru a căuta un loc. Deși s-ar putea să simți că este sfârșitul lumii chiar atunci și acolo, ia-ți un moment să te gândești la ceea ce te supără cu adevărat. Este chiar atât de nebunesc faptul că supermarketul este plin chiar înainte de ora mesei de cină? Ești nebun după ceva prostesc, cum ar fi să găsești un loc de parcare sau din cauza unui comentariu lipsit de sens al unui coleg nepoliticos mai devreme în cursul zilei? Întrebați-vă dacă este într-adevăr o mare problemă în marea schemă a lucrurilor. Poate că este, dar este posibil să lăsați ceva mic să sufle din proporții.
- De multe ori putem lăsa stările să vină peste noi fără să ne gândim la sursa lor. Deși știind că nu există nicio logică în starea ta de spirit actuală, nu vă poate ajuta să o schimbați, vă poate permite să vă liniștiți puțin și să vă dați seama că lucrurile nu sunt atât de rele pe cât ar putea să le simtă.
- Gândește-te la situația ta de parcă ai fi altcineva. Ce ți-ai spune să faci? Ați crede că situația în care vă aflați este într-adevăr atât de mare?
Partea 2 din 4: Gestionarea schimbărilor de dispoziție în momentul respectiv
Pasul 1. Știți când să vă îndepărtați
Un lucru important de care trebuie să ții cont atunci când vine vorba de controlul schimbărilor tale de dispoziție este să știi când emoțiile tale preiau atât de mult încât cea mai bună mișcare este să ieși din situație. Dacă ești încins, incredibil de furios sau plin de resentimente sau altă emoție negativă și simți că nu ai controlul asupra a ceea ce faci sau spui, atunci ar trebui să te scuzi și să te îndepărtezi. De asemenea, ai putea părăsi situația fără să spui nimic. Deși este posibil să nu vă ofere rezoluția dorită, acest lucru vă va împiedica să spuneți sau să faceți ceva pe care s-ar putea să-l regretați mai târziu.
- Dacă te afli în mijlocul unei ceartă și lucrurile devin intense, încearcă să spui ceva de genul „Scuză-mă, dar am nevoie de câteva minute pentru a-mi aduna gândurile”. Apoi, du-te undeva liniștit și încearcă să te gândești la ce s-a întâmplat.
- Când te îndepărtezi și respirația și gândirea vor reveni la normal, vei putea avea o perspectivă mai rațională asupra situației. Apoi, puteți lua în considerare revenirea la situație sau conflict.
Pasul 2. Faceți o pauză de cinci minute
Uneori trebuie doar să apăsați pe pauză și să luați câteva minute pentru a vă liniști și a vă verifica cu dvs. Când vă simțiți emoțiile crescând, indiferent dacă este vorba de un schimb de e-mailuri sau de o situație enervantă la supermarket, trebuie doar cinci minute să stați liniștiți, concentrați-vă asupra respirației la normal și așteptați până când nu vă mai simțiți furioși înainte de a reveni la situatie. Amintiți-vă că nu este rușine să luați o pauză și să vă întoarceți la o situație cu o minte mai calmă.
- Încercați să numărați până la 10 și să respirați în timpul pauzei. Această tehnică îndelung practicată de numărare până la 10 înainte de a acționa funcționează, deoarece vă oferă o distragere a atenției și pauze între incident și răspunsul dvs., care, la rândul său, vă asigură că emoțiile nu vă vor prelua.
- Uneori, tot ce aveți nevoie este o schimbare a mediului. Poate că ați fost prea mult timp la serviciu și trebuie să ieșiți afară pentru a obține aer proaspăt. Poate că ați condus din loc în loc toată ziua și trebuie doar să vă așezați. Oricare ar fi, luarea unei pauze de la ceea ce faceți vă poate afecta pozitiv starea de spirit.
- Comunică oamenilor din jurul tău ce simți. Schimbările de dispoziție pot fi un indiciu că unele aspecte ale nevoilor noastre nu sunt îndeplinite.
Pasul 3. Vorbește cu un prieten despre asta
Dacă aveți o dispoziție teribilă sau un funk și nu puteți ieși din ea, uneori cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să sunați și să vorbiți cu un prieten de încredere și încrezător în acest sens. Te vei simți mai bine când îți vei scoate furia, tristețea sau frustrarea de pe piept și te vei simți mai puțin singur în acest proces. Știind că ai pe cineva la care să apelezi într-o perioadă de criză te poate ajuta să-ți controlezi schimbările de dispoziție, deoarece vei fi mângâiat de faptul că poți primi ușor ajutor și sfaturi.
Cu toate acestea, rețineți că, dacă sunați întotdeauna pe cineva când vă supărați, a vorbi în mod constant și a vorbi despre incident vă poate face să fiți mai concediat și vă poate face să vă simțiți mai rău. Cunoaște-te pe tine însuți și vezi dacă a vorbi cu cineva este întotdeauna cea mai bună cale pentru tine
Pasul 4. Găsiți o rutină calmantă
Toată lumea face ceva diferit pentru a ajunge la „locul său calm”. Ar trebui să experimentați și să găsiți ce funcționează pentru dvs. Unii oameni trebuie doar să facă o plimbare pentru a-și curăța mintea. Altor persoane le place să stea înapoi cu o ceașcă caldă de mentă sau ceai de mușețel. Unora le place să asculte jazz sau muzică clasică sau să petreacă câteva minute cu câinele sau pisica iubită. Găsiți orice vă face să vă simțiți cel mai calm și cel mai stăpân pe emoții și găsiți o modalitate de a merge la „locul fericit” ori de câte ori vă aflați într-o stare de spirit.
Când simțiți că apare o stare de spirit, încercați să vă finalizați rutina calmantă sau faceți cât de mult puteți. Din păcate, este posibil să nu aveți întotdeauna acces la lucrurile care vă fac să vă simțiți calmi sau fericiți, dar ar trebui să încercați să faceți tot posibilul. Dacă ceaiul de plante este ceea ce vă place, atunci păstrați la pachet un pachet de pungi de ceai la birou. Dacă pisica ta te face să te simți liniștit, păstrează o fotografie a pisicii tale pe telefon, astfel încât să te poți face să zâmbești indiferent unde te afli
Pasul 5. Gândește-te înainte de a vorbi
Aceasta este o altă regulă importantă pentru controlul schimbărilor de dispoziție. S-ar putea să simți că vine o dispoziție. În acest proces, ați putea spune ceva care îi va face pe toți cei implicați să se simtă mai rău, ceea ce va fi ceva pe care l-ați regreta mai târziu. Când te simți încălzit, ia-ți un moment să te întrebi dacă lucrul pe care vrei să-l spui va fi cu adevărat cel mai util și productiv pentru tine sau dacă există alte modalități de a te exprima sau de a-ți atinge obiectivele. Chiar și o pauză de câteva secunde te poate ajuta să te aduni și să te simți mai controlat de tine.
A spune ceva pe care nu-l spui cu adevărat poate provoca reacții care vor escalada situația - și probabil te vor face să te simți și mai rău în acest proces
Pasul 6. Mănâncă ceva
Mulți oameni se simt dintr-o dată simțindu-se obraznici, supărați și iritați doar pentru că glicemia lor este scăzută și au nevoie de ceva de mâncare. Cercetări recente sugerează că nevoile fiziologice de bază (cum ar fi nevoia de hrană) pot afecta modul în care percepem anumite situații. Mai mult, ignorarea nevoilor fiziologice de bază ne poate determina să percepem amenințări în mediul nostru social care ar putea să nu fie neapărat acolo sau cel puțin să fie considerate neapărat importante pentru afacerile noastre de zi cu zi.
- Întrebați-vă când a fost ultima dată când ați luat o masă; s-ar putea să constatați că ați sărit o masă sau nu ați mâncat mai mult de câteva ore fără să vă dați seama. Dacă vă simțiți bolnav în acest moment, luați o gustare sănătoasă, cum ar fi un măr, o mână de migdale sau un iaurt și este posibil să începeți să vă liniștiți.
- Cel mai bine este să fii pregătit și să eviți situația în care te afli într-o dispoziție din cauza foamei. Purtați o banană, un bar de granola sau o pungă mică de nuci pentru a vă menține pe tot parcursul zilei.
Pasul 7. Mergeți la plimbare
Mersul la plimbare s-a dovedit că ajută oamenii să învingă o perioadă de stări proaste. Doar să faci o plimbare de 30 de minute și să iei aer proaspăt te poate ajuta să ameliorezi stresul, să scazi riscul de boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale, obezitate și chiar unele tipuri de cancer.
- Faceți din mers pe jos o parte a rutinei de zi cu zi, pe lângă faptul că faceți o plimbare atunci când începeți să vă simțiți prost. Concentrează-te doar pe ritmul corpului tău și pe sunetul respirației tale și, în curând, te vei simți scapând de una din stările tale de spirit.
- S-ar putea să aveți o dispoziție pentru că ați fost înconjurat toată ziua, îngrijorându-vă de problemele dvs. A face o plimbare vă va ajuta să vedeți alți oameni care își petrec ziua și vă va ajuta să vă dați seama că există o lume întreagă, în afară de dvs. și de problemele voastre.
Pasul 8. Păstrează un jurnal
Păstrarea unui jurnal vă poate ajuta să vă urmăriți stările de spirit și să vă gândiți la modul în care puteți evita să vă supărați sau să vă exagerați excesiv în anumite situații. Poți scrie despre ziua ta și chiar să menționezi când te simțeai fericit și când te simțeai supărat, anxios, frustrat sau o altă emoție pentru a înțelege mai bine tiparele stărilor tale de spirit. S-ar putea să constatați că aveți tendința de a deveni bolnav seara sau când vă aflați în preajma anumitor persoane. Urmărirea a ceea ce gândiți și simțiți vă poate determina să fiți mai conștienți de stările voastre și să le controlați mai bine.
Încercați să scrieți în jurnalul dvs. cel puțin o dată la două zile. Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați o rutină care vă permite să stați pe spate și să gândiți, mai degrabă decât să acționați mai întâi
Pasul 9. Găsiți o modalitate de a vă aborda declanșatoarele
Toată lumea are un declanșator - ceva care îi declanșează și îi aduce într-o stare de spirit. Dacă știți care sunt declanșatoarele dvs., atunci puteți lucra la crearea unui plan pentru a face față acestora. Este ideal dacă declanșatorii dvs. sunt ceva ce puteți evita, cum ar fi un prieten care vă lasă jos sau conduce printr-o anumită parte a orașului dvs. Din păcate, există multe cazuri în care va trebui să vă ocupați în continuare de lucrurile care vă deranjează și care vă declanșează fluctuațiile de dispoziție. Acesta este motivul pentru care este important să dezvoltați abilități de coping pentru a gestiona acele declanșatoare, astfel încât să vă puteți simți mai stăpân pe stările voastre la următoarea întâlnire.
- De exemplu, dacă stați în trafic întotdeauna vă declanșează, încercați să redați un CD relaxant de muzică clasică sau jazz în mașină. Dacă un anumit coleg te înnebunește, învață să eviți această persoană sau să menții interacțiunile cu ea la minimum. La fel ca în cazul exercițiului fizic, este vorba de a afla mai multe despre propriile limite personale și de a nu te împinge prea tare.
- Dacă nu puteți evita să vă întâlniți cu declanșatorul - dacă este vorba despre șeful dvs., de exemplu - luați o interacțiune la rând. Încercați să puneți fiecare interacțiune în context amintindu-vă de ceea ce puteți controla și nu puteți controla. Dacă șeful tău este persistent nepoliticos sau te pune în situații incomode, ar trebui să explorezi opțiuni care îți vor permite să atenuezi acea situație, cum ar fi găsirea unui nou loc de muncă, discutarea cu superiorul său sau pur și simplu oferindu-i feedback direct. Dar amintește-ți că doar acțiunile TALE sunt în mâinile tale și că nu poți controla ceea ce fac sau spun alții.
Partea 3 din 4: Dezvoltarea unui stil de viață mai echilibrat
Pasul 1. Dormi suficient
Un alt motiv pentru care ați putea fi predispus la stări de spirit incontrolabile sau dificile este lipsa somnului. Dacă în mod obișnuit nu dormi suficient, atunci acest lucru te va face să te simți lent, iritat și să ai mai puțin control asupra minții și corpului tău. Deși fiecare persoană necesită o cantitate diferită de somn, majoritatea au nevoie de 7 până la 9 ore de somn. După ce vă găsiți numărul, încercați să vă țineți de el și asigurați-vă că mergeți la culcare și vă treziți în aceeași oră în fiecare seară.
Poate că nici nu îți dai seama că ești atât de lipsit de somn, deoarece ai băut atât de multă cofeină pentru a o contracara. Te vei simți mult mai bine și mai puțin capricios, cu mai puțină cofeină și mai mult somn
Pasul 2. Reduce-ți stresul
Deși mulți dintre pașii din această secțiune vă pot ajuta să vă reduceți stresul, primul pas este pur și simplu să deveniți mai conștienți de nivelurile de stres, astfel încât să puteți lua măsuri concertate pentru a le modifica. Emoțiile noastre funcționează ca indicatori pentru a ne spune când ceva este fie greșit din punct de vedere fizic, fie din punct de vedere psihologic, deci este important să vă gândiți la ce lucruri din viața dvs. vă aduc cel mai mult stres, anxietate sau chiar furie și apoi să dezvoltați modalități de abordare a acestora. Există mulți pași pe care îi puteți face pentru a reduce nivelul de stres și starea de spirit ridicată.
- Dacă programul dvs. este prea ambalat, aruncați o privire la calendarul dvs. și vedeți care sunt evenimentele sociale sau obligațiile de muncă pe care le puteți face fără. Cercetările au arătat că acordarea mai puțin timp prietenilor și familiei noastre decât dorim este direct legată nu numai de nivelurile mai ridicate de stres, ci și de munca mai puțin eficientă. Prin urmare, este esențial să alocați suficient timp pentru a petrece timp pe îndelete cu prietenii și familia.
- Dacă o relație din viața ta îți provoacă stres, atunci trebuie să o abordezi. Fie că este vorba de o situație tensionată cu părinții sau cu celălalt semnificativ, cu cât vorbești mai repede despre asta, cu atât mai bine.
- Alocați-vă mai mult timp pentru relaxare. Acest lucru poate veni sub formă de yoga, râs cu prietenii, o baie caldă sau mediere. Meditația, de exemplu, este o sarcină deosebit de ușoară de realizat și s-a demonstrat, în general, că reduce tensiunea arterială și ameliorează simptomele sau anxietatea și depresia.
Pasul 3. Evitați prea multă cofeină
Dacă consumați o cantitate mai mare decât media de cafea pe zi, de obicei în jur de 2-3 căni, atunci aceasta poate contribui serios la schimbările de dispoziție prin creșterea anxietății și / sau a tensiunii arteriale. Acestea fiind spuse, unii oameni sunt bine cu 4 căni de cafea, în timp ce alții se simt diferiți după doar 1 cană. Dacă bănuiți că cofeina este responsabilă pentru unele schimbări de dispoziție - de exemplu, dacă simțiți că aveți majoritatea schimbărilor de dispoziție la scurt timp după sau în timp ce beți cofeină - atunci ar trebui să faceți un efort pentru a vă dezlipi încet de cofeină. Veți fi surprins de cât de mult vă veți simți mai bine și controlat.
- Ai putea încerca să treci de la cafea la ceai. Unii oameni consideră că cofeina din ceai îi afectează diferit față de cea din cafea. Cu toate acestea, chiar și printre ceaiuri, ceaiurile verzi au de obicei mai puțină (aproape jumătate) cofeină ca ceaiurile negre, așa că este posibil să trebuiască să experimentați diferite tipuri pentru a găsi unul care să funcționeze pentru dvs.
- De asemenea, ai putea încerca să bei mai încet cafeaua sau ceaiul. Ești mai predispus la schimbări de dispoziție dacă înghiți o ceașcă întreagă de cafea în mai puțin de zece minute.
- De asemenea, ar trebui să evitați băuturile energizante. Aceste băuturi vă vor face să vă simțiți nervos și pot provoca schimbări de dispoziție chiar și la persoanele care nu sunt predispuse la ele.
Pasul 4. Evitați prea mult alcool
Orice mai mult de un pahar de vin roșu pe zi poate contribui la creșterea schimbărilor de dispoziție. Consumul de alcool, mai ales înainte de culcare, vă poate face să dormiți neliniștit și să vă treziți senzație de oboseală și obraznic. De asemenea, este posibil să fiți mai predispus la schimbări de dispoziție în timp ce beți alcool, deoarece este un depresiv. Mențineți consumul de alcool la minimum sau chiar eliminați-l complet.
Împreună cu evitarea alcoolului, trebuie să evitați și drogurile ilegale. Acestea vă pot exacerba schimbările de dispoziție, pe lângă faptul că vă provoacă o serie de alte probleme fizice și emoționale
Pasul 5. Faceți o mulțime de exerciții
Obișnuiește-te să faci exerciții regulate. Acest lucru vă poate ajuta să ardeți o parte din excesul de energie și vă poate ajuta să găsiți o priză mai potrivită pentru sentimentele voastre. Deși exercițiile fizice timp de cel puțin 30 de minute pe zi nu vă vor ajuta să vă controlați complet schimbările de dispoziție, cu siguranță vă pot ajuta să vă simțiți mai bine în controlul corpului și al minții. Exercițiile fizice pot, de asemenea, să-ți oprească mintea să se agite și te invită să te concentrezi pe altceva pentru o perioadă scurtă de timp. Este important de reținut că există exerciții fizice și emoționale reale, inclusiv reducerea stresului și scăderea tensiunii arteriale.
Găsiți o rutină sau un regim care funcționează pentru dvs. Puteți încerca să alergați, să faceți yoga, să dansați, să înotați sau orice vă permite să petreceți ceva timp fizic. Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice, începeți puțin. Fă tot ce poți gestiona fără să treci peste cap, astfel încât să nu te rănești. Construiți încet, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil
Pasul 6. Găsiți o priză
O priză este orice lucru care vă ajută să vă canalizați emoțiile negative sau copleșitoare în alte activități. Unele dintre cele mai bune puncte de vânzare pot fi găsite în îndeplinirea hobby-urilor sau pasiunilor, cum ar fi fotografia, poezia sau ceramica. Găsiți orice vă face să vă simțiți în pace și vă ajută să vă transportați „departe” de luptele zilnice. Acest lucru nu înseamnă că poți „scăpa” de schimbările tale de dispoziție, dar înseamnă că le poți minimiza făcându-ți timp să faci ceva ce îți place.
- Debitul dvs. nu trebuie să fie ceva creativ sau orientat spre talent. O priză poate fi o formă de exercițiu sau de „a face”. Poate fi voluntariat sau vizionarea de filme clasice. Totul este să găsești orice funcționează pentru tine și ce îți place.
- Priza dvs. poate fi, de asemenea, ceva la care vă puteți adresa în timp de stres sau schimbări de dispoziție. De exemplu, dacă simțiți că apare o dispoziție, ar trebui să încercați să scrieți poezie, să desenați sau să faceți orice altceva care vă distrage atenția și care vă face plăcere să faceți.
Pasul 7. Petreceți timp cu prietenii și familia
Petrecerea timpului la socializare vă poate ajuta să vă controlați schimbările de dispoziție și să vă simțiți mai fericiți și împliniți. Deși anumite interacțiuni sociale pot provoca de fapt schimbări bruște ale dispoziției, petrecerea timpului cu oamenii pe care îi iubești și care te fac fericit te pot ajuta să te simți mai liniștit și în largul tău. De asemenea, este posibil să suferiți de depresie sau tristețe pentru că vă simțiți izolat. A fi în preajma altor persoane te poate ajuta să te simți conectat. Scopiți-vă să vă vedeți prietenii sau familia cel puțin de câteva ori pe săptămână și vă veți simți mai fericiți și mai stabili.
De asemenea, este important să-ți faci timp pentru tine. Schimbările de dispoziție pot apărea și atunci când oamenii simt că nu au timp pentru ei înșiși și sunt copleșiți de tot ceea ce trebuie să facă. Asigurați-vă că există un timp în programul dvs. pentru a vă înregistra, indiferent dacă scrieți într-un jurnal, faceți o plimbare sau pur și simplu stați în tăcere și gândiți-vă la săptămâna dvs
Pasul 8. Mențineți o dietă bine echilibrată
Menținerea unei diete bine echilibrate vă va face să vă simțiți echilibrat în corp și minte. Consumați cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi, evitați carbohidrații excesivi și alimentele procesate și încercați să nu vă delectați cu prea multe alimente cu zahăr. Obținerea de carbohidrați, proteine și fructe și legume sănătoase pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă simțiți mai echilibrat și să vă faceți mai puțin probabil să aveți schimbări hormonale de dispoziție. Iată câteva alimente care vă pot îmbunătăți starea de spirit:
- Acizi grasi omega-3. Alimentele precum somonul și soia conțin acest nutrient valoros.
- Acid folic. Studiile arată că persoanele care sunt deprimate au un aport mai mic de acid folic, așa că asigurați-vă că obțineți doza săptămânală de acid folic, care poate fi găsită în verdeața cu frunze.
- Proteină. Mănâncă ouă, pește, curcan slab, tofu și alte proteine pentru a-ți împiedica corpul să se prăbușească. Asigurați-vă că aveți proteine cu o doză sănătoasă de carbohidrați pentru a crea echilibru.
- Aveți grijă cu sucurile de fructe și cocktailurile. Doar câțiva au un conținut de suc de 100%, ceea ce le face bogate în zahăr sau în alt suc de care nu aveți nevoie. De asemenea, aceste sucuri pot fi mai puțin bogate în nutrienți și nu au substanțe chimice pe bază de plante pentru a avea vreun efect asupra bunăstării emoționale sau pentru a înrăutăți lucrurile.
Pasul 9. Incorporează ierburi, vitamine și suplimente în regimul tău zilnic
Unele ierburi, vitamine și suplimente vă pot îmbunătăți sau îmbunătăți starea de spirit, deși este important să rețineți că experții nu sunt complet de acord cu privire la efectele benefice potențiale ale acestor plante și ale altor suplimente. În general, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma eficacitatea unor suplimente de dispoziție. Nu uitați să vă consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice suplimente pe bază de plante. Iată cele mai frecvente abordări pentru îmbunătățirea stării de spirit folosind ierburi și suplimente:
- Luați sunătoare. Sunătoarea este una dintre cele mai populare plante medicinale prescrise pentru îmbunătățirea stării de spirit. Este o plantă cu flori galbene care are mulți compuși chimici care pot avea beneficii medicinale. Ține minte că tu trebuie sa consultați-vă medicul înainte de a lua această plantă, deoarece poate avea interacțiuni negative cu alte medicamente pe care le luați, inclusiv pastile contraceptive, antidepresive, diluanți ai sângelui și medicamente pentru HIV. Sunătoarea este disponibilă într-o gamă de forme, inclusiv capsule, tablete, extracte lichide și ceaiuri. O doză tipică de sunătoare variază de la 900 la 1, 200 miligrame pe zi și ar trebui luată timp de cel puțin 1-3 luni pentru a vedea cel mai bun efect. Consultați medicul sau homeopatul pentru recomandările lor specifice de dozare.
- Luați SAMe (S-adenosil-L-metionină), derivat dintr-un aminoacid și disponibil și din surse alimentare proteice, este o altă substanță studiată pe scară largă care îmbunătățește starea de spirit, utilizată în mod obișnuit în Europa. Suplimentele SAMe sunt luate de obicei sub formă de tablete, iar doza cea mai des utilizată pentru depresie în studiile clinice este de 800 la 1, 600 miligrame pe zi timp de până la 6 săptămâni. Deși SAMe are puține efecte secundare, ar trebui să aveți grijă dacă aveți o afecțiune medicală sau psihiatrică preexistentă, cum ar fi diabetul, glicemia scăzută sau o tulburare de anxietate.
- Există, de asemenea, alte vitamine și plante potențiale care vă pot ajuta să vă controlați mai bine starea de spirit, deși dovezile pentru acestea sunt mai puțin solide decât pentru cele două de mai sus. Lavanda, de exemplu, a fost utilizată pe scară largă în aromoterapie, uleiuri esențiale și ceaiuri pentru a promova relaxarea și a calma anxietatea. Unii oameni au raportat, de asemenea, succes în luarea rădăcinii de valeriană pentru a ajuta la somn și pentru a gestiona anxietatea. De asemenea, ați putea lua în considerare administrarea unei multivitamine pentru a vă asigura o mulțime de vitamine B în sistemul dumneavoastră, care vă pot ajuta la stabilizarea membranelor celulelor nervoase. Deși există încă puține dovezi care să confirme că vitamina D îmbunătățește și starea de spirit, cel puțin un studiu a raportat beneficii în tratarea tulburării afective sezoniere cu vitamina D.
Partea 4 din 4: Determinarea cauzelor
Pasul 1. Să știți că cauzele schimbărilor de dispoziție pot varia
Stările de spirit ale nimănui sunt complet stabile tot timpul. A avea o zi proastă la locul de muncă sau o luptă cu un prieten vă poate afecta starea de spirit și modul în care vă simțiți. Cu toate acestea, dacă schimbările dvs. de dispoziție sunt frecvente și vizibil extreme (de exemplu, fluctuați de la mare la minim foarte repede) și nu aveți o cauză directă aparentă (de exemplu, ați avut o zi minunată, fără interacțiuni dificile sau supărătoare), atunci aceasta poate fi o semn al unei stări fiziologice sau psihologice subiacente mai grave.
- Dacă aveți un îndemn persistent să fugiți alte mașini de pe drum de fiecare dată când conduceți, de exemplu, sau sunteți supărat în mod constant pe colegii dvs. de muncă și nu vă puteți îndeplini sarcinile de serviciu, atunci acestea ar putea fi semne că există probleme care au nevoie de atenția ta în anumite domenii ale vieții tale.
- Este important să rețineți că există unele condiții psihologice sau fiziologice potențial grave asociate cu modificări severe ale dispoziției. Din acest motiv, este important să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un alt profesionist medical sau psihiatric, astfel încât să puteți stabili dacă acesta este cazul dvs. Mai mult, cauzele precise ale fluctuațiilor stării de spirit vor determina cel mai bun mod de acțiune în ceea ce privește gestionarea și controlul schimbărilor de dispoziție.
Pasul 2. Înțelegeți condițiile fiziologice care pot contribui la schimbările de dispoziție
Se știe că anumite condiții fiziologice sunt asociate cu modificări vizibile ale dispoziției și efectului. Acestea sunt condiții care rezultă din factori precum alegerea stilului de viață, inclusiv dieta sau lipsa exercițiilor fizice, vârsta sau afecțiunile legate de hormoni sau efectele secundare ale medicamentelor. Un medic, cum ar fi medicul generalist, este cea mai bună persoană pentru a solicita sfaturi pentru a afla mai multe despre aceste afecțiuni și pentru a evalua posibilitatea ca acestea să poată fi legate de schimbările voastre de dispoziție. Unele dintre aceste condiții fiziologice includ:
- Leziuni ale capului sau tumori cerebrale - Deteriorarea diferitelor părți ale creierului ar putea avea un impact asupra reglării hormonilor în tot corpul, afectându-vă starea de spirit și emoțiile. Dacă credeți că este posibil să fi suferit o leziune traumatică a capului sau aveți vreun motiv să credeți că aveți o tumoare pe creier, consultați imediat un medic.
- Conținut din mass-media pe care îl folosim ca divertisment - Muzica pe care o ascultăm sau ceea ce privim la televizor poate provoca schimbări de dispoziție cu ușurință. În cel mai rău caz, individul afectat va deveni greață și leșin, precum și va arunca sau va deveni extrem de furios și ostil rapid. Luminile intermitente roșii provoacă, de asemenea, convulsii pentru unele persoane. După vizionarea de emisiuni și filme despre o activitate paranormală sau făcând lucruri care implică „spirite”, mulți oameni devin extrem de iritabili.
- Alergii - Experimentarea oricărei alergii poate face ca o persoană să reacționeze într-o schimbare bruscă a dispoziției. Dacă o persoană este expusă chiar și site-ului, sunetului, gustului sau mirosului unui declanșator, persoana respectivă va trece brusc de la o dispoziție calmă la o dispoziție anxioasă.
- Parfumuri artificiale - Multe dintre substanțele chimice utilizate în multe articole parfumate, de la agenți de curățare la decor parfumat, cum ar fi parfumurile pentru mașini, lumânări, colonii, săpunuri și parfumuri provoacă alergii care pot provoca schimbări de dispoziție. Aceste substanțe chimice includ derivați de benzen, aldehide, ftalați și o serie de alte toxine cunoscute pe care companiile le pot ascunde sub termenul „parfumuri”. Se știe că aceste substanțe chimice cauzează tulburări ale sistemului nervos, care se pot adăuga până la a provoca în cele din urmă schimbări ale dispoziției, plus alte probleme de sănătate mentală și emoțională.
- Intoxicație din materiale străine: substanțele chimice din alimentele pe care le consumăm, materialele utilizate pentru construirea clădirilor în care lucrăm sau trăim, infecții din trecut, venin de la animale, pot fi cauza schimbărilor de dispoziție. Plumbul și orice substanțe chimice care afectează creierul sunt principalii vinovați. Medicii pot folosi o varietate de teste pentru a determina mai degrabă sau nu un material străin care vă provoacă probleme cu stabilitatea emoțională. Același lucru poate fi, de asemenea, un efect secundar al medicamentelor.
- Demență - Toate formele de demență sunt corelate cu modificări psihologice și fiziologice severe, care pot provoca modificări drastice ale dispoziției și efectului. Dacă aveți peste 40 de ani și prezentați alte simptome, cum ar fi pierderea severă a memoriei, consultați-vă medicul.
- Sarcina - Sarcina poate provoca modificări imediate și de lungă durată ale nivelurilor hormonilor și ale chimiei creierului. Acestea, la rândul lor, pot provoca fluctuații severe ale dispoziției și emoțiilor. Chiar dacă o sarcină nu a ajuns la condiții complete, cum ar fi în caz de avort sau avort spontan, schimbările de dispoziție ar putea continua din cauza schimbărilor hormonale, biologice și fiziologice care însoțesc sarcina și perioada postpartum. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți modificări ale dispoziției și aveți vreun motiv să credeți că ați putea fi sau ați putea fi însărcinată.
- Pubertate - Pe măsură ce intrați în adolescență, schimbările rapide ale stărilor biologice și sociale pot provoca schimbări de dispoziție și schimbări de afect și dorință. Este important să înțelegem aceste schimbări ca fiind semne naturale de creștere și experiența pubertății. Cu toate acestea, în cazuri severe, cum ar fi atunci când există un anumit pericol de rău iminent pentru dvs. sau pentru alții, ar trebui să vă adresați medicului de familie.
- Menopauza - Similar cu alte schimbări din durata de viață, menopauza poate fi, de asemenea, asociată cu schimbări severe de dispoziție și modificări ale dorinței și efectului. Dacă acestea devin în vreun fel greu de gestionat, consultați un medic.
- Stresul continuu - Stresul susținut din cauza activităților de zi cu zi poate uneori să devină prea mare pentru o persoană. Acest lucru se poate reflecta apoi în schimbări de dispoziție volatile. Cel mai bine este să abordăm astfel de surse de stres cât mai curând posibil, pentru a evita tipul de schimbări pe termen lung în chimia creierului care uneori pot rezulta din implicarea persistentă cu factorii de stres din mediul înconjurător.
- O boală sau o infecție - Nu vă simțiți mai bine, mai degrabă este dintr-o simplă răceală sau o infecție imensă cu cancer poate avea efecte negative asupra bunăstării emoționale. Când te afli într-o stare de viață bolnavă, devii mai ușor predispus la schimbări de dispoziție.
Pasul 3. Înțelegeți condițiile psihologice și sociale care pot contribui la schimbările de dispoziție
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, mai multe condiții psihologice și / sau sociale care sunt asociate cu modificări severe ale dispoziției sau cu modificări în vigoare. Astfel de condiții vor avea adesea o componentă biologică, similară cu cele enumerate mai sus, dar vor fi abordate mai bine prin atenția la nevoile psihologice sau sociale în raport cu viața de zi cu zi. Pentru a evalua probabilitatea ca astfel de afecțiuni să aibă legătură cu schimbările dvs. de dispoziție, vă recomandăm să consultați un psiholog clinic sau un alt profesionist din domeniul sănătății mintale, cum ar fi un terapeut sau un consilier. Aceste condiții includ:
- Abuzul de substanțe - Abuzul de orice substanță are potențialul de a modifica chimia creierului și nivelurile hormonilor în moduri imprevizibile. Dacă v-ați confruntat cu astfel de probleme în trecut sau vă luptați în prezent, nu există niciun motiv să ezitați să căutați ajutor fie de la un profesionist în sănătate mintală, fie de la un grup de asistență specific problemei dvs. de abuz de substanțe.
- Tulburarea hiperactivă cu deficit de atenție (ADHD) și tulburarea cu deficit de atenție (ADD) - Tulburările psihologice legate de incapacitatea de a acorda atenție au fost asociate cu schimbări de dispoziție și modificări ale efectului.
- Tulburarea bipolară - Tulburarea bipolară se caracterizează prin schimbări rapide ale dispoziției, în special cele care se deplasează înainte și înapoi de la fericirea extremă la deznădejdea totală, în situații care nu ar justifica de obicei astfel de reacții. Cu tulburarea bipolară, o persoană ar putea, de exemplu, să devină excesiv de fericită pentru că i s-a făcut un compliment de către un prieten, doar pentru a deveni furioasă pe același prieten câteva minute mai târziu. Numai un profesionist calificat în domeniul sănătății mintale ar trebui să ia decizii legate de diagnosticarea tulburării bipolare sau a oricărei alte tulburări de sănătate mintală.
- Depresie - Crizele susținute de depresie pot fi însoțite de schimbări extreme de dispoziție, atât pozitiv cât și negativ. Dacă ați suferit de depresie, dar dintr-o dată devineți neobișnuit de fericiți sau de entuziasmați, acordați atenție modificărilor ulterioare ale efectului și dorinței. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți mai bine modul în care astfel de schimbări de dispoziție ar putea fi legate de depresia dvs. și de viața de zi cu zi.
- Durerea - Când pierzi o persoană dragă, este răspândit să experimentezi reacții emoționale imprevizibile în situații care s-ar putea să nu te fi preocupat înainte. Aceasta este o parte naturală a procesului de durere pentru unii oameni. Cu toate acestea, dacă aceste schimbări de dispoziție devin imposibil de gestionat sau duc la situații care vă fac un pericol pentru dvs. sau pentru ceilalți, este recomandabil să discutați cu un medic sau un profesionist din domeniul sănătății mintale despre posibilele beneficii ale medicamentelor și alte strategii de coping care vă pot ajuta mergi înainte. Aceasta ar putea include situații în care un copil nu a ajuns la termenul complet de sarcină. Tensiunea emoțională care însoțește pierderea unui copil nenăscut poate fi mai mult decât poate suporta orice persoană singură și poate crea probleme chiar dacă nu sunt prezente modificări biologice imediat vizibile.
- „Fobii” - Toată lumea se teme de ceva, mai degrabă șobolanii, păianjenii, înălțimile sau mulțimile din cele mai grave fobii pot provoca frică extremă la un individ odată ce apare declanșatorul. Persoana va trece printr-o schimbare bruscă de dispoziție din frică.
- „Traume” - Multe persoane care au trecut printr-o experiență oribilă în viață, cum ar fi violul, asaltul, abuzul, victima sau martorul unei infracțiuni, închisoarea poate deveni extrem de furioasă atunci când are loc o conversație sau o situație similară asociată cu acel incident. Mulți soldați și victimele evenimentelor catastrofale se supără, de asemenea, foarte ușor.
- Stresul cauzat de schimbările majore de viață - Evenimentele majore din viață, cum ar fi mutarea, schimbarea locului de muncă sau copilul, se pot corela cu schimbări imprevizibile ale dispoziției. Dacă ați trecut recent printr-un eveniment ca acesta și ați experimentat de atunci schimbări de dispoziție inexplicabile, acest lucru este complet normal. Cu toate acestea, la fel ca în multe dintre descrierile de mai sus, consultați un medic sau un profesionist din domeniul sănătății mintale dacă aceste fluctuații ale dispoziției devin greu de gestionat sau prezintă o posibilitate de vătămare corporală sau psihologică.
Pasul 4. Obțineți asistență profesională pe baza evaluării dvs
Dacă considerați că vi se poate aplica oricare dintre afecțiunile fiziologice sau psihologice enumerate mai sus, atunci ar trebui să consultați un profesionist. Dacă bănuiți că o afecțiune fiziologică sau biologică funcționează, discutați cu medicul dumneavoastră de familie. Dacă bănuiți că o problemă psihologică vă poate afecta în mod cronic starea de spirit, consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale (este posibil să aveți nevoie de o recomandare de la medicul de familie în unele cazuri).
- Dacă în orice moment simți că ești controlat de schimbările tale severe de dispoziție și / sau te simți neputincios împotriva acestor fluctuații, este important să cauți asistență profesională.
- Acest lucru nu înseamnă că un medic sau un medicament este întotdeauna răspunsul corect atunci când vine vorba de schimbări de dispoziție. Dar dacă schimbările dvs. de dispoziție sunt moderate până la severe, atunci este mai bine să vă explorați toate opțiunile înainte de a încerca să vă abordați singuri fluctuațiile de dispoziție. Unele persoane cărora le-au fost diagnosticate tulburări ale dispoziției aleg să-și abordeze problemele fără medicamente, mulți experimentând un anumit grad de succes în cazul în care medicamentele au eșuat altfel.
