Durerile de spate sunt o distragere a atenției de care o mare majoritate a oamenilor vor suferi la un moment dat în viața lor. Se poate prezenta sporadic sau poate fi o problemă cronică. Tratarea durerilor de spate poate necesita un medic; cu toate acestea, înainte de a vedea un specialist, ar trebui să încercați anumite medicamente fără prescripție medicală, exercițiile și exercițiile corecte și modificările de bază ale rutinei zilnice.
Pași
Metoda 1 din 4: Ajustarea stilului de viață
Pasul 1. Schimbați poziția de dormit
Intinde-te de partea ta cu spatele drept. Ridicați genunchii înainte în poziție fetală. Așezați o pernă lungă între genunchi și glezne pentru a vă susține șoldurile. Îmbrățișează o pernă lângă piept pentru a-ți relaxa gâtul și brațele.
Pasul 2. Investiți în încălțăminte sau branțuri mai bune
Dacă sunteți în picioare, asigurați-vă că confortul este prima dvs. prioritate. Doriți să vă asigurați că pantofii dvs. au un suport excelent al arcului. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul, fără a pune prea multă presiune pe baza piciorului. Consultați un podolog dacă suferiți de pronație sau supinație.
Pasul 3. Ștergeți pungile grele
Împachetați pragmatic. Nu purta lucruri de care ai putea avea nevoie. Împachetați ceea ce veți avea nevoie, astfel încât să îl puteți menține ușor. Și apoi schimbați în mod intenționat geanta pe diferite brațe pe parcursul zilei. Puneți-l pe umărul stâng, pe umărul drept, purtați-l pe braț sau în mână și puneți-l pe poală sau pe podea ori de câte ori sunteți așezat. În acest fel, tensiunea pungii va fi deplasată uniform pe corp.
Metoda 2 din 4: Îți întărești spatele
Pasul 1. Întindeți-vă de mai multe ori pe zi
Următoarele întinderi pot reduce foarte mult durerea dacă se fac cel puțin o dată pe zi:
- Faceți întinderea de la genunchi la piept. Așezați-vă pe spate cu genunchii în sus și capul pe pământ. Ridicați genunchiul drept și apucați-l cu ambele mâini. Trageți ușor genunchiul spre piept timp de 30 de secunde. Eliberați și repetați de 2 ori cu ambele picioare.
- Faceți întinderea musculară piriformă. Dacă suferiți de dureri la nivelul nervului sciatic, mușchiul piriform este cel mai probabil extrem de tensionat. Intinde-te pe spate cu genunchii in sus. Așezați exteriorul gambei drepte pe partea superioară a coapsei stângi. Ridicați coapsa stângă și apucați-o cu mâinile. Aduceți coapsa spre voi până când simțiți o întindere în fesierul drept. Țineți 30 de secunde și eliberați. Repetați de două ori pe fiecare parte.
- Concentrează-te pe gâtul tău. Gâturile rigide însoțesc adesea spatele rigid. Înclinați-vă capul înainte, astfel încât bărbia să vă atingă pieptul. Ar trebui să simțiți mușchii din spatele gâtului întinși. Țineți timp de 30 de secunde. Ridicați capul în sus și apoi înclinați capul spre dreapta, apropiindu-vă urechea dreaptă de umărul drept. Mușchii de pe partea gâtului trebuie să fie învățați. Țineți 30 de secunde și apoi înclinați capul spre stânga, în același mod. Țineți timp de 30 de secunde.
Pasul 2. Întărește-ți miezul cu genuflexiuni de perete
Stai cu spatele pe un perete. Apoi, coborâți-vă treptat, astfel încât să vă aflați într-o poziție așezată. Ar trebui să simțiți că spatele, abdomenul și quad-urile încep să se strângă. Țineți timp de 5-10 secunde în funcție de cât timp vă simțiți arsura. Apoi îndreptați-vă încet picioarele și reveniți în poziție în picioare. Faceți acest lucru de aproximativ 10 ori de fiecare dată când vă antrenați.
Pasul 3. Faceți ascensoare pelvine pentru a vă construi nucleul
Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să se odihnească confortabil pe podea. Apoi ridicați încet bazinul de pe podea până când coapsele se aliniază cu miezul. Nu merge prea departe. Nu vrei să te arci peste spate. Țineți timp de 5 secunde și apoi coborâți bazinul înapoi pe podea. Repetați de aproximativ 10 ori de fiecare dată când vă antrenați.
Pasul 4. Faceți piciorul
Găsiți un spațiu deschis pentru acest exercițiu. Începeți pe mâini și genunchi ca și cum ați fi un copil târâtor. Ține capul drept, astfel încât să te uiți în jos la podea. Ținând corpul ferm, extindeți încet un picior în spatele vostru. Extindeți complet piciorul astfel încât să fie la același nivel cu spatele și apoi țineți-l timp de 5 secunde. Acum coborâți piciorul înapoi la sol. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.
Pasul 5. Efectuați exerciții de stabilizare a mingii elvețiene
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o minge elvețiană de cauciuc mare. Rulați pe minge. Stomacul ar trebui să se sprijine confortabil pe el. Acum extindeți partea superioară a corpului și picioarele afară. Apoi, mergeți încet corpul înainte, astfel încât mingea să fie acum sub coapse. Păstrați-vă corpul cât mai drept posibil. Apoi, plimbă-ți corpul înapoi, astfel încât mingea să fie din nou sub stomac. Faceți acest lucru de 10 ori pe călătorie la sala de sport.
Pasul 6. Adăugați mai mult exercițiu cardio la antrenamentul zilnic
30 de minute pe zi de exerciții aerobice cu impact redus, cum ar fi înotul, mersul rapid sau mersul pe bicicletă culcat, vor reduce durerile de spate cauzate de atrofie în timp.
Creșterea tensiunii arteriale va ajuta la trezirea mușchilor latenți. După 30 până la 40 de minute de exerciții cardio, corpul dumneavoastră va începe producția de endorfină, care poate atenua durerile de spate
Pasul 7. Faceți yoga
Yoga va întări și mai mult întinderile și exercițiile de mai sus, precum și va reduce stresul care poate duce la dureri de spate. Concentrați-vă asupra respirației, în timp ce finalizați fiecare poză.
- Cobra, poza copilului și poza de munte sunt poziții excelente de yoga pentru întărirea nucleului și întinderea mușchilor spatelui.
- Există zeci de alte ipostaze care se concentrează asupra nucleului și a spatelui în mod specific. Încercați cele care vă simt cel mai confortabil. Nu vrei să te împingi prea departe. Extensia excesivă poate duce la probleme suplimentare de spate, dacă nu sunteți atent.
Metoda 3 din 4: Analgezice pentru durerile de spate
Pasul 1. Luați antiinflamatoare (AINS)
Respectați recomandările producătorului. AINS sau antiinflamatoare nesteroidiene ajută la scăderea inflamației și ameliorează durerea.
- Medicamentele fără prescripție medicală, cum ar fi Motrin, Aleve sau Aspirina Bayer, pot oferi o ușurare rapidă și sunt ușor disponibile la farmacia dvs. locală. Reacțiile adverse frecvente includ gaze, arsuri la stomac, greață, amețeli sau diaree. Dacă simptomele persistă, opriți medicamentul și consultați un medic.
- Mulți medici spun că persoanele sub 18 ani nu ar trebui să ia aspirină din cauza asocierii sale cu sindromul Reye - o afecțiune hepatică și cerebrală rară, dar gravă.
Pasul 2. Folosiți comprese calde și reci
Începeți cu o compresă caldă timp de 15 minute, urmată de o compresă rece. Alternează la fiecare 2 ore timp de 5 zile. Pachetele calde și reci pot reduce inflamația persoanelor cu dureri acute, subacute sau cronice.
Pentru comprese reci, înfășurați o placă de gheață pe bază de gel sau un pachet de gheață într-o cămașă sau prosop înainte de a o pune direct pe piele. În caz contrar, poate fi șocant de rece
Pasul 3. Faceți băi regulate cu săruri epsom
Acest lucru este util mai ales dacă aveți dureri de spate cauzate de munca manuală sau stând prea mult în picioare. Sărurile Epsom conțin minerale care relaxează mușchii inflamați. Medicii numesc aceasta „hidroterapie”. Nu face apa prea fierbinte. Nu vrei să te opărești. Aceste băi îmbunătățesc sistemul nervos și ajută la circularea sângelui în zonele tensionate sau rănite.
Oferiți-vă un masaj cu baie fierbinte. Deoarece mușchii dvs. vor fi slăbiți de apă, acum este un moment bun pentru a rezolva orice zone înguste. Luați o minge de baseball sau tenis și puneți-o sub spatele inferior și mișcați șoldurile dintr-o parte în alta. Apoi faceți același lucru pentru partea superioară a spatelui
Metoda 4 din 4: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Discutați cu un medic
Solicitați imediat asistență medicală de la medicul dumneavoastră dacă simțiți amorțeală sau furnicături în zona inghinală sau a picioarelor, dacă pierdeți controlul vezicii urinare sau al intestinului sau dacă mersul este afectat.
- De asemenea, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră dacă nu sunteți sigur de cauza durerii de spate sau dacă se agravează. Veți avea nevoie de o evaluare suplimentară dacă dezvoltați febră sau simptome noi.
- Fii capabil să descrii natura exactă a durerii de spate, cât de frecvent te doare spatele, ce activități au devenit insuportabile din cauza durerilor de spate și orice informații suplimentare pe care medicul tău le-ar putea găsi utile.
Pasul 2. Luați în considerare o injecție cu steroizi
În funcție de severitatea durerii de spate, un medic poate sugera o injecție cu steroizi. Unii oameni beneficiază de ușurare luni sau ani când un steroid este injectat în zone ale coloanei vertebrale care suferă de inflamații extreme.
Pasul 3. Consultați un chiropractor
Profesioniștii în chiropractică sunt dedicați tratamentului non-chirurgical al afecțiunilor musculo-scheletice. În general, se concentrează asupra coloanei vertebrale și a zonelor înconjurătoare. Chiropracticienii folosesc un tratament manual (practic) pentru a se concentra pe durerile de spate și problemele herniate ale discului.
Pasul 4. Mergeți la un kinetoterapeut
Acest profesionist instruit va prescrie exercițiile necesare, la fel ca medicul care prescrie medicamente. Fizioterapeuții vă vor învăța cum să vă întindeți și să vă întăriți mușchii spatelui. De asemenea, vă vor ajuta să preveniți tulpina inutilă.
Practicanții egoscue sunt specializați în terapia posturii. El se va concentra asupra durerilor de spate și va identifica orice probleme de postură pe care le-ați putea avea. El va examina felul în care mergi, stai și dormi. Ulterior, el va schița o serie de exerciții care vă vor ajuta să reduceți presiunea și tensiunea din spate
Pasul 5. Faceți un masaj
Cele mai bune două masaje pentru durerile de spate în mod specific sunt un masaj muscular quadratus lumborum (QL) și un masaj gluteus medius.
- Masajul QL se concentrează pe conexiunea dintre coaste și pelvis - o zonă care este în mod normal o sursă de dureri de spate. Această zonă devine tensionată atunci când partea inferioară a spatelui rămâne mobilă în timp ce partea superioară a corpului stă liniștită sau când stai lăsat pe un scaun. Terapeutul dvs. poate întinde și masa această zonă cu un masaj QL.
- Masajul gluteus medius face minuni în tandem cu masajul QL. Atunci când zona dintre coaste și pelvis devine tensionată, provoacă imediat presiune și în regiunea feselor superioare.
Pasul 6. Consultați un acupuncturist
Un practicant va introduce ace subțiri în puncte precise din tot corpul. Majoritatea acupuncturistilor susțin că acele lor stimulează producția de endorfine, serotonină și acetilcolină. Acestea sunt substanțe chimice puternice analgezice produse în mod natural în corpul dumneavoastră. În timp ce comunitatea medicală este încă interesată de efectele științifice exacte ale acupuncturii, studiile clinice în curs de desfășurare sunt pline de speranță. Cu siguranță, există o mulțime de dovezi anecdotice (de către pacienți) care susțin eficacitatea acupuncturii.
Pasul 7. Folosiți un stimulator nervos
O unitate de stimulare a nervului electric transcutanat (TENS) poate fi utilizată ca opțiune de tratament pentru a ajuta la blocarea durerii nervoase severe. Acesta nu este un leac. Este doar o tehnică de gestionare a durerii. În esență, blochează semnalele de durere către creier, astfel încât să nu vă observați durerea de spate la fel de mult sau deloc. Luați în considerare această tehnică numai după consultarea medicului dumneavoastră și dacă toate celelalte metode au eșuat.
Ce sunt greșelile obișnuite pe care le fac sportivii atunci când se recuperează după o accidentare la spate?
Ceas
