Mușchii sternocleidomastoidieni (SCM) aleargă de-a lungul părților laterale ale gâtului, din spatele urechilor până la claviculă. Ridicarea capului este multă muncă și, la fel ca și alți mușchi ai gâtului, SCM sunt predispuși la tensiune și spasme. Dacă aveți de-a face cu dureri sau disconfort, rămâneți activități ușoare și înghețați-vă gâtul timp de 3 zile. Apoi aplicați căldură și efectuați auto-masaj pentru a vă relaxa mușchii. Intindeți-vă pentru a ușura tensiunea și a îmbunătăți forța musculară și lucrați la corectarea posturii pentru a preveni viitoarele probleme ale gâtului.
Pași
Metoda 1 din 3: Gestionarea durerii de gât sau a spasmelor
Pasul 1. Evitați activitățile obositoare dacă aveți durere
Încearcă să rămâi activ, dar ia-o mai ușor. Respectați activitățile normale și ușoare și încetați să faceți o activitate dacă provoacă durere. Evitați ridicarea, joggingul și orice alte mișcări care implică extinderea sau răsucirea gâtului până când durerea începe să dispară.
Dacă durerea se agravează, culcă-te și odihnește-te. Așezați-vă pe spate cu o pernă subțire sub cap sau susțineți-vă gâtul cu o pernă mai groasă dacă vă odihniți pe partea voastră
Pasul 2. Gheață gâtul timp de 20 de minute de 4 până la 5 ori pe zi timp de 3 zile
Înfășurați gheață sau un pachet de gheață într-un prosop și țineți-l pe partea gâtului timp de 15 până la 20 de minute. Dacă ambele părți ale gâtului sunt afectate, aplicați și gheață și pe cealaltă parte. Dacă este necesar, înlocuiți gheața sau pachetul de gheață când schimbați partea.
- Țineți gheață sau un pachet de gheață înfășurat într-un prosop la gât la fiecare 3 până la 4 ore. Aplicați gheață în primele 3 zile, apoi treceți la căldură.
- În primele 2 până la 3 zile, aplicarea de gheață poate ajuta la ameliorarea durerilor musculare și a inflamației.
Pasul 3. Aplicați căldură timp de 15 minute la rând după 2 până la 3 zile
Pentru a aplica căldură, culcați-vă pe un tampon de încălzire timp de 10 până la 15 minute la fiecare 3 până la 4 ore. Înainte de a vă întinde, testați tamponul de încălzire cu partea din spate a mâinii pentru a vă asigura că nu este prea cald. Stând într-un duș cald timp de 10 până la 15 minute este de asemenea util.
Pasul 4. Masați ușor părțile gâtului timp de 5 până la 10 minute
După aplicarea căldurii, întindeți-vă pe spate cu o pernă subțire sau un prosop rulat sub gât. Frecați ușor părțile laterale ale gâtului cu vârful degetelor timp de câteva minute. Masați din spatele urechilor și a maxilarului pe părțile laterale ale gâtului spre claviculă.
Masează-ți gâtul în timp ce stai întins, astfel încât mușchii gâtului să fie odihniți. Încercați să faceți auto-masaj după aplicarea căldurii de cel puțin 2 până la 3 ori pe zi
Pasul 5. Gestionați durerea cu un medicament anti-durere fără prescripție medicală
Reduceți durerea și inflamația cu un medicament fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofen, aspirină sau acetaminofen. Citiți instrucțiunile etichetei și luați medicamentul conform instrucțiunilor.
Masuri de siguranta:
Evitați consumul de alcool în timp ce luați acetaminofen pentru a preveni efectele nocive asupra ficatului.
Pasul 6. Folosiți suplimente care acționează ca relaxante musculare naturale
Unele ierburi, cum ar fi curcumina, pot ajuta la ameliorarea durerii musculare. În plus, puteți lua un supliment de magneziu pe cale orală sau îl puteți folosi într-o baie de sare de magneziu Epsom. De asemenea, puteți masa zona folosind cremă de capsaicină sau un ulei esențial diluat. Uleiurile excelente de utilizat includ ulei esențial de mentă, lemongrass sau arnica.
- Crema cu capsaicină poate provoca arsuri și iritații atunci când o aplicați prima dată. Pentru majoritatea oamenilor, această senzație dispare. Dacă vi se pare incomodă crema, încercați un alt relaxant muscular natural.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza suplimente, ierburi sau creme.
Pasul 7. Practicați relaxarea musculară progresivă pentru a vă relaxa mușchii gâtului
Respirați, încordând mușchii din jurul sternocleidomastoidului. Apoi expiră și relaxează mușchii. După 10 secunde de repaus, repetați pentru următoarea grupă musculară.
Puteți vizualiza soarele sau o sursă de căldură încălzind mușchii pentru a spori efectul
Pasul 8. Purtați un guler în timpul activităților care vă agravează durerea
Cumpărați un guler de susținere online sau la farmacia dvs. locală. Căutați produse etichetate „gât de susținere” sau „guler cervical”. Purtați-l timp de aproximativ 2 până la 3 ore la rând timp de până la 4 zile.
- De exemplu, un guler de gât ar putea fi util dacă trebuie să faceți o călătorie lungă, dacă vă faceți rău în timp ce lucrați sau dacă nu puteți amâna să faceți treburile casnice.
- Purtarea unui guler din când în când în timp ce suferi poate ajuta la eliminarea stresului de la SCM. Cu toate acestea, utilizarea pe termen lung poate slăbi mușchii gâtului și nu este recomandată. Asigurați-vă că vă scoateți gulerul pentru perioade lungi de timp în fiecare zi.
- Faceți exerciții de mișcare de mai multe ori pe zi pentru a vă completa gulerul. De exemplu, faceți o rotație lentă în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic.
Metoda 2 din 3: Întinderea gâtului
Pasul 1. Încălziți timp de 5 până la 10 minute înainte de a vă întinde
Mergeți la o plimbare rapidă sau urcați scările pentru a crește circulația sângelui. Într-o ciupire, aplicați un tampon de încălzire pe gât pentru a vă curge sângele. Încălziți-vă întotdeauna înainte de a întinde orice mușchi, deoarece întinderea unui mușchi rece poate duce la rănire.
Sfaturi pentru întinderea în siguranță
Intindeți de 2 până la 3 ori pe zi, 3 zile pe săptămână
Dacă ați văzut un medic sau un kinetoterapeut, urmați rutina prescrisă.
Opriți întinderea dacă aveți durere
Ascultă-ți corpul și odihnește-ți gâtul la primul semn de durere sau disconfort.
Nu încercați să depășiți raza de mișcare naturală
Mutați-vă într-o întindere încet și lin, cât puteți de confortabil.
Nu uitați să continuați să respirați
Inspirați încet în timp ce vă deplasați într-o întindere, apoi expirați în timp ce țineți întinderea.
Pasul 2. Ridică bărbia și mișcă-ți capul înapoi de 5 ori
În timp ce stai sau stai drept, ține-ți capul într-o poziție neutră. Priviți drept înainte și ridicați bărbia ușor în jos spre piept. Pe măsură ce îți ascunzi bărbia, glisează-ți capul înapoi încet și lin.
- Păstrați-vă nivelul capului în timp ce îl mișcați înapoi; nu-l îndoiți și nu-l răsturnați. Mișcarea este doar o retragere subtilă.
- Țineți întinderea timp de 5 secunde, apoi repetați pașii pentru a finaliza 5 repetări.
Pasul 3. Faceți 3 seturi de 3 role în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic
Stați sau ridicați-vă drept și priviți înainte. Coborâți încet bărbia spre piept, apoi rotiți și rotiți capul spre dreapta până când urechea dreaptă este deasupra umărului. Ține-ți capul acolo timp de 5 secunde, apoi rulează încet în jos și spre stânga până când urechea stângă este deasupra umărului tău.
- Țineți urechea stângă peste umăr timp de 5 secunde, apoi rotiți capul în sus și în jur pentru a face un cerc în sensul acelor de ceasornic. Rotiți capul în 3 cercuri lente în sensul acelor de ceasornic, apoi faceți 3 cercuri lente în sens invers acelor de ceasornic.
- Păstrați-vă umerii neutri în loc să îi ridicați din umeri în timp ce efectuați rulări de cap.
- Repetați pașii pentru a finaliza 3 seturi. Un singur set constă din: ținerea urechii drepte peste umărul drept timp de 5 secunde, ținerea urechii stângi peste umărul stâng timp de 5 secunde, 3 cercuri lente în sensul acelor de ceasornic și 3 cercuri lente în sens invers acelor de ceasornic.
Pasul 4. Înclinați capul de fiecare parte pentru a întinde SCM și trapez
Începeți să stați sau să stați drept, cu capul într-o poziție neutră. Coborâți umărul stâng, apoi înclinați capul pentru a vă aduce urechea dreaptă peste umărul drept.
- Înclină-ți capul spre dreapta, cât poți confortabil. Ar trebui să simțiți o întindere pe partea stângă a gâtului. Țineți întinderea timp de 10 până la 20 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Faceți în total 5 până la 10 întinderi laterale ale gâtului.
- Mușchiul trapez se desfășoară din spatele și părțile laterale ale gâtului până la omoplați.
Pasul 5. Efectuați posturi alternante de pisică și vacă
Puneți-vă pe mâini și genunchi cu brațele sub umeri și picioarele la lățime de șold. Inspirați și coborâți coloana vertebrală spre podea în timp ce ridicați capul, pieptul și pelvisul spre tavan. Expirați în timp ce țineți întinderea vacii pentru 5 secunde.
- După ce țineți poza, inspirați în timp ce ridicați coloana vertebrală și înșirați ușor bărbia spre piept. Gândiți-vă la cum arată o pisică atunci când îi este frică și își găsește spatele.
- Expirați în timp ce țineți poza pisicii timp de 5 secunde, apoi inspirați și mutați-vă înapoi în poza vacii. Repetați pașii și alternați pozițiile până când ați finalizat 10 repetări din fiecare.
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea posturii
Pasul 1. Stai cu spatele la un perete pentru a dezvolta conștientizarea posturii tale
Stați fesele și omoplații pe un perete. Păstrați-vă poziția naturală și luați notă de locul în care vă țineți capul. Dacă capul tău nu atinge peretele, trage-l încet înapoi până când se opune peretelui.
- Țineți acea poziție timp de 30 de secunde. Lucrați la îmbunătățirea posturii stând pe un perete de 3 până la 5 ori pe zi.
- Rețineți postura și cum se simte când stați cu capul pe perete. Pe tot parcursul zilei, încercați să fiți conștienți de postura dvs. și lucrați la corectarea posturii cu capul înainte.
Pasul 2. Odihnește-te și întinde-te la fiecare 30 până la 60 de minute în timp ce lucrezi sau conduci
Dacă vă uitați la computer sau tastați la locul de muncă, faceți pauze regulate pentru a face role și întinderi laterale ale gâtului. Dacă sunteți vreodată la volan mai mult de 30 până la 60 de minute, treceți și luați între 3 și 5 minute pentru a vă plimba și a vă întinde.
Bacsis:
Încercați să evitați să vă mențineți capul plecat în timp ce sunteți la serviciu. Faceți tot posibilul pentru a menține ecranul computerului, documentele și alte materiale legate de muncă la nivelul ochilor, astfel încât să puteți ține capul ridicat într-o poziție neutră.
Pasul 3. Reglați-vă pozițiile așezate, astfel încât capul să nu fie împins înainte
Încercați să observați când vă aplecați sau stați cu capul ținut în jos și înainte. Corectează-te atunci când stai cu o postură slabă și stai drept cu umerii înapoi, cu capul ridicat și înapoi și cu picioarele plate pe podea.
Dacă este necesar, reglați scaunul la locul de muncă și scaunul șoferului din vehicul, astfel încât să vă sprijine capul și gâtul
Pasul 4. Investiți într-o pernă terapeutică pentru gât și o saltea sau pernă fermă
Dacă dormi pe burtă, fă tot posibilul pentru a lovi acel obicei. Încercați să dormiți pe spate pe o pernă de gât, o pernă standard subțire sau un prosop rulat.
- De asemenea, ai putea dormi de partea ta, dar folosește o pernă mai groasă pentru a-ți susține capul. Dacă alternați poziții, păstrați la îndemână o pernă de rezervă, astfel încât să vă puteți dubla susținerea capului atunci când vă deplasați în lateral.
- Dacă este în bugetul dvs., luați în considerare posibilitatea de a schimba o saltea mai veche, de pluș, cu una nouă de firmă medie. Pentru o opțiune mai accesibilă, o saltea fermă vă poate ajuta și la spate și gât.
sfaturi
- Somnul odihnitor în fiecare noapte este esențial pentru relaxarea musculară. Acordați-vă mult timp pentru a vă odihni și a practica o igienă bună a somnului, înfășurându-vă, menținându-vă camera curată și rece și folosind așternuturi confortabile. Susține-ți capul.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre cauzele potențiale ale tensiunii gâtului pentru a obține un tratament adecvat.
- Dacă sunteți mult la telefon, utilizați o cască sau un difuzor. Ținerea unui telefon la ureche în mod repetat sau pentru perioade lungi de timp este greu pentru SCM.
- Asigurați-vă că puteți încadra cu ușurință cel puțin un deget între gât și gulerul cămășii. Gulerele strânse strâng mușchii din gât, ceea ce poate duce la tensiune.
- Stresul poate contribui la problemele gâtului, așa că încercați să practicați tehnici de relaxare. Respirați încet și profund, vizualizați peisaje liniștitoare și luați în considerare luarea de yoga sau tai chi.
