3 moduri de a pierde grăsimea șoldului

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-20 00:25

Pierderea de grăsime în jurul șoldurilor este total posibilă cu schimbări sănătoase ale stilului de viață. Nu sunt necesare diete de modă sau rutine de antrenament excesive! Acest articol vă va ghida prin ceea ce trebuie să știți pentru a începe să vă atingeți obiectivul, cum ar fi cum să alegeți alimente sănătoase și dimensiunile porțiilor și care exerciții vor fi cele mai benefice. Prin modificări ale stilului de viață care funcționează pentru dvs. și sunt durabile, puteți începe să vedeți rezultate care se vor lipi.

Pași

Metoda 1 din 2: Restricționarea caloriilor pentru reducerea grăsimilor

Pasul 1. Păstrați un jurnal alimentar timp de o săptămână

Continuă să mănânci într-un mod normal. Puteți utiliza acest jurnal ca bază pentru schimbarea dietei.

Un jurnal alimentar vă poate permite să vedeți în dieta dvs. și să vă oferi indicii despre lucruri pe care le puteți schimba pentru a pierde în greutate.
Rețineți dimensiunile porțiilor, gustările, caloriile lichide sau alimentele cu conținut ridicat de grăsimi pe care le consumați de obicei. Marcați cu stea aceste articole sau faceți o listă pentru a vă ajuta să începeți cu planul de dietă.
Continuați să păstrați jurnalul alimentar atunci când încercați să slăbiți. Studiile arată că cei care se țin de jurnalele lor alimentare au mai mult succes cu pierderea în greutate pe termen lung.

Pasul 2. Reduceți aportul caloric cu 500 de calorii pe zi

Prin reducerea cantității pe care o consumați, puteți semnaliza corpului dumneavoastră să înceapă să-și folosească grăsimea stocată pentru energie (inclusiv grăsimea stocată în șolduri).

Pentru a pierde în greutate și a reduce excesul de grăsime din întregul corp și din șolduri, va trebui să reduceți caloriile. Aportul caloric redus în timp va duce la pierderea în greutate.
Crearea unui deficit de 500 de calorii zilnic are ca rezultat, în general, o pierdere în greutate de aproximativ 1 kg (0,45 kg) în fiecare săptămână. Profesioniștii din domeniul sănătății consideră această pierdere în greutate sigură și sănătoasă.
Utilizați jurnalul alimentar pentru a vă ajuta să vedeți ce tipuri de alimente puteți tăia pentru a duce la un deficit de 500 de calorii.

Pasul 3. Urmați dimensiunile corespunzătoare ale porțiunii

Urmarea dimensiunilor corespunzătoare a porțiilor în fiecare dintre mese vă va ajuta să vă controlați caloriile și să pierdeți în greutate.

Pentru a vă ajuta să măsurați dimensiunile porțiilor în mod corespunzător, luați în considerare cumpărarea unei cântare pentru alimente sau măsurarea paharelor.
Este ideal să măsurați fiecare masă și gustare pentru a vă asigura că rămâneți pe drumul cel bun. Porțiunile globului ocular pot duce la supraestimarea dimensiunilor porțiunilor și la subestimarea aportului caloric total.
Măsurați alimentele la următoarele dimensiuni: 80 până la 120 de grame de alimente proteice (sau aproximativ de dimensiunea unui pachet de cărți), 1 oz de boabe sau aproximativ 1/2 cană (125 ml), 1 cană (250 ml) legume sau 2 cani (500 ml) de verdeață cu frunze și 1/2 cană (125 ml) de fructe mărunțite sau 1 bucată mică.
Includeți 1 porție de proteine și 2 porții de fructe sau legume la fiecare masă. Se recomandă să consumați aproximativ 2 până la 3 porții de cereale pe tot parcursul zilei.

Pasul 4. Alegeți alimentele cu conținut scăzut de calorii

Un alt element pe care să vă concentrați pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, pe lângă vizionarea caloriilor și a dimensiunilor porțiilor, este alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii.

Alimentele cu porțiuni controlate și cu un conținut scăzut de calorii sunt cea mai bună alegere atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
Alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii și proteine slabe, cum ar fi: păsări de curte, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de porc, fructe de mare, leguminoase și tofu.
Alegeți 100% cereale integrale fără condimente sau sosuri. Cerealele integrale sunt mai nutritive, deoarece au cantități mai mari de fibre și alți nutrienți. Achiziționați boabe care nu conțin un pachet de condimente sau un sos pentru a minimiza caloriile.
Majoritatea fructelor și legumelor sunt în mod natural sărace în calorii. Aveți grijă dacă cumpărați articole conservate sau congelate. Asigurați-vă că nu conțin condimente, sosuri sau zaharuri adăugate.

Pasul 5. Limitați caloriile lichide

De multe ori caloriile lichide sunt responsabile pentru o mare parte din excesul de calorii din dieta ta. În plus, tăierea completă a acestora te poate ajuta cu adevărat să slăbești.

Caloriile lichide se găsesc într-o varietate de băuturi. Limitarea sau evitarea completă a acestor tipuri de băuturi este cea mai bună idee pentru a vă sprijini pierderea în greutate.
Limitați băuturile cum ar fi: sifon obișnuit, lapte plin de grăsimi, sucuri și sucuri cocktail-uri, alcool, ceai dulce, băuturi îndulcite cu cafea, băuturi sportive, băuturi energizante și ciocolată caldă.
Deși unele băuturi nu conțin calorii, acestea ar trebui limitate datorită cantității mari de îndulcitori artificiali și a altor aditivi. Limitați lucruri precum: băuturi răcoritoare, băuturi energizante și băuturi sportive.
Umpleți lichide clare, hidratante, cum ar fi: apă, apă aromată, cafea decafeinizată neindulcită și ceai decafeinizat neindulcit. Scopul este de minimum opt ochelari de 8 uncii pe zi, dar este posibil să aveți nevoie chiar și de până la 13 pahare zilnic.

Pasul 6. Tăiați excesul de gustări

O altă zonă periculoasă pentru pierderea în greutate este gustarea. Prea multe gustări sau pășunat constant pe parcursul zilei vă pot sabota pierderea în greutate. De asemenea, multe gustări sunt făcute din carbohidrați și zaharuri procesate care sunt nesănătoase și pot duce la acumularea de grăsimi.

Profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă, de obicei, să limitați cantitatea de calorii pe care le consumați din gustări pe tot parcursul zilei. Dacă obiectivul dvs. final este pierderea în greutate, mențineți gustările la aproximativ 150 de calorii pe gustare.
În funcție de stilul de viață și de nivelul de activitate, în mod obișnuit veți avea nevoie de 1 până la 2 gustări maximum zilnic.
Consumați gustări care combină o sursă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi cu o sursă naturală bogată în fibre, cum ar fi fructe sau legume. Unele gustări bune de mâncat includ 1 oz de nuci amestecate (30 de grame) cu un măr de mărime medie, 1 iaurt grecesc individual cu conținut scăzut de grăsimi cu 1/2 cană (125 ml) de struguri, 1/2 cană (125 ml) de cabană brânză cu 1 cană (250 ml) de roșii cherry, sau 3 oz (80 grame) de curcan sacadat cu 1 cană (250 ml) de batoane de morcov.

Metoda 2 din 2: Inclusiv exerciții pentru a ajuta la reducerea grăsimii de la șold

Pasul 1. Faceți exerciții cardiovasculare de înaltă intensitate 4 până la 5 zile pe săptămână

Exercițiile de intensitate ridicată sau HIIT este un exercițiu care combină atât activități cardio de intensitate moderată, cât și de intensitate mare, care pot arde caloriile și pot ajuta la arderea grăsimilor corporale.

Profesioniștii în fitness au solicitat antrenamentele HIIT pentru a-i ajuta pe cei care doresc să scape de excesul de grăsime corporală. Deși nu vizează în mod special șoldurile, vă poate ajuta să vă reduceți grăsimea corporală.
Antrenamentele HIIT sunt de obicei mai scurte ca lungime și combină perioade scurte de activități de intensitate foarte mare și activități de intensitate mai moderată. Sunt excelente în combinație cu alte antrenamente cardio și de forță.

Pasul 2. Exercițiu pentru cel puțin 30 de minute, 5 zile pe săptămână

Nu puteți reduce grăsimea șoldului fără a reduce total grăsimea corporală. De asemenea, nu puteți detecta corect folosind doar exerciții de tonifiere sau antrenament de forță. Includerea cardio-ului obișnuit este o componentă importantă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul final.

Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă să efectuați 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână. Aceasta poate include mersul pe jos / jogging, mersul cu bicicleta, înotul sau dansul.
Dacă doriți să experimentați o reducere mai rapidă a șoldurilor, urmăriți să vă antrenați timp de 1 oră 5 până la 6 zile pe săptămână sau până la 300 de minute pe săptămână.
Includeți exerciții cardio despre care se știe că vă subțiază și vă tonifică coapsele. Activități precum alergatul / jogging-ul, folosirea stair master-ului sau ciclismul sunt minunate pentru a ajuta la arderea caloriilor și a tonifierii picioarelor.

Pasul 3. Faceți genuflexiuni

Acest exercițiu popular funcționează șoldurile, fundul, coapsele și stomacul și vă va ajuta să construiți mușchiul slab. Dezvoltarea mușchilor în aceste zone, combinată cu pierderea generală a grăsimii, poate ajuta la tonifiere (arătând definiția mușchilor slabi).

Începeți cu picioarele lățimii șoldului. Așezați-vă mâinile în poziția de rugăciune în mijlocul pieptului.
În timp ce îți pui greutatea în călcâi, așează-te așa cum ai încerca să stai pe un scaun. Împingeți-vă fesele în spate și coborâți cât puteți sau până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.
Pauză când coapsele sunt paralele cu solul. Ridicați-vă încet până la poziția dvs. de plecare. Repetați de 10 până la 20 de ori sau după cum este necesar.

Pasul 4. Faceți lunges

În acest exercițiu, veți face un pas înainte cu 1 picior și vă veți permite genunchii să se îndoaie. Acesta este un exercițiu excelent pentru a ajuta la dezvoltarea mușchilor din jurul șoldurilor și a întregii coapse.

Începeți să stați cu picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe șolduri.
Mergeți înainte câțiva picioare (0,5 m) cu 1 picior. Păstrați degetele de la picioare îndreptate înainte. Aruncați genunchiul din spate și îndoiți genunchiul din față în același timp printr-o mișcare lentă și controlată.
Coborâți până când coapsa din față este aproape paralelă cu solul. Asigurați-vă că genunchiul din față este aliniat cu glezna (nu în fața gleznei).
Folosirea coapsei din față pentru a vă împinge corpul înapoi în poziția inițială. Schimbați picioarele și repetați după cum este necesar.

Pasul 5. Faceți creșteri de șold

Acest exercițiu special vă ajută să vizați în mod specific mușchii șoldurilor și coapselor. Este o mișcare excelentă pentru a vă ajuta să vă tonificați coapsa exterioară până la șold.

Așezați-vă pe pământ și lăsați-vă pe partea dvs. cu picioarele suprapuse una peste cealaltă. Așezați-vă capul pe brațul cel mai apropiat de podea. Așezați brațul superior pe șold.
Ținând piciorul drept și piciorul flexat, ridicați piciorul de sus în sus spre tavan. Coborâți înapoi în jos până la poziția inițială încet. Schimbați partea și faceți același număr de măriri cu celălalt picior.

Pasul 6. Adăugați în exercițiul bridge

Podul este o poziție cunoscută pentru lucrul pe partea din spate a picioarelor, dar poate ajuta coapsele și șoldurile să arate mai tonifiate.

Așezați-vă pe pământ și îndreptați-vă spre tavan. Îndoiți genunchii în fața corpului la un unghi de 90 de grade. Lăsați-vă brațele lângă părți.
Apăsându-vă prin fese, ridicați șoldurile în aer până când corpul dvs. se află într-o linie dreaptă declinând de la genunchi la cap.
Țineți câteva secunde înainte de a vă roti încet coloana vertebrală înapoi pe sol până la poziția inițială.
Repetați de 10 până la 20 de ori sau după cum este necesar. Faceți-o mai grea ridicând un picior și ținându-vă șoldurile la un nivel uniform în timpul minutului. Repetați cu piciorul opus.

Pasul 7. Includeți straturi

O mișcare tipică de balet, acest exercițiu ca ghemuitul vă ajută să vă tonificați coapsele, fundul și șoldurile.

Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Îndreptați degetele de la picioare într-un unghi de 45 de grade distanță de corp. Puneți mâinile în poziție de rugăciune în fața pieptului sau puneți mâinile pe șolduri.
Coborâți corpul în jos, menținându-vă capul, trunchiul și fesele într-o linie liniară dreaptă de la tavan la podea.
Pe măsură ce vă coborâți corpul, genunchii ar trebui să se îndoaie departe de corp. Coborâți-vă cât puteți de confortabil.
Ridicați încet corpul înapoi până la poziția inițială, folosind coapsele și fesele interioare pentru a vă împinge înapoi. Repetați de câte ori este necesar.