Stresul este una dintre principalele cauze ale insomniei și poate fi într-adevăr o scurgere a vieții de zi cu zi. Dacă te găsești treaz noaptea îngrijorându-te de tot ce trebuie să faci, nu te panica. Există câțiva pași simpli pe care îi puteți face pentru a reduce stresul nocturn. Elaborați o rutină de culcare relaxantă, fără stres și lucrați pentru a vă reduce stresul pe tot parcursul zilei, pentru a vă ajuta să dormiți mai bine noaptea.
Pași
Metoda 1 din 3: Dezvoltarea unei rutine calmante pentru culcare
Pasul 1. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi
Un program de somn consistent vă ajută să dormiți mai bine noaptea, chiar dacă vă confruntați cu stres. Dacă te trezești la 7 dimineața într-o zi și la 11 dimineața următoarea, corpul tău va fi confuz și nu va mai putea dormi în noaptea următoare. Setați o alarmă și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. În acest fel, vei fi suficient de obosit pentru a adormi când te culci și calitatea somnului se poate îmbunătăți.
- Respectați același program și pentru culcare. Nu vă culcați la ora 22:00 într-o zi și la ora 02:00 a doua.
- Puteți dormi puțin mai târziu la sfârșit de săptămână, dar nu vă abateți prea mult de la program. Dacă de obicei te trezești la 6 în timpul săptămânii, încearcă să dormi sâmbătă până la 7:30.
- Respectați programul chiar dacă nu ați dormit bine cu o seară înainte. Este tentant să dezactivați alarma de dimineață dacă nu puteți dormi, dar dormiți mai târziu vă elimină programul. Atunci va fi mai greu să adormi în acea noapte.
Pasul 2. Faceți activități pașnice pentru a vă pregăti pentru culcare
În loc să vizionați un film intens sau să faceți muncă, faceți-vă activitățile nocturne calme și relaxante. Cititul, ascultarea de muzică ușoară, desenul și activități similare vă ajută să vă relaxați și să vă relaxați. Găsiți un hobby liniștit și faceți-l parte din rutina de culcare.
- Meditația este, de asemenea, o activitate bună pentru a vă curăța mintea și a vă relaxa. Încercați să petreceți 10-15 minute meditând și respirați pentru a vă calma înainte de culcare.
- Dacă citești, folosește mai degrabă o carte fizică sau o revistă decât o tabletă sau un computer. Lumina de la aceste dispozitive vă stimulează creierul.
- Păstrați-vă rutina constantă ori de câte ori vă culcați. Treptat, îți vei antrena creierul să recunoască faptul că aceste activități înseamnă că este ora de culcare.
Pasul 3. Practică tehnici de relaxare musculară progresivă pentru a te ajuta să dormi
Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de ameliorare a stresului care eliberează treptat toți mușchii tensionați. Așezați-vă într-un loc liniștit și respirați adânc. Apoi, încordați fiecare mușchi din corpul dvs. individual și eliberați-l. Lucrează prin tot corpul tău. Relaxarea mușchilor astfel ajută la reducerea stresului pe care îl simțiți.
Puteți utiliza aceste tehnici de relaxare atunci când vă simțiți stresați pe tot parcursul zilei. Dacă vă observați că vă încordați mușchii, opriți-vă un minut și relaxați-i în mod deliberat. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți stresul pe care îl simțiți
Pasul 4. Nu mai privi ecranele timp de 30 de minute înainte de a te culca
Lumina de pe telefoane, computere și televizoare vă poate păcăli creierul să creadă că este ziua. Acest lucru vă stimulează creierul și face mai dificilă adormirea. Reduceți timpul de ecran din rutina de noapte pentru a vă relaxa mintea.
- Folosirea unui telefon sau computer poate, de asemenea, face ca stresul să fie mai probabil. Dacă navigați pe internet și întâlniți o știre negativă, de exemplu, acest lucru vă poate deranja și vă poate face somnul dificil.
- De asemenea, nu vă uitați la telefon dacă aveți probleme cu somnul. Acest lucru înrăutățește problema.
Pasul 5. Evitați activitățile stresante, cum ar fi munca sau activitatea bancară noaptea
Aceste activități îți aduc mintea într-o cursă și îngreunează mult adormirea. Încheiați toate responsabilitățile cu cel puțin o oră înainte de culcare și începeți rutina de culcare. Nu vă uitați la e-mailurile de la serviciu și nu plătiți facturi. În acest fel, vă veți relaxa și ușura somnul mult mai ușor.
Dacă ceva nu este o urgență, vă recomandăm să îl salvați până a doua zi dimineață. De exemplu, dacă este aproape de culcare, dar partenerul dvs. dorește să discute despre finanțe, întrebați dacă este bine să o faceți dimineața, deoarece în prezent nu este o urgență
Pasul 6. Nu fumați și nu beți seara
Alcoolul s-ar putea să vă obosească inițial, dar tinde să vă facă să vă treziți pe tot parcursul nopții. Nicotina este un stimulent și poate face mai dificilă adormirea. Scoateți ambele activități din rutina de noapte pentru a dormi mai bine. Nu mai fuma cu cel puțin 2 ore înainte de culcare și nu mai bea cu 4 ore înainte.
- CDC vă recomandă să vă limitați consumul de alcool la 2 băuturi pe zi dacă sunteți bărbat și 1 băutură dacă sunteți femeie. Medierea mai multor băuturi decât aceasta este considerată băutură excesivă.
- Există numeroase alte beneficii pentru sănătate pentru renunțarea la fumat și reducerea consumului de alcool. Luați în considerare reducerea pe ambele pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.
Pasul 7. Întoarce ceasul departe de tine în timp ce dormi
Urmărirea ceasului crește stresul și anxietatea pe timp de noapte, mai ales dacă aveți probleme cu somnul. Întoarceți ceasul departe de dvs. în timp ce vă aflați în pat și verificați-l doar dacă credeți că este aproape timpul să vă ridicați.
- Evitați dorința de a privi ceasul dacă nu puteți dormi. Acest lucru te frustrează și face ca somnul să fie și mai greu.
- Dacă ați setat o alarmă, atunci nu este nevoie să vedeți ceasul. Te vei trezi în continuare când ar trebui.
Pasul 8. Ridică-te și fă o activitate calmantă dacă nu poți dormi
Evitați să aruncați și să vă întoarceți sau să stați treaz ore în șir. Dacă trec 15-20 de minute și nu ați adormit, ridicați-vă din pat și mergeți în altă cameră. Faceți o activitate liniștită, cum ar fi cititul, pentru a vă obosi din nou. Când obosiți, întoarceți-vă la culcare și încercați să dormiți din nou.
Nu uitați, nu vă uitați la niciun ecran în acest timp. Acest lucru vă va înrăutăți problema de insomnie
Metoda 2 din 3: Reducerea stresului pe tot parcursul zilei
Pasul 1. Prioritizează-ți lista de sarcini, astfel încât să nu te simți copleșit
A fi organizat este o modalitate excelentă de a reduce nivelul de stres. După ce ați eliminat responsabilitățile inutile, analizați ce trebuie să faceți. Întocmește o listă și acordă o prioritate pentru a determina cum și când vei finaliza fiecare sarcină. Chiar și cu un program încărcat, o organizare adecvată vă poate ajuta să evitați să stați treaz noaptea, simțindu-vă copleșiți.
- Dacă puteți, împărțiți unele dintre aceste sarcini în bucăți mai mici și mai ușor de gestionat. Acest lucru face ca lista de sarcini să pară mult mai puțin copleșitoare.
- Nu vă organizați lista aproape de culcare. Acest lucru vă va face să vă curgeți mintea și aveți nevoie de câteva ore pentru a o liniști.
Pasul 2. Evitați supraîncărcarea programului și responsabilităților
S-ar putea să vă simțiți stresați pentru că ați acceptat prea multe responsabilități și nu vă puteți descurca pe toate. Dacă aveți un program încărcat, atunci veți începe să vă gândiți la asta noaptea. Uită-te la programul tău și vezi unde adaugi lucrări suplimentare pentru tine. Încercați să începeți să spuneți „Nu” mai mult dacă trebuie să vă reduceți volumul de muncă. Cu mai puține responsabilități, puteți programa mai mult timp pentru a vă relaxa și a lucra asupra dvs.
- Reducerea programului nu trebuie să fie permanentă. S-ar putea să aveți doar un timp deosebit de stresant, așa că luați-vă puțin timp să vă relaxați în timp ce lucrați prin el.
- Dacă vă faceți griji cu privire la dezamăgirea oamenilor, explicați-vă că v-ați simțit stresat în ultima vreme și că trebuie să faceți acest lucru pentru sănătatea dumneavoastră. Majoritatea oamenilor vor înțelege. Dacă cineva nu, nu uitați că sănătatea dvs. trebuie să aibă prioritate.
Pasul 3. Dedicați timpul în timpul zilei pentru îngrijorare și stres
Un „timp de stres” desemnat pe tot parcursul zilei poate suna prostesc, dar vă poate ajuta să vă reduceți stresul general. Blocați o fereastră de 10 până la 20 de minute în timpul zilei. În timpul ferestrei, lasă-te îngrijorat de toate lucrurile stresante din viața ta. După ce acea fereastră este terminată, reveniți la activitățile dvs. normale. Lăsați tot stresul în explozii controlate de acest gen poate împiedica gândurile stresante să se strecoare înapoi în timp ce încercați să dormiți.
Asigurați-vă că acest timp de stres este cu câteva ore înainte de culcare, astfel încât gândurile stresante să vă iasă din cap până când încercați să dormiți
Pasul 4. Vorbește despre stresul tău pentru a evita îmbutelierea acestuia
Încercarea de a-ți ascunde stresul sau anxietatea te poate face să te simți mai rău. Exprimă-ți gândurile și sentimentele, astfel încât să nu te construiască și să te copleșească. Spunându-le altora cum te simți sau că ești mai asertiv în legătură cu problemele tale, poți elibera tensiunea și o poți opri de la a te ține sus noaptea.
- Fii sincer dacă cineva te întreabă ce nu e în regulă. Nu spune doar „Nimic”. În schimb, spuneți: „Munca tocmai mă stresează. Încerc să lucrez la asta”.
- De exemplu, dacă ați fost îndepărtat de partenerul dvs. din cauza stresului la locul de muncă, spuneți-le asta. Spuneți că pur și simplu nu v-ați simțit ca dvs. și nu este vina lor.
- Nu uitați să vă exprimați sentimentele într-un mod productiv fără a fi ostili. Dacă ai nevoie ca prietenul tău să te lase în pace câteva ore la muncă, nu țipa la ei. Explicați calm că trebuie să faceți ceva și le veți vedea cât de repede puteți.
Pasul 5. Obțineți 30 de minute de lumină solară pe zi
Expunerea la lumina soarelui ajută la reglarea tiparelor de somn. Găsiți timp pentru a petrece cel puțin 30 de minute afară în timpul zilei. Acest lucru îi spune creierului că este timpul să fii treaz și îl pregătește pentru somn când apune soarele. Acest lucru funcționează chiar dacă zona dvs. nu are multă lumină solară. Atâta timp cât ziua este mai ușoară decât noaptea, creierul tău va recunoaște că ar trebui să fii treaz.
- Dacă lucrați în interior, încercați să păstrați toate ferestrele deschise și lăsați lumina soarelui să intre. Puteți sta, de asemenea, afară în timpul pauzei de prânz, dacă vremea este suficient de frumoasă.
- Lumina soarelui este, de asemenea, importantă pentru a vă ajuta corpul să producă vitamina D, de care corpul dumneavoastră are nevoie să se repare singură. Dacă nu obțineți prea multă lumină solară, puteți obține vitamina D din suplimente și alimente precum ouă, pește și carne roșie.
Pasul 6. Evitați exercițiile fizice în decurs de 3 ore de la culcare
Exercitarea este o modalitate excelentă de a reduce stresul, iar activitatea fizică regulată te ajută să dormi mai bine. Cu toate acestea, exercițiile fizice prea aproape de culcare ar putea să vă excite corpul și să vă țină treaz. Încheiați tot exercițiul cu cel puțin 3 ore înainte de culcare, astfel încât corpul dvs. să aibă timp să se răcească și să se relaxeze.
- Cu toate acestea, activitatea fizică mai ușoară, cum ar fi întinderea sau yoga, de obicei nu vă stimulează la fel de mult corpul. Este în regulă să le faci înainte de culcare dacă nu te țin la pas.
- Activitățile aerobice, cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul, au de obicei cele mai bune efecte asupra reducerii stresului. Chiar și o scurtă plimbare este mai bună decât să nu faci mișcare.
Pasul 7. Consultați un terapeut dacă aveți probleme cu controlul stresului
Chiar și cu toate aceste tehnici de reducere a stresului, este posibil să aveți probleme cu gestionarea stresului. Aceasta este o problemă obișnuită. Pentru ajutor suplimentar, discutați cu un terapeut pentru a afla câteva practici mai eficiente. Terapeutul probabil vă va vorbi despre stres și vă va oferi câteva tehnici de relaxare pe care să le încercați.
- Menționați orice medicament pe care îl luați atunci când vedeți medicul sau terapeutul. Unele pot fi stimulante, ceea ce face ca somnul să fie mai dificil.
- Nu uitați să țineți pasul cu tehnicile sugerate de terapeut. Terapia eficientă necesită, de obicei, o muncă suplimentară, în afară de menținerea programărilor.
Metoda 3 din 3: Utilizarea medicamentelor și nutriției
Pasul 1. Reduceți consumul de cofeină pe tot parcursul zilei
Pe lângă evitarea cofeinei înainte de culcare, limitarea consumului de cofeină pe parcursul zilei este utilă pentru reducerea stresului. Cofeina crește ritmul cardiac, ceea ce poate agrava anxietatea. Dacă aveți probleme cu stresul, reducerea cofeinei poate fi un bun început.
Amintiți-vă că multe lucruri conțin cofeină în afară de cafea. Ceaiul, zahărul procesat și băuturile energizante conțin, de asemenea, cofeină, deci limitați și consumul de aceste produse
Pasul 2. Bea ceai de mușețel pentru a te ajuta să te relaxezi
Mușețelul vă relaxează în mod natural corpul și ajută unii oameni să adoarmă. Încercați să luați o ceașcă cu aproximativ o oră înainte de culcare pentru a vă ajuta să vă relaxați.
Asigurați-vă că ceaiul nu are cofeină. Deși mușețelul nu conține cafeină în mod natural, unele ceaiuri au adăugat ingrediente care conțin cafeină
Pasul 3. Luați un supliment de melatonină înainte de culcare
Melatonina este un hormon care te ajută să adormi. Suplimentele pot acționa ca ajutoare naturale pentru somn dacă aveți insomnie. Luați o sticlă de la o farmacie și luați-o conform instrucțiunilor înainte de culcare.
- Melatonina nu are, de obicei, nicio interacțiune medicamentoasă, dar adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe să o luați.
- Există multe mărci diferite de melatonină disponibile. Obțineți una de la o farmacie autorizată și evitați să le cumpărați online de la un vânzător necunoscut. Dacă nu sunteți sigur ce produs este cel mai potrivit pentru dvs., adresați-vă medicului dumneavoastră.
Pasul 4. Consultați-vă medicul dacă credeți că aveți nevoie de medicamente anti-anxietate
Dacă nu puteți dormi din cauza unei tulburări de stres sau anxietate, atunci medicamentele anti-anxietate vă pot ajuta. Discutați cu medicul sau terapeutul despre obținerea unei rețete pentru acest medicament. Luați-l conform instrucțiunilor pentru a vă ajuta să vă gestionați stresul.
- Luați întotdeauna medicamente pentru anxietate conform prescrierii. Este potențial captivant.
- Spuneți imediat medicului dumneavoastră dacă aveți modificări semnificative ale dispoziției în urma administrării acestui medicament. Acesta ar putea fi un efect secundar grav.
