Când îți disloci umărul, osul tău alunecă din articulație. Evident, vrei să previi acea experiență dureroasă! Principalele modalități prin care îl puteți preveni sunt să lucrați asupra forței umărului, inclusiv a mușchilor din jurul scapulei, manșetei rotative și deltoidului. De asemenea, trebuie să purtați echipament de protecție atunci când faceți sport și să evitați căderile. Dacă umărul dvs. este deja rănit și încercați să preveniți recurența, luați măsuri pentru a vă lăsa umărul să se vindece în mod corespunzător, pentru a ajuta la prevenirea rănirii.
Pași
Metoda 1 din 3: Consolidarea puterii în umăr
Pasul 1. Apăsați spre interior și spre exterior cu brațul pentru a vă întări manșeta rotatorului
Cu cotul la un unghi de 90 de grade, brațul superior împotriva corpului și cealaltă mână direct în fața ta, apasă spre interior împotriva celeilalte mâini. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Cu brațul în același unghi de 90 de grade, apăsați în exterior pe un perete sau altă suprafață solidă timp de 5 secunde. Faceți acest lucru de 20 de ori fiecare, apoi repetați cu celălalt braț.
Acest exercițiu, împreună cu utilizarea unei benzi de rezistență și efectuarea rotațiilor cu gantere (ambele descrise în această secțiune), ajută la întărirea manșetei rotatorilor. Întărirea mușchilor din jurul umărului poate reduce probabilitatea dislocării umărului. Repetați toate aceste exerciții de până la 5 ori pe zi
Pasul 2. Folosiți o bandă de rezistență pentru a vă exercita manșeta rotatorului
Atașați o bandă de rezistență la un obiect solid, ca butonul unei uși închise. Stați cu partea orientată spre bandă, cotul cel mai apropiat de ușă la un unghi de 90 de grade și brațul superior împotriva corpului. Trageți banda spre interior spre centrul corpului timp de 5 secunde, dar păstrați brațul superior fixat de coaste. Repetați acest lucru de 20 de ori, apoi întoarceți-vă și comutați pe celălalt braț.
După aceea, atașați o bandă de rezistență mai lungă la obiectul solid - sau, dacă este necesar, țineți bine o bandă mai scurtă în mâna cu care nu faceți exerciții. Stai în aceeași poziție ca înainte. De data aceasta, însă, apucă banda cu brațul cel mai îndepărtat de clanța ușii. Trageți în afară, menținându-vă brațul pe coaste, repetați de 20 de ori și schimbați brațele
Pasul 3. Faceți exerciții de rotație cu gantere
Culcă-te de partea ta pe o bancă. Așezați o ganteră în brațul pe care stați întins, care ar trebui să fie îndoit la cot în unghi drept. Ridicați gantera până la piept, rotind brațul spre interior. Repetați de 20 de ori. Treceți la celălalt braț, începând cu gantera la piept. Țineți brațul de partea laterală în timp ce rotiți antebrațul și ridicați gantera în sus. Repetați de 20 de ori. Treceți la cealaltă parte și repetați întregul proces.
Puteți folosi sticle de apă umplute sau cutii de alimente în locul ganterelor
Pasul 4. Începeți cu un exercițiu de bară pentru mușchii scapulari
Puteți folosi la început o bară foarte ușoară sau chiar un baston sau o mătură. Întindeți-vă pe spate și țineți bara chiar deasupra pieptului superior cu pumnii apropiați (sau chiar atingând). Ridicați bara în sus până când brațele se extind complet. Ridicați omoplii în sus și coborâți-i înapoi. Apoi, coborâți brațele înapoi. Repetați de 20 de ori.
Ridicând omoplații, lucrați pentru a vă dezvolta mușchii scapulari. Acești mușchi ajută la echilibrarea mingii în mufa articulației umărului. Aceasta înseamnă că întărirea lor este, de asemenea, esențială pentru a vă împiedica dislocarea umărului
Pasul 5. Faceți o presă cu un singur braț
Întindeți-vă pe spate și țineți o ganteră într-un braț în fața aceluiași umăr. Apăsați-l în sus până când brațul dvs. este complet extins. Repetați de 20 de ori. Faceți acest exercițiu cu ambele brațe.
Pentru un antrenament și mai amănunțit, treceți la o poziție înclinată și repetați acest exercițiu. Apoi, faceți acest exercițiu în timp ce stați în picioare sau în picioare, din nou apăsând în sus
Pasul 6. Încercați să ridicați din umeri
Țineți greutățile în mâini în timp ce stați în picioare. Brațele tale ar trebui să fie lângă tine, cu palmele orientate în față, cu greutățile la nivelul picioarelor superioare. Ridicați ambii umeri în sus din umeri și apoi eliberați. Repetați de 20 de ori.
Pasul 7. Folosește o halteră pe stomac
Culcați-vă pe burtă și țineți o greutate într-o mână la spate. Apasă greutatea în sus, departe de corpul tău. Repetați de 20 de ori și comutați laturile.
Pasul 8. Încercați o oscilație de rotație
Sprijiniți-vă un braț pe o masă, cu partea aceea orientată spre masă. Țineți o greutate în celălalt braț, sprijinindu-l de piciorul superior. Ridicați greutatea în lateral și readuceți-o încet. Repetați de 20 de ori, apoi deplasați-vă în cealaltă parte.
Pasul 9. Faceți din exercițiile cardiovasculare o parte obișnuită a rutinei
Antrenamentul de forță vă va îmbunătăți mușchii umerilor, dar la fel și antrenamentele cardio. De asemenea, vă vor crește flexibilitatea. Țintește-ți 30 de minute de mișcare în majoritatea zilelor săptămânii. Alegeți exerciții care vă ajută corpul, cum ar fi înotul, tenisul sau baschetul.
Metoda 2 din 3: Protejarea umărului
Pasul 1. Evitați căderile când poți.
Desigur, nimeni nu poate evita fiecare cădere. Cu toate acestea, puteți încerca să fiți mai atenți, deoarece căderile sunt o cauză frecventă a luxațiilor umărului. Acordați atenție când mergeți, astfel încât să observați orice în calea voastră. De asemenea, asigurați-vă că purtați pantofi stabili, pentru a nu vă pierde echilibrul la fel de ușor.
Dacă cadeți, nu încercați să vă rupeți căderea cu mâna sau cotul, ceea ce vă poate disloca umărul. Țineți încheieturile și coatele îndoite și încercați să vă răsuciți astfel încât să aterizați pe lateral sau pe fese, evitând spatele
Pasul 2. Purtați umeri de protecție și alte echipamente de protecție pentru sport
Una dintre principalele cauze ale luxațiilor umărului este leziunea traumatică. Aceste tipuri de leziuni se întâmplă adesea în sport, astfel încât purtarea echipamentului de protecție, în special pe umeri și lângă umeri, vă poate ajuta să vă protejați de luxația umărului.
Când vă puneți echipamentul, asigurați-vă că vi se potrivește corect și că îl îmbrăcați corect. Dacă nu știți cum, întrebați pe cineva sau faceți o căutare rapidă pe internet pentru a afla mai multe
Pasul 3. Rămâneți în afara jocului până când puteți folosi umărul corect
Când jucați un sport în care vă folosiți des umărul, rămâneți în afara terenului când umărul nu mai este în funcțiune. Dacă nu vă puteți folosi umărul în mod corespunzător, riscați să vă răniți alte părți ale corpului, indiferent dacă vă confruntați cu rugbyul sau fotbalul, cu verificarea hocheiului sau cu aruncarea în baschet sau baseball.
De exemplu, noua metodă de abordare în fotbal necesită să țineți capul ridicat pentru a reduce posibilitatea apariției unor zdruncinări. Asta înseamnă că umărul tău are greutatea loviturii. Este mai important să vă păstrați capul în siguranță, așa că nu vă jucați atunci când nu vă puteți folosi umerii
Metoda 3 din 3: Prevenirea rănirii umărului după o dislocare
Pasul 1. Vizitați medicul dumneavoastră
Nu ar trebui să încercați niciodată să tratați o luxație acasă. Vizitați urgența dacă bănuiți că aveți o luxație a umărului. Medicul va încerca probabil să vă împingă umărul la loc, după ce vi s-au administrat medicamente pentru durere.
De asemenea, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală, deși medicul dumneavoastră va face de obicei această recomandare numai dacă aveți leziuni repetate
Pasul 2. Folosiți gheață și căldură
În primele două zile, este recomandat să folosiți gheață pe umăr pentru a reduce inflamația și durerea. Folosiți o pungă de mazăre sau gheață învelită într-un prosop timp de 20 până la 30 de minute la fiecare câteva ore. După 2-3 zile, când umflarea este redusă și durerea s-a îmbunătățit, încercați căldura. Utilizați un tampon de încălzire sau pachete fierbinți timp de 20 de minute la un moment dat.
Pasul 3. Păstrați umărul într-o curea timp de până la 4 săptămâni
În funcție de vârsta dvs. și de natura leziunii, va trebui să vă păstrați umărul într-o curea oriunde de la 1 la 4 săptămâni. Medicul dumneavoastră vă va ajuta să determinați cât timp trebuie să vă odihniți brațul.
Pasul 4. Vizitați un terapeut fizic
O parte a recuperării va fi învățarea exercițiilor de mișcare pentru a vă întinde ușor umărul. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă readuceți mobilitatea în umăr și sunt special concepute pentru a vă împiedica să vă răniți din nou umărul. Cu toate acestea, trebuie să le faceți întotdeauna sub îndrumarea unui terapeut fizic pentru a ajuta la prevenirea rănirii.
- Probabil că veți face exerciții precum exercițiul cu pendul, unde vă așezați jumătatea superioară a corpului pe o masă sprijinită pe brațul nevătămat. Agățați brațul umărului rănit direct de pe masă. Rotiți brațul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic și apoi ca un pendul înainte și înapoi.
- Ar trebui să vizitați un terapeut fizic chiar înainte de a ieși din curea. Vă pot ajuta să efectuați exerciții de mișcare pentru cot, mână și încheietură.
Pasul 5. Întrebați terapeutul despre masaj
Adesea, kinetoterapeutul tău va aplica tehnici de masaj blând pe umăr. Masajul poate ajuta la rigiditate și durere, ajutându-vă cu recâștigarea mișcării în braț.
sfaturi
- Când efectuați exerciții de antrenament de forță pentru umăr, începeți cu greutatea ușoară pentru a preveni rănirea.
- Când faceți exerciții de antrenament de forță pentru umăr, utilizați diferite greutăți, după cum este necesar. Unele exerciții pot fi mai dificile și necesită o greutate mai ușoară decât altele.
