Majoritatea oamenilor au dureri de spate la un moment dat sau altul. Studii recente au arătat că exercițiile fizice și întinderea pot ajuta la reducerea durerilor de spate. Făcând exerciții special orientate spre spate și miez, puteți întări acești mușchi, ceea ce ajută la atenuarea durerii. Dacă aveți dureri de spate, încercați să încorporați exerciții în rutina zilnică pentru a vă ajuta să o tratați.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea de exerciții de întindere pentru durerile de spate
Pasul 1. Efectuați o apăsare sus
Așezați-vă pe burtă și împingeți-vă de pe podea cu brațele. Arcuiește-ți spatele în timp ce împingi în sus pentru a ajuta la creșterea flexibilității coloanei vertebrale.
Pasul 2. Faceți o îndoire în spate
Pune-ți mâinile în spate și înclină-te înapoi. Această întindere vă va ajuta să contracarați durerea pe care o experimentați din înclinare și îndoire înainte.
Pasul 3. Îmbrățișează-ți genunchii la piept
Îmbrățișarea genunchilor la piept ajută la întinderea spatelui și a șoldului. Acest lucru ajută la ameliorarea tensiunii și la îmbunătățirea flexibilității, ceea ce poate ajuta la durerile de spate.
- Pentru a face această întindere, întindeți-vă pe spate și aduceți genunchii la piept. Ține-le cu brațele. Puteți să vă legănați ușor înainte și înapoi sau lateral.
- Pentru a efectua o variantă a acestei întinderi, trageți un picior în sus, țineți-l de piept, apoi eliberați și repetați de cealaltă parte înainte de a trage ambele picioare pe piept.
- Țineți apăsat timp de cinci până la 10 secunde. Repetați de cinci ori.
Pasul 4. Efectuați o întindere piriformă
Piriformisul este un mușchi care trece prin zona fesieră. Întinzând această zonă, lucrați la flexibilitatea fundului, picioarelor și spatelui.
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Treceți un picior peste celălalt, sprijinindu-vă glezna chiar deasupra genunchiului. Intindeți-vă prin picioare și apucați partea din spate a unei coapse pentru a o trage spre voi. Ar trebui să începi să simți o întindere în fundul tău. Opriți-vă când devine prea dureros.
- Țineți acest lucru timp de 20 de secunde. Treceți la cealaltă parte. Repetați de cinci ori.
Pasul 5. Faceți o întindere de răsucire
Intinderea răsucirii trunchiului vă ajută să vă întindeți nucleul, șoldurile și partea inferioară a spatelui. Vă ajută să vă măriți flexibilitatea. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Lăsați genunchii în lateral. Țineți timp de 10 secunde. Rotiți pe măsură ce rotiți picioarele pentru a vă lăsa picioarele pe cealaltă parte.
Repetați de trei ori
Pasul 6. Arcuiește-ți spatele
Această întindere ajută la reducerea tensiunii la nivelul spatelui inferior și crește flexibilitatea la spate. Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiti. Arcuiește-ți ușor spatele, provocând coapsă să se preseze în podea. Țineți apăsat timp de cinci secunde înainte de eliberare.
Repetați de cinci ori. Pe măsură ce nivelul tău de fitness crește, adaugă repetări până ajungi la 30
Pasul 7. Efectuați runde înapoi
Această întindere vă ajută să creșteți flexibilitatea și mobilitatea în întregul spate. Pune-te pe mâini și genunchi. Întoarceți-vă cu spatele în jos, în timp ce miezul vă coboară spre podea. Apoi, rotunjiți spatele spre tavan. Apoi reveniți la poziția neutră.
Repetați de cinci ori pe zi
Pasul 8. Încercați o întindere a hamstringului
Efectuarea unei întinderi a hamstringului ajută la întinderea spatelui picioarelor și prin șolduri. Intinde-te pe spate cu un picior indoit. Extindeți celălalt picior drept în sus. Folosiți un prosop, o cârpă sau mâinile pentru a înfășura arcul piciorului în aer. Trageți ușor piciorul cu mâna sau cârpa în timp ce apăsați piciorul în sus. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din spate a piciorului.
Țineți poza cel puțin 30 de secunde. Schimbați picioarele. Repetați de trei ori
Pasul 9. Faceți o lovitură de alergător
Lunges alergător ajută la întinderea zonei șoldului, ceea ce îmbunătățește flexibilitatea zonei trunchiului. Pentru a face o jumătate de lovitură, stați cu un picior în fața celuilalt. Îndoiți piciorul din față, astfel încât genunchiul să fie la un unghi de 90 de grade. Coborâți genunchiul din spate până când se află la doar câțiva centimetri de podea. Pentru a obține întinderea șoldului, apăsați șoldurile înainte.
- Țineți timp de 30 de secunde. Apoi faceți cealaltă parte.
- Ar trebui să simțiți întinderea prin partea din față a șoldurilor piciorului din spate.
Metoda 2 din 3: Efectuarea de yoga pune pentru dureri de spate
Pasul 1. Încercați poza copilului
Poza copilului îți întinde spatele, ceea ce ajută la îmbunătățirea flexibilității și diminuează durerea, contribuind la reducerea tensiunii. Pentru a completa poza copilului, așezați-vă pe genunchi cu genunchii despărțiți la lățimea șoldului. Respirați adânc, apoi aplecați-vă cu brațele întinse cât de mult pot ajunge.
Țineți această poziție timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde
Pasul 2. Faceți poza cobra
Poza cobrei întărește coloana vertebrală, ceea ce vă poate ajuta să vă reduceți durerile de spate. Stai cu fața în jos pe podea. Așezați mâinile pe podea sub umeri, cu palmele întinse. Coatele ar trebui să fie apăsate aproape de corp. Îndreptați-vă brațele în timp ce vă împingeți pieptul de pe podea.
- Împingeți-vă suficient de sus încât să vă fie confortabil. Inghinala și picioarele trebuie să rămână plate pe podea.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați de mai multe ori.
Pasul 3. Faceți poza câinelui-pasăre
Poziția câine-pasăre vă ajută să vă consolidați miezul, spatele și șoldurile. Pune-te pe mâini și genunchi. Asigurați-vă că nucleul este strâns și spatele drept. Ridicați și extindeți piciorul drept până când este paralel cu podeaua. Apoi ridicați și îndreptați brațul stâng până când este paralel cu podeaua. Păstrați umerii și șoldurile paralele în linie dreaptă și coloana vertebrală neutră. Coborâți și comutați laturile.
- Asigurați-vă că piciorul și brațul nu sunt ridicate deasupra șoldului sau a umărului.
- Țineți timp de 30 de secunde. Repetați de cinci ori.
Metoda 3 din 3: Efectuarea de exerciții de antrenament de forță pentru durerile de spate
Pasul 1. Faceți o ghemuit corporal
Ghemuiturile corporale vă ajută să vă construiți mușchii nucleului și șoldului. Ghemuiturile corporale ajută durerile de spate prin întărirea mușchilor, astfel încât să puteți face acțiuni, cum ar fi ridicarea. O mai bună definiție musculară poate ajuta la diminuarea șanselor de viitoare dureri de spate.
- Pentru a face o ghemuit corporal, asigurați-vă că picioarele sunt la distanță de umeri. Coborâți în jos și împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii. Greutatea ta ar trebui să fie în călcâi.
- Asigurați-vă că genunchii nu vă împing înainte înainte de degetele de la picioare. Pieptul trebuie ridicat în loc să fie rotunjit. Păstrați corpul inferior paralel cu podeaua.
- Țineți câteva secunde, apoi ridicați înapoi.
Pasul 2. Faceți greșeli
Efectuarea abdominală parțială ajută la reducerea durerilor lombare prin întărirea musculaturii spatelui și a miezului. Stai întins pe podea cu genunchii îndoiti. Treceți brațele peste piept și ridicați umerii prin strângerea mușchilor stomacului. Nu folosiți altceva decât mușchii de bază pentru a vă ridica. Țineți o clipă, apoi eliberați.
- Faceți 10 repetări.
- Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne plată pe podea în timpul exercițiilor.
Pasul 3. Efectuați șezuturi pe perete
Scaunele de perete vă pot ajuta să vă consolidați mușchii șoldului, nucleului și picioarelor. Stați la câțiva centimetri distanță de perete și apoi sprijiniți-vă de perete. Glisați în jos de-a lungul peretelui până când genunchii sunt îndoiți. Apăsați partea inferioară a spatelui pe perete.
Țineți timp de 10 secunde. Apoi glisați înapoi în sus. Repetați de 10 ori
Pasul 4. Faceți o înclinare pelviană
Înclinațiile pelvine întăresc mușchii nucleului, sporesc flexibilitatea și ajută la susținerea coloanei vertebrale. Pentru a face o înclinare pelviană, întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți. Ridică-ți ușor șoldurile pentru a ridica fundul la un centimetru de la podea. Țineți câteva secunde, apoi reveniți încet.
- Nu mișcați capul, gâtul sau umerii. Asigurați-vă că nu vă arcați spatele.
- Faceți cinci lifturi pentru a începe. Pe măsură ce nivelul tău de fitness crește, continuă să adaugi repetări până ajungi la 20.
Pasul 5. Faceți o ridicare pelviană
O ridicare pelviană este similară cu o înclinare pelviană. În loc să vă înclinați șoldurile în sus, vă ridicați șoldurile și vă întoarceți de pe podea pentru o întindere mai profundă.
- Intindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și brațele laterale. Ridicați șoldurile încet. Asigurați-vă că nu vă arcați spatele. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Țineți cinci secunde. Repetați de cinci ori.
Pasul 6. Efectuați exercițiul de scândură
Exercițiul de scândură este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor nucleului. Odată ce ați însușit scândura de bază, puteți încerca diferite variante ale exercițiului, cum ar fi scândurile laterale sau puteți încorpora o minge de exercițiu.
- Începeți pe mâini și genunchi. Palmele trebuie să fie plate pe saltea, direct sub umeri.
- Ținând coloana vertebrală dreaptă și angajând abdomenul (gândiți-vă să vă trageți butonul buric spre coloana vertebrală), extindeți picioarele direct în spatele vostru. Echilibrează-ți greutatea pe degetele de la picioare și mâinile pe saltea.
- Țineți poziția timp de 10 secunde. Nu vă lăsați spatele sau lăsați fundul să iasă în aer. Ar trebui să pară că ești pe punctul de a efectua o împingere, cu brațele drepte și picioarele lărgite de umeri.
sfaturi
- O postură necorespunzătoare la birou poate provoca dureri de spate. Asigurați-vă că păstrați picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade, picioarele plate pe podea și coatele aproape de părțile laterale. Este posibil să trebuiască să vă reglați scaunul pentru a atinge aceste semne.
- Faceți exerciții la spate numai atunci când aveți dureri de spate ușoare până la moderate. Când aveți dureri de spate severe, continuați să vă mișcați, dar așteptați până când durerea scade pentru a începe să efectuați exerciții.
- Faceți cel puțin două până la trei zile de exerciții la spate.
