Dacă ați avut probleme cu somnul și vă aflați mai dependent de somniferele pe bază de prescripție medicală decât ați dori să fiți, puteți încerca câteva alternative. Există ingrediente și suplimente naturale pe care le puteți încerca, precum și tehnici de relaxare. Crearea unui mediu liniștit și lăsarea creierului să se calmeze înainte de culcare vă va ajuta să dormiți mai ușor.
Pași
Metoda 1 din 2: Încercarea unor remedii naturale
Pasul 1. Încercați melatonina
Melatonina este un supliment fără prescripție medicală despre care unele pretind că pot ajuta la combaterea insomniei și a dificultăților de somn. Melatonina este produsă în mod natural de corpul dumneavoastră și este eliberată în sânge în cantități mari peste noapte. Luarea suplimentelor crește cantitatea din sânge și vă poate ajuta să dormiți.
- Cu toate acestea, lipsesc dovezile științifice care demonstrează eficacitatea suplimentelor de melatonină în combaterea insomniei.
- Se crede că persoanele în vârstă vor avea beneficii mai semnificative.
- Utilizarea melatoninei este considerată sigură timp de câteva săptămâni, dar siguranța utilizării pe termen lung este neclară.
- Se recomandă să luați 0,1 - 0,3 mg de melatonină pentru somn, care sa dovedit că produce un efect fiziologic de inducere a somnului. Dacă suplimentul de melatonină este de 1 miligram, îl puteți tăia în sferturi pentru a obține o doză de 0,25 miligrame.
- Melatonina este un jucător important în inducerea și menținerea somnului. Nivelurile naturale de melatonină scad odată cu creșterea vârstei.
- Atenție: Melatonina poate avea unele efecte secundare neplăcute pentru anumite persoane - coșmarurile fiind printre cele mai frecvente.
Pasul 2. Ia niște rădăcină de valeriană
Rădăcina de valeriană este un alt supliment alimentar disponibil în magazinele de produse naturiste și online, care este comercializat și vândut ca ajutor pentru dormit. Rădăcina de valeriană are efecte sedative și anxiolitice (anti-anxietate), dar lipsește un studiu științific aprofundat al utilității sale în abordarea problemelor de somn. Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca rădăcina de valeriană.
- Într-un studiu recent, s-a demonstrat că rădăcina de valeriană ar putea fi un bun înlocuitor pentru medicamente precum diazepam. S-a demonstrat că rădăcina de valeriană are un efect anxiolitic (calmant) asupra simptomelor anxietății.
- Poate exista o legătură între utilizarea pe termen lung a rădăcinii de valeriană și afectarea ficatului.
- Dacă ați folosit rădăcină de valeriană, este posibil să aveți simptome de sevraj când vă opriți.
Pasul 3. Luați în considerare acupunctura
Există unele dovezi că acupunctura poate ajuta persoanele cu insomnie și tulburări de somn, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a dovedi eficacitatea acesteia. În timpul unei sesiuni, veți avea multe ace subțiri plasate în piele de către un practicant în acupunctură. Discutați cu medicul dumneavoastră și, dacă decideți să încercați acupunctura, asigurați-vă că cereți o recomandare pentru a vă ajuta să găsiți un medic calificat și bine apreciat.
Pasul 4. Încercați o băutură caldă
Există, de asemenea, câteva remedii mai simple pe care le puteți încerca acasă pentru a vă ajuta să dormiți. Aveți o băutură caldă cu lapte sau o ceașcă de ceai de plante relaxantă înainte de a pleca la culcare. Un pahar de lapte cald vă poate ajuta corpul să producă melatonină.
Pasul 5. Reduceți stimulentele
Ar trebui să vă gândiți la ce să nu consumați, precum și la ce remedii v-ar putea ajuta să dormiți. Stimulanții precum cofeina și zahărul vă pot face mult mai greu să dormiți, așa că încercați să le eliminați, mai ales înainte de a planifica să vă culcați. Nu luați ceai sau cafea cel puțin câteva ore înainte de culcare.
- Țigările sunt un stimulent care nu vă vor ajuta să dormiți.
- Alcoolul nu vă va oferi un somn odihnitor. S-ar putea să te deshidratezi și poate că va trebui să te trezești noaptea pentru a folosi baia.
Metoda 2 din 2: Relaxare și abordarea stresului
Pasul 1. Încercați să meditați
Există un număr din ce în ce mai mare de dovezi care sugerează că meditația vă poate ajuta să abordați stresul, care la rândul său vă poate ajuta să dormiți. Cercetările arată că practicarea a douăzeci de minute de meditație pe zi poate reduce stresul și nivelul de cortizol. Începeți încet și încercați să încorporați 3-5 minute la un moment dat. Meditația poate părea ciudată sau străină, deci este important să nu vă puneți presiune pe voi înșivă.
- Dacă nu îți vine să stai cu picioarele încrucișate și să reciți o mantră, ai putea încerca să meditezi pe jos.
- În timp ce mergeți, concentrați-vă pe senzația corpului dvs. de mers pe jos,
- Apoi concentrați-vă pe senzația de respirație, apoi aerul și vântul de pe piele.
Pasul 2. Practică yoga
Yoga vă poate ajuta să vă relaxați corpul și mintea înainte de a merge la culcare. Păstrați rutina lentă și controlată și nu vă exersați prea mult. O rutină simplă de cinci până la cincisprezece minute, cu doar ipostaze simple, este tot ce trebuie să faci. Unele dintre ipostazele de bază pe care trebuie să le încercați includ:
- Îndoituri în picioare. Stând drept, ridică mâinile deasupra capului. Simțiți întinderea în coloana vertebrală și apoi aplecați-vă ușor. Ține-ți spatele drept.
- Poza copilului. Așezați-vă pe tocuri și așezați-vă brațele de ambele părți ale dvs. Coborâți corpul peste genunchi și, în timp ce faceți acest lucru, aduceți ușor fruntea în jos, spre podea.
Pasul 3. Folosește tehnici de relaxare musculară
O modalitate bună de a încerca să vă relaxați corpul și să vă ajute să dormiți este să practicați câteva tehnici de relaxare musculară progresivă. Culcați-vă în pat și încordați apoi un mușchi, contractându-l și flexându-l, timp de aproximativ zece secunde. Nu puneți prea multă tensiune pe mușchi, dar simțiți cum tensiunea se acumulează. Eliberați mușchiul și relaxați-vă. Acum treceți la următorul mușchi și repetați procesul pe tot corpul.
- Puteți începe de la picioare și puteți lucra tot corpul. Termină prin încordarea și relaxarea feței.
- Încercați să vizualizați mușchiul pe care îl încordați pe măsură ce mergeți.
Pasul 4. Încercați exerciții de respirație
Efectuarea unor exerciții de respirație profundă vă poate ajuta să reduceți ritmul cardiac și să vă relaxați. Dacă te lupți să dormi și devii anxios, respirația profundă te poate ajuta. Efectele respirației profunde sunt adesea mai mult psihologice decât fiziologice, dar vă pot ajuta să vă calmați inima și ritmul de respirație în perioade de stres sau anxietate.
- Respirați adânc timp de trei sau patru secunde, cu mâna pe burtă și încercați să inspirați și să respirați. Respirați prin nas și expirați prin gură. Simțiți-vă că diafragma se mișcă în sus și în jos pe măsură ce burta crește și cade.
- Respirația în acest fel va stimula nervul vag și sistemul nervos parasimpatic. Prin stimularea SNP vă veți relaxa corpul și vă veți reduce ritmul cardiac și anxietatea.
Pasul 5. Abordează sursele de stres
Problemele de somn sunt adesea asociate cu stresul, anxietatea și depresia. Dacă aveți în mod regulat probleme cu somnul, luați în considerare ce alți factori ar putea contribui la acest lucru. Dacă sunteți deosebit de stresat în legătură cu un termen limită viitoare, încercați să vă gestionați volumul de muncă și să înțelegeți că este normal să vă stresați uneori. Gândirea pozitivă vă poate ajuta să fiți mai relaxați și să dormiți mai bine.
- Un stil de viață stresant poate duce la niveluri mai ridicate de cortizol în corpul dumneavoastră, care la rândul lor pot provoca insomnie.
- Dacă aveți coșmaruri care vă deranjează somnul, acestea pot fi, de asemenea, legate de stres sau traume emoționale.
Pasul 6. Creați un mediu de dormit liniștit
Asigurându-vă că dormitorul dvs. este cât mai calm și liniștitor, vă va ajuta să dormiți fără pastile. Evitați culorile strălucitoare pe pereți, încercați să nu aveți un televizor sau un computer în cameră și asigurați-vă că este întunecat. Puteți obține niște perdele opace dacă există lumină care vine din afara ferestrei și, dacă este necesar, încercați să purtați o mască pentru ochi.
- Temperatura camerei dvs. este, de asemenea, importantă. O temperatură între 16 și 18 ° C (60 și 65 ° F) este considerată ideală pentru un somn liniștit.
- Dacă este zgomotos, încercați să purtați dopuri pentru urechi pentru a bloca sunetul.
- Dacă ai imagini cu prieteni și familie sau opere de artă în jurul camerei tale te poate face să te simți mai relaxat și mai în largul tău.
sfaturi
- Dacă simțiți că nu puteți dormi, încercați să numărați de la 135 înapoi.
- Treziți-vă la aproximativ aceeași oră în fiecare dimineață și mergeți la somn la aproximativ aceeași oră în fiecare seară.
- Scrie-ți gândurile și scoate-le din cap în felul în care nu te gândești atât de mult.
- Practicați o igienă bună a somnului, culcându-vă și trezindu-vă în același timp în fiecare zi, nu consumând alcool sau cofeină, nu fumând sau folosind alte produse care conțin nicotină înainte de culcare, făcând din dormitorul dvs. un loc calmant și relaxant, nu folosind televizoare, telefoane, și dispozitivele digitale din dormitor (lumina albastră de pe dispozitivele digitale inhibă eliberarea melatoninei), nu te culci supărat și nu faci exerciții cu cel puțin patru ore înainte de culcare.
Avertizări
- Nu vă modificați planul de medicamente fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Pot exista și alte metode la fel de eficiente și disponibile pentru dvs.
- Melatonina poate determina unele persoane să viseze prost și să aibă și mai multe probleme de somn. Dacă corpul dumneavoastră nu poate lua somnifere normale, este posibil să nu ia suplimentul de melatonină.
