Dacă ați avut vreodată un antrenament foarte intens, probabil că ați experimentat DOMS. Întârzierea durerii musculare (DOMS) este termenul pentru care mușchii sunt extrem de răniți în 24-72 de ore după antrenament. Deși niciun tratament nu poate scăpa complet de DOMS (sau îl poate preveni), puteți lua măsuri pentru a vă ușura durerea. Rularea spumei este un mod simplu și accesibil de a masa mușchii strânși. De asemenea, puteți încerca tratamente cu căldură și frig, precum și să efectuați ajustări ale dietei și rutinei de antrenament. Cheia este să faci ceea ce ți se pare potrivit pentru corpul tău.
Pași
Metoda 1 din 4: Utilizarea unui role de spumă pentru a reduce durerea
Pasul 1. Folosiți o rolă de spumă timp de 20 de minute imediat după antrenament
Planificați să petreceți 20 de minute rotindu-vă mușchii după antrenament. Nu doriți să vă suprasolicitați mușchii făcând prea mult. La fel, mai puțin de 20 de minute nu este suficient timp pentru a fi cu adevărat eficace. Veți vedea cele mai bune rezultate dacă faceți acest lucru în câteva minute de la antrenament.
Probabil că mușchii nu vor fi dureroși imediat după antrenament, dar acest lucru va ajuta la reducerea durerii mai târziu
Pasul 2. Poziționați corpul pe rola de spumă și mișcați-vă încet înainte și înapoi
Folosiți un covor sau un prosop pentru a vă face confortabil pe podea. Apoi, așezați rola de spumă sub partea corpului care este inflamată. De exemplu, dacă hamstrii sunt înfricoșați, așezați rola sub partea din spate a coapsei. Începeți să vă rotiți încet înainte și înapoi peste rolă.
- Utilizați această tehnică pe fiecare parte a corpului dumneavoastră care este dureroasă.
- Dacă nu aveți o rolă de spumă, acestea sunt ieftine de cumpărat online sau la magazinele de articole sportive. Dacă te antrenezi la o sală de sport, probabil că au unul pe care îl poți folosi.
- Dacă vă grăbiți, încercați să vă scurtați antrenamentul în loc să omiteți rostogolirea spumei.
Pasul 3. Masați-vă mușchii dureroși cu o rolă de spumă la fiecare 24 de ore
Alocați-vă timp pentru a spuma rola în fiecare zi, atunci când vă confruntați cu DOMS. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mușchii. Dacă vă antrenați frecvent, adăugați spuma de rulare la rutina zilnică.
Asigurați-vă că utilizați doar rolă de spumă pe mușchi. Evitați să vă răsturnați articulațiile sau oasele, care pot provoca dureri
Pasul 4. Folosiți o presiune ușoară asupra mușchilor sensibili
Deși este important să exercitați o presiune asupra mușchilor care vă afectează durerea, asigurați-vă că nu exagerați. Rularea spumei nu ar trebui să provoace niciodată durere. Dacă vă simțiți inconfortabil, ușurați presiunea. Utilizarea unei atingeri mai ușoare poate ajuta în continuare la reducerea DOMS.
Dacă antrenorul sau prietenul dvs. de antrenament vă lansează, comunicați cu ei despre câtă presiune să folosiți
Metoda 2 din 4: Tratarea mușchilor cu terapii termice și reci
Pasul 1. Răcește-ți mușchii cu un duș sau o baie rece
Folosiți apă de aproximativ 12 ° C (54 ° F) pentru a răci mușchii afectați. Țineți mușchii în apă timp de 1 minut.
- Cel mai bine este să folosiți cald și rece imediat după antrenament pentru a vă spăla mușchii.
- Apa rece va reduce inflamația și durerea mușchilor.
Pasul 2. Încălziți-vă mușchii cu o cadă cu hidromasaj, o baie fierbinte sau un duș cu apă caldă
Încălziți apa la aproximativ 40 ° C (104 ° F) și scufundați-vă mușchii. Încălziți-vă mușchii timp de 3 minute. Acest lucru va relaxa mușchii și poate ajuta la eliberarea oricărui acid lactic acumulat.
- Cel mai convenabil mod de a vă spăla mușchii este să faceți acest lucru la duș sau folosind două găleți separate de apă.
- Ca alternativă, ați putea sta într-o saună.
Pasul 3. Repetați de 4 ori pentru a vă spăla mușchii și pentru a reduce inflamația
Terminați cu apă fierbinte. Ciclismul între apa rece și cea caldă este cel mai bun mod de a vă spăla mușchii și de a vă relaxa, reducând totuși inflamația.
După ce ați terminat, uscați-vă cu un prosop cald
Metoda 3 din 4: Efectuarea modificărilor dietetice
Pasul 1. Creșteți aportul de proteine pentru a vă ajuta să vă reparați mușchii
În medie, ar trebui să consumi 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Înmulțiți-vă greutatea cu 0,8 pentru a vă da RDA (alocația zilnică recomandată). Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, este esențial să consumați cel puțin atâtea proteine pe zi. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea mușchilor.
- Sursele bune de proteine includ carnea slabă, peștele, ouăle, leguminoasele, semințele, leguminoasele (linte) și nucile.
- Dacă aveți probleme în a obține suficiente proteine, încercați să adăugați un shake zilnic de proteine la rutină.
Pasul 2. Mâncați alimente antiinflamatoare la fiecare masă
Alimentele care au proprietăți antiinflamatorii pot ajuta la reducerea durerii musculare. De fiecare dată când mâncați, asigurați-vă că includeți un antiinflamator în masă. Alimentele care conțin omega-3, cum ar fi somonul, sunt alegeri excelente. În plus, uleiul de măsline, roșiile, fructele de pădure și legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza și spanacul, toate ajută la reducerea inflamației în corpul dumneavoastră.
Adăugați turmeric sau ghimbir la mâncare. Ambele sunt antiinflamatoare
Pasul 3. Limitați alimentele sărate sau conservate pentru a reduce retenția de apă
Dacă corpul tău reține apă, DOMS poate fi mai rău. Alimentele sărate, cu conținut ridicat de sodiu și alimentele care conțin conservanți, cum ar fi carnea vindecată, pot determina corpul să rețină mai multă apă. Monitorizați cât consumați din aceste alimente.
- Nu adăugați sare de masă în alimentele dvs.
- Verificați eticheta de pe alimentele pe care le consumați pentru a vă asigura că nu conțin sodiu sau conservanți.
- Cel mai bine este să evitați alimentele procesate, care sunt adesea bogate în sodiu sau conservanți.
Pasul 4. Folosiți un jurnal pentru a urmări cum vă simțiți după ce ați mâncat
Unii oameni raportează mai puțină durere musculară dacă mănâncă în timpul unei sesiuni de antrenament; alții susțin că ajută să mănânci direct înainte de a te antrena. Când mănânci este o alegere individuală. Ceea ce este important este doar să vă asigurați că nu omiteți niciodată o masă dacă faceți mișcare regulată. Pentru a găsi orele de masă care funcționează pentru dvs., scrieți ce ați mâncat și cum vă simțiți după aceea.
- Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să observați tendințele. De exemplu, poate vedeți că vă simțiți mai puțin dureroși a doua zi dacă mâncați o gustare în timpul unui antrenament greu.
- Puteți utiliza o aplicație pe telefon sau un simplu pix și hârtie pentru a vă urmări alimentele și reacțiile.
Pasul 5. Rămâi hidratat pentru a îmbunătăți sănătatea musculară
Scopiți să beți 11,5 cani (2,7 litri) de apă pe zi dacă sunteți femeie. Bărbații ar trebui să consume 15,5 căni (3,7 litri) pe zi. Dacă lucrați mult, poate fi necesar să măriți suma respectivă. O regulă bună este să vă asigurați că beți cel puțin atât de mult în fiecare zi și să beți ori de câte ori vă este sete.
Purtați o sticlă de apă cu dvs. în orice moment, astfel încât să puteți bea oricând doriți
Metoda 4 din 4: Reglarea rutinei de antrenament
Pasul 1. Reduceți intensitatea antrenamentelor timp de 1-2 zile după DOMS
Dacă te antrenezi pentru o cursă sau un alt eveniment sportiv, poate fi tentant să te împingi la limită în fiecare zi. Dar când experimentați DOMS, este important să vă relaxați. În perioadele de durere musculară intensă, faceți o rutină mai puțin intensă decât de obicei timp de câteva zile. Asta ar putea însemna să faceți un antrenament mai scurt sau să reduceți greutatea pe care o ridicați.
Amintiți-vă că vă ajutați corpul, oferindu-i timp să se odihnească și să se refacă
Pasul 2. Concentrați-vă antrenamentele pe mușchii cu cel mai puțin dureri în timp ce vă recuperați
Acesta este un alt mod de a oferi o pauză mușchilor dureroși. Dacă cvadricepsul tău te deranjează cu adevărat, folosește următoarele 1-2 zile pentru a lucra la alte grupe musculare. S-ar putea să vă concentrați asupra efectuării rutinei brațelor sau asupra unui antrenament axat pe nucleu.
Puteți, de asemenea, să vă antrenați prin a lua o zi sau două pentru a face yoga sau un alt antrenament cu impact redus
Pasul 3. Integrează noi exerciții pe o perioadă de 1-2 săptămâni
Dacă doriți să încercați un nou exercițiu, acordați timp mușchilor să se obișnuiască cu el. De exemplu, poate decideți că sunteți gata să încercați să ridicați greutatea. În loc să încercați să faceți o sesiune de antrenament complet de forță, încercați să faceți puțin în fiecare zi timp de 1-2 săptămâni. Acest lucru ar putea însemna să începeți cu doar câteva repetări sau un set ușor de greutăți.
- Pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu exercițiile, puteți crește treptat intensitatea.
- Consultați un antrenor dacă aveți nevoie de ajutor pentru a începe o nouă rutină.
Pasul 4. Continuă să te miști după antrenament
În loc să vă odihniți după un antrenament intens, acordați timp pentru o recuperare activă. Mergeți în jur, faceți câteva întinderi sau faceți mișcări de bază, cum ar fi ridicarea genunchilor spre piept.
Acest lucru este mai bun pentru mușchii tăi decât să treci brusc de la efortul extrem la a nu te mișca
sfaturi
- Amintiți-vă întotdeauna să faceți ceea ce se simte bine pentru corpul vostru. Dacă vă faceți rău ușor, reduceți intensitatea antrenamentelor.
- Puteți încerca să faceți un masaj profesionist dacă rularea spumei nu pare să facă truc.
- Dormi cel puțin 7-8 ore în fiecare noapte. A te odihni suficient este una dintre cele mai bune modalități de a-ți ajuta mușchii dureri să voteze. Asigurați-vă că dormiți 7-8 ore pe noapte.
