Bucurați-vă ocazional de răsfățuri indulgente sau junk food este adecvat atunci când mâncați cu moderație. Deși alimentele nedorite primesc un rap rău, multe dintre efectele secundare negative ale alimentelor nedorite (cum ar fi creșterea în greutate) sunt de obicei asociate cu consumul regulat al acestor tipuri de alimente. Dacă pur și simplu le consumi ocazional sau cu moderație, te poți bucura de ele fără să-ți faci griji dacă greutatea sau starea generală de sănătate vor fi sau nu afectate. Învață să te bucuri cu moderare de mâncărurile tale preferate și să le ții sub control, astfel încât să poți menține un stil de viață sănătos.
Pași
Partea 1 din 2: Inclusiv cantități moderate de junk food
Pasul 1. Decideți definiția „moderării”
" Dacă doriți să lucrați pentru a vă bucura cu moderare de mâncărurile preferate, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să definiți ce este moderarea pentru dvs.
- Vino cu o definiție foarte specifică a moderației. Trebuie să fie specific, astfel încât să rămâneți la un plan onest și să nu puteți „trișa” și să mâncați mai multe junk food decât ar trebui.
- Un exemplu de definiție specifică ar putea fi: „Îmi voi permite să mănânc două pungi individuale de chipsuri cu prânzul în fiecare săptămână”. Sau „Îmi permit să mănânc trei bomboane mici, individuale, după cină, în fiecare săptămână”. Sau „Îmi permit un prânz pe săptămână cu colegii de muncă, fără să-mi fac griji ce tip de mâncare comand”.
- Poate doriți să încercați regula 80/20. 80% din timp rămâneți la alimente nutritive, întregi și 20% din timp mâncați orice doriți. Cu această metodă, nu credeți că alimentele sunt „bune” sau „rele” sau că, atunci când mâncați ceva nesănătos, „înșelați”.
- Asigurați-vă că respectați definiția moderării. Atunci când aluneci sau înșeli și mănânci mai mult decât ar trebui, mâncarea nedorită îți afectează greutatea și sănătatea.
Pasul 2. Urmați porțiile și dimensiunile corespunzătoare de servire
Dacă intenționați să includeți tratamentul ocazional de junk food, este extrem de important să vă asigurați că respectați dimensiunea porției corespunzătoare.
- Consumul unei mici porții de ciocolată, chipsuri sau bomboane din când în când nu este mare lucru. Mărimea mică a porției ține sub control caloriile, grăsimile, zahărul sau sodiul.
- Consumul de porții mari de junk food sau porții multiple într-o singură ședință permite mâncării junk să provoace mai multe ravagii în dieta dumneavoastră generală. Poate că mâncați mult mai multe calorii, grăsimi sau zahăr decât vă dați seama.
- Asigurați-vă că citiți eticheta alimentelor cu orice fel de mâncare pe care o alegeți. Verificați în mod specific dimensiunea de servire. În cazul în care mâncarea preferată de junk sunt pufurile de brânză, va trebui să numărați câte pufuri de brânză sunt într-o singură porție. Sau dacă primiți o pungă de bomboane de la automatul de vânzare, citiți partea din spate a etichetei pentru a vă asigura că „pachetul unic” este o singură porție și nu două (sau mai multe).
Pasul 3. Mergeți la „afacerea reală
" Deși acest lucru poate părea contra-intuitiv, dacă îți dorești mâncarea preferată de junk food, mergi mai departe și mănâncă „afacerea reală”. Nu înlocuiți o versiune cu conținut scăzut de grăsimi sau dietă.
- Multe companii de produse alimentare produc produse cu conținut scăzut de calorii, prietenoase cu dieta sau „versiuni sănătoase” ale multor delicatese. Deși acest lucru vă poate ajuta să respectați o dietă cu conținut scăzut de calorii în general, aceste alimente nu au în general un gust la fel de bun ca cel real. Uneori, aceste alimente „dietice” cu conținut scăzut de calorii nu îți satisfac cu adevărat pofta de mâncare junk și te pot determina să te consumi prea mult atunci când le consumi.
- În loc să mergeți mai des la alimentele dietetice, respectați planul de moderare și bucurați-vă de mâncărurile preferate.
Pasul 4. Luați măsuri de precauție dacă aveți diabet
Lucrurile stau puțin diferit dacă aveți diabet, deoarece va trebui să fiți mult mai atenți la aportul de zahăr. Încercați să vă limitați tratamentul cu junk food la două ori pe săptămână. Fii inteligent cu alegerile tale de carbohidrați - „schimbă” un carbohidrat la cină pentru carbohidrații tăi de desert în loc să-i ai pe amândoi.
- Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă mențineți nivelul zahărului din sânge stabil, deci asigurați-vă că faceți exerciții fizice în mod regulat. Încercați să faceți o plimbare când știți că intenționați să vă delectați cu niște junk food.
- Nu consumați zahăr sau delicatese bogate în carbohidrați pe stomacul gol. Acest lucru vă poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge mai repede decât în mod normal sau vă puteți suprasolicita. Mănâncă delicatese alături de masă sau imediat după.
Pasul 5. Alegeți junk food-urile care au unele beneficii nutriționale
Deși multe delicatese nu sunt prea hrănitoare sau sunt considerate sănătoase, există unele alimente care vă oferă un pic de nutriție utilă.
- Mergi după ciocolată neagră. S-a dovedit că ciocolata neagră are antioxidanți care vă ajută să vă calmeze și să vă relaxeze, pe lângă faptul că susțin o inimă sănătoasă și un sistem vascular.
- Alegeți chipsuri de cereale integrale. Dacă este sărată și crocantă, alegeți așchii din cereale integrale. Cerealele integrale suplimentare vor oferi gustării tale un pic suplimentar de fibre nutritive.
- Luați o pungă de mix de trasee. De obicei, un amestec de nuci prăjite și fructe uscate, mixul de traseu poate obține un rap rău dacă conține bucăți de bomboane. Alegeți mixul de trasee cu bucăți de ciocolată neagră pentru a obține beneficiile antioxidante adăugate ale ciocolatei, pe lângă proteinele și grăsimile sănătoase furnizate de nuci.
Pasul 6. Urmăriți definiția moderării
După ce ați experimentat cu definiția creată a moderației, asigurați-vă că o evaluați pentru a vă asigura că indulgențele dvs. cu mâncare nedorită nu v-au afectat sănătatea.
- Urmăriți-vă greutatea. Alimentele nedorite sunt de obicei mai bogate în calorii, deci dacă sunt consumate prea mult sau prea frecvent, vă poate face să vă îngrășați. Dacă observați că vă îngrășați, poate fi necesar să vă adresați din nou definiției dvs. de moderare și să reduceți consumul general.
- Urmăriți, de asemenea, zaharurile din sânge sau tensiunea arterială. Dacă aveți diabet zaharat sau hipertensiune arterială, aceste afecțiuni pot fi afectate de consumul de alimente sărate sau îndulcite. Dacă întâmpinați dificultăți în menținerea acestor cifre în limite normale, este posibil să fie necesar să reduceți cât de mult mâncați junk food.
Pasul 7. Limitați consumul de alimente nedorite la petreceri și evenimente sociale
Poate fi dificil să te ții de porțiuni mici de delicatese la anumite evenimente, cum ar fi petreceri sau potlucks. Pregătește-te pentru aceste situații și folosește trucuri pentru a ține consumul sub control.
- Folosiți o farfurie mică. Indiferent dacă este o petrecere la birou sau o petrecere de fotbal, alimentele cu conținut ridicat de calorii pot fi singura opțiune. Folosiți un mic platou de aperitiv pentru a vă servi câteva dintre aceste alimente. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți dimensiunile porțiunilor mai mici.
- Permiteți-vă o singură porție sau o călătorie cu farfuria mică. Creșterea de mai multe ori sau obținerea mai multor porții este momentul în care lucrurile pot scăpa de sub control.
- Încercați să găsiți o opțiune mai sănătoasă, cu un conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele crude sau hummus și mâncați mai întâi aceste alimente pentru a vă ajuta să vă diminuați foamea și să vă umpleți cu mai puține calorii.
Partea 2 din 2: Gestionarea poftelor de alimente nedorite
Pasul 1. Vino cu swapuri mai sănătoase
Pofta în mod regulat de junk food poate fi greu de rezolvat. Dacă doriți să vă reduceți pofta de mâncare junk sau să limitați cât de mult mâncați, încercați să veniți cu alternative mai sănătoase și mai hrănitoare.
- Dacă în mod obișnuit mâncați junk food în mod regulat sau îl doriți, faceți în schimb schimburi sănătoase și plăcute, renunțând complet la junk food.
- Dacă doriți de obicei ceva dulce, încercați aceste opțiuni mai sănătoase: iaurt cu fructe, o salată mică de fructe presărată cu scorțișoară, o porție mică de granola de casă, 1 - 2 oz de ciocolată neagră sau 1/4 cană de fructe uscate.
- Dacă mergeți de obicei la o gustare sărată, încercați: chipsuri de pita de grâu integral și hummus, chipsuri de tortilla din cereale integrale și salsa sau carne de vită sacadată.
- Sulitele vegetale înmuiate în untul de migdale sunt o gustare sănătoasă care ar putea să-ți satisfacă dinte dulce.
Pasul 2. Începeți ziua pregătită pentru gustare
Pregătește-te în fiecare zi pentru o dorință potențială de gustare. Acest lucru poate ajuta la scăderea frecvenței cu care alegeți junk food.
- Pregătirea cu articole mai sănătoase vă poate ajuta să scăpați de tentația de a merge la o gustare automată.
- Dacă aveți de obicei o gustare în fiecare după-amiază, veniți pregătiți cu o gustare la domiciliu sau aprovizionați biroul cu opțiuni mai sănătoase. Dacă le aveți la îndemână, probabil că aveți mai puține șanse să obțineți un produs nedorit.
- Mâncați micul dejun la 1-2 ore după ce vă treziți. Un mic dejun sănătos și echilibrat vă poate ajuta să vă echilibrați nivelul zahărului din sânge, astfel încât să nu poftiți zahăr mai târziu în timpul zilei.
Pasul 3. Bea mai multă apă
Consumul de apă adecvată este o idee bună dacă de obicei îți este foame pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă poate ajuta să vă gestionați pofta de mâncare junk.
- De multe ori, când ne este foame, de fapt doar ne este sete. Uneori confundăm și aceste semnale și ajungem să mâncăm sau să gustăm mai mult decât trebuie.
- Asigurați-vă că beți lichide adecvate pe tot parcursul zilei pentru a preveni chiar și deshidratarea de grad scăzut.
- Scopul unui număr total de opt până la 13 pahare de apă, apă aromată, cafea decafeinizată sau ceai zilnic pentru a rămâne hidratat.
Pasul 4. Abordează stresul și alimentația emoțională
Un motiv obișnuit pentru care oamenii tânjesc sau caută mâncărurile nedorite este atunci când se simt supărați, stresați, deprimați și chiar plictisiți. Încercați să gestionați stresul și alte emoții pentru a minimiza această problemă.
- Dacă vă observați că poftați de mâncarea nedorită sau căutați mai des atunci când vă simțiți deranjați sau supărați, luați în considerare lucrul la gestionarea alimentației emoționale.
- Lucrurile pe care le poți face includ: să vorbești cu un prieten sau cu un grup de sprijin, să mergi la plimbare, să bei un pahar cu apă și să te distragi de la pofta ta temporar.
- În plus, vă recomandăm să discutați cu un consilier sau cu un specialist în comportament dacă aveți probleme la reducerea acestui tip de comportament alimentar.
Pasul 5. Nu renunțați complet la junk food
Deși poate părea contra-intuitiv, spunându-ți că renunți pentru totdeauna la mâncărurile nedorite, acest proces de gândire poate de fapt să se întoarcă și să te provoace să te suprasolicite sau să te bucuri de aceste alimente.
- Să-ți spui că nu mai ai niciodată mâncărurile tale preferate nu este o mișcare inteligentă. De obicei, după o perioadă de restricții intense, data viitoare când vă veți întâlni cu mâncarea obișnuită sau pur și simplu o mușcătură sau două, veți mânca în exces sau veți mânca mâncarea respectivă.
- Dacă încercați să vă limitați consumul de junk food și să-l consumați cu moderare, asigurați-vă că includeți junk food-ul ocazional, astfel încât să nu o faceți prea mult.
- În plus, consumul ocazional de junk food sau tratamentul nesănătos este în regulă și este considerat o parte normală a consumului.
sfaturi
- Pentru a putea mânca niște junk food și a menține în continuare o greutate și un stil de viață sănătos, respectați cu adevărat definiția dvs. de „moderație” și fiți sinceri cu voi înșivă.
- De asemenea, nu vă simțiți vinovați că vă răsfățați din când în când. A lua un gust delicios este o parte a alimentației normale și sănătoase.
