Menținerea unui fizic slab este esențială pentru multe aspecte ale sănătății și încrederii. În plus, probabil că ați muncit din greu prin dietă și exerciții fizice pentru a obține un fizic slab în primul rând. Acum că v-ați atins obiectivele, tipul de dietă și planul de exerciții fizice pot diferi de ceea ce făceați pentru a vă îndeplini obiectivele în primul rând. Cu toate acestea, va trebui să acordați atenție dietei și exercițiilor fizice pentru a vă asigura că vă mențineți fizicul slab.
Pași
Partea 1 din 3: Menținerea obiectivelor de sănătate
Pasul 1. Cântărește-te regulat
Există o varietate de moduri de a menține un fizic slab. Cu toate acestea, auto-cântărirea în mod regulat este una dintre cele mai importante.
- Multe studii au arătat că urcarea pe cântar cel puțin o dată pe săptămână este importantă pentru menținerea greutății pe termen lung. Cei care au fost mai obișnuiți cu greutăți au avut un timp mai ușor de a-și menține greutatea și au putut să o mențină pe termen lung.
- Când ajungi pe cântar în fiecare săptămână, încearcă să te cântărești la aceeași oră a zilei și în aceleași haine. Vă va oferi o reprezentare mai precisă a oricăror tendințe.
- Oferiți-vă o gamă de greutate la care să respectați. Nu este realist să crezi că vei avea exact aceeași greutate în fiecare zi sau în fiecare săptămână. Este normal să fluctuați în sus sau în jos de 3-5 kilograme.
- Urmăriți-vă greutatea într-un jurnal. Dacă greutatea dvs. crește prea mult sau prea mult, veți ști că trebuie să faceți modificări în dieta sau în planul de exerciții pentru a corecta aceste modificări nedorite.
Pasul 2. Luați măsurători lunar
O altă modalitate de a vă menține fizicul și de a vă menține la obiectivul dvs. este să luați măsurători regulate.
- Zonele comune pentru măsurare și urmărire sunt talia, șoldurile, coapsele și brațele. Păstrați aceste măsurători într-un jurnal și urmăriți-le în timp.
- Ca și cântăririle obișnuite, luarea măsurătorilor în mod regulat vă poate informa dacă rămâneți la o greutate stabilă și un nivel de masă musculară.
- Nu veți vedea multe diferențe vizibile în măsurători în doar câteva zile sau chiar o săptămână. Acordați-vă aproximativ o lună de timp pentru a observa orice schimbări semnificative.
- Dacă intenționați să mențineți sau chiar să continuați să creșteți masa musculară sau să reduceți grăsimea corporală, ar trebui să vedeți modificări ale acestor numere.
- Dacă observați modificări nedorite ale acestor numere, aruncați o privire asupra dietei și exercițiilor fizice și modificați aceste zone dacă este necesar.
Pasul 3. Păstrează un jurnal
Chiar și atunci când vă mențineți obiectivele, păstrarea unui jurnal poate fi utilă pentru întreținere.
- Vă puteți folosi jurnalul pentru a păstra note despre o varietate de lucruri. Este o idee bună să vă urmăriți alimentele, aportul mediu de calorii, exercițiile fizice și măsurătorile.
- Dacă observați modificări ale greutății, măsurătorilor sau nivelului general de fitness, puteți reveni la jurnalul dvs. pentru a vedea dacă v-ați scăpat încet de exercițiile de întreținere sau de planul de dietă.
- Jurnalul vă poate ajuta, de asemenea, să vă păstrați responsabilitatea în timp. Ar putea fi mai ușor atunci când vă mențineți greutatea, dar este totuși o idee bună pentru răspunderea pe termen lung.
Pasul 4. Definiți noi obiective
Deși este posibil să fi îndeplinit unele dintre obiectivele inițiale în ceea ce privește greutatea sau activitatea fizică, s-ar putea să doriți să luați în considerare stabilirea unor obiective suplimentare care să vă ajute să vă mențineți motivați să vă mențineți fizicul.
- Obiective suplimentare ar putea fi o varietate de lucruri. Poate doriți să continuați să slăbiți sau să vă îmbunătățiți nivelul de fitness.
- De asemenea, puteți stabili obiective pentru a vă împinge în continuare. De exemplu, vă recomandăm să vă înscrieți la un maraton 1/2 sau la un mini-triatlon. Aceste obiective mai înalte vă pot ajuta să vă mențineți motivați și să lucrați din greu fizic.
Partea 2 din 3: Sprijinirea fizicului dvs. cu dieta
Pasul 1. Deveniți conștienți de calorii
Încă trebuie să fii atent la câte calorii consumi și consumi în fiecare zi. Dacă doriți să mențineți greutatea, trebuie să vizați un număr de calorii care să fie egal cu cât cheltuie corpul în timpul zilei și cu ceea ce ardeți în timpul exercițiului.
- Există o varietate de calculatoare online care vă pot oferi o estimare destul de exactă de câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea.
- Cu toate acestea, în general, femeile ar trebui să consume aproximativ 2, 000 de calorii pentru a menține greutatea, iar bărbații ar trebui să consume 2, 600. Rețineți că această cantitate poate varia de la o persoană la alta în funcție de genetică, nivel de activitate, vârstă și greutate.
- După ce îți faci o idee despre obiectivul tău pentru ziua respectivă, începe să-ți urmărești caloriile în timp și greutatea ta. Dacă observați pierderea în greutate sau creșterea în greutate, ajustați aportul de calorii după cum este necesar, astfel încât să începeți să vă mențineți greutatea.
- Poate doriți să luați în considerare monitorizarea continuă a caloriilor și a aportului total de alimente doar pentru a ține evidența. Orele suplimentare, dacă vedeți modificări nedorite, vă puteți întoarce la jurnalul cu calorii și alimente pentru a vedea ce a cauzat aceste modificări.
- Planificați-vă săptămâna pentru a compensa. Dacă aveți o cină mare și beți cu prietenii miercuri, vă recomandăm să compensați consumând mai puține calorii marți sau joi.
Pasul 2. Mănâncă cantități adecvate de proteine
Proteinele nu sunt doar esențiale pentru pierderea în greutate, ci și mai esențiale pentru menținerea greutății (mai ales dacă mențineți o masă musculară mai slabă). Respectați o dietă bogată în proteine pentru a vă menține fizicul.
- Multe studii au arătat că o dietă bogată în proteine ajută la menținerea pierderii în greutate și ajută la menținerea greutății mai bine decât o dietă cu conținut scăzut de calorii.
- O dietă bogată în proteine înseamnă că va trebui să consumați cel puțin o porție de proteine slabe la fiecare masă, pe lângă faptul că includeți 1-2 gustări bogate în proteine pe tot parcursul zilei.
- Proteinele mai slabe au un conținut scăzut de calorii și vor face mai ușor să rămâneți într-un anumit nivel de calorii.
- Măsurați o porție de 3-4 oz de proteine pentru fiecare masă și includeți 1-2 oz pentru gustări.
- Alegeți o varietate atât de proteine slabe, cât și de cele care conțin grăsimi sănătoase. Încercați păsări de curte, carne de vită, ouă, lactate, leguminoase, tofu, fructe de mare și carne de porc.
Pasul 3. Alegeți tipul potrivit de carbohidrați
Menținerea greutății sau menținerea unui anumit fizic vă va cere să consumați tipul potrivit de carbohidrați. Ce carbohidrați și cât de mult aveți nevoie va depinde de obiectivele dvs.
- Studiile au arătat că, dacă doriți să mențineți un fizic mai slab, că urmați o dietă mai scăzută în carbohidrați. Acest tip de modele alimentare vă ajută să vă mențineți mai ușor greutatea.
- În plus, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să mențineți un procent mai scăzut de grăsime corporală și o creștere a masei musculare.
- Carbohidrații se găsesc în multe alimente, inclusiv produse lactate, fructe, legume cu amidon, leguminoase și cereale.
- Alimentele precum legumele cu amidon, leguminoasele și fructele oferă corpului dvs. o mare varietate de alți nutrienți, cum ar fi fibrele, proteinele, vitaminele și mineralele. Nu limitați aceste alimente nutritive datorită conținutului lor de carbohidrați.
- Cu toate acestea, cerealele pot fi limitate, deoarece mulți dintre nutrienții lor se găsesc în alte alimente. Dacă alegeți să mâncați carbohidrați, alegeți 100% cereale integrale și măsurați o porție de 1/2 cană sau 1 oz în total.
Pasul 4. Includeți cantități adecvate de legume
Indiferent de tipul de fizic pe care intenționați să îl mențineți sau la ce greutate doriți să rămâneți, este important să consumați cantități adecvate de legume în fiecare zi.
- Legumele sunt foarte sărace în calorii, dar și bogate în fibre, vitamine și minerale. Se vor încadra cu ușurință în dieta de întreținere și vă vor oferi majoritatea nutrienților necesari în fiecare zi.
- Încercați să includeți legume la majoritatea meselor și câteva gustări. Măsurați 1 ceașcă de legume mai dense și 2 căni de salată cu frunze.
Pasul 5. Bea suficiente lichide
Când încercați să mențineți un fizic slab, cel mai probabil participați la un fel de activitate fizică. Este important să rămâneți hidratat consumând cantități adecvate de lichid.
- Scopul este de a bea minim 8 pahare de apă zilnic. Cu toate acestea, atunci când faceți exerciții frecvente, cel mai probabil aveți nevoie de aproape 13 pahare de apă zilnic.
- Rețineți că nu toate fluidele sunt considerate băuturi hidratante. Doar apa, apa aromată, cafeaua decafeinizată și ceaiul vă vor hidrata corpul.
- În plus, băuturile electrolitice, apa de nucă de cocos sau băuturile sportive cu conținut scăzut de calorii pot înlocui electroliții pierduți prin exerciții și vă pot ajuta să vă hidratați.
Partea 3 din 3: Ținerea pasului cu activitatea fizică
Pasul 1. Continuați cu exercițiul aerob
Indiferent de ce tip de fizic aveți (mare și muscular sau slab și tonifiat), continuarea exercițiilor aerobice este esențială pentru menținerea greutății, a fizicului și a nivelului general de fitness.
- În general, se recomandă să includeți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare săptămână. Aceasta este cantitatea minimă necesară pentru a vă menține în general greutatea și capacitatea cardiovasculară.
- În funcție de obiectivul pe care l-ați atins, poate fi necesar să măriți timpul de exercițiu aerob pe care îl faceți sau să includeți niveluri mai mari de exerciții.
- De exemplu, dacă o parte din obiectivul tău a fost să alergi un 1/2 maraton, atunci poate că vrei să păstrezi acest nivel de fitness, incluzând alergări mai lungi în timpul săptămânii.
Pasul 2. Alegeți tipul potrivit de haltere
Dacă ați atins un fizic slab, probabil că ați făcut un fel de antrenament de ridicare a greutăților sau de rezistență. Păstrarea fizicului dvs. va necesita continuarea acestui tip de antrenament.
- Includeți cel puțin 1-2 zile de antrenament de forță în fiecare săptămână. Din nou, acesta este minimul stabilit pentru a menține sănătatea fizică de bază.
- Ce tip de fizic aveți în prezent și doriți să mențineți va determina ce tip de antrenament de forță doriți să faceți. Există exerciții care vă vor ajuta să construiți masiv și altele care vor construi forță și definiție.
- Cu siguranță ar trebui să țineți pasul cu antrenamentul cu greutăți pentru a menține un fizic slab. Cu toate acestea, dacă atingeți un platou sau fizicul dvs. alunecă, ar trebui să vă schimbați rutina.
- Ce exerciții de făcut și câte repetări pentru fiecare exercițiu depind în mare măsură de obiectivele dvs. de fitness, de experiențele din trecut, de rănile și de punctele tale forte. Puteți începe să învățați despre antrenamentul cu greutăți aici și puteți vedea, de asemenea, un antrenor personal pentru o sesiune sau două pentru a face un plan de fitness.
- Există multe modalități diferite de a vă schimba rutina de antrenament cu greutăți dacă a dvs. nu funcționează. Puteți schimba exercițiile pe care le faceți; viteza exercițiilor (de exemplu, pliometrie vs. izometrie); poziționarea dvs. (cum ar fi un mâner subțire sau suprasolicitat); schemele dvs. pentru numărul dvs. de seturi, repetări și greutăți; și ce programe realizați în ce zile.
- De asemenea, ar trebui să încercați diferite tehnici de greutate, repetare și setare, cum ar fi piramidarea, pentru a vă menține provocarea mușchilor. În seturile de piramidare, începeți făcând câteva repetări cu mai multă greutate, mai multe repetări cu mai puțină greutate și apoi câteva repetări cu mai multă greutate din nou (deci, în esență, numărul dvs. de repetări este „piramidat” de la cel mai mic la cel mai mare și apoi reveniți la cel mai mic).
Pasul 3. Planificați zilele de odihnă
Când lucrați din greu pentru a fi activ fizic și pentru a vă menține un corp slab, este important să aveți grijă de corpul dvs. și să luați o cantitate adecvată de zile de odihnă.
- Zilele de odihnă sunt importante pentru toată lumea, la orice nivel de fitness. Acestea permit corpului tău să se odihnească și să se recupereze după antrenamentul aerob sau anaerob.
- Zilele de odihnă sunt deosebit de importante pentru mușchii tăi. De fapt, în timpul odihnei, corpul tău vede creșteri semnificative ale forței sau masei.
- De obicei, este recomandat să includeți 1-2 zile de odihnă pe săptămână.
- Încercați să vă activați zilele de odihnă. În loc să stați acasă și să nu faceți deloc activitate, participați la exerciții de restaurare, de intensitate scăzută și cu impact redus. Ai putea să faci yoga sau să mergi la plimbare sau să faci o plimbare plăcută cu bicicleta.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Menținerea obiectivelor de slăbire sau de fitness poate fi la fel de dificilă sau frustrantă ca atingerea lor în primul rând. Rămâneți la curent cu dieta și exercițiile fizice pentru a vă asigura că vă mențineți fizicul.
- Dacă întâmpinați dificultăți în menținerea obiectivelor, vă recomandăm să consultați un dietetician sau un antrenor personal care să vă ajute să găsiți alte metode pentru a vă păstra fizicul.
