Mulți oameni au probleme cu somnul, adesea din cauze de mediu, stres, schimbarea programului sau o stare fizică. Există multe modalități de a vă îmbunătăți programul de somn. Schimbați-vă rutina nocturnă, căutați medicamente și găsiți modalități de a obține un somn de calitate mai bună pe termen lung.
Pași
Metoda 1 din 3: Schimbarea rutinei de noapte
Pasul 1. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este potrivit pentru somn
Dacă aveți probleme cu adormirea noaptea, asigurați-vă că dormitorul dvs. este potrivit pentru dormit. Dificultățile de a dormi pot fi rezolvate făcând câteva modificări simple în dormitor.
- Păstrați-vă viața de somn și viața separată. Nu păstrați în dormitor dispozitive electronice precum laptopuri și televizoare. Nu lucrați și nu mergeți online în pat. Dormitorul tău ar trebui să fie pentru a dormi singur. Acest lucru va trimite un semnal către corpul tău că, atunci când intri în dormitor, este timpul să te relaxezi. Dacă locuiți într-un studio sau cămin, luați în considerare agățarea unei tapiserii sau a unei cearșafuri între pat și restul apartamentului.
- Asigurați-vă că lenjeria de pat este confortabilă. Toate cearșafurile de bumbac sunt cele mai bune, deoarece tind să provoace mai puțină iritare. Asigurați-vă că pernele, cuverturile și saltelele nu sunt fabricate din alergeni. Dacă salteaua dvs. este veche sau noduroasă, luați în considerare înlocuirea. Dacă nu vă puteți permite o saltea de înlocuire, încercați să investiți într-un tampon de spumă dintr-un magazin universal.
- Acordați atenție temperaturii. Temperatura ideală pentru somn este cuprinsă între 65 și 67 ° F (18,3 și 19,4 ° C). Investiți într-un aparat de aer condiționat sau un ventilator de cutie dacă camera dvs. este prea caldă. Dacă locuiți într-o zonă în care se răcorește noaptea, încercați să lăsați ferestrele deschise.
Pasul 2. Angajați-vă în tehnici de relaxare
Mulți oameni au probleme cu somnul, deoarece au dificultăți în a închide gândurile din timpul zilei. Dacă acesta este cazul dvs., angajarea în tehnici de relaxare înainte de culcare vă poate ajuta.
- Respirați o serie de cinci respirații. Puneți mâna pe burtă și inspirați, canalizând aerul în așa fel încât mâna să se ridice cu stomacul. Țineți timp de trei puncte și apoi expirați timp de trei puncte. Repetați de cinci ori.
- Rămâneți în momentul prezent acordându-vă simțurilor. Acordați atenție felului în care se simte corpul dvs., cum se simt salteaua și cearșafurile pe piele. Observați orice sunete pe care le auziți de la fereastră și orice alte experiențe senzoriale.
- Încercați să vă încordați și apoi să vă relaxați degetele de la picioare. Acordați atenție sentimentului degetelor de la picioare, încordați-le, țineți timp de 10 secunde, apoi eliberați.
Pasul 3. Stai departe de stimulente și alcool înainte de culcare
Stimulanții, cum ar fi nicotina și cofeina, precum și alcoolul pot interfera cu somnul. Evitați aceste substanțe înainte de culcare.
- Nicotina, pe lângă faptul că te ține treaz, vine cu o serie de alte probleme de sănătate. Cel mai bine este să lucrați la tăierea țigărilor și a nicotinei. Discutați cu medicul dumneavoastră despre modalități de a renunța.
- Cofeina rămâne în sistem pentru o perioadă destul de lungă, aproximativ șase ore, deci este mai bine să nu mai beți băuturi cu cofeină la începutul după-amiezii. Cafeaua, sifonul, băuturile energizante și unele ceaiuri conțin toate cafeină. Dacă beți oricare dintre aceste băuturi mai târziu în timpul zilei, asigurați-vă că nu conțin cafeină.
- Alcoolul te poate face somnoros; cu toate acestea, somnul pe care îl ai când bei este de calitate mai mică. Veți ajunge să vă treziți obosiți dacă beți înainte de culcare, mai ales în exces. Încercați să evitați pălăria de noapte dacă doriți să adormiți mai repede.
Pasul 4. Stai departe de computer și telefon
Lumina albastră produsă de ecranele electronice stimulează creierul, provocând o creștere a energiei. În ora înainte de culcare, stai departe de computer și telefon. Găsiți o altă activitate, cum ar fi citirea sau un cuvânt încrucișat, pentru a vă distra chiar înainte de culcare.
Dacă găsești scrolling sau telefonul tău sau vizionezi ceva înainte de culcare relaxându-te, nu trebuie să renunți complet la el. Există ochelari care blochează lumina albastră pe care îi puteți cumpăra online, care vor filtra lumina albastră de pe ecrane. Unele dispozitive au chiar o setare pe timp de noapte care reduce lumina albastră
Pasul 5. Găsiți o modalitate de a vă relaxa
Ar trebui să găsiți o modalitate de a vă relaxa în ora înainte de culcare. Angajați-vă în activități calmante care vă pot ajuta să vă încetini creierul și să vă pregătiți pentru somn.
- Lectura este o modalitate excelentă de a vă relaxa și tinde să provoace oboseală dacă se face în timpul somnului. Găsiți o carte relaxantă de citit, ceva ușor și distractiv și încercați să citiți un capitol cam așa înainte de culcare.
- Vizionarea la televizor îi poate ajuta pe unii oameni să renunțe; cu toate acestea, lumina albastră emisă de set poate avea un efect stimulator asupra creierului. Încercați să vă limitați expunerea la televizor înainte de culcare la 30 de minute și alegeți un spectacol relaxant, cum ar fi un sitcom ușor, peste ceva mai serios, cum ar fi o emisiune de știri sau criminalitate.
- Angajarea în activități precum cuvinte încrucișate sau sudoku vă poate ajuta să vă relaxați înainte de culcare.
Metoda 2 din 3: Încercarea medicamentelor de somn
Pasul 1. Încercați melatonina
Melatonina este un hormon care joacă un rol în ciclul natural de somn / veghe al organismului. Majoritatea supermarketurilor și farmaciilor vând melatonină sub formă de pilule. Dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, luați în considerare ocazional să luați melatonină.
- Melatonina funcționează făcându-vă să vă simțiți mai somnoros. Poate scădea timpul necesar pentru a adormi. Se folosește de obicei pentru a trata insomnia sau tulburările ușoare de somn. De obicei luați aproximativ 5 miligrame de melatonină cu aproximativ o jumătate de oră înainte de culcare.
- Melatonina nu trebuie utilizată pe termen lung, deoarece poate provoca dependență. Poate provoca reacții adverse, cum ar fi amețeli, somnolență în timpul zilei și dureri de cap. Poate interacționa cu medicamente pentru subțierea sângelui, medicamente împotriva diabetului, controlul nașterilor și medicamente care suprimă sistemul imunitar. Dacă luați oricare dintre aceste tipuri de medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua melatonină.
Pasul 2. Folosiți mijloace de somn fără prescripție medicală
În plus față de melatonină, există o varietate de ajutoare pentru somn fără prescripție medicală pe care le puteți utiliza. Dacă aveți probleme constante cu somnul, luați în considerare câteva dintre următoarele:
- Difenhidramina (Benadryl, Unisom SleepGels) sunt antihistaminice care provoacă sedare. Acestea pot provoca reacții adverse precum somnolență în timpul zilei, vedere încețoșată, constipație și retenție urinară. Sucinat de doxilamină (Unisom SleepTabs) este un alt antihistaminic sedativ care provoacă efecte secundare similare.
- Valeriana este o plantă un supliment luat uneori pentru a ajuta la somn. Studiile sunt în conflict cu privire la faptul dacă ajută efectiv la somn.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a alege orice medicamente pentru somn fără prescripție medicală. Doriți să vă asigurați că astfel de medicamente sunt sigure pentru dvs., având în vedere stilul dvs. de viață, medicamentele existente și istoricul medical.
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă
Dacă problemele de somn nu se îmbunătățesc odată cu modificările stilului de viață și medicamentele fără prescripție medicală, discutați cu medicul dumneavoastră despre somniferele prescrise. Acestea vă pot ajuta să adormiți mai repede și să aveți un somn de calitate mai bună.
- Medicul dumneavoastră vă va pune probabil o serie de întrebări despre tiparele de somn și calitatea generală a somnului. Aceștia pot comanda anumite teste pentru a exclude posibilele condiții de bază.
- Medicul dumneavoastră va lua o decizie cu privire la ce tip de medicamente pe bază de rețetă ar funcționa pentru dvs., având în vedere istoricul medical și orice posibilă afecțiune care vă cauzează probleme de somn. De asemenea, vor trece peste potențialele efecte secundare ale medicamentelor și orice modificări ale stilului de viață pe care va trebui să le faceți atunci când le luați.
- Poate dura ceva timp pentru a găsi medicamentul potrivit pentru somn. Este posibil să trebuiască să experimentați diferite medicamente înainte de a găsi tipul și doza potrivite. Este posibil ca companiile de asigurări să nu dorească să acopere medicamentele pentru dormit decât dacă ați fost diagnosticat cu o afecțiune specifică, cum ar fi insomnia, astfel încât medicul dumneavoastră vă poate oferi un diagnostic pentru a vă asigura că medicamentele sunt acoperite.
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea somnului pe termen lung
Pasul 1. Obțineți un program de somn
Corpul tău are un ritm circadian natural care funcționează cel mai bine atunci când alergi pe un program. Dacă adormi și te trezești aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, te vei simți obosit la culcare și energizat dimineața. Încercați să respectați același timp de culcare și de trezire, chiar și în weekend. Deși poate fi greu de adoptat la început, după câteva săptămâni dintr-un program nou, veți începe să adormiți mai ușor.
Pasul 2. Exercițiu
Oamenii care se antrenează în mod regulat tind să aibă mai puține probleme cu somnul. Urmarea unui program de exerciții vă poate ajuta să vă reglați somnul.
- Încercați să vă angajați într-o formă de exercițiu în fiecare zi. Deși nu este nevoie să mergeți la sală pentru a face aerobic viguros în fiecare zi, a merge la o scurtă plimbare sau a alerga în fiecare zi poate avea beneficii mari atât pentru programul de somn, cât și pentru starea generală de sănătate.
- Momentul este important atunci când vine vorba de exerciții fizice pentru somn. Exercițiile fizice prea târziu în timpul zilei pot provoca o adrenalină, ceea ce poate face să dormi mai greu noaptea. Încercați să nu faceți mișcare în cele patru până la cinci ore înainte de culcare.
Pasul 3. Mănâncă mai bine
Dieta ta poate avea un impact extraordinar asupra somnului tău. Consumul de mese grele noaptea târziu poate provoca indigestie, menținându-vă pasul cu durerile de stomac. Respectați opțiunile mai ușoare de cină, cu carbohidrați și zaharuri mai puțin procesate. A mânca mai sănătos în general vă poate ajuta să reglați hormonii corpului și să vă ajute să dormiți mai bine.
Pasul 4. Gestionează-ți grijile pe termen lung
Dacă dificultatea dvs. de a dormi este cauzată de anxietate sau stres, căutați modalități de a gestiona mai bine stresul pe termen lung. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandarea unui terapeut. Un terapeut calificat vă poate ajuta să aflați cum să gestionați mai bine stresul. Acest lucru poate duce la o calitate mai bună a somnului pe termen lung.
