Păturile ponderate sau păturile gravitaționale aplică o presiune ușoară și uniformă asupra întregului corp, similar cu o îmbrățișare blândă. Această stimulare a presiunii profunde creează un efect calmant care poate reduce anxietatea și vă poate ajuta să vă aruncați și să vă întoarceți mai puțin, astfel încât să dormiți mai bine și să vă treziți senzația de reîmprospătare. Deși nu există nicio garanție că o pătură ponderată va funcționa pentru dvs., cercetările arată că mulți oameni beneficiază de una, așa că nu ezitați să o încercați!
Pași
Metoda 1 din 3: Descoperiți dacă o pătură ponderată este potrivită pentru dvs
Pasul 1. Încercați o pătură ponderată dacă aveți o tulburare de anxietate sau tulburare de panică
Greutatea păturii simulează „presiunea profundă la atingere”, care afectează sistemul nervos prin creșterea producției de serotonină și oxitocină din corp. Acest lucru mărește relaxarea, astfel încât să dormiți perfect.
- O pătură ponderată vă poate reduce, de asemenea, nivelul de cortizol, astfel încât să vă simțiți mai puțin stresați.
- Unii oameni descriu o pătură ponderată ca pe o „mașină de îmbrățișare”.
- Pentru a vă reduce anxietatea și mai mult, faceți o meditație înainte de culcare.
Pasul 2. Folosiți o pătură ponderată dacă sunteți neliniștit sau aveți insomnie
Presiunea ușoară a unei pături ponderate poate limita frecvența aruncării și întoarcerii pe timp de noapte, ducând la un somn mai odihnitor. În mod similar, dacă suferiți de insomnie, pătura vă poate ajuta să vă simțiți mai așezat, astfel încât să dormiți bine.
Pasul 3. Întrebați medicul pediatru dacă o pătură ponderată este potrivită pentru copilul dumneavoastră
Există unele dovezi că o pătură ponderată poate ajuta copiii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) sau cei din spectrul autismului să se relaxeze și să se calmeze. Cu toate acestea, există și unele îngrijorări cu privire la siguranța păturilor ponderate pentru copii și au existat unele decese asociate cu acestea din cauza sufocării. Discutați cu medicul copilului dvs. pentru a afla dacă o pătură ponderată ar fi o alegere bună pentru micuțul dvs.
- Ai putea încerca să oferi copilului tău o pătură ponderată pentru a-l ajuta să adoarmă. Verificați-le frecvent și schimbați pătura pentru una obișnuită, odată ce amână.
- Nu puneți o pătură ponderată peste un copil care nu o poate îndepărta singură.
- Nu puneți niciodată o pătură ponderată pe un copil sub 1 an.
Pasul 4. Evitați să folosiți o pătură ponderată dacă aveți o tulburare de somn sau alte probleme de sănătate
Din păcate, cel mai bine este să nu folosiți o pătură ponderată dacă suferiți de apnee obstructivă în somn sau aveți astm.
În mod similar, nu utilizați o pătură ponderată dacă aveți probleme cardiace, epilepsie sau probleme circulatorii
Pasul 5. Lipiți cu o pătură obișnuită dacă sunteți claustrofob
Dacă vă este teamă de spații mici, o pătură ponderată vă poate declanșa. Simțiți-vă liber să încercați una, dar s-ar putea să nu fie o opțiune bună pentru dvs.
Metoda 2 din 3: Utilizarea unei pături ponderate
Pasul 1. Obțineți o pătură care cântărește 5,4 kg
Aceste pături sunt disponibile într-o gamă de greutăți diferite, de la 1,8 la 13,6 kg. Studiile arată că o pătură cu o greutate de 5 kg este optimă pentru adulți, deoarece creează o presiune ușoară, în timp ce vă împiedică să vă încălziți prea mult noaptea.
Dacă o pătură de 12 lb (5,4 kg) nu funcționează pentru dvs., alegeți una care cântărește între 5 și 10% din greutatea corporală
Pasul 2. Alegeți o pătură cu materiale care vă sunt confortabile
Păturile ponderate sunt umplute cu materiale diferite, în funcție de producător. Unele au margele de sticlă, în timp ce altele au pelete din metal sau plastic. Consultați câteva persoane pentru a afla care vi se pare cel mai confortabil, deoarece aceasta este o chestiune de preferință personală.
Luați în considerare cât de ușor este de spălat și pătura
Pasul 3. Purtați haine mai ușoare sau mai puține dacă vă încălziți noaptea
Deoarece o pătură mai grea vă poate menține mai cald, săriți de pijamalele din flanelă și alegeți haine subțiri și ușoare. Sau, dormi în costumul tău de ziua de naștere!
Pasul 4. Asigurați-vă că pătura nu atârnă de marginea patului
Aceste pături vin în diferite dimensiuni. Obțineți o pătură care să se potrivească peste corpul dvs., dar care nu este prea mare, nu ar trebui să stea peste pat.
Metoda 3 din 3: Somn minunat
Pasul 1. Scopul pentru 7-8 ore de somn pe noapte
Ca adult, ai nevoie de aproximativ 8 ore de somn pe noapte. Adolescenții au nevoie de 9-10, copiii mai mici au nevoie de cel puțin 10, preșcolarii au nevoie de până la 12, iar bebelușii au nevoie între 16 și 18 ore în fiecare noapte.
Dacă nu dormi suficient te poate face iritabil, deprimat sau anxios. De asemenea, vă afectează abilitățile cognitive și timpii de reacție, așa că introduceți aceste z
Pasul 2. Treziți-vă și mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi
Crearea unui program regulat de somn este de fapt destul de importantă și poate îmbunătăți calitatea somnului. Faceți un program care funcționează pentru dvs. și respectați-l - chiar și în weekend și de sărbători.
De exemplu, s-ar putea să te culci la ora 22 și să te trezești la ora 6 dimineața. Dacă sunteți mai mult o bufniță de noapte cu un program flexibil, mergeți la culcare la miezul nopții și ridicați-vă la 8
Pasul 3. Luați ultima masă cu câteva ore înainte de culcare
Consumul unei mese grele prea aproape de culcare nu este o idee grozavă. Nu doriți să vă fie prea foame sau prea plin când vă așezați, așa că mâncați cina cu câteva ore înainte de culcare și evitați gustările din noaptea târziu. În mod similar, beți puțin, astfel încât să nu vă fie sete, dar nu atât de mult încât va trebui să vă ridicați pentru a folosi baia frecvent.
Stați departe de cofeină și nicotină și seara
Pasul 4. Asigurați-vă dormitorul rece, întunecat și confortabil
Nu veți dormi bine dacă sunteți prea fierbinte sau dacă camera dvs. este luminoasă. Opriți termostatul sau folosiți un ventilator noaptea și închideți câteva nuanțe care blochează lumina pentru a împiedica filtrarea soarelui în camera dvs.
- Puteți folosi chiar dopuri pentru urechi sau un aparat de zgomot alb, dacă doriți.
- Încercați să evitați să vă uitați la televizor în pat sau să derulați pe telefon. Lumina albastră poate îngreuna adormirea.
Pasul 5. Exercițiu în fiecare zi
A fi activ în timpul zilei te poate ajuta să dormi mai mult și mai bine. Încercați să faceți niște exerciții fizice în fiecare zi, dar nu faceți antrenamente intense înainte de a vă lovi cu fânul, exercițiile fizice în decurs de 2 ore de culcare ar putea avea un impact negativ asupra somnului.
Pasul 6. Minimizează-ți stresul
Dacă aveți multe în minte, ar putea fi greu să adormiți. Luați câteva minute pentru a nota orice aveți nevoie să aveți grijă, precum și orice stres. Apoi, lasă-ți deoparte lista pentru a aborda a doua zi.
