Somnul bun este important pentru sănătatea ta mentală și fizică. Împărtășirea unui pat, a unei camere sau, în unele cazuri, a unei case cu cineva care sforaie te poate priva de somn și poate afecta relațiile. Sforaitul este o problemă comună care apare atunci când aerul nu se poate mișca liber prin cavitățile nazale, provocând vibrația țesutului din jur sau când limba este prea îndepărtată în gură. Pentru a împiedica cineva să sforăie, îi puteți regla mediul de somn, îi puteți ajuta să își schimbe obiceiurile de somn și să sugerați modificări ale stilului de viață, astfel încât toată lumea să poată dormi bine.
Pași
Metoda 1 din 3: Reglarea mediului de somn
Pasul 1. Folosiți perne pentru a ridica capul dormitorului
Ridicarea capului de 4 inci (10 cm) cu 1 până la 2 perne poate face mai ușoară respirația și poate încuraja limba și maxilarul să avanseze. Puteți cumpăra perne special concepute pentru a menține mușchii gâtului relaxați și deschiși, ducând la o reducere sau eliminare a sforăitului în timpul somnului.
Rețineți că poate fi dificil pentru cineva care sforaie să nu se miște sau să se deplaseze pe tot parcursul nopții, ceea ce ar putea duce la deplasarea de pe perne sau căderea înapoi într-o poziție care ar putea duce la sforăit. Puteți contracara acest lucru făcându-l pe sforăitor să pună mingi de tenis în spatele hainelor de noapte sau folosind o pernă de sforăit. Acest lucru va provoca disconfort ușor atunci când se răstoarnă sau se deplasează noaptea și poate împiedica sforăitorul să se schimbe în somn
Pasul 2. Păstrați dormitorul umed cu un umidificator
Aerul uscat vă poate irita nasul și gâtul și poate duce la congestie și sforăit noaptea. Dacă persoana care sforăie are probleme cu țesuturile nazale umflate, poate ajuta la culcare cu umidificatorul pus. Păstrarea aerului umed pe tot parcursul nopții poate ajuta la asigurarea unui somn mai bun, fără sforăit.
Pasul 3. Luați în considerare dormitoare separate dacă sforăitul este prea puternic
Unele cupluri, familii și colegi de cameră decid că ar fi cel mai bine să aveți dormitoare separate pentru dormit, mai ales dacă sforăitul este o problemă cronică. Poate fi dificil, mai ales pentru cupluri, să doarmă în camere separate dacă o persoană se simte vinovată sau resentimentată din cauza somnului întrerupt. Faceți-vă timp pentru a vorbi cu sforăitoarea despre această posibilitate.
- Explicați-vă că somnul dvs. lipsește din cauza sforăitului persoanei și că simțiți că ar fi cel mai bine pentru rutina de somn și relația dvs. dacă ați dormi în camere separate.
- Sforaitul este o problemă fizică care este rezultatul altor probleme sau afecțiuni. Este în mâinile oricărui adult care sforaie să găsească o soluție, medicală sau de altă natură, pentru sforăitul lor. Cu toate acestea, dacă niciuna dintre soluții nu pare să funcționeze, dormitoarele separate pot fi singura dvs. opțiune. Dacă ești părinte cu un copil care sforăie, vor avea nevoie de ajutorul tău pentru a opri sforăitul.
Metoda 2 din 3: Ajustarea obiceiurilor lor de somn
Pasul 1. Sugerați o clătire nazală înainte de culcare
Dacă persoana care sforăie se luptă cu pasajele nazale umplute, ar putea dori să încerce o clătire cu ser fiziologic înainte de a merge la culcare pentru a-i ajuta să respire ușor în timp ce dorm. Pentru a curăța și clăti nasul, se poate folosi un vas Neti sau un decongestionant nazal.
- Clătirea va ajuta la descompunerea congestiei nazale și la eliminarea căilor respiratorii superioare. De asemenea, poate ajuta la calmarea pasajelor nazale uscate sau iritate.
- Fâșiile nazale plasate pe puntea nasului pot ajuta la reducerea volumului sforăitului, deoarece pot deschide pasajele nazale. Acestea nu ajută întotdeauna la eliminarea sforăitului și nu sunt la fel de eficiente ca o clătire nazală în opinia unora.
Pasul 2. Roagă-l pe sforăitor să încerce să doarmă de partea lor în loc de spate
Schimbarea poziției de somn în poziție întinsă pe o parte, mai degrabă decât pe spate sau pe stomac, va reduce cantitatea de presiune asupra gâtului și va ajuta la prevenirea sforăitului. Dacă există dificultăți în menținerea unei poziții laterale de dormit, puteți coase o șosetă sau o minge de tenis în spatele îmbrăcămintei de noapte. Acest lucru va provoca disconfort ușor atunci când vă răsturnați pe spate în timpul nopții și vă va ajuta să păstrați sforăitorul pe o parte.
- După câteva săptămâni de somn pe o parte, ar trebui să devină un obicei și poți scoate mingile de tenis sau șosetele din pijamale.
- De asemenea, puteți folosi o pernă de sforăit pentru a împiedica răsturnarea lor.
Pasul 3. Sugerați-i să vorbească cu medicul dentist despre aparatele de gură anti-sforăit
Persoanele cu probleme de sforăit își pot vedea medicul dentist și pot obține un aparat de gură personalizat pentru a ajuta la deschiderea căilor respiratorii și pentru a aduce maxilarul inferior și limba înainte în timpul somnului.
- Acest tip de dispozitiv se numește dispozitiv de avansare mandibulară (sau MAD). Puteți obține un medic MAD personalizat de medicul dentist sau puteți cumpăra unul fără prescripție medicală și urmați instrucțiunile pentru a-l potrivi singur.
- Aparatele fabricate de medicul dentist pot fi costisitoare, mai ales dacă asistența medicală nu le acoperă. Sugerați-le să aibă o consultație cu medicul dentist și să discute despre opțiuni mai ieftine, dacă este necesar.
Pasul 4. Recomandați sforăitorului să se întâlnească cu medicul lor despre opțiunile chirurgicale pentru sforăit
Sforaitul este mai mult decât o simplă pacoste. Poate provoca probleme de sănătate mai grave, cum ar fi oboseala diurnă din cauza lipsei de somn și chiar probleme cardiace. Dacă sforăitoarea continuă să sforăie în ciuda ajustărilor aduse mediului de somn și obiceiurilor de somn, ar putea dori să ia în considerare programarea unei consultații cu un medic pentru a discuta despre un dispozitiv medical sau o procedură chirurgicală pentru a ajuta la sforăit. Un medic poate recomanda următoarele opțiuni, inclusiv:
- Presiune pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP): Aceasta este o mașină care suflă aer sub presiune într-o mască purtată peste nas, nas și gură sau fața întreagă. Un aparat CPAP poate ajuta la menținerea căilor respiratorii deschise în timpul somnului, dar este utilizat în principal pentru apneea în somn. Luați în considerare dezavantajele, cum ar fi împiedicarea deplasării, înainte de a obține o mașină.
- Operație tradițională pentru sforăit: Aceste proceduri chirurgicale vor ajuta la creșterea dimensiunii căilor respiratorii ale persoanei prin îndepărtarea țesuturilor sau corectarea oricăror anomalii ale nasului, cum ar fi un sept deviat.
- Uvulopalatoplastie asistată de laser (LAUP): Această procedură utilizează lasere pentru a scurta uvula, care este țesutul moale agățat în partea din spate a gâtului și face mici tăieturi în palatul moale. Pe măsură ce tăieturile se vindecă, țesutul înconjurător se va rigidiza și va preveni vibrațiile din gât care provoacă sforăitul.
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Sugerează pierderea în greutate prin dietă și exerciții fizice
Dacă persoana care sforăie este supraponderală sau are probleme cu greutatea, poate dori să ia în considerare pierderea în greutate cu o dietă sănătoasă, echilibrată și exerciții zilnice. Excesul de greutate poate adăuga mai mult țesut în jurul zonei gâtului și poate duce la restricționarea căilor respiratorii, provocând sforăit mai puternic și mai persistent.
Pasul 2. Încurajați-i să evite mesele grele sau alcoolul cu câteva ore înainte de culcare
Consumul de alcool cu câteva ore înainte de culcare poate determina căile respiratorii să se relaxeze și să vibreze în timpul somnului, ducând la sforăit. De asemenea, o masă abundentă înainte de culcare poate provoca un somn neliniștit, plin de sforăit și deplasare sau mișcare în pat.
Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, tranchilizantele și pastilele de dormit pot contribui, de asemenea, la probleme de sforăit. Dacă persoana are dificultăți să adoarmă, încurajează-o să vorbească cu medicul său despre utilizarea metodelor alternative pentru ameliorarea insomniei
Pasul 3. Recomandați exerciții zilnice de gât pentru a reduce sforăitul
Exercițiile de gât pot întări mușchii căilor respiratorii superioare și pot ajuta la reducerea sau eliminarea sforăitului. Sugerează-i să încerce să facă exerciții de gât zilnic, începând cu 1 până la 2 seturi și apoi crescând numărul de seturi în timp. Sfătuiți-i să combine exercițiile cu alte activități, cum ar fi conducerea la serviciu, lucrările casnice sau plimbarea cu câinele. Pentru a face exerciții pentru gât:
- Repetați fiecare vocală (a-e-i-o-u) cu voce tare timp de 3 minute de mai multe ori pe zi.
- Puneți vârful limbii în spatele dinților superiori din față. Apoi, glisați limba înapoi. Faceți acest exercițiu timp de 3 minute pe zi.
- Închide gura și poșează buzele. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde.
- Deschide gura și mișcă maxilarul spre dreapta. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde. Faceți același lucru în partea stângă.
- Deschideți gura și contractați mușchii din spatele gâtului de mai multe ori timp de 30 de secunde. Uită-te în oglindă pentru a confirma uvula (bila suspendată din fundul gâtului) se mișcă în sus și în jos.
