Alergatul pune multă presiune pe genunchi, astfel încât este posibil să aveți dureri de genunchi din când în când. Când suferiți de alergare la genunchi, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a obține o ușurare. Dacă durerea de genunchi este severă sau dacă nu se ameliorează în câteva zile, atunci ar trebui să consultați un medic pentru tratament cât mai curând posibil.
Pași
Metoda 1 din 3: Utilizarea metodei PRICE
Pasul 1. Protejați-vă genunchiul de dureri sau leziuni suplimentare
Dacă ați fost rănit sau dacă observați doar că vă doare să puneți presiune pe genunchi, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să vă protejați genunchiul coborând din el. De exemplu, dacă ieșiți pe jos undeva, așezați-vă sau rugați un prieten să vă lase să vă sprijiniți pe ea până când puteți ajunge într-un loc sigur în care să stați.
- Nu încercați să mergeți sau să alergați prin durere. Dacă genunchiul te doare din alergare, atunci să alergi sau chiar să mergi pe el îl poate agrava.
- Consultați un medic sau mergeți la o cameră de urgență dacă durerea este severă.
Pasul 2. Odihnește-ți genunchiul
Planificați să vă luați câteva zile libere de la alergare, precum și alte activități care vă pun presiunea pe genunchi, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul și schiul. Nu trebuie să vă întoarceți la rutina normală de exerciții fizice până când genunchiul nu s-a vindecat.
- Încercați să folosiți cârje sau rugați pe cineva să vă ajute atunci când trebuie să ieșiți dintr-un scaun sau să mergeți în altă cameră. Puneți cât mai puțin presiune pe genunchiul rănit.
- Dacă sunteți tratat pentru o leziune la genunchi, atunci întrebați-vă medicul cât timp va trebui să vă odihniți genunchiul.
- Durerea la genunchi din alergare ar trebui să se îmbunătățească după câteva zile de odihnă. Dacă genunchiul nu se îmbunătățește după câteva zile de odihnă, consultați-vă medicul.
Pasul 3. Gheață genunchiul
Gheață genunchiul de patru sau cinci ori pe zi pentru a reduce umflarea și durerea. Rețineți că nu ar trebui să aplicați gheață pe pielea goală. Înfășurați un pachet de gheață, niște cuburi de gheață sau o pungă înghețată de mazăre într-un prosop înainte de a vă aplica pe genunchi. Țineți punga de gheață pe genunchi timp de aproximativ 15 până la 20 de minute de fiecare dată.
Asigurați-vă că vă lăsați genunchii între glazuri pentru a permite pielii să revină la temperatura normală. După înghețarea genunchiului, așteptați aproximativ o oră până la două ore înainte de a vă îngheța din nou genunchiul
Pasul 4. Comprimă zona din jurul genunchiului
Înfășurați genunchiul cu un bandaj atletic sau elastic pentru a comprima zona, permițând în același timp genunchiului să se miște. Puteți cumpăra un bandaj elastic într-un magazin de droguri. Purtați folia de genunchi ori de câte ori nu vă înghețați genunchiul.
Asigurați-vă că nu înfășurați zona prea strâns pentru a putea întrerupe circulația. Încercați să faceți bandajul suficient de strâns pentru a vă susține genunchiul, dar nu atât de strâns încât să vă întrerupă circulația
Pasul 5. Ridicați piciorul
De asemenea, ar trebui să ridicați genunchiul și piciorul afectat la un nivel care este deasupra inimii dvs. ori de câte ori vă culcați. Această strategie vă poate ajuta să reduceți umflarea genunchiului. Noaptea, puteți așeza piciorul afectat în sus pe câteva perne pentru a-l ridica deasupra inimii. În timpul zilei, încercați să vă întindeți într-un fotoliu sau pe o canapea, cu piciorul sprijinit pe câteva perne.
Metoda 2 din 3: Reducerea durerii și sprijinirea recuperării
Pasul 1. Luați un medicament anti-durere fără prescripție medicală
Analgezicele fără prescripție medicală, cum ar fi aspirina, acetaminofenul și ibuprofenul, pot ajuta la ameliorarea durerii asociate cu genunchiul alergătorului. Asigurați-vă că citiți și urmați instrucțiunile de utilizare ale producătorului.
- Ibuprofenul poate fi util pentru durerile articulare, deoarece este un AINS (antiinflamator nesteroidian). Ibuprofenul poate ajuta la reducerea unora dintre inflamațiile genunchiului, precum și la amorțirea durerii.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur de cât trebuie luat.
Pasul 2. Poartă un aparat de genunchi
Un aparat de genunchi poate ajuta la prevenirea rănirii genunchiului, menținându-vă genunchii aliniați. Purtarea unui aparat de genunchi vă poate ajuta să vă protejați de viitoarele entorse de genunchi. Puteți achiziționa aparate dentare pentru genunchi în magazinele de sport, dar este posibil să aveți și un aparat personalizat pentru genunchi făcut de dvs. de către un ortez pentru o potrivire mai bună.
- Medicul ortez sau medicul dumneavoastră vă poate sfătui cât timp trebuie să purtați aparatul genunchi în fiecare zi, dar puteți vedea, de asemenea, dacă purtați aparatul dentar mai des este util. S-ar putea să descoperiți că este util să purtați întotdeauna un aparat de genunchi sau poate că va trebui să îl purtați numai atunci când sunteți activ.
- Rețineți că un aparat de genunchi singur nu va scăpa de durerile de genunchi. Va trebui să utilizați un aparat de genunchi ca parte a unui plan de reabilitare care include exerciții specifice, întinderi și modificări ale tehnicii de alergare.
Pasul 3. Încercați să purtați branțuri de susținere a arcului
Dacă aveți picioare plate sau arcade înalte, atunci durerile la genunchi se pot datora insuficienței arcului. Puteți cumpăra niște suporturi de arc pentru pantofii de alergat într-un magazin de droguri. Dacă doriți să obțineți în schimb niște suporturi de arc realizate profesional, puteți vedea un podiatru pentru branțuri personalizate sau discutați cu un terapeut fizic despre obținerea unei perechi de orteze personalizate.
Dacă sunteți pregătit pentru branțuri personalizate, urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră cu privire la cât de des să le purtați. Poate că va trebui să le purtați în orice moment sau doar când alergați
Pasul 4. Includeți o încălzire și o răcire în antrenamente
Încălzirea și răcirea sunt importante pentru reducerea accidentărilor legate de sport. Asigurați-vă că toate antrenamentele dvs. includ cel puțin cinci minute de încălzire și răcire.
- Pentru a vă încălzi și a vă răcori, faceți aproximativ cinci până la 10 minute de exerciții cu intensitate redusă. De exemplu, dacă sunteți pe cale să alergați, atunci încălziți-vă cu o plimbare de cinci minute și apoi răcoriți-vă cu încă o plimbare de cinci minute.
- De asemenea, puteți include câteva întinderi ușoare în încălzirile și coborâșurile.
Metoda 3 din 3: Obținerea ajutorului medical
Pasul 1. Consultați un medic pentru dureri severe sau persistente de genunchi
Dacă durerea dumneavoastră este severă sau dacă nu se ameliorează în două până la trei zile, consultați medicul pentru tratament. Durerea severă sau persistentă a genunchiului poate fi un semn al unei vătămări grave care nu se va îmbunătăți fără tratament medical.
Pasul 2. Solicitați kinetoterapie
Un terapeut fizic poate proiecta o rutină de întindere și exerciții pentru a vă ajuta să vă recuperați după rănire. Un kinetoterapeut poate lucra și cu dvs. pentru a vă identifica provocările specifice.
De exemplu, dacă durerile de genunchi se datorează unei forme slabe de alergare, atunci un terapeut fizic vă poate ajuta să vă perfecționați forma de alergare pentru a preveni viitoarele leziuni și dureri la genunchi
Pasul 3. Întrebați despre injecțiile cu corticosteroizi
Injecțiile cu corticosteroizi pot oferi o ușurare temporară a durerii cauzate de un genunchi rănit. Cu toate acestea, va trebui să vi se facă injecții repetate la fiecare câteva luni, iar acest tratament poate determina pielea de pe genunchi să devină mai subțire în timp. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă aceasta ar putea fi o opțiune bună pentru situația dumneavoastră.
Pasul 4. Luați în considerare intervenția chirurgicală pentru dureri severe sau cronice de genunchi
În unele cazuri, poate fi necesară o intervenție chirurgicală pentru a scăpa de durerea unui genunchi rănit. Dacă ați încercat totul și genunchiul dvs. nu pare să se îmbunătățească, atunci vă recomandăm să vă întrebați medicul despre opțiunile chirurgicale. Acestea pot include:
- Artroscopie pentru îndepărtarea țesuturilor deteriorate sau a fragmentelor de os și cartilaj. Aceasta este o procedură foarte obișnuită - peste patru milioane sunt preformate în întreaga lume în fiecare an. Lacrimile meniscale sunt o leziune comună asociată cu alergarea care necesită adesea o intervenție chirurgicală artroscopică.
- Realinierea pentru a fixa unghiul sau alinierea rotulei. Acest lucru se face în cazul unei vătămări mai grave.
