Dacă aveți depresie clinică, experiențele stresante, cum ar fi pierderea sau conflictul, pot declanșa episoade de emoții negative, precum tristețe, lipsă de speranță, anxietate sau frică. Învățând cum să identificați aceste declanșatoare, puteți învăța cum să le faceți față și să le depășiți. Fiind mai conștient de sine despre emoțiile tale, vei putea să le controlezi mai bine. Căutarea de asistență vă va ajuta să faceți față declanșatorilor viitori și să vă simțiți mai puțin copleșiți. Dacă vă simțiți sinucigați sau neajutorați, sunați la o linie telefonică de asistență, cum ar fi National Suicide Prevention Lifeline la 1-800-273-8255.
Pași
Metoda 1 din 3: Identificarea declanșatorilor dvs
Pasul 1. Acordați-vă emoțiile
Învață să te antrenezi să recunoști emoțiile negative de îndată ce apar. Este posibil să aveți gânduri automate pe care nici măcar nu le observați și care ar putea deveni negative. Acordându-vă emoțiile, este posibil să vă fie mai ușor să vă identificați declanșatorii.
De exemplu, dacă ați primit o notă mai mică decât se aștepta la un test. S-ar putea să vă gândiți la voi înșivă: „Sunt un eșec și nu voi însemna niciodată nimic”. Atunci te simți fără speranță și deprimat. Aceasta înseamnă că obținerea unei note slabe este probabil unul dintre factorii declanșatori ai depresiei
Pasul 2. Examinează orice situație recentă de stres ridicat
O nouă provocare sau o situație dificilă poate declanșa emoții negative precum tristețe, frică și furie. Dacă situațiile cu stres ridicat persistă sau se acumulează în timp, acest lucru poate duce la sentimente de depresie. Este posibil să vă simțiți incapabil să vă descurcați sau să faceți față evenimentelor recente și, eventual, să vă simțiți scăpați de sub control. Situațiile cu stres ridicat includ:
- Conflictul familial.
- O boală recentă sau în curs de desfășurare.
- Probleme cu munca sau colegii de muncă.
- Probleme cu școala sau cu alți elevi.
- Factori de stres financiar, cum ar fi datoria, gestionarea facturilor sau pierderea recentă a unui loc de muncă.
- Probleme de relație, cum ar fi lipsa de intimitate, comunicarea slabă sau o despărțire.
Pasul 3. Observă gândurile și reacțiile tale la evenimente
Gândește-te înainte de a acționa. Luați în considerare modul în care un eveniment duce la un gând negativ care, la rândul său, duce la o emoție negativă. Emoțiile dvs. sunt declanșate de evenimente și, uneori, puteți reacționa sau reacționa excesiv la eveniment din cauza gândurilor negative care devin declanșatoare.
- Gândiți-vă cum sunt conectate emoțiile la ambele situații și la propriile gânduri.
- Unele situații pot justifica sentimente de tristețe, cum ar fi o moarte recentă în familie. Acest lucru poate duce la depresie.
- Alte evenimente pot părea mai grave decât sunt de fapt. De exemplu, dacă un profesor afirmă că faceți o muncă bună în general, dar v-a dat mai degrabă un C decât un A, acest lucru vă poate întrista momentan, dar nu ar trebui să declanșeze singură depresia.
- Depresia nu este un sentiment momentan de tristețe. Depresia este ceva care vă afectează viața de zi cu zi și comportamentul emoțional. Depresia clinică durează mai mult de două săptămâni.
Pasul 4. Evaluează orice tranziție recentă a vieții
Schimbările mari în viața ta sau în viața familiei tale pot avea un impact asupra modului în care te simți despre tine. Tristețea se poate instala dacă te simți mai puțin încrezător în tine, în carieră, în familie sau în viitor. Toți oamenii experimentează o formă de tranziție a vieții. Gândiți-vă la modul în care vă puteți concentra pe forța și reziliența dvs. în aceste vremuri:
- O moarte recentă sau o scădere a sănătății care necesită mai multă asistență.
- Pierderea unui loc de muncă sau o nouă carieră.
- Sfârșitul unei relații sau a unei căsătorii.
- Îndepărtându-te de prietenii și familia ta.
- A avea prieteni sau familie să se îndepărteze.
- O schimbare a rolurilor, cum ar fi devenirea unui îngrijitor pentru un părinte în vârstă.
- O pierdere a independenței, cum ar fi să nu mai conduci.
Pasul 5. Evaluează trauma actuală sau trecută
Trecutul nostru afectează prezentul. Dacă ați avut o experiență traumatică în copilărie, acest lucru vă poate afecta sentimentele actuale sau viitoare ca adult. O experiență traumatică se poate întâmpla indiferent de vârstă sau de trecutul dvs., dar fiecare persoană poate fi afectată diferit de acea experiență. Gândiți-vă dacă există locuri, oameni sau situații actuale care declanșează sentimente de depresie sau anxietate asociate cu un eveniment trecut.
- Evitați tentația de a ignora sau evita sentimentele asociate cu traume.
- Evitați vina pe sine. Fii puternic și primește sprijin pentru acele experiențe din trecut.
Metoda 2 din 3: gestionarea declanșatoarelor cunoscute
Pasul 1. Preia controlul asupra declanșatorilor
Ești capabil să acționezi și să-ți depășești declanșatoarele depresive. Acceptați-vă fără ură de sine și credeți că sunteți puternic și în control. Emoțiile tale sunt ale tale și ale nimănui. Ai puterea de a transforma ceea ce gândești și cum simți.
- Motivația pentru a schimba singură poate să nu fie tot ceea ce aveți nevoie pentru a depăși depresia și acele declanșatoare. Dar este punctul de plecare pentru a deveni o persoană mai fericită și mai sănătoasă.
- Alegeți o mantră pentru a vă spune, cum ar fi „Eu aleg pacea” sau „Mă iart” sau „Relaxați-vă, eliberați, ușurați-vă”.
Pasul 2. Transformați emoțiile negative în cele pozitive
Deși există unele situații în viață care pot face pe oricine să se simtă trist, există modalități de a reformula o emoție sau o situație negativă într-una pozitivă. În timp ce se întâmplă lucruri rele, este important modul în care te descurci. Poate dura ceva timp pentru a vă recalifica creierul, deci nu renunțați chiar dacă este nevoie de timp.
- Iată un exemplu de declanșator care poate duce la gânduri depresive: ați făcut mișcare la sala de sport. Ai crezut că nu te-ai împins suficient de tare. Te-ai simțit dezamăgit sau nu suficient de bun.
- Iată o abordare mai pozitivă: ați făcut mișcare la sala de sport. Ai crezut că ai făcut o treabă bună de a merge la sală și că vei continua să muncești din greu pentru a-ți atinge obiectivele de fitness. Te-ai simțit mulțumit și fericit.
Pasul 3. Găsiți modalități sănătoase de a vă stresa
Învățarea de a face față gândurilor sau sentimentelor negative este importantă pentru bunăstarea dumneavoastră generală. Deși nu poți evita complet toate declanșatoarele emoționale din viață, poți învăța să le tratezi într-un mod eficient și sănătos. Depășirea declanșatorilor de depresie începe cu grija de tine. Luați în considerare aceste activități:
- Fă ceva creativ. Citit. Scrie. A desena. Joaca jocuri. Construiește ceva.
- Exercițiu. Ieși în aer liber. A merge la sală. Fă o plimbare. Dute la o plimbare cu bicicleta.
- Mânca sănătos. Rămâi hidratat cu apă. Limitați junk food.
- Meditează sau roagă-te. Folosește-ți sprijinul spiritual pentru a te ajuta să te stresezi.
- Fii cu prietenii și familia care te susțin.
- Ascultă muzică. Reda muzică. Cânta.
- Faceți ceva nou sau diferit. Explorează-ți comunitatea. Ia un curs.
- Faceți o baie relaxantă. Faceți un masaj. Mergi la un centru spa.
- Fii prezent în acest moment. Apreciați lucrurile mici.
Pasul 4. Evitați declanșatoarele atunci când este posibil
Deși unele declanșatoare sunt inevitabile, altele pot fi. Odată ce recunoașteți care sunt declanșatoarele dvs., ar putea exista modalități de a le evita. Gândiți-vă la ce activități sau oameni vă pot face să vă deprimați mai mult.
- Evitați persoanele negative sau rănitoare care pot declanșa emoții negative.
- Evitați activitățile despre care știți că pot declanșa răspunsuri negative.
- Creați un spațiu sau o distanță între dvs. și declanșatoarele dvs.
Pasul 5. Nu faceți față folosind droguri și alcool
În timp ce alcoolul sau drogurile pot părea o modalitate de a scăpa de problemele tale, ele pot declanșa adesea emoții negative. Aceste substanțe pot perturba modul în care emoțiile dvs. sunt reglementate și pot interacționa cu medicamentele.
Aceste substanțe vă vor inhiba capacitatea de a vă recupera eficient și de a depăși declanșatorii pe termen lung
Metoda 3 din 3: Găsirea asistenței
Pasul 1. Contactați prietenii și familia
Nu te simți singur în sentimentele tale. Evitați dorința de a vă ignora sentimentele de depresie. Probabil că veți găsi o ușurare mai mare la ceea ce gândiți și simțiți atunci când căutați sprijin de la cineva de încredere.
- Identificați un prieten sau un membru al familiei care a susținut în trecut. Discutați cu ei despre lucrurile care vă declanșează sentimentele de depresie.
- Fii deschis cu ei și ascultă ce sfaturi pot avea. Oamenii în care ai încredere sunt acolo pentru a te sprijini.
Pasul 2. Căutați un profesionist în sănătate mintală
Dacă sentimentele dumneavoastră de depresie persistă săptămâni sau luni, solicitați ajutor de la furnizorul de servicii medicale sau de la un terapeut. Asistența profesională vă va ajuta în prezent și în viitor. Acestea vă pot ajuta să învățați abilități eficiente de coping pentru declanșatorii depresiei.
- Găsiți un terapeut care este instruit în a ajuta oamenii să facă față declanșatorilor emoționali, cum ar fi depresia, anxietatea sau furia. Întrebați dacă terapeutul are experiență în utilizarea terapiei cognitive comportamentale.
- Contactați asigurarea de sănătate cu privire la furnizorii de sănătate comportamentală care sunt acoperiți de asigurarea dvs. Unii terapeuți se pot afla în rețeaua dvs. de asigurări medicale.
- Contactați un centru de consiliere cu privire la opțiunile cu costuri reduse din zona dvs.
- Discutați cu școala dvs. despre opțiunile de consiliere sau cu angajatorul despre dacă au un program de asistență pentru angajați care poate acoperi costul câtorva sesiuni de consiliere.
Pasul 3. Discutați despre opțiunile de medicație
Dacă ați fost diagnosticat cu depresie, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a vă ajuta să gestionați simptomele în timpul episoadelor. Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) sunt terapia de primă linie pentru depresie. Acestea includ fluoxetină (Prozac), escitalopram (Lexapro) și sertalină (Zoloft). De asemenea, puteți solicita o sesizare pentru un psihiatru pentru evaluarea medicală ulterioară. Adesea, o combinație de terapie și medicamente poate funcționa cel mai bine pentru a aborda simptomele depresiei.
- Discutați cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară despre orice medicamente actuale sau despre istoricul familiei de depresie sau anxietate.
- Înțelegeți că medicamentele pot să nu funcționeze peste noapte, dar dacă rămâneți cu ele, veți putea vedea efectele. De exemplu, SSRI pot dura șase până la opt săptămâni pentru a lucra. Orice reacție adversă trebuie discutată cu medicul dumneavoastră.
Pasul 4. Alăturați-vă unui grup de asistență
Obținerea de sprijin de la alte persoane care se confruntă cu depresia poate fi liniștitoare. Uneori, când a apărut recent un declanșator, este important să ajungeți rapid la cineva care a trecut prin aceleași sentimente. Există multe grupuri de asistență și linii telefonice de asistență de la egal la egal pentru a vă ajuta.
- Grupurile de sprijin pot fi disponibile prin centre de consiliere, lăcașuri de cult sau organizații de sănătate mintală.
- Există, de asemenea, linii fierbinți și „linii calde” atunci când aveți nevoie de asistență suplimentară într-un moment dificil.
- Dacă sunteți într-o criză imediată și aveți gânduri de sinucidere, sunați la serviciile de urgență, de exemplu, sunând la 911 din SUA. De asemenea, puteți apela National Suicide Prevention Lifeline la 1-800-273-8255 în SUA sau Samariteni Buni la 44 (0) 8457 90 90 90 în Marea Britanie.
Pasul 5. Iubeste-te
Amintiți-vă că aceasta este viața și corpul vostru. Iubește-l și prețuiește-l în fiecare zi. Fii compătimitor cu tine însuți. Evită să fii prea dur sau critic cu tine însuți. Deseori cel mai mare critic al nostru suntem noi înșine.
- Fii încrezător că poți depăși aceste declanșatoare emoționale ale depresiei.
- Amintiți-vă în fiecare zi de cel puțin trei lucruri care vă plac la voi înșivă.
