Durerile de spate de dimineață sunt o problemă obișnuită care poate fi cauzată de o serie de factori, inclusiv obiceiurile de somn, sănătatea fizică și alte probleme legate de spate, care tind să se înrăutățească peste noapte. Puteți obține ușurarea de la durerile bruste de spate ale dimineții, făcând ajustări la obiceiurile de somn, integrând întinderile de dimineață în rutina zilnică și folosind medicamente sau tratamente profesionale. Cu combinația potrivită de tratamente, poți să fii fără pat și în picioare în cel mai scurt timp.
Pași
Partea 1 din 3: Reglarea poziției de somn și a obiceiurilor de somn
Pasul 1. Încercați să dormiți pe o parte în poziția fetală
Una dintre cauzele majore ale durerii de spate de dimineață este o poziție slabă de somn în timpul nopții. Ca și când stai cu o postură slabă pe scaun toată ziua, dormi într-o poziție slabă toată noaptea îți va face spatele să devină rigid și tensionat, ducând la dureri de spate dimineața (gândește-te la asta: asta înseamnă opt ore într-o poziție care îți încordează spatele). Deși poate fi dificil să vă antrenați corpul pentru a îmbrățișa o poziție de somn diferită de cea obișnuită, merită să faceți ca o modalitate de a preveni durerile de spate de dimineață.
- Încercați să dormiți pe o parte, cu picioarele îndoite și ascunse spre piept. De asemenea, vă puteți așeza mâinile lângă cap sau sub pernă. Această poziție de somn fetal vă va pune foarte puțin stres pe spate și vă va ajuta să preveniți rigiditatea și disconfortul dimineața.
- De asemenea, poate doriți să plasați o pernă între picioare în timp ce vă așezați pe o parte pentru a ajuta la eliberarea tensiunii în partea inferioară a spatelui. Pune perna între genunchi și lasă-ți picioarele să se relaxeze.
Pasul 2. Puneți o pernă sau un prosop rulat sub genunchi dacă aveți tendința de a dormi pe spate
Dacă aveți tendința de a dormi cel mai bine atunci când dormiți pe spate, glisați o pernă sau un prosop rulat sub genunchi înainte de a merge la culcare. Acest lucru vă va ajuta să vă ameliorați stresul sau tensiunea de pe spate în timp ce dormiți.
Pasul 3. Reglați-vă poziția de somn dacă vă treziți în timpul nopții
Dacă dormi ușor și ai tendința să te trezești toată noaptea, fă un efort să îți schimbi poziția de somn, astfel încât spatele să fie mai bine sprijinit.
Acest lucru ar putea însemna trecerea de la a dormi pe spate la a dormi pe o parte în poziția fetală. Sau, puteți așeza o pernă la fiecare capăt al patului pentru a vă împiedica să vă rostogoliți pe stomac sau pe spate în timpul nopții. În timp, corpul tău se poate adapta singur la o poziție de somn care este mai bună pentru spatele tău
Pasul 4. Verificați dacă salteaua dvs. nu cade sau nu are bulgări
Ar trebui să vă asigurați că dormiți pe o saltea de bună calitate, care nu este lăsată în anumite zone sau nu este aglomerată. O saltea bună vă poate ajuta să vă sprijiniți bine spatele în timp ce dormiți, mai ales dacă aveți tendința de a dormi pe spate.
Poate doriți să investiți într-o saltea pe care o puteți așeza deasupra saltelei pentru a o face mai confortabilă și mai netedă sau luați în considerare obținerea unei saltele noi dacă salteaua dvs. îmbătrânește și începe să se lase
Pasul 5. Acordați atenție temperaturii din cameră
Uneori, temperatura greșită poate avea efecte asupra durerilor de spate și a etanșeității. De exemplu, lucrătorii din medii reci prezintă un risc mai mare de a dezvolta dureri de spate. Acordați atenție temperaturii camerei și asigurați-vă că dormiți într-un cadru confortabil. Dacă camera dvs. este rece, încercați să măriți dimensiunea plapumii sau a păturii. Temperatura rece pe timp de noapte poate strânge mușchii și poate duce la dureri musculare dimineața.
- Poate doriți să vedeți și dacă camera dvs. este umedă sau prea fierbinte.
- Nu toată lumea va reacționa la aceeași temperatură în același mod.
Partea 2 din 3: Efectuarea de întinderi în pat
Pasul 1. Eliberați tensiunea din spatele inferior aducând genunchii la piept
Această întindere simplă vă poate ajuta să eliberați tensiunea în partea inferioară a spatelui și să ușurați orice durere sau durere din partea inferioară a spatelui.
- Pentru a face această întindere, îndoiți genunchii la piept și înfășurați-vă mâinile în jurul tibiei. Prindeți ambele genunchi și trageți-le ușor spre piept. Încercați să vă mențineți spatele pe pat în timp ce vă trageți genunchii spre piept. Țineți această întindere timp de opt până la 10 respirații profunde.
- Puteți încerca, de asemenea, o modificare a acestei întinderi prin strângerea unui genunchi pe rând la piept. Intinde-te pe spate cu ambele picioare intinse pe pat. Aduceți încet un genunchi la piept, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui este presată ferm pe pat. Folosiți-vă mâinile pentru a vă trage genunchiul spre piept. De asemenea, puteți încerca să vă aduceți fruntea pentru a vă atinge genunchiul. Țineți această întindere timp de opt până la 10 respirații și apoi repetați-o cu celălalt picior.
Pasul 2. Întindeți-vă mușchii fesierilor cu o întindere a picioarelor încrucișate
Mușchii fesierilor îți trec prin fesă și pot duce la dureri de spate și picioare dacă sunt tensionați sau rigizi.
- Începeți prin a vă întinde pe spate pe pat. Îndoiți ambele picioare, astfel încât picioarele să fie plantate pe pământ, la câțiva metri de șolduri. Ridicați piciorul drept și traversați-l peste coapsa stângă, sprijinindu-vă glezna dreaptă peste coapsă. Piciorul drept ar trebui să facă un unghi de 90 de grade sau aproape de un unghi de 90 de grade.
- Buclați-vă mâinile prin piciorul îndoit și încercați să vă înfășurați mâinile în jurul tibiei stângi. Dacă nu puteți ajunge la tibia stângă, vă puteți înfășura mâinile în jurul genunchiului sau al piciorului. Respirați în timp ce vă folosiți ușor mâinile pentru a vă trage tibia stângă spre voi. Țineți spatele inferior pe podea. Ar trebui să simțiți o întindere a mușchilor piriformi dreapta și a flexorului drept al șoldului.
- Țineți această întindere timp de opt până la zece respirații și apoi repetați cu celălalt picior.
Pasul 3. Încercați o înclinare pelviană
Această întindere vă va ajuta să vă consolidați mușchii abdominali fără a vă supăra prea mult spatele. Mușchii abdominali puternici vă vor ajuta să vă mențineți spatele puternic, făcându-l mai puțin predispus la dureri.
- Pentru a face o înclinare pelviană, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți la câțiva metri distanță de dvs. și picioarele plate pe pat. Partea inferioară a spatelui ar trebui să plutească ușor deasupra patului în această poziție.
- Respirați și strângeți mușchii abdominali, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie apăsată plat de pat sau de sol. Țineți acest lucru timp de cinci secunde, sau o respirație, apoi relaxați-vă mușchii abdominali. Faceți acest lucru de încă trei ori, ținând timp de cinci secunde fiecare. Încercați să creați până la zece repetări pe zi.
Pasul 4. Faceți o răsucire ușoară
O răsucire ușoară poate ajuta la reducerea durerilor de spate prin întinderea coloanei vertebrale și eliberarea oricăror noduri la nivelul coloanei vertebrale sau al spatelui.
- Pentru a face o răsucire ușoară, întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite la câțiva metri de dvs. Respirați în timp ce vă lăsați ușor picioarele să coboare în partea dreaptă. Păstrați-le îndoite și relaxate, cu șoldurile scufundate spre partea dreaptă. Întindeți brațele de ambele părți ale dvs., astfel încât acestea să formeze o formă de T și să vă întoarceți încet capul, astfel încât să priviți la stânga. Țineți această întindere timp de opt până la zece respirații.
- Aduceți picioarele înapoi în centru și apoi lăsați-vă picioarele să cadă în partea stângă. Țineți răsucirea din partea stângă timp de opt până la zece respirații.
Pasul 5. Întindeți-vă mușchii ischiori
Mușchii ischișorilor pot fi adesea strânși, la rândul lor strângând partea inferioară a spatelui. Întinderea ischișorilor poate reduce întinderea pe spate.
- Intinde-te pe spate cu ambele picioare drepte. Aduceți un picior în sus și îndoiți-l la 90 de grade.
- Ajungeți în spatele coapsei și trageți piciorul spre dvs. în timp ce vă îndreptați genunchiul.
- Scopul este de a aduce piciorul în sus cu 90 de grade. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați de trei până la cinci ori de fiecare parte.
- Pentru a obține o întindere mai bună a ischișorilor, încercați să îndreptați degetele spre cap. Acest lucru vă permite să întindeți jamboni și viței împreună.
Pasul 6. Rămâneți mobil după ce vă ridicați din pat
Dacă vă doare suficient de tare spatele încât să simțiți că nu vă puteți mișca, ar trebui să stați în pat sau să vă adresați medicului dumneavoastră. Dar dacă vă puteți deplasa, chiar și cu dureri de spate, ar trebui să încercați să rămâneți mobil și să vă ridicați din pat. Patul de pat poate de fapt să vă înrăutățească durerile de spate și să vă prelungească problemele de spate. Concentrați-vă asupra mișcărilor mici, cum ar fi mersul în jurul dormitorului sau coborârea scărilor încet și cu atenție. Rămâneți mobil vă va ajuta să vă recuperați spatele.
Aveți grijă să nu ridicați obiecte grele sau să vă strângeți spatele încercând să trageți sau să împingeți orice este greu sau greu. Vrei să-ți dai timpul din spate pentru a-ți reveni făcând mișcări ușoare ușoare, mai degrabă decât mișcări forțate sau stresante. Cele mai multe leziuni ale durerilor de spate apar dimineața, când corpul nu a avut suficient timp pentru a se încălzi. Pentru a evita acest lucru, nu ridicați niciodată imediat fără a încălzi spatele prin mișcare
Partea 3 din 3: Utilizarea medicamentelor și a tratamentelor profesionale
Pasul 1. Luați medicamente contra durerii fără prescripție medicală
Dacă suferiți cu adevărat de dureri de spate dimineața și căutați o ameliorare rapidă a durerii, luați medicamente OTC pentru durere, cum ar fi ibuprofen sau paracetamol. Luați întotdeauna doza recomandată specificată pe etichetă.
Dacă este disponibil, puteți încerca să frecați gelul de ibuprofen pe spate pentru a ameliora durerile. Căutați gel de ibuprofen la farmacie
Pasul 2. Aplicați un pachet de gheață pe spate timp de cinci minute
Gheața vă poate ajuta să reduceți orice inflamație și durere de pe spate. Folosiți un pachet de gheață sau o pungă cu mazăre congelată învelită într-un prosop. Așezați pachetul de gheață la baza coloanei vertebrale timp de cinci minute. Puteți face acest lucru în timp ce stați sau culcați în pat.
Ar trebui să urmăriți pachetul de gheață cu douăzeci de minute de căldură. Acesta ar putea fi un pachet de căldură pe care îl încălziți în cuptorul cu microunde sau o sticlă de apă fierbinte înfășurată într-un prosop. Așezați pachetul de căldură la baza coloanei vertebrale pentru a ajuta la reducerea inflamației
Pasul 3. Folosiți tratamente topice pe spate
Puteți obține tratamente topice fără prescripție medicală la farmacia locală sau printr-o rețetă de la medicul dumneavoastră. Tratamentele topice populare pentru durerile de spate includ produse precum Tiger Balm, BenGay și Icy Hot. Nu trebuie să utilizați tratamente topice dacă sunteți gravidă, alăptați, aveți vârsta sub 10 ani sau aveți pielea sensibilă. Persoanele în vârstă ar trebui, de asemenea, să fie prudente atunci când aplică tratamente topice pe pielea lor.
- De asemenea, nu trebuie să utilizați niciodată tratamente topice pe răni deschise sau pe piele ruptă, deoarece puteți dezvolta arsuri chimice ușoare până la grave din cauza ingredientelor din unele tratamente topice.
- Tratamentele topice pot veni în mai multe forme, de la geluri și spume la creme și se pot rostogoli pe bețe. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri înainte de a utiliza tratamente topice pe durerile de spate.
Pasul 4. Consultați-vă medicul dacă durerile de spate durează mai mult de câteva săptămâni
Majoritatea durerilor de spate vor dispărea după o săptămână, deși este posibil să aveți dureri de spate dacă nu efectuați modificări ale stilului de viață (cum ar fi exerciții fizice) sau modificări ale poziției somnului.
- Dacă durerile de spate nu se diminuează dimineața, în ciuda utilizării de remedii de întindere și de acasă, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să încercați terapie fizică sau masaj pentru durerile de spate. De asemenea, ea poate efectua teste pentru a determina dacă durerea de spate este un simptom al unei probleme medicale mai grave.
- Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată recomanda un chiropractor. Apoi, puteți face o întâlnire cu un chiropractor pentru a vă ajuta să eliberați stresul și tensiunea din spate.
- Durerile de spate care apar după o noapte de somn pot fi, de asemenea, cauzate de puncte de declanșare sau noduri musculare. Poate doriți să vedeți un profesionist din domeniul sănătății care este instruit în terapia cu punct de declanșare. Profesionistul din domeniul sănătății îți va împinge mușchii spatelui pentru a vedea dacă vreunul dintre aceste noduri contribuie la durerea ta.
