Mulți dintre noi ne trezim dimineața complet scăpați de energie. Ne scoatem din pat, ne punem o bucată de pâine prăjită în gură și sperăm să ne amintim să ne punem pantaloni înainte să ieșim din casă. Există o abordare mai bună. Aflați cum să vă învățați corpul și creierul să se trezească alert și să rămână așa pe tot parcursul zilei.
Pași
Partea 1 din 2: Îmbunătățirea rutinei zilnice
Pasul 1. Păstrați butonul de amânare la îndemână
Trezirea și adormirea pot declanșa începutul unui nou val de hormoni ai somnului. Nu vă bazați pe persoana voastră egoistă de dimineață pentru a nu apăsa butonul de amânare. Mutați ceasul deșteptător, astfel încât să vă ridicați din pat pentru a-l opri, prima dată când îl auziți.
Pasul 2. Treziți-vă la tipul potrivit de lumină
Creierul nostru se așteaptă să ne trezim dimineața devreme, scăldat în lumină strălucitoare, albăstruie. Dacă este aproximativ momentul în care te trezești, păstrează perdelele deschise, astfel încât corpul tău să nu creadă că e noapte. În caz contrar, luați în considerare achiziționarea unui ceas cu alarmă care simulează zori. Acest lucru va crește treptat nivelurile de lumină din cameră înainte ca alarma să se declanșeze, ceea ce vă ajută să vă treziți alert și fericit.
Luminile fluorescente „cu spectru complet” sunt o opțiune mai ieftină, dar nu imită atât de bine lumina dimineții. S-ar putea să merite să înlocuiți becurile cu incandescență sau fluorescente obișnuite din dormitor, mai ales dacă îl puteți seta să se aprindă cu aproximativ treizeci de minute înainte de a vă trezi
Pasul 3. Bea un pahar cu apă
Bea un pahar cu apă pentru a te rehidrata după o noapte uscată.
Pasul 4. Spală-te pe dinți
Nu doar spălarea dinților vă va menține curate, ci și aroma de menta din gură vă va trezi. Pentru a profita la maximum de acest lucru, spălați-vă pe dinți timp de cel puțin 2 minute, folosiți ata dentară, apoi clătiți cu apă de gură. Ar trebui să începi să te simți un pic mai treaz până acum.
- Guma de mestecat vă poate menține alertă din motive similare, plus activitatea fizică de a vă menține fălcile în mișcare.
- Apa de gură care conține alcool vă poate usca gura și poate crește riscul de cancer. Rămâneți în schimb la apă de gură fără alcool.
Pasul 5. Spală-ți fața
Spălarea somnului din ochi și toată transpirația de pe față vă va ajuta să vă reîmprospătați și să vă treziți. Dacă aveți tendința de a vă simți alerta după un duș, faceți parte din rutina de dimineață.
Pasul 6. Exercițiu
Exercițiul vă va curge sângele și vă va relaxa mușchii rigizi. Nu este nevoie să alergi o milă; un studiu a constatat că exercițiile de intensitate redusă i-au făcut pe oameni mai atenți decât un antrenament moderat, cel puțin dacă nu erau deja obișnuiți cu o rutină de fitness. Petreceți douăzeci de minute într-o plimbare ușoară sau yoga, sau potriviți-vă în cinci minute dacă sunteți apăsat pentru timp.
Exercițiul în aer liber vă poate trezi mai repede, din cauza aerului rece și proaspăt. Deschideți ferestrele sau stați într-un ventilator rece pentru a obține acest efect în interior
Pasul 7. Mâncați un mic dejun sănătos
Dacă majoritatea micului dejun este cafea sau cereale cu zahăr, vă pregătiți pentru un accident. Creșteți-vă la energie durabilă cu un mic dejun de proteine, carbohidrați și fructe sau legume. Aici sunt cateva exemple:
- Făină de ovăz tăiată din oțel acoperită cu fructe și nuci
- Iaurt, cereale cu tărâțe cu conținut scăzut de zahăr și un pahar de suc de portocale
- Omletă sau ouă amestecate cu legume, învelite într-o tortilla fierbinte
- Dacă vă grăbiți sau nu vă place să mâncați micul dejun, faceți un smoothie cu o seară înainte și păstrați-l în frigider. Includeți fructe, iaurt și legume verzi (sau pudră de legume).
Pasul 8. Ascultați muzică
Muzica sau o carte audio îți stimulează creierul. Porniți-l pe măsură ce vă derulați rutina de dimineață. Puteți folosi chiar și o alarmă radio sau o „alarmă podcast” online pentru a vă trezi la ceva mai puțin obositor decât semnalul sonor.
Pasul 9. Experimentați ceva educativ sau distractiv
Nimic nu vă face perna mai atrăgătoare decât o dimineață petrecută citind e-mailuri sau rapoarte de trafic. Faceți-vă fericit că sunteți treaz ascultând un podcast sau un post de radio preferat. Dacă este prea pasiv pentru dvs., rezolvați un cuvânt încrucișat sau sudoku sau jucați un joc video.
Pasul 10. Adormiți-vă bine pentru a doua zi
Dormi suficient în seara asta pentru a fi gata să pleci mâine. Majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin opt ore de somn pe noapte, iar mulți copii și adolescenți au nevoie de nouă până la unsprezece ore pentru a rămâne alerta.
- Acesta este timpul petrecut dormind, nu luptând împotriva insomniei. Aflați cum să dormiți confortabil pentru a vă ușura nopțile și diminețile.
- Respectarea unui program de somn consistent vă va ajuta să dormiți profund și să vă treziți proaspăt. Pentru a-ți recupera datoria de somn în weekend, încearcă să te culci mai devreme în loc să dormi.
Partea 2 din 2: Administrarea cofeinei
Pasul 1. Luați cofeină în cantități moderate
Cofeina crește vigilența și activitatea creierului, dar indivizii au diferențe majore în nivelurile de toleranță. În general, a începe dimineața cu 75-100 mg de cofeină (aproximativ o cană de cafea) este un bun punct de plecare. Beți mai puțin (sau niciunul) dacă aveți senzații neplăcute de nervozitate, tremurături musculare sau un accident major după ce cofeina s-a epuizat. Bea mai mult dacă nu observi un efect.
- Cofeina te ajută să funcționezi mai repede și să treci prin sarcini relativ ușoare. Nu va ușura sarcinile dificile și nu vă va ajuta să găsiți soluții la probleme complexe.
- Adolescenții și adulții tineri ar trebui să rămână la 100 mg de cofeină pe zi, în timp ce majoritatea adulților pot manipula până la 400 mg la distanță pe parcursul zilei. Rețineți că acestea sunt limite maxime recomandate și că o doză mai mică poate avea efecte mai bune asupra stării de spirit și a nivelului de energie.
Pasul 2. Timpul de utilizare
Majoritatea persoanelor care consumă în mod regulat cafea sau ceai simt un impuls de dispoziție în câteva minute de la începerea băuturii. Cu toate acestea, creșterea energetică completă durează 45-60 de minute pentru a atinge maximul, apoi se îndreaptă în următoarele 3-6 ore. Acest lucru variază foarte mult între indivizi, dar este o estimare bună de reținut. Dacă nu beți cafea până când nu vă prezentați la serviciu, este posibil să fiți în continuare groggy pentru acea întâlnire de dimineață.
În teorie, o doză orară mică (de exemplu, 20 mg sau 1/5 o cană de cafea) poate da un impuls mai constant și un accident mai puțin extrem. Un studiu sugerează această creștere a funcției creierului, dar nu un sentiment de vigilență, cel puțin la persoanele lipsite de somn
Pasul 3. Înțelegeți interacțiunile cu medicamentele și alimentele
Multe alte substanțe afectează modul în care corpul dumneavoastră procesează cofeina. Aflați ce sunt acestea, astfel încât să puteți maximiza energia pe care o primiți sau să o reduceți la un zgomot mai ușor:
- Zahărul ar putea crește efectele cofeinei. Cu toate acestea, prea mult zahăr (inclusiv băuturi dulci cu cafea) duce la o prăbușire severă a nivelurilor de energie odată ce se epuizează.
- Sucul de grapefruit poate prelungi efectele cofeinei, deși acest lucru nu este sigur. Rețineți că sucul de grapefruit poate avea efecte periculoase asupra multor alte medicamente, așa că verificați aceste etichete de avertizare.
- Dacă luați echinaceea, teofilina (găsită în bronhodilatatoare) sau unele medicamente antibiotice, cofeina poate avea un efect mai extrem. Aceasta include simptomele neplăcute, cum ar fi greața și nervozitatea, deci mențineți consumul de cofeină scăzut.
- Nicotina accelerează metabolismul cofeinei, scoțându-l din sistem mai devreme. Luați în considerare înlocuirea fumatului cu cofeină pentru un impuls energetic mai durabil, cu efecte secundare mai puțin periculoase.
Pasul 4. Evitați retragerea și somnul deranjat
Unii oameni pot bea cofeina seara fără efecte negative, în timp ce alții nu pot adormi dacă ar fi luat o ceașcă de ceai cu șase ore înainte. Dacă dormi neliniștit, încearcă să îți limitezi tot aportul de cofeină înainte de prânz. Retragerea este un alt simptom care apare doar la unii oameni, dar merită să fie atent. Dacă aveți dureri de cap sau somnolență la un moment dat în 12-48 de ore după ce ați consumat ultima dată cofeină, reduceți cantitatea de cofeină pe care o luați în fiecare zi. După câteva zile, ar trebui să vă întoarceți la punctul în care puteți utiliza cofeina ca stimulator al vigilenței, în loc de o necesitate pentru a atinge funcția normală.
Pasul 5. Mențineți obiceiuri sănătoase
Rutina sănătoasă descrisă mai sus este vitală dacă doriți să profitați de beneficii în fiecare zi. Bazându-te pe cofeină pentru a înlocui somnul sau un mic dejun sănătos, te lasă agitat și iritabil. În cel mai bun caz, veți ajunge funcțional câteva ore, apoi epuizat după-amiaza și seara. Faceți din cafeină unul dintre mai mulți aliați pentru a vă ajuta să treceți dimineața, nu stăpânul vostru.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Mersul în loc de conducere poate conta și ca exercițiu.
- Evitați să vă priviți telefonul direct după ce vă treziți, deoarece a fi bombardat imediat cu notificări vă poate deturna atenția și energia. În schimb, acordă-ți timp să te trezești întinzându-te, jurnalizând sau chiar relaxându-te.
- Dacă ești tentat să renunți dimineața și să te întorci la somn, angajează-te să stai treaz timp de zece minute. Dacă poți rezista tentației atât de mult, de obicei poți rămâne treaz.
