Postul intermitent, un plan dietetic care restricționează când puteți mânca, este o tendință populară despre care susțin susținătorii că vă ajută să pierdeți în greutate și să vă performați la maximum. Dar chiar funcționează? Deși s-ar putea să nu fie leacul magic pe care unii susținători îl fac să pară, studiile arată că postul intermitent poate fi un instrument eficient de slăbit. Dacă doriți să încercați singur, atunci aveți câteva opțiuni pentru planul de urmat. În ciuda a ceea ce ați auzit, postul intermitent este de fapt mai ușor decât ați putea crede. Doar consultați medicul pentru a vă asigura că acest lucru este potrivit pentru dvs., atunci puteți începe!
Pași
Metoda 1 din 3: 16: 8 Post intermitent
Pasul 1. Alegeți o fereastră de 8 ore pe care o veți mânca în timpul zilei
Pe un program de 16: 8, veți mânca timp de 8 ore pe tot parcursul zilei și veți posti pentru celelalte 16. Mulți oameni consideră că acesta este cel mai simplu mod de a practica postul intermitent, deoarece este ușor să rămâneți. Începeți prin alegerea ferestrei dvs. de mâncare de 8 ore. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta este de dimineața târziu până seara.
- 11:00 - 19:00 este o fereastră populară, dar alegeți-o pe cea care funcționează pentru dvs. Încearcă să-l cronometrezi, astfel încât să mănânci în momentele în care ți-e mai foame.
- Cu postul restricționat în timp, puteți urma un program de post în fiecare zi sau doar câteva zile pe săptămână. Din moment ce încercați să slăbiți, cel mai bine este să o faceți mai des, cel puțin câteva zile pe săptămână.
- Unii oameni vor sări peste micul dejun și vor avea o fereastră mică între prânz și cină.
Pasul 2. Postează în cele 16 ore din afara ferestrei de mâncare
Nu mâncați înainte sau după fereastra de post, altfel veți distruge postul. Acest lucru ar putea fi dificil pentru câteva zile în timp ce te obișnuiești cu postul, dar te vei obișnui cu el. Postul va deveni mult mai ușor înainte de prea mult timp.
- În timp ce posti, ar trebui să bei încă multe lichide. Rămâneți cu băuturi fără calorii, cum ar fi apa sau seltzerul, și evitați orice sifon sau alte băuturi cu calorii.
- Puteți începe cu un post de 8-10 ore și vă puteți construi drumul până la 12-16 ore.
Pasul 3. Urmați o dietă sănătoasă și echilibrată în timpul ferestrei
Pentru cele mai bune rezultate de slăbire, medicii vă recomandă să aveți alimente sănătoase în timpul ferestrelor. Includeți o mulțime de fructe proaspete, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine slabe în dieta dvs. pentru a vă ajuta să vă sprijiniți obiectivele de slăbire.
- De asemenea, evitați alimentele nesănătoase, cum ar fi mesele grase, procesate, zaharate sau prăjite.
- Cel mai bine este să urmați o dietă sănătoasă în zilele în care nu țineți prea mult. O dietă consistentă și sănătoasă este cea mai bună pentru sănătatea ta.
Pasul 4. Evitați gustarea între mese și noaptea
Gustarea îți menține nivelul de insulină ridicat și îți împiedică corpul să ardă grăsimi. Acest lucru vă poate sabota obiectivele de slăbire și planul de post. Pe cât puteți, mâncați numai în timpul mesei și săriți gustările pe parcursul zilei și noaptea.
Pasul 5. Schimbați fereastra la 14:10 dacă vă este prea foame
Dacă nu sunteți obișnuiți cu postul, atunci un program 16: 8 ar putea părea greu. În acest caz, îl puteți forma înapoi la o programare 14:10. Aceste 2 ore suplimentare de masă ar putea face mai ușor să treci prin perioada de post timpurie.
- Ați putea încerca să săriți înapoi la un program 16: 8 dacă doriți sau să rămâneți cu un 14:10 în schimb.
- Un program popular pentru un program de la 14:10 este să mănânci între orele 10 AM și 8 PM și să postim pentru restul zilei, dar din nou, acest lucru depinde de tine.
Metoda 2 din 3: Post intermitent de o zi întreagă
Pasul 1. Alegeți postul alternativ pentru cele mai bune rezultate de slăbire
Postul alternativ înseamnă că veți poste în zilele alternative și veți mânca normal în alte zile. Studiile arată că acest tip de post duce la cea mai mare scădere în greutate, deoarece vă reduceți caloriile totale cu o marjă destul de mare. Este o alegere bună dacă trebuie să slăbești rapid și să o menții.
- Cu acest plan, într-o săptămână normală ați mânca duminică, marți, joi și sâmbătă și ați postit luni, miercuri și vineri. Pur și simplu alternați zile pentru a respecta planul.
- Acest tip de post este la fel de eficient ca o dietă obișnuită, cu conținut scăzut de calorii. Aceasta înseamnă că, dacă doriți, ați putea, de asemenea, să vă reduceți consumul general pentru rezultate similare.
Pasul 2. Alegeți postul 5: 2 pentru o alegere mai puțin extremă
În planul 5: 2, veți mânca în mod normal 5 zile pe săptămână și veți posti pe 2 dintre ele. Acesta este un plan mai puțin solicitant decât postul de zi alternativă, așa că s-ar putea să vă fie mai ușor să începeți.
- Cu acest plan, ați putea post duminica și joi, în timp ce mâncați normal luni, marți, miercuri, vineri și sâmbătă.
- Puteți oricând să vă ajustați planul și să începeți postul alternativ de zi când vă obișnuiți cu postul.
Pasul 3. Limitați-vă la 500 de calorii în zilele de post
De fapt, poți mânca în zilele în care ții post, doar că nu prea mult. Rămâneți cu 1 sau 2 mese mici care totalizează cel mult 500 de calorii. Acest lucru vă menține corpul în modul de ardere a grăsimilor.
Acest lucru este valabil numai pentru planurile de post alternativ de zi sau 5: 2. Dacă faci post restricționat în timp, atunci nu poți mânca deloc în perioada de post
Pasul 4. Beți o mulțime de băuturi fără calorii atunci când țineți post
Postul cu siguranță nu înseamnă că nu ai voie să bei. De fapt, ar trebui să beți mai mult decât de obicei în timpul perioadelor de post, astfel încât să nu vă deshidratați. Băuturile fără calorii, cum ar fi apa, seltzerul, cafeaua neagră și ceaiul, sunt permise. Rămâneți cu acestea, astfel încât să nu adăugați calorii în timpul postului.
- Evitați sucurile, sifonul și alte băuturi care conțin zahăr și calorii.
- Nu uitați să nu adăugați lapte sau zahăr la cafea și ceai. Acest lucru adaugă calorii băuturii.
Pasul 5. Aveți bulionuri simple dacă aveți nevoie de altceva în timpul postului
Este în regulă să luați mese lichide cu conținut scăzut de calorii în timp ce țineți post. Bulionele de legume, pui și oase sunt bune pentru un mic impuls, dacă aveți nevoie de el.
Pasul 6. Mănâncă alimente sănătoase când îți rupi postul
Probabil vei fi tentat să mănânci mult când posturile tale se termină, dar luptă-te împotriva ispitei, astfel încât să nu îți anulezi toate progresele. Rămâneți cu mese sănătoase pentru a vă satisface foamea în timp ce pierdeți în continuare greutate.
- Ora exactă în care vă puteți rupe postul depinde de planul pe care îl utilizați. Pentru planurile cu timp limitat, de obicei nu puteți mânca până mai târziu dimineața. Pentru planurile de o zi întreagă, puteți mânca, de obicei, când vă treziți în dimineața zilei dvs. care nu este rapidă.
- Cel mai bine este să urmați o dietă sănătoasă bogată în fructe proaspete, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine slabe în fiecare zi. Acest lucru vă va susține obiectivele de slăbire mult mai bine decât postul singur. De obicei, medicii recomandă dieta mediteraneană ca ghid pentru pierderea în greutate ideală.
- Pentru rezultate mai bune de pierdere în greutate, planificați să reduceți 500 de calorii în fiecare zi din dieta normală. Dacă în mod normal mănânci 2 000 de calorii pe zi, atunci intenționează să mănânci 1 500 în zilele tale de consum. Acest lucru vă ajută să reduceți caloriile totale.
Pasul 7. Rămâneți în siguranță lăsând cel puțin 24 de ore între zilele de post
Indiferent de planul pe care îl folosești, nu posti niciodată mai multe zile la rând. Acest lucru este periculos și ați putea ajunge la subnutriție. Programați întotdeauna cel puțin 24 de ore între zilele de post pentru a evita orice reacții adverse negative.
- Postul de mai multe zile la rând ar putea să vă saboteze obiectivele de slăbire. Corpul tău ar putea începe să stocheze grăsime în loc să o ardă pentru a economisi energie.
- Aceeași regulă nu se aplică postului restricționat în timp. Întrucât vă limitați doar câteva ore la rând, este sigur să faceți acest lucru mai multe zile la rând.
Metoda 3 din 3: Maximizarea pierderii în greutate
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a încerca diete noi
În timp ce postul intermitent este mai puțin extrem decât multe alte diete, ar putea exista în continuare riscuri pentru sănătate dacă treceți brusc la o dietă restricționată. Verificați întotdeauna mai întâi medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că acest lucru este sigur pentru dvs. și urmați oricare dintre sugestiile lor pentru post corect.
- Medicul dumneavoastră vă poate spune să nu încercați postul dacă sunteți gravidă sau diabetică, dacă ați avut o tulburare alimentară în trecut, să luați medicamente care necesită alimente sau vă aflați într-o perioadă de creștere activă, cum ar fi adolescența.
- Dacă medicul dumneavoastră vă spune să nu posti, atunci ascultați-i. Vorbiți despre alte metode sănătoase de slăbit.
- Nu încercați o dietă intermitentă de post dacă sunteți gravidă sau încercați să rămâneți gravidă. Această dietă poate fi foarte dură pentru hormoni, inclusiv pentru cei cu fertilitate.
Pasul 2. Rămâneți activ pe tot parcursul zilei
Chiar și atunci când posti, tot ai nevoie de mișcare pentru a slăbi și a te menține sănătos. De fapt, programul dvs. de slăbire va funcționa aproape cu siguranță mai bine dacă rămâneți activ. Încercați să faceți exerciții fizice în fiecare zi pentru a vă susține obiectivele.
Dacă faceți mișcare într-o zi de post, cel mai bine este să o faceți aproape de sfârșitul postului. Acest lucru arde cele mai multe grăsimi și vă pregătește mușchii pentru a absorbi nutrienții atunci când mâncați
Pasul 3. Rămâneți cu exerciții moderate în timp ce țineți post
În timp ce faci mișcare în timp ce postim este bine și chiar bine pentru tine, trebuie să fii atent. Evitați antrenamentele de înaltă intensitate, cum ar fi antrenamentul HIIT sau powerlifting-ul greu. Corpul tău nu va avea suficienți nutrienți pentru a funcționa sau a se recupera corect, așa că ai putea fi rănit dacă vei împinge prea departe. Rămâneți cu exerciții moderate în zilele de post pentru cele mai bune rezultate.
- Indiferent de exercițiile pe care le faceți, performanța dvs. va cădea probabil în zilele de post. Asta este normal.
- Dacă ești sportiv și te antrenezi regulat intens, atunci postul poate să nu fie potrivit pentru tine. Întrebați-l mai întâi pe medicul dumneavoastră.
sfaturi
Postul intermitent este o modalitate bună de a intra în cetoză dacă încercați să urmați o dietă ceto
Avertizări
- Dacă vă simțiți foarte amețit sau slăbit în timp ce posti, atunci oprește postul și mănâncă ceva.
- Nu încercați niciodată să postați fără să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră.
- Deși postul intermitent vă poate ajuta să slăbiți pe termen scurt, efectele sale pe termen lung nu sunt bine cunoscute. Rămâneți în contact cu medicul dumneavoastră și urmați instrucțiunile acestora pentru a vă menține sănătos.
