Indiferent dacă sarcina dvs. este o surpriză sau un eveniment planificat, veți simți o varietate de emoții extreme în timpul sarcinii. Sentimentele negative pot proveni din faptul că nu te simți pregătit sau nu știi la ce să te aștepți, printre altele. Cu toate acestea, este posibil să vă preluați un anumit control asupra emoțiilor, legându-vă în mod intenționat cu bebelușul din uter. De asemenea, vă puteți stimula mentalitatea tratându-vă bine corpul. Dacă contactați alte persoane, veți crea o rețea de asistență care vă poate ridica și vă poate sprijini în momentele mai întunecate. Dacă vă simțiți grav deprimat sau anxios, este posibil să aveți depresie prenatală: consultați-vă medicul, mai ales dacă aveți antecedente de depresie, anxietate sau un răspuns slab anterior la pilulele anticoncepționale.
Pași
Metoda 1 din 4: Să te pui într-o mentalitate pozitivă
Pasul 1. Legați-vă de bebeluș
Este posibil să creezi o legătură profundă cu bebelușul tău înainte ca acesta să se nască. Bateți ușor sau frecați-vă burta, scoțând sunete liniștitoare pentru bebeluș. Ascultați muzică clasică și urmăriți pentru a vedea dacă vă mișcă burta ca răspuns. Studiază-ți fotografiile cu ultrasunete și imaginează-ți cum va arăta bebelușul tău. Încearcă să te simți conectat în loc să fii izolat de bebelușul tău în creștere.
Vorbește sau cântă-i bebelușului pe măsură ce îți treci ziua. Descrieți-le ceea ce vedeți și gândurile și sentimentele voastre. Ați putea spune: „Tocmai am mers la magazin și m-am uitat la câteva jucării pentru a le cumpăra. Mă întreb ce-ți va plăcea. Abia aștept să te cunosc!” Și, dacă vă simțiți singur, acest lucru vă va oferi o oarecare confort pentru amândoi
Pasul 2. Programați momente regulate de preluare
Planificați activități de răsfăț care v-au plăcut înainte de a fi însărcinată. Du-te să vezi un film, să mergi la mall sau să faci un masaj prenatal. Asigurați-vă că vă concentrați câteva ore la rând. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la ruperea monotoniei care vine dintr-un flux de întâlniri medicale nesfârșite legate de bebeluși.
Dacă ideea de a face încă o întâlnire este prea mult, găsiți activități care nu necesită o planificare prealabilă, cum ar fi rătăcirea în librărie
Pasul 3. Păstrați un jurnal de sarcină
Notează-ți gândurile și emoțiile de zi cu zi într-un jurnal doar pentru ochi. S-ar putea să țineți un alt jurnal care să discute despre mișcările bebelușului etc., dar acest jurnal este destinat să fie o ieșire sinceră pentru toate sentimentele dvs., fie ele pozitive sau negative.
- Încercați să păstrați echilibrul în jurnal, păstrând un raport unu-la-unu de observații pozitive și negative. De exemplu, dacă scrii despre picioarele tale dureroase, echilibrează-le cu o linie sau două despre cum ai descoperit că părul tău este mai plin ca niciodată.
- Nu vă simțiți rău în legătură cu sentimentele dvs. negative, deoarece acestea sunt tipice. Unele femei se bucură de sarcină mai mult decât altele și nu este nimic în neregulă dacă simțiți diferit.
Pasul 4. Educați-vă despre a avea și a avea grijă de un copil
Căutați online bloguri despre sarcini, cumpărați sau împrumutați cărți despre sarcini și copii, abonați-vă la reviste conexe etc. Vi s-a oferit o fereastră de nouă luni pentru a aduna cât mai multe informații despre această schimbare majoră din viața voastră. Cunoașterea este putere și va combate frica de necunoscut, care poate fi o problemă reală în timpul sarcinii.
Cercetarea dvs. va arăta, de asemenea, că nu trebuie și nu veți fi exact la fel ca părinții voștri. Indiferent de modul în care vă simțiți în legătură cu felul în care ați fost crescut, vă confruntați cu o sarcină într-un mod unic pentru dvs. De asemenea, veți fi părinți într-un mod unic pentru dvs. și este în regulă
Pasul 5. Identificați ce factori puteți controla și nu puteți controla
Când te confrunți cu sentimente negative, întreabă-te dacă sentimentele tale sunt concentrate pe ceva care este de fapt sub controlul tău. Dacă este sub controlul dvs., încercați să aflați cum să abordați problema principală. Dacă nu este sub controlul tău, atunci trebuie să o împingi în spatele minții și să o lași în pace.
- Acesta este un proces deosebit de important pentru femeile care sunt însărcinate cu antecedente medicale complicate, cum ar fi suferă de avorturi spontane. Frica pentru siguranța supremă a bebelușului tău poate fi invalidantă dacă nu o abordezi. Concentrați-vă asupra a ceea ce puteți face pentru a îmbunătăți sănătatea bebelușului, cum ar fi administrarea de vitamine prenatale și urmarea sfatului medicului dumneavoastră.
- Sentimentele de frică și anxietate atunci când sunt însărcinate nu sunt întotdeauna un lucru rău. De fapt, ele ajută la activarea impulsului protector al unei femei față de bebelușul său, ducând la un standard bun de îngrijire pe termen lung.
Metoda 2 din 4: Aprecierea și tratarea bine a corpului
Pasul 1. Ieși afară și ia puțină aer proaspăt
Găsiți o bancă de parc și stați pe ea o vreme. Așezați o pătură pe iarbă și luați un pui de somn rapid și însorit. Lounge pe un scaun umbrit de copac. S-ar putea să te simți obligat să rămâi în interior datorită instinctului tău de cuib, etc., dar împinge-te să te îndrepți în aer liber cel puțin 30 de minute în fiecare zi.
Pasul 2. Mâncați o dietă echilibrată și adecvată sarcinii
Asigurați-vă că consumați mese consistente și gustări sănătoase pe tot parcursul zilei. De exemplu, mâncați cel puțin patru porții de legume în fiecare zi și între două până la patru porții de fructe. Încercați să includeți proteine, produse lactate și produse din cereale și în fiecare masă majoră. Limitați consumul de alimente procesate și zaharuri. Dacă mănânci bine, te vei face mai capabil să faci față provocărilor fizice și emoționale cu care te vei confrunta în timpul sarcinii.
- Dacă rămâneți hidratat, consumând multă apă, vă va ajuta, de asemenea, să atenuați durerile de cap ale sarcinii, ceea ce va oferi un impuls spiritelor dvs.
- Dacă vă chinuiți să mâncați corect în timpul sarcinii, poate doriți să vedeți un nutriționist. Vă pot oferi planuri de masă ușor de urmat și vă pot oferi, de asemenea, sprijin pozitiv în timpul și după sarcină.
Pasul 3. Exercițiu și rămâneți activ
Faceți cel puțin trei sesiuni de 30 de minute cu un fel de exercițiu în fiecare săptămână. Acest lucru ar putea însemna mersul pe jos sau chiar luarea unui curs de yoga prenatal. Ideea nu este să demonstrezi că poți alerga la un maraton, ci despre faptul că îți recunoști puterea și frumusețea corpului. Fă activități care te fac să te simți exaltat, nu epuizat.
- Vizionarea cât de bine răspunde corpul dumneavoastră la exerciții, chiar și târziu în timpul sarcinii, va ajuta, de asemenea, la diminuarea unora dintre preocupările pe care le-ați putea avea cu privire la procesul nașterii în sine. Să ai încredere în corpul tău este ceva care necesită timp pentru a se dezvolta.
- Asigurați-vă că consultați medicul cu privire la tiparele de exerciții. Este posibil să fie necesar să evitați anumite activități, cum ar fi călăria sau să adaptați alte activități pentru a satisface nevoile de sănătate în schimbare ale dvs. și ale bebelușului dumneavoastră.
Pasul 4. Odihnește-te suficient
Scopul dvs. este de a obține cel puțin opt ore solide de somn neîntrerupt pe noapte. Și, încercați să vă încadrați în cel puțin un pui de somn de 30 de minute în fiecare zi, adăugați pui de somn suplimentare și mai lungi, dacă puteți. Este suficient să vă odihniți suficient, deoarece lipsa somnului poate crește emoțiile negative și poate agrava alte simptome fizice pe care le puteți experimenta, cum ar fi greața.
Epuizarea este cea mai frecventă plângere făcută de femei în primul trimestru de sarcină. Știi doar că calitatea ta de somn ar trebui să se îmbunătățească pe măsură ce ieși din această perioadă inițială. Al doilea trimestru este în general o perioadă mult mai liniștită
Pasul 5. Luați măsuri rapide pentru a rezolva orice durere pe care o întâmpinați
Sarcina poate fi un moment inconfortabil pentru multe femei, cu toate acestea, nu ar trebui să suferiți inutil de durere. Ascultați-vă corpul și căutați asistență medicală dacă simțiți că ceva „nu este corect”. Fii persistent până când vei avea răspunsurile de care ai nevoie.
- Nu vă rușinați și nu vă simțiți slabi când vorbiți cu cineva despre durerea pe care o experimentați. Durerea în timpul sarcinii este adesea un semn al preocupărilor medicale grave. De exemplu, este normal să aveți câteva bătăi de abdomen în primul trimestru, cu toate acestea, crampele grave ar putea indica o serie de condiții care pun viața în pericol, inclusiv o sarcină ectopică.
- Fiți foarte atenți la medicamentele pentru durere pe care le utilizați în timpul sarcinii. Înainte de a lua ceva, sunați medicul dumneavoastră sau asistenta medicală a medicului dumneavoastră pentru a obține problema.
Pasul 6. Îmbracă-te pentru a-ți flata corpul în schimbare
Cumpărați la magazinele de maternitate pentru cele mai noi moduri sau răsfoiți magazinele de revânzare pentru haine similare la o reducere substanțială. Alegeți haine care vă flatează forma în schimbare și nu vă fie teamă să purtați haine potrivite. Petrecerea unui pic de timp pe aspectul tău îți va spori încrederea în sine, ducând la emoții mai pozitive.
Nu credeți stereotipul conform căruia hainele de maternitate trebuie să fie largi și neplăcute. Acum puteți achiziționa articole care vă vor face să arătați grozav în fiecare etapă a sarcinii. Puteți cumpăra în continuare tipul de haine care vă place cu câteva modificări pentru confort
Metoda 3 din 4: Construirea unei rețele de asistență
Pasul 1. Alăturați-vă unui grup de asistență
Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată sugera grupuri care se întâlnesc prin spital sau puteți căuta online întâlniri în zona dvs. Căutați grupuri compuse din femei însărcinate care ar putea experimenta emoții similare cu dvs. Dacă nu vă simțiți confortabil să vă întâlniți personal, puteți găsi oricând asistență online și grupuri de chat.
- Când participați, ascultați activ, dar și săriți cu întrebări și împărtășiți-vă gândurile. A vorbi cu alții va arăta că luptele tale cu emoțiile negative sunt importante, dar nu neapărat neobișnuite.
- Pentru a găsi grupuri de sprijin online, ați putea căuta „suport prenatal” „grup de sprijin pentru sarcină” sau „grup de discuții (sau sprijin) despre depresia prenatală”. Fundația PANDAS din Marea Britanie oferă atât asistență online, cât și telefonică pentru femeile însărcinate și proaspetele mame. Paginile comunității BabyCenter sunt, de asemenea, o altă opțiune bună.
- Depresia prenatală este numită și depresie „prenatală”, așadar căutați resurse folosind și acest termen.
- Consultați Forumul Antenatal Depression la Netmums.
Pasul 2. Înscrieți-vă la orele de sarcină și naștere
Spitalul sau o altă agenție de sănătate din zona dvs. va oferi probabil o mare varietate de clase concepute pentru noii părinți. Aceste cursuri vă vor învăța aspecte practice, cum ar fi cum să schimbați scutecul, ceea ce vă va face să vă simțiți și mai competenți înainte. De asemenea, vă oferă șansa de a petrece timp cu un grup de oameni care lucrează în etapele sarcinii.
Pasul 3. Întărește-ți legătura cu partenerul tău
Dacă ai un partener, petrece timp făcând ceva care să-ți placă amândoi, cum ar fi să mergi la un film. Acest lucru vă poate ajuta să contracarați singurătatea pe care ați putea-o simți. De asemenea, întărește faptul că ar trebui să abordați sarcina ca o echipă.
- Cereți-i partenerului dvs. ajutor și spuneți-i că apreciați ceea ce fac. Probabil că vor răspunde în natură, ducând la modele de comunicare pozitive și deschise. S-ar putea să spuneți: „Vă mulțumim că atârnați aceste poze în creșă, arată foarte bine”.
- Dacă nu aveți un partener, puteți găsi o rețea de sprijin excelentă la alte mame singure. Contactați-le prin intermediul rețelelor online și folosiți-vă sarcina pentru a dezvolta prietenii puternice.
Metoda 4 din 4: Recunoașterea și tratarea depresiei prenatale
Pasul 1. Căutați simptomele depresiei prenatale
Dacă sentimentele tale negative se intensifică și încep să-ți modifice alegerile și activitățile de zi cu zi, este posibil să ai depresie prenatală. Aveți grijă la schimbările drastice ale tiparelor alimentare (dincolo de ceea ce ați putea considera pofte de sarcină „standard” sau greață). Retenția slabă a memoriei, sentimentele de lipsă de valoare, plânsul continuu, lipsa de interes față de hobby-urile anterioare, îndepărtarea de familie / prieteni și sentimentele de tristețe profundă sau anxietate sunt toate semnele posibile ale depresiei în timpul sarcinii.
- Dacă aveți depresie prenatală, știți că nu sunteți singuri. Între 13-30% dintre femeile însărcinate și mamele noi sunt diagnosticate în fiecare an.
- Depresia prenatală nu este cauzată de nimic din ceea ce ați făcut sau nu ați făcut. Și nu oferă nicio indicație cu privire la tipul de părinte pe care îl veți avea în viitor. Cheia este să recunoști gradul sentimentelor tale și să acționezi.
Pasul 2. Înțelegeți rolul hormonilor
Când sunteți gravidă, există anumite motive fizice în spatele unora dintre emoțiile dvs. negative. Aproape imediat după ce rămâneți gravidă, nivelul hormonilor începe să se schimbe, în special progesteron și estrogen. Aceste fluctuații hormonale vă pot escalada sentimentele negative în categoria depresiei prenatale.
- Luați ceva control înapoi, urmărind factorii declanșatori emoționali și evitându-i. De exemplu, dacă filmele triste te transformă într-o mizerie plângătoare, urmărește în schimb comedii. Cu toate acestea, dacă vă aflați plângând tot timpul fără niciun motiv, căutați asistență profesională.
- Fluctuațiile hormonale vor fi cele mai agresive în primul și al treilea trimestru. Impactul poate fi văzut prin maxime și minuri emoționale spontane.
- Dacă ați suferit de sindrom premenstrual, atunci este mai probabil să experimentați sentimente negative în timpul sarcinii. Dacă ați luat medicamente pentru tulburări de dispoziție sau pentru orice cauză hormonală (inclusiv controlul nașterilor), aveți, de asemenea, un risc crescut de a dezvolta emoții negative și, eventual, depresie prenatală.
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu OBGYN
Ar trebui să vă simțiți confortabil vorbind cu medicul dumneavoastră despre orice și tot ce ține de sarcină. Spuneți medicului dumneavoastră, cât mai specific posibil, despre sentimentele dvs. negative și preocupările dumneavoastră cu privire la depresia prenatală. Solicitați sugestii și sfaturi pe care le puteți implementa imediat.
- Acesta poate fi un subiect dificil de discutat, dar medicul dumneavoastră este un profesionist și a lucrat cu aceste alte probleme înainte cu alți pacienți. Este important să fii cât se poate de contondent și sincer când poți descrie simptomele. De exemplu, ați putea spune: „Plâng în medie 6 ore în fiecare zi”.
- Nu fiți șocați dacă solicită un test de sânge. O extragere de sânge poate oferi unui medic o imagine mai bună cu privire la nivelurile hormonilor dumneavoastră. De exemplu, un dezechilibru tiroidian poate duce la sentimente negative intense în timpul sarcinii.
Pasul 4. Consultați un terapeut
Dacă sentimentele negative persistă sau dacă se intensifică, poate doriți să luați în considerare stabilirea unei întâlniri cu un terapeut. Ei vor vorbi despre preocupările tale cu tine, oferind o ieșire pentru o parte din energia ta negativă. De asemenea, acestea vă vor ajuta să identificați dacă suferiți sau nu de depresie prenatală. Cu un tratament adecvat, majoritatea persoanelor cu depresie prenatală văd îmbunătățiri semnificative în viața lor.
- Terapia dvs. va consta probabil dintr-o combinație de terapie prin vorbire (exprimarea sentimentelor dvs. într-un spațiu sigur) și medicamente.
- Dacă nu credeți că vă puteți permite un terapeut, poate doriți să investigați ce va acoperi asigurarea dumneavoastră de sănătate. De asemenea, puteți contacta terapeutul direct, să discutați preocupările dvs. financiare și să întrebați despre alte opțiuni, inclusiv tarifele reduse sau planurile de plată. Dacă este posibil, nu lăsați banii să vă împiedice să primiți ajutorul de care aveți nevoie pentru dvs. și copilul dumneavoastră.
Pasul 5. Luați antidepresivele într-un mod sigur
A lua orice medicament în timpul sarcinii este o chestiune de echilibrare a riscului în raport cu recompensa. Dacă medicul sau terapeutul vă prescrie medicamente antidepresive, atunci acestea au cântărit diferitele opțiuni și au decis că acesta este cel mai bun mod de acțiune pentru dvs. Unele antidepresive considerate în prezent pentru utilizare în timpul sarcinii includ Celexa, Prozac și Zoloft, printre altele.
Faceți și dvs. propriile cercetări, deoarece pot apărea complicații de durată cu unele medicamente. Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a vă menține sănătos atât pe dumneavoastră, cât și pe bebeluș
Pasul 6. Acționați rapid pentru a vă proteja atât pe dumneavoastră, cât și pe copilul dumneavoastră
Una dintre cheile pentru tratarea depresiei în timpul sarcinii este să căutați ajutor imediat ce vă faceți griji. Depresia netratată și necontrolată prezintă o varietate de riscuri atât pentru dvs., cât și pentru copilul dumneavoastră. Dacă încetați să aveți cea mai bună grijă de dvs. (consumul de vitamine, alimentația corectă, somnul bine etc.), atunci bebelușul dvs. se poate naște devreme sau poate avea o greutate redusă sau se poate lupta cu alte potențiale probleme de sănătate.
- Deschideți-vă către cineva în care aveți încredere și, de asemenea, aveți încredere în profesionistul dvs. din domeniul sănătății. Păstrarea sentimentelor dificile în interior nu va face decât să înrăutățească lucrurile.
- Depresia netratată este, de asemenea, un factor de risc pentru dvs. pe termen lung, deoarece poate continua în perioada postpartum, ceea ce face și mai dificil să faceți față provocărilor de a fi o nouă mamă.
sfaturi
- Evitați să luați decizii majore de viață, cum ar fi schimbarea locului de muncă sau mutarea, în timp ce sunteți gravidă. Modificarea și mai mult a modelelor obișnuite din viața ta poate crește emoțiile negative.
- Nu vă învinuiți. Sentimentele tale sunt valabile indiferent dacă sunt pozitive sau negative. Și nu trebuie să aveți în mod constant gânduri roz pentru a fi o mamă minunată.
- Eliberați mitul „sarcinii perfecte”. Recunoașteți că toată lumea nu are sarcina despre care ați citit în reviste, așa cum au experimentat-o vedetele. Căutați direct femeile din jurul vostru pentru modele de experiențe reale de sarcină.
Avertizări
- Nu luați decizii drastice în timp ce vă simțiți negativ, pe care îl puteți regreta mai târziu. Luați-vă timp și cercetați toate deciziile pe care le luați care ar putea avea impact asupra dvs. sau a copilului dumneavoastră.
- Dacă sentimentele tale negative se intensifică sau nu dispar în timp, poate fi necesar să vorbești cu un medic. Depresia netratată poate provoca o varietate de efecte adverse atât asupra dumneavoastră, cât și a copilului dumneavoastră. Protejați-vă pe amândoi vorbind cu un profesionist.
