Dacă intenționați o dietă - indiferent dacă reducerea caloriilor pentru a pierde în greutate sau o creștere măsurată a caloriilor pentru a contribui la creșterea în greutate - va trebui să determinați densitatea nutrienților alimentelor pe care le consumați. Densitatea nutrienților unui aliment este o comparație a numărului și cantității de nutrienți pe care o oferă, cântărită în raport cu numărul de calorii pe care le conține și alimentele. Un aliment bogat în nutrienți va avea un conținut ridicat de substanțe nutritive sănătoase pentru corpul dvs. și relativ scăzut în calorii. Pentru a determina densitatea nutrienților alimentelor, va trebui să comparați nutrienții oferiți pe porție și să cântăriți informațiile cu numărul de calorii pe porție.
Pași
Partea 1 din 3: Evaluarea densității nutrienților alimentelor
Pasul 1. Citiți etichetele nutriționale pe alimentele pe care le cumpărați
Eticheta nutrițională vă va oferi o mulțime de informații utile despre nutrienții și caloriile pe care le introduceți în corp. Veți dori să vă uitați cel mai atent la numărul de calorii pe porție furnizate în partea de sus a etichetei nutriționale (ar trebui să fie chiar sub „Cantitate pe porție”) și la nutrienții pe care îi furnizează alimentele.
Acești nutrienți sănătoși vor fi enumerați mai jos pe etichetă și includ vitamina A, vitamina C, calciu, fier și altele
Pasul 2. Comparați caloriile pe porție cu procentul zilnic de nutrienți
Adulții consumă în general aproximativ 2 000 de calorii pe parcursul unei zile. Deci, dacă o lingură de unt de arahide conține 100 de calorii, aceasta este 5% din aportul caloric zilnic. Cu toate acestea, dacă acest unt de arahide conține doar 1% din vitamina A recomandată zilnic, atunci untul de arahide are o densitate nutrițională scăzută (1% dintr-un nutrient zilnic versus 5% din caloriile zilnice).
Puteți utiliza această tactică pentru a compara alimentele unele cu altele pentru a determina care este mai dens din punct de vedere nutrițional. De exemplu, imaginați-vă că comparați o pâine cu cereale integrale (care are 0,25 –5 mg de vitamina E) cu o pâine albă (care are 0,1 mg de vitamina E). Ambele pâini vor conține aproximativ același număr de calorii, dar pâinea integrală cu cereale va avea o densitate nutritivă mult mai bună
Pasul 3. Consultați o scală online a densității nutrienților
Există diverse site-uri web care au compilat informații referitoare la sursele de alimente bogate în nutrienți; aceste site-uri sunt administrate de nutriționiști care au acces la date nutriționale specifice legate de alimente, pe care consumatorii tipici le-ar putea fi greu de găsit. Pentru informații despre densitatea nutrițională, consultați DrAxe și PeerTrainer, printre altele.
Unul dintre cele mai frecvente mijloace de măsurare a densității nutrienților este scala densității nutritive a doctorului Joel Fuhrman, care împarte nutrienții dintr-un aliment la caloriile sale și produce o valoare de la 1-1 000 (indicând o densitate nutritivă mică până la mare) pe Indicele densității nutrienților agregați (ANDI). Produceți caracteristici pe listă: de exemplu, varza și năsturelul au câte 1 000 de puncte, în timp ce sifonul și porumbul au 1 și respectiv 7
Pasul 4. Căutați alimente întregi atunci când faceți cumpărături
Alimentele întregi sunt cele care sunt vândute, cumpărate și consumate cât mai aproape de starea lor naturală posibil. Alimentele întregi au fost supuse procesării sau rafinamentului cât mai puțin posibil și nu au adăugat grăsimi și arome suplimentare. Acest lucru permite alimentelor să își păstreze o mare parte din valoarea nutrițională și, în consecință, să aibă o densitate mai mare de nutrienți decât alimentele procesate.
- Categoria alimentelor integrale include, în general, fructele și legumele, cerealele, leguminoasele și chiar alimentele cu amidon (cum ar fi cartofii) și proteinele (cum ar fi friptura sau puiul) atunci când acestea sunt preparate fără prelucrare sau prăjire.
- Pâinea integrală este un exemplu de hrană integrală densă în nutrienți, deoarece boabele lor nu au fost supuse procesării pe care o au celelalte pâini. Această pâine este mult mai sănătoasă decât pâinea albă obișnuită: deși conține aproximativ același număr de calorii, conține mult mai mulți nutrienți.
Pasul 5. Consumați un echilibru de alimente bogate în nutrienți
Când vă planificați dieta în jurul consumului de alimente cu densitate ridicată de nutrienți, rețineți că este important să consumați o varietate de tipuri de nutrienți. Consumați alimente care vă vor oferi în fiecare zi un amestec sănătos de nutrienți; acest lucru vă va permite să utilizați un aliment pentru a compensa deficiențele nutrienților altuia. Consumul de alimente întregi din diferite grupuri - cereale, fructe, legume și proteine - vă va ajuta să maximizați aportul nutrițional, reducând în același timp caloriile.
- S-ar putea să vă aflați în dezbateri între alimente cu diferite puncte nutritive: de exemplu, unul care are un conținut ridicat de vitamina A, dar sărace în vitamina D și altul care are un conținut ridicat de vitamina C și fier. Ca regulă generală, optează pentru alimente cu niveluri ridicate de nutrienți multipli.
- De asemenea, luați în considerare caloriile: dacă un aliment oferă o varietate de nutrienți, dar conține sute de calorii, densitatea sa de nutrienți poate fi de fapt scăzută.
Partea 2 din 3: Respingerea alimentelor cu densitate scăzută a nutrienților
Pasul 1. Evitați alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi saturate
Corpul tau are nevoie de grasime cu moderatie, dar grasimile saturate nu sunt o optiune buna. Grăsimile saturate nu au altă valoare nutritivă decât caloriile. Alimentele bogate în grăsimi saturate au o densitate nutritivă foarte mică.
Alegeți alimente fără grăsimi atunci când este posibil. Acest lucru nu înseamnă că toate grăsimile sunt nesănătoase, dar că reducerea conținutului de grăsimi din alimente va reduce și conținutul caloric și, prin urmare, va îmbunătăți raportul dintre nutrienți și calorii
Pasul 2. Evitați alimentele cu cantități mari de sodiu și zahăr rafinat
Aceste substanțe nu au aproape nici o valoare nutritivă și adaugă doar calorii nesănătoase. Acest lucru scade drastic densitatea nutrițională a acestor alimente. Alimentele bogate în zahăr, cu conținut scăzut de nutrienți, oferă ceea ce sunt cunoscute sub numele de „calorii goale”: calorii fără valoare nutrițională. Sifonul și chipsurile de porumb, de exemplu, se numără printre alimentele cu cea mai mică densitate nutrițională.
Alimentele procesate sunt de obicei bogate în sodiu și zahăr și, în general, au o valoare nutrițională foarte scăzută și, în consecință, o densitate nutrițională scăzută
Pasul 3. Mănâncă carne cu cumpărare
Produsele din carne sunt bogate în proteine (și, prin urmare, bogate în calorii) și multe sunt bogate în grăsimi saturate. În consecință, reduceți consumul de carne ori de câte ori este posibil. Fructele de mare precum creveții și somonul (și alți pești) au o densitate mai mare de nutrienți decât alte carne. Carnea roșie în special, inclusiv carnea de vită și de porc, conține grăsimi saturate și este adesea bogată în calorii. Acestea fiind spuse, luați în considerare consumul ocazional de carne roșie ca o sursă bună de proteine, fier și toți aminoacizii esențiali.
Deoarece veți reduce cantitatea de carne în scopul creșterii densității nutrienților, va trebui să găsiți alte modalități de a consuma proteine complete, astfel încât nutriția dumneavoastră generală să nu sufere. Concentrați-vă pe consumul de fasole (fasolea este relativ bogată în nutrienți), dovlecei și alte legume bogate în proteine
Partea 3 din 3: Consumul de alimente dense cu nutrienți
Pasul 1. Construiește-ți dieta în jurul alimentelor organice
Aceste alimente - produse în principal - vor avea un conținut ridicat de nutrienți, inclusiv vitamina C și vitamina D, și conțin foarte puține calorii. Varza verde, muștarul, muștarul și năsturelul sunt printre cele mai bogate alimente disponibile în nutrienți. Fiecare dintre aceste alimente are 1 000 pe scara densității de nutrienți a lui Fuhrman.
Produsele organice au și alte beneficii pentru sănătate, prin faptul că nu au fost tratate cu pesticide. Aceste beneficii pentru sănătate se aplică mai mult decât produsele și includ carnea
Pasul 2. Cumpărați obiecte de produse cultivate local
Pe lângă achiziționarea și consumul de alimente organice, este important ca densitatea nutrienților să achiziționeze alimente care au fost cultivate local și care au fost recoltate proaspăt. Este nevoie de timp - adesea zile sau chiar o săptămână - pentru ca produsele să fie livrate între orașe și peste linii de stat, iar alimentele își pierd bogăția nutrițională în acest timp. Cu toate acestea, alimentele cultivate local și recoltate recent își vor păstra majoritatea nutrienților.
- Alimentele organice sunt adesea printre cele expediate cele mai mari distanțe de la locul de recoltă până la locul în care sunt vândute. Înainte de a cumpăra alimente organice într-un magazin alimentar, verificați eticheta: dacă a fost importată din mai multe state, căutați o opțiune mai locală.
- Piața unui fermier este o locație excelentă pentru a găsi atât produse ecologice, cât și produse cultivate local.
Pasul 3. Includeți alte fructe și legume cu conținut ridicat de nutrienți, cu calorii ușoare
Majoritatea alimentelor bogate în nutrienți sunt produse și fructe, deoarece acestea sunt pline de substanțe nutritive și au relativ puține calorii. Planificați să încorporați cât mai multe dintre acestea în dieta dvs. posibil. Alte produse dense în nutrienți includ verdeață cu frunze (în special salată de spanac și romaine), broccoli, anghinare și varză.
