Mindfulness este o tehnică în care devii complet prezent și conștient în acest moment. Este utilizat pentru tratarea multor boli mintale, cum ar fi anxietatea și depresia. Este, de asemenea, utilizat pentru a trata tulburarea obsesiv-compulsivă. În terapia mindfulness pentru TOC, învățați cum să vă identificați și etichetați gândurile și compulsiile obsesive și apoi vă redirecționați energia către o activitate sănătoasă pentru a vă împiedica să vă lăsați îndemnați. Dacă sunteți interesat să încercați o altă tehnică de gestionare a TOC, învățați cum să fiți atenți la comportamentele dvs. TOC.
Pași
Metoda 1 din 3: Practicarea Mindfulness pentru TOC
Pasul 1. Observați sentimentele
Pe măsură ce sentimentele și constrângerile voastre obsesive încep să apară, este posibil să nu observați. S-ar putea să vă angajați într-o constrângere sau să fiți consumat de gânduri obsesive înainte de a vă da seama că o faceți. Primul pas în atenție este să începeți să acordați atenție corpului și sentimentelor voastre.
- De exemplu, gândiți-vă la simptomele fizice pe care le simțiți înainte de apariția TOC. Te incordezi? Vă faceți greață sau simțiți o strângere în piept?
- Este posibil să nu vă dați seama că aceste sentimente apar pentru că încercați atât de mult să le evitați. În loc să le evitați, acordați atenție sentimentelor.
Pasul 2. Identifică gândurile
După ce observați gândurile și sentimentele, ar trebui să vă luați timp pentru a le identifica. Dă-ți seama că îndemnurile pe care le ai nu sunt altceva decât sentimente, gânduri sau constrângeri. Etichetarea acestuia ca sentiment în loc de ceva adevărat, important sau controlant vă poate ajuta să începeți să vă separați sentimentele și gândurile TOC de orice altceva. Acesta este începutul conștientizării comportamentelor TOC.
- Identificarea gândului dvs. vă ajută să îl priviți ca pe o entitate separată. Vă puteți spune că este doar un sentiment inconfortabil, nu o urgență.
- Acest lucru vă ajută să începeți să risipiți ideea că sentimentele dvs. sunt reale sau adevăruri în loc de doar sentimente.
Pasul 3. Reetichetați gândurile
După ce observați și identificați gândurile, ar trebui să reetichetați gândurile, sentimentele și senzațiile și constrângerile obsesive pe care le aveți. Ar trebui să recunoașteți că fac parte dintr-o boală mentală medicală, TOC. Identificați gândurile ca fiind obsesive și compulsive pentru a începe să le preluați controlul.
- Aceste gânduri și compulsii obsesive provoacă un răspuns de teamă în tine. Identificându-le și etichetându-le, începeți să le risipiți puterea și să le diminuați frica asupra voastră.
- Redetichetarea vă ajută să vă dați seama că gândul sau constrângerea nu sunt realitate.
- De exemplu, în mintea ta, gândește-te: „Nu simt că trebuie să număr creioanele de pe masă. Acesta este doar un îndemn compulsiv de a da în constrângerea de a număra."
Pasul 4. Uită-te la sentimentele tale în mod obiectiv
Acest pas este esența conștientizării comportamentelor TOC. Ar trebui să lucrați la a vă privi sentimentele într-o manieră detașată și neutră. Acest lucru vă ajută să reorientați creierul și modul în care răspundeți la solicitările TOC. Mindfulness te ajută să înveți să accepți sentimentele. Sentimentele sunt acolo, dar aveți control asupra modului în care răspundeți din cauza lor. Începeți să câștigați controlul lăsând sentimentele să curgă prin voi și să le observați.
- De exemplu, dacă simțiți nevoia să vă spălați pe mâini, nu încercați să suprimați dorința. Lasă sentimentul să îți treacă prin minte. Fii atent la acest sentiment. Recunoașteți că sentimentul este acolo.
- Poate doriți să vă spuneți: „Această constrângere există. Recunosc că este aici.”
- Când lucrați cu un terapeut, acesta vă va învăța abilitățile de a privi sentimentele neutru. Pe cont propriu, în loc să cedați în constrângere atunci când o simțiți, luați o clipă. Recunoașteți că este doar un sentiment. Repetați-vă: „Aceasta este o constrângere pentru a mă spăla pe mâini. Nu trebuie să mă spăl pe mâini. Obligația este un sentiment, nu o realitate”.
- Va fi nevoie de practică și timp pentru a vă antrena pentru a face acest lucru. Nu te descuraja dacă nu-l primești la început.
Pasul 5. Amintește-ți că sentimentul nu are control
Un lucru de reținut în atenție este că sentimentul, gândul, constrângerea sau senzația nu sunt controlate. Poate fi neplăcut, s-ar putea să nu-ți placă și s-ar putea să te simți inconfortabil, dar sentimentul ăsta nu-ți poate face nimic. Nu este dăunător și nu vă poate controla mintea.
- Schimbându-vă gândurile despre sentimentele pe care le aveți, puteți începe să învățați să nu mai puneți atâta putere într-un sentiment.
- Sentimentele sunt doar lucruri trecătoare. Oamenii le au mii în fiecare zi. Dacă aveți TOC, unele sentimente sunt mai puternice și par mai urgente decât altele. Amintiți-vă că sentimentul urgent este doar un sentiment, ca orice alt sentiment pe care îl aveți.
Pasul 6. Redirecționați-vă energia
După ce v-ați identificat și recunoscut gândurile, începe partea activă a terapiei mindfulness. Redirecționați energia și gândurile către altceva decât gândurile TOC. Acesta poate fi orice tip de comportament sănătos, cum ar fi un hobby sau o sarcină.
- Poate doriți să vă distrageți atenția mergând la o plimbare, vorbind cu un prieten, citind o carte, urmărind o emisiune de televiziune, jucând un joc video, gătind sau o altă activitate care vă place.
- S-ar putea să vă vorbiți prin asta la început. Spuneți: „Am o constrângere din cauza TOC-ului meu. Ar trebui să mă duc să-mi iau câinele la plimbare.”
- Acest lucru poate dura câteva încercări și mult efort la început înainte de a obține agățarea.
- Scopul conștientizării este de a vă ajuta să învățați modalități de a depăși îndemnurile TOC.
Pasul 7. Rezistați dorinței pentru o anumită perioadă de timp
O parte a redirecționării conștiente este de a rezista îndemnului suficient de mult timp încât să treacă sentimentele mai rele. Încercați să vă acordați 15 minute pentru a participa la activitatea dvs. înainte de a vă gândi să renunțați la dorință. Aceste 15 minute vor fi dificile și va trebui să continuați să vă identificați și să vă etichetați gândurile.
- Nu încercați să forțați sentimentele sau simptomele. Acesta nu este scopul terapiei mindfulness. Îți accepți sentimentele și îți dai seama că nu te controlează.
- Amintiți-vă că acțiunile dvs. sunt importante, nu sentimentele voastre.
Pasul 8. Așteptați ceva neplăcere
Terapia mindfulness nu este un lucru ușor de parcurs. Este nevoie de antrenament regulat și nu va fi perfect prima dată când o încercați. Este posibil să aveți simptome foarte proaste, astfel încât să vă puteți redirecționa energia doar timp de cinci minute. Este în regulă. Este un început și ar trebui să fii mândru. Data viitoare, puteți încerca să o faceți mai mult timp. Fiți pregătiți să vă rezistați cu greu sentimentelor dvs. până când veți învăța pe deplin cum să folosiți atenția.
Important de reținut este să te concentrezi pe activitatea pe care o desfășori, nu pe sentimentele tale. În timp ce nu îi împingi din minte, nu ești obsedat de sentimente. Scopul atenției este să vă ajute să vă concentrați asupra unei alte activități, în timp ce vă detașați de sentimentele pe care nu le puteți evita
Pasul 9. Învață să accepți realitatea
Ultimul pas este să vă vedeți în cele din urmă sentimentele într-un mod realist, în loc de prin lentila TOC. Înveți cum să accepți ceea ce se întâmplă cu adevărat în creierul tău și în jurul tău în loc de gândurile negative, anxioase și înfricoșătoare pe care le provoacă TOC. Înveți să-ți vezi gândurile într-un mod diferit. Prin mindfulness, ai aceleași gânduri, dar le răspunzi și le vezi într-o manieră complet modificată.
- S-ar putea să vă dureze o vreme pentru a ajunge la acest punct. Este în regulă. Terapia Mindfulness este o călătorie și fiecare pas contează.
- Înțelegeți că sentimentul nu se schimbă, ci modul în care priviți sentimentul și răspundeți la el.
- În cele din urmă, veți putea spune: „Acest gând obsesiv este doar un simptom al TOC-ului meu, care este o afecțiune medicală. Nu este adevăr. Este doar un sentiment. Recunosc că există, dar nu voi fi atent la asta. În schimb, voi fi activ”.
Metoda 2 din 3: Căutarea programelor de terapie
Pasul 1. Mergeți la terapia mindfulness
Puteți urma o terapie de atenție într-un cadru de terapie tradițională, la fel ca terapia de vorbire sau altă psihoterapie. Puteți vedea un terapeut, psiholog sau alt profesionist în sănătate mintală care vă va învăța abilitățile necesare pentru a vă supune atenției pentru TOC.
- O clinică din apropierea dvs. poate oferi, de asemenea, diferite opțiuni de program, cum ar fi programe de internare intensive în weekend, programe de o săptămână sau alte programe în care mergeți la terapie de mai multe ori pe săptămână.
- Căutați un specialist TOC în zona dvs. pentru a găsi o abordare mindfulness la tratamentul TOC.
Pasul 2. Încercați o terapie de grup
Multe clinici și spitale oferă grupuri de sprijin pentru TOC și terapii de grup. Aceste programe sunt supravegheate și conduse de profesioniști din domeniul sănătății mintale. În plus față de terapiile de grup TOC normale, este posibil să puteți găsi o terapie de grup bazată pe atenție în zona dvs.
- Discutați cu terapeutul dvs. sau discutați cu clinica sau spitalul local despre opțiunile de terapie de grup bazate pe atenție din zona dvs.
- Căutați online pentru a vedea dacă puteți găsi o terapie de grup cu atenție în zona dvs.
Pasul 3. Luați în considerare terapia de atenție la distanță
O altă opțiune pe care poate doriți să o luați în considerare este terapia prin atenție prin telefon sau prin internet. Unele centre și clinici TOC din Statele Unite oferă aceste tipuri alternative de terapii pentru persoanele din întreaga lume care s-ar putea să nu aibă acces la o clinică din zona lor care oferă terapie mindfulness.
- Asigurați-vă că alegeți un centru sau o clinică bazată pe internet sau telefon dintr-un centru TOC de renume. Cercetați instituția înainte de a le da bani sau începeți terapia.
- Puteți căuta online centre de TOC care oferă acest tip de terapie.
Pasul 4. Conectează mindfulness și CBT
Mindfulness și terapia cognitiv-comportamentală (TCC) sunt terapii complementare care se concentrează pe instruirea dvs. pentru a aborda și a vă ocupa de gândurile voastre. TCC își propune să vă ajute să înlocuiți gândurile negative cu cele mai sănătoase, în timp ce atenția vă ajută să vă gândiți la gândurile într-un mod mai sănătos.
Gândurile și compulsiile obsesive pot fi atât de puternice încât te controlează. În TCT-ul mindfulness, înveți să recunoști gândurile și apoi să înlocuiești gândurile negative către gândurile și compulsiile tale obsesive. În loc să priviți gândurile TOC ca ceva controlant, nedorit și terifiant, schimbați importanța gândurilor, făcându-le în schimb doar incomode
Metoda 3 din 3: Continuarea terapiei
Pasul 1. Exersează
Nu veți perfecționa terapia mindfulness pentru TOC peste noapte. Probabil că vă veți lupta cu el pentru o vreme în timp ce vă antrenați creierul pentru a reorienta accentul și importanța gândurilor din capul vostru. Este în regulă. Continuă să exersezi, astfel încât să poți continua să lucrezi la schimbarea modului în care gândești despre sentimentele tale.
Vă poate dura săptămâni sau luni pentru a avea succes pe deplin cu terapia mindfulness
Pasul 2. Creați un jurnal
Păstrarea unui jurnal al terapiei cu atenție vă poate ajuta să vă monitorizați progresul și să vă sărbătoriți succesele. Acest jurnal vă poate ajuta să vă mențineți motivația pe măsură ce vedeți cât de mult realizați și vă poate oferi, de asemenea, îndrumări atunci când ajungeți într-un loc dificil și aveți nevoie de memento-uri sau încurajări.
- Poate doriți să scrieți ce comportamente ați folosit pentru a vă redirecționa. Evaluează cât de eficiente au fost aceste comportamente și care dintre ele te-au ajutat cel mai mult.
- Nu vă faceți griji cu privire la enumerarea oricăror încercări de atenție eșuate. Nu vrei să te concentrezi pe negativ, ci doar pe succesele tale.
Pasul 3. Cumpărați o carte de auto-ajutor
Există multe cărți de lucru despre TOC și cărți de auto-ajutor pe care le puteți achiziționa pentru a vă ajuta în timp ce începeți să practicați atenția. Poate doriți să căutați într-una dintre aceste cărți pentru informații suplimentare. Puteți găsi exerciții, sugestii și povești de la alții care au folosit cu succes terapia mindedness TOC.
