Dacă suferiți de o tulburare de anxietate, este posibil să fi încercat terapie, medicamente sau chiar homeopatie. Cu toate acestea, studiile sugerează că petrecerea timpului în natură poate fi una dintre cele mai bune modalități de a trata anxietatea. Acest lucru se datorează faptului că a fi în jurul copacilor într-o zonă sălbatică vă scade tensiunea arterială și reduce producția de hormoni ai stresului, cum ar fi adrenalina și cortizolul. Indiferent dacă ați trăit cu anxietate de ani de zile sau experimentați o scurtă perioadă de anxietate pentru prima dată, petrecerea timpului în natură vă poate ajuta să vă reduceți simptomele.
Pași
Partea 1 din 4: Distressing în natură
Pasul 1. Fii atent la împrejurimile tale
Acordarea atenției mediului înconjurător vă poate ajuta să obțineți cele mai multe beneficii de reducere a anxietății din vizita dvs. în aer liber. În timp ce sunteți afară, încercați să vă concentrați atenția asupra celor cinci simțuri. O modalitate de a face acest lucru este să încercați exercițiul 5-4-3-2-1. Acest exercițiu vă implică simțurile și poate ajuta la calmarea anxietății. Este ceva ce puteți face cu ușurință în timp ce sunteți afară.
- Pentru acest exercițiu, denumiți cinci lucruri pe care le puteți vedea. Aceasta ar putea include lucruri precum un copac, o floare, o veveriță etc.
- Apoi, numiți patru lucruri pe care le puteți simți, precum briza feței, iarba dintre degete, soarele pe spate etc.
- Apoi, numiți trei lucruri pe care le puteți auzi, cum ar fi frunzele care foșnesc în briză, un pârâu care curge, păsări care cântă etc.
- Apoi, numiți două lucruri pe care le puteți mirosi, cum ar fi o floare sau un pin.
- Apoi, încheiați exercițiul spunând un lucru bun despre dvs., cum ar fi „Sunt un iubitor de natură”.
Pasul 2. Concentrați-vă asupra respirației
Respirați profund în timp ce petreceți timpul afară vă poate ajuta, de asemenea, să vă aliniți anxietatea. Puteți practica respirația profundă în timp ce mergeți în aer liber sau în timp ce stați nemișcat. În timp ce respirați, concentrați-vă pe tragerea aerului în jos în abdomen. Aceasta se numește respirație diafragmatică și vă va ajuta să vă asigurați că respirați complet și profund.
- Pentru a practica respirația profundă, diafragmatică, puneți o mână pe abdomen și cealaltă pe piept. Apoi, inspirați adânc prin nas și concentrați-vă pe tragerea aerului în jos în abdomen.
- Dacă trageți aerul în abdomen, atunci ar trebui să vă simțiți abdomenul extins. Dacă respirați în piept, atunci veți simți că pieptul se extinde. Continuă să încerci până când simți că abdomenul se extinde în timp ce respiri.
- Încercați să numărați până la cinci pe măsură ce respirați și apoi numărați în jos de la cinci când eliberați respirația. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că respirați lent și profund.
Pasul 3. Medită în aer liber
Meditarea în exterior vă poate ajuta, de asemenea, să profitați de mai multe beneficii de reducere a anxietății din timpul petrecut afară. Încercați să stați într-un loc liniștit și confortabil, cum ar fi sub un copac sau lângă un pârâu. Apoi, închideți ochii și începeți să vă concentrați asupra respirației.
- De asemenea, puteți observa ceea ce auziți, simțiți și mirosiți în timp ce stați cu ochii închiși.
- Încercați să vă mențineți mintea concentrată asupra respirației și a ceea ce vă spun simțurile. Nu vă gândiți la problemele de la locul de muncă sau la problemele personale în acest timp. Încearcă doar să rămâi concentrat asupra prezentului.
- Dacă mintea ta începe să rătăcească, atunci recunoaște gândul și revino la concentrarea asupra respirației tale.
- Dacă preferați, puteți încerca, de asemenea, să vă țineți ochii deschiși și să vă concentrați asupra a ceva în timp ce meditați. De exemplu, te-ai putea concentra pe o floare, un copac sau o piatră în mijlocul unui pârâu.
Pasul 4. Scrieți într-un jurnal în timp ce sunteți afară
Jurnalul are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea stresului și anxietății. Scriind despre cum te simți, poți obține, de asemenea, o mai bună înțelegere a surselor de anxietate.
- Data viitoare când vă aflați afară, încercați să scrieți liber în jurnal cât timp doriți. Scrie despre orice te gândești sau simți în acel moment.
- Scrie cât de mult sau cât vrei. Puteți scrie ½ pagină sau 10 pagini. Scrie doar cât ai chef să scrii.
- Nu simțiți că trebuie să respectați un format strict. Dacă preferați, puteți face liste, desena poze sau scrie o poezie.
Partea 2 din 4: Abordarea anxietății
Pasul 1. Căutați ajutor medical
A trăi cu o tulburare de anxietate poate fi dificil. Cu toate acestea, nu trebuie să vă descurcați singur cu problema. A vedea un terapeut și / sau a lua medicamente vă poate ajuta să vă faceți viața cu anxietate mult mai ușor de gestionat și vă poate îmbunătăți dramatic calitatea vieții.
- Terapia cognitiv-comportamentală (TCC), terapia expunerii și psihoterapia (terapia „vorbirii”) sunt toate modalități dovedite de a trata tulburările de anxietate.
- Grupurile de asistență sunt, de asemenea, o opțiune. Pentru mulți oameni, a avea o experiență comună face ca o tulburare de anxietate să fie mai ușor de trăit.
- Medicația ajută și multe persoane cu anxietate. Unele antidepresive sunt eficiente în tratarea anxietății, în timp ce benzodiazepinele sunt eficiente pentru oprirea unui atac de panică și ameliorarea temporară a simptomelor de anxietate.
Pasul 2. Recunoașteți când sunteți anxios
Dacă trăiești cu anxietate, probabil te-ai obișnuit cu simptomele unui atac de panică. Dacă nu ați avut anxietate de mult, totuși, este posibil să nu recunoașteți încă când vă simțiți anxios. Învățarea modului de recunoaștere a unui episod de anxietate este crucială dacă doriți să solicitați ajutor medical sau să faceți o călătorie în natură pentru a vă ameliora simptomele.
- Dacă vă treziți să renunțați la situații sociale, academice sau altfel plăcute din cauza fricii sau disconfortului necontrolabil, este posibil să vă confruntați cu o criză de anxietate.
- Unele senzații fizice care pot însoți anxietatea includ dificultăți de respirație, palpitații ale inimii, bufeuri calde și reci și tremurături.
- Simptomele tulburării de anxietate generalizată pot include îngrijorare, gânduri rapide sau de curse, tensiune musculară cronică, crampe persistente la stomac, greață sau probleme GI.
- Simptomele mentale ale anxietății pot include gândirea obsesivă, îngrijorarea incontrolabilă și senzația că se întâmplă ceva catastrofal.
Pasul 3. Alegeți tipul corect de ieșire
După ce ați decis să petreceți timpul în natură, va trebui să alegeți o excursie potrivită pentru dvs. Dacă locuiți într-un oraș, poate fi mai ușor să petreceți timpul într-un parc al orașului. Dacă locuiți într-o zonă mai rurală, este posibil să vă simțiți mai ușor să găsiți trasee de drumeții care sunt mai îndepărtate de zonele urbane.
Alegeți întotdeauna o zonă în aer liber cu trasee bine marcate și hărți publicate. Puteți găsi hărți contactând departamentul local de parcuri sau stația de gardă sau căutând online
Partea 3 din 4: Obținerea echipamentului potrivit
Pasul 1. Purtați hainele potrivite
Mulți excursioniști începători fac greșeala de a purta blugi din denim. Cu toate acestea, denimul (bumbacul) absoarbe umezeala și poate îngheța cu ușurință în condiții de frig. Alegeți materiale care sunt proiectate pentru a fi utilizate în timpul recreerii în aer liber. Puteți găsi materiale din lână sau poliester care elimină umezeala online sau la distribuitorul local de sporturi în aer liber.
- Deoarece bumbacul absoarbe apa, nu vă va ține cald atunci când vă udeți.
- Țesăturile care elimină umezeala, cum ar fi lâna și poliesterul, vă ajută să vă mențineți corpul uscat și cald. De asemenea, au tendința de a vă ajuta să vă mențineți cald, chiar și atunci când materialul este umed.
- Împachetați întotdeauna un strat de bază, un strat cald pentru izolare, un strat impermeabil / antivent și șosete care asigură pernă și flux de aer.
Pasul 2. Pauză-ți încălțămintea
Încălțămintea poate face sau rupe o experiență în sălbăticie. În timp ce cizmele sau încălțămintea confortabilă vă pot face să uitați că faceți drumeții pe distanțe lungi, încălțămintea incomodă va oferi agonie la fiecare pas.
- A purta ghete sau pantofi de drumeție direct din cutie duce la vezicule și disconfort pe traseu. Încălțăminte ușoară pentru trail, care are tendința de a intra mai repede decât cizmele de drumeție mai înalte și mai groase.
- Picioarele tale se umflă când stai în picioare sau mergi pe perioade prelungite. În decursul unei singure zile, picioarele tale se pot umfla cu jumătate de pantof sau mai mult.
- Luați în considerare nevoile dvs. atunci când alegeți încălțăminte, inclusiv factori precum condițiile meteorologice, condițiile traseului și orice problemă la gleznă sau picior pe care o aveți, care ar putea necesita sprijin suplimentar.
- Spărgeți-vă întotdeauna pantofii sau cizmele câteva săptămâni înainte de o drumeție mare. Puteți face acest lucru purtându-le în timp ce faceți curte, vă plimbați câinele sau chiar vă plimbați în jurul mall-ului local.
- Verificați politica de returnare înainte de a rupe cizme sau pantofi noi. Dacă nu puteți face returnări după ce încălțămintea a fost folosită afară, rămâneți la uz interior pentru a vă rupe cizmele / pantofii.
Pasul 3. Împachetați necesitățile
Chiar și într-o scurtă excursie de o zi (o călătorie în care nu intenționați să campați în țară), ar trebui să purtați întotdeauna câteva elemente esențiale cu dvs. în pachet. Aceste necesități de bază vă vor ajuta să supraviețuiți dacă vă pierdeți, vă răniți sau vă blocați după apus. Înainte de a începe o călătorie în natură, trebuie să aduceți întotdeauna următoarele elemente:
- o busolă și o hartă topografică detaliată a zonei (cu distanțe marcate clar)
- apă și un mijloc de a purifica mai multă apă potabilă, dacă este necesar (filtru, tablete etc.)
- straturi suplimentare care vă vor menține cald și uscat
- spray cu insecte, protecție solară, o pălărie cu boruri și ochelari de soare
- o lanternă sau un far și baterii suplimentare, chiar dacă intenționați să vă întoarceți înainte de apus
- alimente sau gustări cu un număr caloric ridicat pentru o creștere rapidă a energiei
Partea 4 din 4: A rămâne în siguranță în natură
Pasul 1. Începeți încet
Dacă nu sunteți obișnuiți să petreceți timp în natură, ar putea fi periculos să încercați să vă scufundați într-o călătorie cu rucsacul pe distanțe lungi sau într-o tabără extinsă. Cel mai bine este să începi încet atunci când te obișnuiești să petreci timp în natură. Acest lucru vă poate face călătoria mai relaxantă și mai sigură pentru dvs. și pentru tovarășii dvs.
- Începeți cu excursii scurte de o zi. Rămâneți cu trasee care depășesc doar o milă sau mai puțin și, dacă este posibil, alegeți o pistă care revine înapoi, astfel încât să nu trebuie să vă dublați kilometrajul.
- Vedeți cum reacționați la a fi în jurul naturii în doze mici. De obicei, este o experiență relaxantă, dar pentru unii oameni, este posibil să nu fie plăcută.
Pasul 2. Recunoaște-ți propriile limite
Fie că sunteți nou în aer liber, fie că sunteți un excursionist și un camper experimentat, este imperativ să vă cunoașteți propriile abilități și limitări. Nu vă împingeți niciodată dincolo de capacitatea voastră sau nu încercați să faceți mai mult decât vă simțiți confortabil.
- Fiți conștienți de orice limitări fizice pe care le-ați putea avea, inclusiv alergii, astm, probleme cardiace și leziuni fizice sau dizabilități.
- Luați în considerare condițiile traseului, altitudinea și vremea.
- Recunoaște-ți propriul nivel de fitness. Nu încercați niciodată o pistă care se află în afara nivelului dvs. de abilități.
Pasul 3. Mergeți cu un prieten
Dacă nu sunteți obișnuiți să petreceți timp în natură, poate fi mai sigur și mai plăcut să aduceți un însoțitor de drumeții. Invitați un prieten sau o rudă sau căutați noi parteneri de drumeții prin cluburile sociale din zona dvs. Puteți găsi aceste cluburi căutând online grupuri de drumeții în apropiere.
- Spuneți întotdeauna partenerului dvs. în aer liber cunoștința experienței dvs. (sau a lipsei acesteia) cu timpul petrecut în natură, precum și orice limitări pe care le-ați putea avea.
- Încercați să găsiți un însoțitor de drumeții care să aibă mai multă experiență decât dvs. și să nu vă deranjeze să vă învețe despre siguranța traseelor.
Pasul 4. Începeți devreme
Începerea unei călătorii în natură târziu în zi reprezintă multe riscuri. În primul rând, pierzi multă lumină solară pentru o zi și riști să mergi în întuneric. Începând prea târziu în zi, există și riscul de a face față temperaturilor mai reci și a vremii nefavorabile, în funcție de locația dvs.
- Multe regiuni de mare altitudine precum Munții Stâncoși sunt predispuse la furtuni de după-amiază. Dacă începeți drumeția după-amiaza într-un loc ca acesta, riscați să vă blocați într-o furtună departe de potecă.
- Drumețiile după apusul soarelui prezintă multe riscuri. În plus față de drumeții pe întuneric, va trebui să vă confruntați și cu riscul faunei sălbatice nocturne și cu temperaturile mai scăzute ale serii, care în unele regiuni pot fi o schimbare drastică.
- Verificați întotdeauna prognoza meteo pentru regiunea în care vă veți afla și fiți pregătiți pentru temperaturi mai reci la altitudini mai mari.
- De asemenea, ar trebui să verificați la ce oră va apune soarele în acea zi și să vă planificați călătoria în consecință.
Pasul 5. Luați pauze frecvente
Petrecerea timpului în natură poate fi o experiență relaxantă, de ameliorare a anxietății. Cu toate acestea, dacă te împingi până la epuizare sau te grăbești să treci prin potecă, poți ajunge să te simți stresat sau chiar bolnav fizic.
- Nu vă exersați prea mult. Mergeți sau faceți drumeții într-un ritm confortabil și faceți pauze ori de câte ori simțiți nevoia.
- Când faci o pauză, petrece câteva clipe observând natura din jurul tău. Concentrați-vă asupra respirației și observați împrejurimile.
Pasul 6. Nu lăsați nicio urmă
Ori de câte ori vă aventurați în natură, este important să practicați să nu lăsați nici o urmă (LNT). Aceste linii directoare vă asigură o experiență naturală sigură și accesibilă pentru dvs. și pentru nenumărații alți excursioniști care vor explora regiunea respectivă în viitor.
- Rămâneți pe trasee și campați doar pe suprafețe durabile.
- Aruncați toate deșeurile în mod corespunzător. Împachetați orice gunoi sau deșeuri pe care le aduceți în natură.
- Lasă neatinse lucrurile pe care le găsești. Nu scoateți niciodată obiecte naturale din parcuri sau zone sălbatice.
- Respectați fața sălbatică și considerați-vă față de alte persoane care se bucură în aer liber.
sfaturi
Spuneți-le întotdeauna altora când și unde intenționați să petreceți timpul în natură. În acest fel, dacă vă pierdeți sau vă răniți, salvatorii vor fi mai ușor să vă găsească
Avertizări
- Fiți conștienți de riscurile inerente ale petrecerii timpului în natură. A fi într-o zonă sălbatică vă poate pune în pericol deshidratarea, epuizarea, expunerea la elemente, pierderea, rănirea, mușcăturile / înțepăturile insectelor și atacul animalelor. Aceste incidente ar putea fi potențial fatale.
- Purtați întotdeauna culori portocalii strălucitoare și materiale reflectorizante atunci când petreceți timpul în aer liber, mai ales în timpul sezonului de vânătoare.
