Oamenii își fac rău, de obicei, ca o modalitate de a reduce suferința, de a se pedepsi pe ei înșiși, de a obține un sentiment de control asupra corpului lor, de a simți altceva decât amorțeala emoțională sau de a le arăta altora că sunt angajați. Dacă vă gândiți să vă faceți rău, știți că există mai multe alte modalități mai puțin distructive de a atinge fiecare dintre obiectivele prezentate anterior. Dacă există un sentiment de urgență în dorința dvs. de a vă face rău, solicitați asistență medicală sunând la 911 sau mergând la cel mai apropiat centru de urgență, căutați consiliere sau solicitați sprijin familial.
Pași
Metoda 1 din 2: calmarea gândurilor
Pasul 1. Folosește gândirea pozitivă realistă
Încercați întotdeauna să identificați sursa gândurilor care vă îngrijorează. Treceți prin aceste gânduri întrebându-vă următoarele: Ce mă deranjează? Cum mă face să mă simt? Ce s-a întâmplat ultima dată când m-am simțit așa? Ce pot face pentru a nu mă simți așa acum?
- De exemplu, spuneți că sunteți îngrijorat de lupta părinților. S-ar putea să începeți prin a identifica faptul că acest lucru vă provoacă de fapt suferință. Întrebați-vă cum vă face să vă simțiți. Te face să te simți speriat pentru viitorul familiei tale? Întreabă-te ce s-a întâmplat ultima dată când părinții tăi s-au luptat: s-au machiat și s-au înțeles pentru o vreme după aceea?
- Gândește-te la câteva interacțiuni familiale pozitive care au avut loc după ultima dată când părinții tăi s-au luptat. Deoarece mintea este mai sensibilă la informații negative decât la informații pozitive, este important să depunem mult mai mult efortul de a folosi gândirea pozitivă.
Pasul 2. Schimbă-ți gândurile
Faceți tot posibilul să vă gândiți la ceva hilar sau la ceva care, în general, vă face cu adevărat fericit. Puteți încerca, de asemenea, să vă gândiți la ceea ce vă face să vă angajați într-o altă lumină.
- De exemplu, încercați să vă gândiți la un meme de pisică pe internet foarte amuzant sau la ceva dulce pe care partenerul dvs. l-a făcut pentru dvs.
- Pentru a gândi diferit la ceea ce te face să te chinui, ia în considerare acest exemplu. Spuneți că sunteți necăjiți pentru că nu ați reușit un test. Încearcă, în schimb, să te gândești la nota ta proastă ca pe o provocare pe care o poți depăși la următorul examen studiind mai greu.
- O altă modalitate de a încerca să-ți schimbi gândurile este să te angajezi în compasiune de sine. Pentru a face acest lucru, încercați să vă angajați într-o atenție axată pe compasiune. Aceasta înseamnă să acordați atenție în mod deliberat experiențelor dvs. pe măsură ce se desfășoară în acest moment; nu vă judecați experiențele, ci faceți tot posibilul să vă gândiți la ele cu blândețe, empatie și bunătate.
- Puteți încerca, de asemenea, să vă angajați într-o respirație atentă. Respirați cu atenție înseamnă să vă îndreptați atenția către senzațiile implicate în respirație și să vă redirecționați atenția către respirație atunci când mintea începe să rătăcească către alte gânduri sau sentimente.. Deși aceste metode pot fi încercate pe cont propriu, poate vedea cele mai bune rezultate lucrând împreună cu un terapeut.
- Încercați să vă implicați în imagini axate pe compasiune. Gândește-te la cum arată imaginea ta ideală de compasiune. Imaginea ta ar trebui să aducă în minte bunătatea și căldura. Este cineva care are grijă de un animal sau un copil drăguț? Este o scenă în natură? Odată ce ți-ai ales imaginea de compasiune, vizualizează-o. Imaginați-vă compasiunea pe care o generează curgând prin ceilalți și prin voi înșivă.
- Încercați să vă distrageți atenția făcând o scurtă listă mentală cu alte lucruri pe care este mai bine să vă concentrați, cum ar fi planurile pentru weekend, filme noi pe care doriți să le vedeți sau lucruri care vă pasionează. Aveți câteva subiecte pregătite din timp, astfel încât să puteți rămâne pregătiți.
Pasul 3. Fii blând cu tine
Nu există greșeli, există doar lecții. De fiecare dată când motivezi că ai eșuat, caută din nou lecțiile. Acesta nu este un exercițiu de a fi Pollyanna-ish sau nerealist de optimist; este vorba de identificarea lucrurilor pe care le puteți obține din experiență, mai degrabă decât de a trece peste ceea ce nu a funcționat bine.
De exemplu, dacă eșuați la un test, acest lucru vă poate învăța că este posibil să trebuiască să cereți îndrumare sau ajutor pentru profesori; ar putea însemna că nu ați studiat într-un mod organizat și că aveți nevoie să implementați un astfel de sistem în viitor
Pasul 4. Creați distanță
Dacă te simți copleșit de sentimentele tale și ca și cum ai fi pe cale să-ți faci rău ca modalitate de a face față, încearcă să creezi o anumită distanță între tine și gândurile tale.
Pentru a câștiga distanță, încercați să vă imaginați ca pe un străin care văd situația care vă întristează. În plus, încercați să vă gândiți la dvs. în persoana a treia (de exemplu, ea nu ar trebui să-și facă rău pentru că nu va aborda cu adevărat rădăcina problemei)
Pasul 5. Fii atent
Dacă sunteți îngrijorat de ceva care nu este relevant pentru momentul prezent (adică ceva care s-a întâmplat în trecut sau se va întâmpla în viitor), încercați să vă concentrați doar asupra momentului prezent.
Acordați o atenție deplină tuturor senzațiilor voastre corporale, tuturor diferitelor tipuri de informații care vin prin fiecare dintre simțurile voastre și tuturor gândurilor despre acele percepții și senzații
Metoda 2 din 2: calmarea prin schimbarea comportamentului
Pasul 1. Vorbește cu oamenii când te simți în jos
Dacă vă simțiți confortabil, discutați cu prietenii de încredere și membrii familiei despre cum vă simțiți. De asemenea, puteți solicita ajutor de la un consilier, terapeut sau alt profesionist independent din domeniul sănătății. Dacă nu vă puteți permite, căutați online sfaturi despre servicii gratuite sau bugetare (încercați să utilizați terapia gratuită cu Google + numele orașului). Întotdeauna va exista ceva disponibil pentru a ajuta o persoană aflată în dificultate.
- O altă opțiune este să vorbești cu alte persoane care se autolesionează; acestea pot oferi un sentiment unic de sprijin social care te ajută să te calmezi.
- Puteți contacta diverse linii de asistență telefonică, cum ar fi Linia telefonică națională de prevenire a sinuciderilor (1-800-273-TALK) sau Fundația pentru autolesionare (1-800-334-HELP) sau Rețeaua națională Hopeline (1-800-SUICIDE) - Linii telefonice de criză 24 de ore pe zi disponibile pentru persoanele care iau în considerare auto-vătămarea sau sinuciderea.
Pasul 2. Fă ceva de care ești mândru
Găsiți un hobby, activitate sau urmărire care vă permite să străluciți. Continuați să vă implicați în mod regulat. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai bine cu dvs. și să vă distrageți atenția de la gândurile de auto-vătămare.
- Pentru a găsi un hobby care vă place, încercați mai multe până când ceva care vă place rămâne. Puteți încerca acest site pentru idei:
- De asemenea, puteți întreba prietenii sau familia care sunt hobby-urile lor; uneori este mai amuzant să faci un hobby dacă alții pe care îi cunoști o fac și ei.
Pasul 3. Încearcă să zâmbești
S-ar putea să devii mai calm doar zâmbind, chiar dacă nu ai chef. Aceasta se numește ipoteza feedback-ului facial; sugerează că relația dintre emoții și față este bidirecțională: că, deși de obicei zâmbim atunci când ne simțim fericiți, zâmbetul ne poate face să ne simțim mai fericiți sau altfel ne va ajuta să fim mai puțin stresați.
Pasul 4. Distrageți-vă atenția
Mai degrabă decât să te gândești la ceea ce te tulbură, încearcă să te răcorești vizionând un film, citind o carte sau petrecut cu prietenii. Dacă acceptați mass-media, faceți tot posibilul pentru a evita orice lucru care face ca autolesiunea să pară acceptabilă sau rece.
Pasul 5. Încercați restructurarea cognitivă
Deși acest lucru nu înlocuiește tratamentul unui profesionist din domeniul sănătății mintale, puteți încerca în continuare această tehnică și celelalte pe cont propriu ca o modalitate de a vă calma gândurile de auto-vătămare. În această tehnică, încercați să identificați un gând distorsionat, apoi provocați-l.
De exemplu, să presupunem că credeți că viața este fără speranță pentru că nu aveți prieteni. Provocați acest lucru făcând următoarele: gândiți-vă bine dacă este adevărat că nu aveți prieteni. Gândiți-vă dacă ați avut vreodată prieteni în trecut. Dacă aveți, poate puteți obține mai mult în viitor. Gândiți-vă la pașii pe care i-ați putea face pentru a obține noi prieteni. De exemplu, puteți încerca noi hobby-uri pe
Pasul 6. Încercați interogarea socratică
Această tehnică, care implică punerea de întrebări pentru a contesta acuratețea gândurilor cuiva, vă poate ajuta să vă dați seama de utilitatea și validitatea gândurilor care vă determină să vă gândiți să vă răniți.
De exemplu, dacă simți că te vei răni pentru a simți ceva, pentru că te simți amorțit, te-ai putea întreba următoarele: „care ar fi o modalitate alternativă de a simți altceva decât durerea (ce zici de a încerca ceva? mai sigur și mai plăcut ")?
Pasul 7. Încercați tehnici de înlocuire
Aceasta implică înlocuirea comportamentului de auto-vătămare cu experiențe aversive, dar în cele din urmă nu dăunătoare. Acest lucru vă va permite să vă „auto-răniți” fără ca comportamentele dvs. să fie de fapt dăunătoare.
De exemplu, s-ar putea să mănânci un chili fierbinte, să ții un cub de gheață în mână sau să faci un duș rece în loc să te angajezi în comportamente mai dăunătoare
Pasul 8. Efectuați „Acțiune opusă
„Aceasta este o tehnică care face parte din terapia dialectică a comportamentului, care a fost utilizată cu succes pentru tratarea persoanelor cu tulburare de personalitate la limită.:
- Folosește atenția pentru a observa ceea ce simți. Identificați dorința de acțiune, cum ar fi modul specific în care doriți să vă autolesați. Încercați să localizați ceea ce a determinat acest sentiment. De exemplu, poate un prieten v-a încheiat relația și vă confruntați cu gânduri care se auto-vătămă pentru că simțiți că nimeni nu va fi vreodată acolo pentru voi.
- Nu vă judecați emoția ca fiind „rea” și nu încercați să o suprimați. Îndemnul este problema, nu emoția. Emoțiile există doar.
- Luați în considerare dacă impulsul dvs. emoțional este util sau nu. Te-ai răni te-ar ajuta să-ți abordezi sentimentele mai profunde de teamă că nimeni nu va fi acolo pentru tine? Nu.
- Faceți opusul impulsului emoțional. Dacă impulsul tău este să te autolesionezi, fă ceva care este opusul. De exemplu, ați putea încerca să vă scrieți o scrisoare amabilă sau să practicați o meditație de bunătate iubitoare.
Pasul 9. Alăturați-vă unui grup de asistență
Uneori poate ajuta să fii în preajma celorlalți care se ocupă de aceleași probleme. Există câteva modalități de a căuta un grup de asistență pentru a vă alătura:
- Accesați acest site web pentru a vedea dacă există o întâlnire a grupului de asistență care are loc lângă dvs.:
- Încercați să căutați pe internet cu termenii „grup de asistență auto-vătămare (sau auto-vătămare) + numele orașului dvs. sau codul poștal”.
sfaturi
- Ascultați muzică calmă sau un film calm.
- Încearcă să petreci timp cu oameni buni și iubitori din jurul tău.
- Găsiți un hobby nou sau petreceți timp pe unul vechi.
- Amintește-ți lucrurile bune din viața ta.
- Încercați să vă bucurați de lucrurile mici, cum ar fi o masă bună, apusul soarelui sau un roman absorbant.
- Încearcă să faci ceva ce nu ai mai făcut până acum. (Obțineți un hobby la care nu v-ați gândi niciodată, jucați jocuri la care nu vă jucați de obicei, ascultați alte tipuri de muzică, încercați diferite mâncăruri și băuturi, urmăriți o emisiune TV pe care nu l-ați mai văzut niciodată, luați un animal de companie, nu știi niciodată ce te-ar putea face fericit).
- Strângeți gheața cât de mult puteți. Durerea de răceală vă va concentra mintea doar pe asta.
- Încercați să obțineți un consilier pentru auto-vătămare. Este un mediu liniștit și vă va ajuta să scăpați mult de pe piept pe care nu doriți să-i spuneți familiei.
Avertizări
- Evitați alcoolul și alte droguri. În ciuda efectelor lor calmante presupuse, alcoolul și alte medicamente vă pot face să aveți mai multe șanse de a vă autovătama, astfel încât acestea să fie cel mai bine evitate.
- Nu ascultați și nu urmăriți lucruri negative sau violente, deoarece vă pot agrava starea de spirit.
- Dacă credeți că cineva poate încerca să se auto-vătămeze, știți că există mai mulți factori de risc care fac ca auto-vătămarea să fie mai probabilă: să fii femeie, să fii adolescent sau tânăr, să ai prieteni care se auto-rănesc, să fi trecut sau să treacă în prezent un eveniment traumatic sau extrem de emoțional de viață, care are probleme de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia, sau consumul de droguri excesive.
