Toată lumea trăiește furie din când în când. Furia este o emoție normală și sănătoasă, mai ales atunci când este exprimată în mod adecvat. Cu toate acestea, strigătele, acționarea agresivă sau consumul de droguri și alcool pentru a face față furiei sunt doar distructive până la urmă. Aflați cum să vă gestionați mai bine furia și să evitați gândurile provocatoare de furie, făcând un bilanț al experiențelor dvs. cu furia, implementând strategii pentru a evita factorii declanșatori și găsind modalități sănătoase de a difuza furia.
Pași
Partea 1 din 3: Urmărirea furiei tale
Pasul 1. Folosiți un caiet sau un jurnal pentru a urmări declanșatoarele furiei
Pentru a înțelege ce trebuie să evitați pentru a preveni furia, urmăriți-vă starea de spirit pentru câteva zile. Pe tot parcursul zilei sau la sfârșitul zilei, notați câteva note despre experiențele voastre de furie.
-
Oferiți câteva informații despre situația specifică sau persoana care v-a făcut să vă simțiți furioși. De exemplu, ați putea scrie:
- „Astăzi am fost întrerupt în trafic.”
- „Cumnata mea m-a acuzat că sunt insensibilă, ceea ce a dus la o ceartă”.
- „Soția mea a uitat din nou prânzul.”
Pasul 2. Notați orice gânduri sau sentimente de bază
Gândurile pe care le aveți pot provoca furie și chiar pot face furia să se acumuleze în timp. Aceste gânduri pot influența, de asemenea, comportamentele tale, cum ar fi să strigi sau să dai cu pumnul în perete. Acordați o atenție deosebită gândurilor dvs. înainte, în timpul și după experiențele de furie. Faceți notițe în jurnalul dvs.
- S-ar putea să vă regăsiți gândindu-vă, de exemplu, „Soției mele nu-i pasă de mine.” Acest gând vă poate face să vă simțiți răniți, care este emoția subiacentă sub furia dvs. În loc să vă împărtășiți sentimentele cu soția, s-ar putea să vă comportați irațional făcând ceva la fel de dureros pentru ea.
- Aceste modele de gândire vă pot agrava furia și vă pot crea un ciclu emoțional vicios de gânduri, sentimente și comportamente negative.
Pasul 3. Explorează legătura dintre furie și frică
Furia este considerată o emoție secundară, adică este cauzată de experimentarea unei alte emoții. Mânia este adesea declanșată de sentimente de frică, care sunt mascate de sentimentele și senzațiile puternice care vin odată cu furia. Frica îi face adesea pe oameni să se simtă vulnerabili, ceea ce poate fi inconfortabil și înfricoșător în sine sau te poate face să te simți sub control. Pe măsură ce explorezi ceea ce te face să te simți supărat, sapă mai adânc și începe să-ți explorezi gândurile.
De exemplu, furia ta față de soțul tău poate fi de fapt condusă de frica de abandon. Furia declanșată la locul de muncă poate fi cauzată de teama de a-ți pierde slujba sau de teama de a fi trădat de un coleg de muncă
Pasul 4. Ia act de reacțiile tale fiziologice la furie
Experiența furiei provoacă senzații în corpul tău. Conștientizarea acestor senzații vă poate ajuta să recunoașteți când furia se dezvoltă și să găsiți modalități sănătoase de a face față.
Modurile obișnuite în care oamenii experimentează furia în corpul lor includ: fața și urechile îmbujorate, pumnii strânși, bătăile rapide ale inimii, transpirația și dinții strânși. S-ar putea să simțiți, de asemenea, că corpul dvs. se pregătește pentru o bătălie datorită răspunsului la luptă sau fugă
Partea 2 din 3: Tratarea declanșatorilor de furie
Pasul 1. Evitați să treceți la concluzii
Mânia este adesea rezultatul unei distorsiuni cognitive sau a unei erori de gândire defectuoase. Dacă treci la concluzii, faci inferențe despre o situație fără a avea toate detaliile. A face acest lucru poate provoca furie inutil.
De exemplu, credeți că „Noul șef nu mă place” doar pentru că persoana nu părea la fel de prietenoasă în timpul primei dvs. introduceri. Șeful tău ar fi putut fi ocupat sau preocupat, în loc să nu-ți placă
Pasul 2. Feriți-vă de gândirea alb-negru
Acest tip de gândire distorsionată implică atribuirea unor „sau / sau” grupuri unor persoane sau situații, fără a lua în considerare un punct de mijloc sau o zonă gri.
- S-ar putea să vă gândiți, de exemplu, „Soțul meu s-a răsturnat la mine, ei nu trebuie să mă iubească”, în loc să considerați că soțul dumneavoastră s-ar putea să vă lovească, deoarece este frustrat de ceva care nu are nimic de-a face cu dvs. Sau vă puteți lupta să înțelegi că, dacă soțul tău este supărat pe tine, nu înseamnă că nu te iubesc și nu țin la tine.
- Când recunoașteți când modelele dvs. de gândire sunt nerezonabile, vă puteți restructura gândurile și evitați să vă supărați. De exemplu, nici un om viu nu face totul bine. Ați stabilit bara imposibil de ridicată, iar soțul dvs. nu va avea de ales decât să vă dezamăgească.
Pasul 3. Încearcă să nu te concentrezi doar pe negativ
O altă distorsiune cognitivă comună este filtrarea, în care subliniați calitățile negative ale unei situații, ignorând în același timp pozitivele. Acest tip de gândire poate duce, de asemenea, la furie irațională.
Cu filtrarea, s-ar putea să te apuci după un eveniment special, spunând: „Două persoane șopteau în timpul discursului meu! Cat de nepoliticos!" Cu toate acestea, v-ați permis să renunțați la faptul că alte câteva zeci de oameni au fost atenți politicos
Pasul 4. Reîncadrați vorbirea de sine negativă
Puteți învăța să eliminați puterea gândurilor care declanșează furia căutând erori în raționamentul dvs. Pe măsură ce vă obișnuiți să observați modele de gândire negative care provoacă furie, puteți începe să vă restructurați gândurile pentru a vă înclina într-o direcție mai pozitivă. Acesta este un aspect esențial al terapiei comportamentale cognitive (TCC) - luați în considerare lucrul cu un terapeut specializat în tehnici de TCC.
- De exemplu, în loc să vă gândiți „Ar fi trebuit să mă sune să-mi spună că va întârzia”, ați putea reformula acest lucru cu „Aș fi apreciat dacă ar fi sunat să mă anunțe că va întârzia”. Schimbarea limbii scoate o parte din abur din declarațiile aprinse, motivate de furie.
- Căutați cărți și literatură care să se concentreze asupra tehnicilor CBT pentru a contesta și reformula distorsiunile gândirii comune, cum ar fi „The Feeling Good Handbook”, de David D. Burns.
Pasul 5. Recunoașteți evenimentele pe care le puteți schimba și cele pe care nu le puteți schimba
Un obstacol major pentru mulți oameni care se luptă cu furia este utilizarea energiei lor pentru a se îngrijora de circumstanțe scăpate de controlul lor. Având grija prealabilă pentru a vă evalua cu atenție nivelul de control în prealabil vă poate ajuta să evitați să vă supărați.
- Un bun exemplu este întârzierea unei călătorii cu taxiul în drumul spre o întâlnire importantă din cauza unui accident de mașină. Puteați face puțin pentru a prevedea sau preveni această întârziere. Prin urmare, este mai util să acceptați acest lucru și să utilizați întârzierea în mod productiv, cum ar fi examinarea notelor sau efectuarea de apeluri telefonice.
- Când identificați lucrurile pe care le puteți schimba, fiți proactivi. Dacă există oameni care îți declanșează mânia de multe ori, încearcă să lucrezi la relația ta cu ei sau pur și simplu încearcă să petreci mai puțin timp cu ei. Dacă te enervezi când casa este dezordonată, angajează un serviciu de curățenie.
- Concentrați-vă pe a fi proactiv în loc de reactiv.
Pasul 6. Exersează zilnic relaxarea
Gestionarea stresului este un instrument puternic pe care îl puteți utiliza pentru a evita experiențele de furie. Uneori, vă puteți pierde cumpătul pentru că sunteți tensionat, obosit sau copleșit. Facând din relaxare o parte obișnuită a rutinei, puteți contracara furia provocată de stres.
- Începeți cu o respirație profundă și atentă. Acest tip de respirație activează răspunsul natural la stres al corpului. Funcționează pentru a ușura în mod natural stresul în creștere, care poate ajunge la furie. Respirați lung și adânc prin nas. Țineți respirația câteva secunde. Acum, expiră respirația încet din gură. Repetați pentru câteva cicluri. Acest lucru vă poate ajuta să închideți răspunsul emoțional la furie.
- Alte tehnici utile de relaxare pentru furie includ relaxarea musculară progresivă, meditația mindfulness, întinderea sau masajul.
- Luați în considerare utilizarea unui dispozitiv de biofeedback, care vă poate ajuta să vă monitorizați răspunsurile fiziologice și să vă învățați să vă relaxați.
Partea 3 din 3: Exprimarea furiei într-un mod sănătos
Pasul 1. Obțineți furie fizică pentru a difuza
Nu fizic ca în agresiunea fizică - acest fizic se referă la a-ți face pompa inimii și a genera eliberarea de endorfine în fluxul sanguin. Una dintre cele mai eficiente modalități de a cuceri sentimentele de furie înainte ca acestea să explodeze este exercitarea energică.
Eliberați furia cu activități fizice, cum ar fi alpinism, ciclism, box, alergare sau arte marțiale. Mișcarea corpului vă va ajuta să gestionați stresul, să vă ridicați starea de spirit și chiar să contracarați unele dintre efectele negative ale furiei, cum ar fi hipertensiunea arterială
Pasul 2. Canalizează furia în activități creative
În timp ce furia se poate simți neplăcută în acest moment, puteți folosi de fapt această surplus de energie și emoție pentru a vă stârni creativitatea. Cercetările arată chiar că un pic de furie te ajută să te gândești din cutie.
Folosiți-vă furia pentru a vă arunca în activități creative, cum ar fi scrisul, pictura, tricotatul, prelucrarea lemnului sau grădinăritul. S-ar putea chiar să-ți canalizezi furia către stabilirea de noi obiective și dezvoltarea unui plan de acțiune pentru a le atinge
Pasul 3. Apăsați muzica și dansați
Muzica este un instrument disponibil pe scară largă și un instrument minunat pentru a răspândi furia și a calma stresul. Așadar, pornește aplicația de radio sau muzică și organizează o petrecere de dans cu un prieten sau pe cont propriu.
Stai departe de heavy metal sau de muzica agresivă în favoarea melodiilor calmante sau optimiste
Pasul 4. Faceți o pauză
Gândiți-vă ca un copil mic și acordați-vă un „time-out”. Uneori, furia crește deoarece sunteți suprasolicitat și situațiile devin încărcate de tensiune sau anxietate. Știind când ai nevoie de o pauză te poate ajuta să eviți gândurile care provoacă furie sau să găsești o eliberare sănătoasă înainte ca aceste gânduri să devină distructive.
- Programează-ți pauzele naturale în ziua ta doar să stai sau să vorbești cu un prieten de sprijin. Faceți activități relaxante, îngrijitoare de auto-îngrijire, cum ar fi citirea sau mersul pe jos, mai degrabă decât activități precum vizionarea de filme violente sau jocurile video agresive.
- Pauza ta poate veni și sub forma unei tehnologii de detoxifiere. Societatea cu ritm rapid în care trăim este plină de comentarii dureroase pe rețelele sociale sau surse negative din mediul online. Deconectarea de la rețelele și forumurile sociale sau limitarea utilizării tehnologiei pentru o zi ar putea ajuta la îmbunătățirea furiei.
Pasul 5. Încercați o aplicație de gestionare a furiei
Descărcați o aplicație de gestionare a furiei pe telefonul smartphone pentru a vă ajuta să vă urmăriți și să vă difuzați furia. Aceste aplicații vă pot ajuta să urmăriți când sunteți furios și să identificați declanșatorii, precum și să oferiți modalități de a vă liniști, cum ar fi jocurile distractive.
Aceste aplicații includ Anger Management - Tehnici de lansare a stresului, My Mood Tracker și Squeeze and Shake
Pasul 6. Solicitați ajutor unui profesionist
Uneori, gestionarea furiei este cel mai bine lăsată celor cu experiență și pregătire adecvate. Vizitarea unui terapeut de sănătate mintală din zona dvs. care are un background în gestionarea furiei vă poate ajuta să învățați abilități utile pentru a evita gândurile care provoacă furia și pentru a face față sentimentelor de furie.
