Pentru unii oameni, depresia îi determină să mănânce mai mult și, prin urmare, stimulează creșterea în greutate. Alții au un apetit redus, determinându-i să piardă în greutate. Dacă sunteți subponderal și deprimați sau pur și simplu doriți să reveniți la greutatea normală, pre-depresivă, există multe strategii pe care le puteți încerca. Primul și principalul obiectiv este să vă tratați depresia cu ajutorul unui furnizor de sănătate mintală. Apoi, puteți crește aportul de alimente cu alegeri sănătoase. În cele din urmă, exercitarea adecvată vă poate ajuta să vă revigorați apetitul diminuat.
Pași
Metoda 1 din 3: Alegerea unei diete sănătoase
Pasul 1. Scopul pentru 5 până la 6 mese mici în fiecare zi
Persoanele care sunt subponderale se pot satură mai repede decât altele. În loc să mâncați tipicele două-trei mese mari, împărțiți-vă mesele în 5 sau 6 mese mai mici pentru a vă bucura pe tot parcursul zilei. Străduiți-vă să mâncați o masă mică sau o gustare la fiecare 3 sau 4 ore.
De exemplu, dacă vă ridicați la 6 dimineața în fiecare dimineață, veți dori să mâncați micul dejun în prima oră înainte de 7 dimineața. Apoi, puteți lua o gustare sănătoasă în jurul orei 10 dimineața, prânzul la 12 sau 13, o altă gustare în jurul orei 16 și cina la 19. Dacă ți-e foame mai târziu, bucură-te de o mică gustare sau desert înainte de 21:00, astfel încât să nu mănânci prea aproape de culcare
Pasul 2. Alegeți alimente nutritive, întregi
Cea mai bună metodă de îmbunătățire a probabilității de creștere a greutății într-un mod sănătos este consumarea unei diete bogate în nutrienți. Selectați legume, fructe, surse slabe de proteine, pâine integrală, paste, cereale și nuci și semințe pentru o dietă sănătoasă generală. Dacă faceți acest lucru, vă puteți ajuta să câștigați câteva kilograme și, de asemenea, vă poate sprijini o sănătate fizică și mentală mai bună.
Exemple de gustări nutritive pentru a vă ajuta să ridicați greutatea pot include nuci și semințe, fructe uscate, bare de granola, tartine de fasole cu chipsuri și suc de fructe sau nectar
Pasul 3. Abțineți-vă de la consumul de alimente nedorite cu calorii goale
Poate fi tentant să vă alimentați cu alimente procesate bogate în calorii doar pentru a vedea o creștere pe scară. Dar această cale nu este benefică pentru ameliorarea depresiei, creșterea energiei sau îmbunătățirea stării de spirit. Amintiți-vă că vă obțineți energia din alimente. Dacă alegeți alimente ambalate care sunt încărcate cu zahăr și sare, în esență vă alimentați corpul cu acestea.
Ferește-te să mănânci din pachete, deoarece acestea tind să indice alimente procesate „false”. De asemenea, evitați alimentele de tip fast-food și încercați să gătiți mai multe mese acasă
Pasul 4. Completați alimentele cu extras
Dacă încercați să vă îngrășați după o pierdere bruscă, poate fi util să vă suplimentați mesele obișnuite cu suplimente grase. Din nou, nu te apuci de alimente nesănătoase sau cu calorii goale. În schimb, adăugați grăsimi sănătoase pentru a vă crește aportul de calorii fără a sacrifica nutriția.
De exemplu, puteți adăuga în omleta de dimineață legume și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado. Schimbați laptele degresat cu laptele integral. Scufundați merele în unt de arahide natural pentru gustare
Pasul 5. Bucurați-vă de un tratament ocazional
Chiar dacă îți permiți să pui niște kilograme în plus, tot nu vrei să consumi zahăr excesiv și grăsimi nesănătoase. Cu toate acestea, un tratament ocazional poate fi un avantaj extraordinar atunci când este consumat cu moderatie. Dacă vă place înghețata, răsfățați-vă cu iaurt înghețat. Sau, amestecați un lot de prăjituri făcute din ingrediente sănătoase, cum ar fi fulgi de ovăz și sos de mere.
Metoda 2 din 3: Exerciții fizice pentru creșterea apetitului
Pasul 1. Încercați antrenamentul de forță
Dacă sunteți femeie, este posibil să ezitați să ridicați greutăți. Nu fi. Antrenamentul de forță este un atu pentru starea fizică generală și îmbunătățirea sănătății mintale. În plus, această metodă de exercițiu vă permite să construiți masa musculară și să ridicați greutatea într-un mod sănătos.
- Puteți practica antrenamentul de forță în mai multe moduri, inclusiv exerciții de greutate gratuită cu gantere, exerciții de greutate corporală, aparate de greutate sau activități de tuburi de rezistență.
- Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de forță, vă recomandăm să consultați un medic sau un expert în fitness înainte de a începe un nou regim.
Pasul 2. Faceți o plimbare
S-ar putea să credeți că exercițiile pentru a câștiga în greutate este contraintuitiv. „De ce antrenament dacă nu încerc să slăbesc?”, Întrebați. În același mod în care exercițiile fizice ard calorii, stimulează și apetitul. Chiar și activități ușoare și minime, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, pot determina dorința de a mânca după aceea.
Incearca. Pune-ți câinele pe lesă și mergi la un trap prin cartier. Vizitați piesa locală de mers pe jos / jogging. Sau, pur și simplu, faceți o drumeție prin pădure. Pe lângă stimularea poftei de mâncare, ieșirea în natură la exerciții fizice vă poate îmbunătăți și starea de spirit
Pasul 3. Oferă yoga o șansă
Există diferite forme de yoga, de la tehnici blânde, relaxante, până la rutine obositoare. Verificați diferitele tipuri și încercați. Yoga vă poate ușura simptomele depresive și vă poate ridica starea de spirit, oferindu-vă mai multă energie și creșterea poftei de mâncare.
Pasul 4. Mergeți la o baie relaxantă
Orice fel de exercițiu aerob (adică cele care promovează sănătatea cardiovasculară prin pomparea inimii) este bun pentru combaterea depresiei. Aceste exerciții eliberează, de asemenea, substanțe chimice care se simt bine în creier, numite endorfine, care îmbunătățesc starea de spirit și perspectivele. Cu toate acestea, mulți oameni consideră că înotul este deosebit de util.
Funcționează deoarece exercițiul îți funcționează întregul corp în timp ce apa calmează și calmează. În plus, puteți regla activitatea pentru a se potrivi nevoilor dvs., înotând mai viguros sau mai încet, după cum doriți. Ca să nu mai vorbim, mulți oameni se simt flămânzi după o masă după o baie lungă, așa că a merge la o scufundare poate inversa efectele apetitului scăzut
Metoda 3 din 3: Tratarea depresiei
Pasul 1. Vizitați medicul dumneavoastră
Înainte de a începe un plan de îngrășare în timp ce ești deprimat, trebuie să verifici dacă depresia este principala cauză a pierderii în greutate și nu doar un simptom. Anumite afecțiuni medicale, cum ar fi cancerul sau hipertiroidismul, pot provoca, de asemenea, pierderea în greutate, deci este important să fiți evaluat de un medic. Medicul dumneavoastră vă va pune întrebări despre simptomele dvs., vă va analiza istoricul medical și istoricul familial și va efectua un examen fizic.
- Dacă medicul dumneavoastră nu poate găsi alte cauze posibile pentru pierderea în greutate, atunci el sau ea vă va clarifica diagnosticul de depresie. Semnele depresiei includ senzația de deznădejde, pierderea interesului pentru activități plăcute odată, schimbarea somnului și a apetitului și lipsa de energie.
- În acest moment, medicul dumneavoastră vă va vorbi despre opțiunile de tratament și / sau vă va îndruma către un psiholog sau terapeut de sănătate mintală.
Pasul 2. Participă la terapia de vorbire
Majoritatea oamenilor sunt tratați cu o combinație de psihoterapie și medicamente. Psihoterapia, sau terapia vorbirii, este orientată spre a vă ajuta să dezvoltați abilități pentru a face față problemelor vieții. De departe, cercetările arată că cea mai eficientă formă de psihoterapie pentru depresie este terapia comportamentală cognitivă, care se concentrează pe aducerea conștientizării unor modele de gândire negative și inutile și pe construirea unor moduri mai sănătoase și mai realiste de a vedea viața și lumea.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda la un terapeut, dar rețineți că puteți alege pe altcineva dacă alegerea inițială nu vi se potrivește bine. Unii oameni lucrează mai bine cu anumite tipuri de terapeuți, așa că nu vă fie teamă să încercați câțiva până nu vă simțiți confortabil
Pasul 3. Luați în considerare medicația
În funcție de gravitatea simptomelor depresive, medicul sau psihiatrul vă poate prescrie medicamente. Deși medicamentele vă ajută să gestionați simptomele depresiei, acestea nu reprezintă o soluție pe termen lung. Ar trebui să utilizați întotdeauna medicamente împreună cu alte tratamente, cum ar fi terapia și modificările stilului de viață, pentru ameliorarea durabilă a depresiei.
- Medicamentele care tratează depresia ajută la reglarea cantității de substanțe chimice din creier numite neurotransmițători. Oamenii de știință cred că aceste substanțe chimice afectează emoțiile și starea de spirit. Principalele tipuri de antidepresive despre care puteți discuta cu medicul dumneavoastră includ inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (SSRI), inhibitori ai recaptării serotoninei și norepinefrinei (SNRI) și antidepresive triciclice (TCA).
- Creșterea în greutate poate fi un efect secundar al administrării medicamentelor antidepresive. Discutați cu medicul dumneavoastră, astfel încât să puteți dezvolta un plan care vă permite să vă îngrășați într-un mod sănătos prin dietă și exerciții fizice în timp ce luați aceste medicamente.
Pasul 4. Fii răbdător
Poate fi frustrant să aștepți terapia și medicamentele pentru a-și face treaba, dar trebuie. Tratamentul pentru depresie necesită timp. Continuați regimul de tratament așa cum a sugerat medicii și, în cele din urmă, veți începe să vedeți schimbări pozitive. Dacă nu, puteți încerca întotdeauna medicamente noi sau diferite abordări terapeutice. Nu renunța.
