Rămâneți activ cu artrita psoriazică nu este doar o modalitate excelentă de a vă menține o sănătate excelentă și de a vă ameliora simptomele, ci și de a menține o atitudine mentală pozitivă. Această afecțiune provoacă inflamații la nivelul articulațiilor, care pot fi protejate prin întărirea mușchilor din jurul lor. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim de exerciții. Concentrați-vă pe sporturile ușoare, cu impact redus și activitățile care minimizează durerea și oferă beneficiile îmbunătățirii rezistenței, flexibilității, forței musculare și a mișcării. Activitățile cu impact ridicat care implică „răsucirea” articulațiilor ar trebui evitate. În plus față de sport și alte forme de exerciții deliberate, lucrați pentru a încorpora activitatea fizică în rutina de zi cu zi.
Pași
Metoda 1 din 3: Elaborarea unui plan de activitate
Pasul 1. Consultați-vă medicul
Majoritatea persoanelor cu artrită psoriazică își pot dezvolta în siguranță propriul regim de activitate fizică pe baza nevoilor lor. Cu toate acestea, dacă aveți un factor care complică - boli de inimă, aritmie sau o afecțiune similară - trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a adopta un nou regim de activitate fizică.
Dacă luați medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală, trebuie să întrebați medicul cum puteți rămâne activ cu artrita psoriazică
Pasul 2. Alegeți activitățile care vă potrivește
Nu încercați exerciții care vă depășesc capacitățile. Dacă te împingi prea tare te poate duce la rănire. Dacă sunteți în vârstă sau bolnavi, pe lângă faptul că aveți artrită psoriazică, respectați exercițiile de intensitate moderată atunci când rămâneți activ cu artrita psoriazică.
- Odihnește-te la nevoie.
- Nu iritați articulațiile dureroase. De exemplu, dacă te doare cotul din cauza artritei psoriazice, încearcă să alergi sau să mergi în loc să ridici greutăți.
Pasul 3. Încercați o varietate de activități
S-ar putea să nu vă placă fiecare activitate, dar încercând diverse tipuri de activități, ați putea descoperi unele noi pentru a vă ameliora artrita psoriazică. Și încercarea unei varietăți de activități diferite vă ajută să preveniți plictiseala cu un regim de activitate fizică previzibil.
Pasul 4. Planificați încălzirea și răcirea
Exercițiile de încălzire și de reîncărcare ar trebui să preceadă și să încheie, respectiv, orice perioadă de activitate fizică. Colaborați cu terapeutul dvs. fizic pentru a identifica exercițiile benefice de încălzire și de reîncărcare. Acestea ar putea include:
- extinzându-vă brațele direct din lateral și rotindu-le în cercuri concentrice înainte și înapoi
- lunges
- flotări
- ridicări
- ajungând în jos și atingându-ți degetele de la picioare și ținând poziția timp de zece secunde
- balansându-ți picioarele înainte și înapoi și dintr-o parte în alta, în maniera unui pendul
Metoda 2 din 3: Efectuarea de exerciții aerobice
Pasul 1. Mergeți mai des
Începeți prin a face plimbări în jurul blocului. Mergeți singur sau cu prietenii timp de aproximativ 15 minute zilnic. În timp, adăugați timp plimbărilor dvs. în trepte de cinci minute. De exemplu, dacă începeți mersul pe jos timp de 15 minute zilnic, extindeți-vă mersul la 20 de minute după o săptămână sau cam așa ceva. După încă o săptămână, încercați să mergeți 25 de minute pe zi. Continuați astfel până când petreceți o perioadă de timp pe jos, în concordanță cu stilul dvs. de viață și nivelul de fitness.
Pasul 2. Mergi cu bicicleta
A merge cu bicicleta este o modalitate excelentă de a rămâne activ cu artrita psoriazică. Dacă vremea este slabă, puteți vizita sala de sport locală pentru a folosi o bicicletă staționară. Dacă ai loc în casa ta și îți place cu adevărat să mergi cu bicicleta, desigur, ai putea obține o bicicletă proprie.
Pasul 3. Mergeți la înot
Dacă locuiți lângă o plajă și vremea este potrivită, ieșiți la baie. Flotabilitatea apei vă ușurează lucrul articulațiilor. De asemenea, puteți înota în propria curte dacă aveți o piscină. Chiar dacă nu aveți o piscină în curtea din spate, este posibil să puteți accesa una din zona dvs. Multe programe atletice municipale oferă sesiuni deschise de înot la licee locale sau la centre sportive comunitare.
Dacă sunteți interesat să înotați la un centru sportiv comunitar, accesați site-ul web pentru a vedea dacă și când oferă sesiuni de înot deschise
Pasul 4. Încercați schiul de fond
Schiul de fond este o activitate de iarnă care necesită zăpadă. Pentru a începe, veți avea nevoie de niște schiuri, care sunt dispozitive alungite asemănătoare pantofilor. Cu schiurile puse, împingeți-vă împreună cu cei doi stâlpi de schi, câte unul în fiecare mână.
- Puteți închiria adesea schiuri la traseul de trasee locale de schi fond. Contactați departamentul de parcuri și recreere care vă gestionează traseele de schi fond pentru informații despre disponibilitatea și costul închirierii schiurilor.
- Alternativ, puteți să vă vizitați sala de sport locală și să folosiți aparatul de schi, un dispozitiv staționar care simulează schiul de fond.
- Dacă îți place cu adevărat schiul de fond și ai spațiu în casa ta, ai putea investi într-un aparat de schi propriu.
Pasul 5. Încercați tai chi
Tai chi este o practică străveche concepută în China. Acesta constă în deplasarea printr-o succesiune de mișcări lente și grațioase și este potrivit pentru oameni de toate vârstele. Încercați să faceți tai chi pentru a rămâne activ cu artrita psoriazică.
- Pentru a începe cu tai chi, vizitați instructorul tai chi tradițional local și înscrieți-vă la lecții. Utilizați baza de date online de instructori a Tai Chi Health Institute pentru a găsi un instructor în apropierea dvs.
- Deși ați putea începe să faceți tai chi folosind o carte sau un DVD de instruire, cel mai bine este să învățați de la un instructor care vă poate oferi sfaturi personale și vă poate corecta formularul după cum este necesar.
Pasul 6. Încercați yoga
La fel ca tai chi, yoga este o formă străveche de activitate fizică care constă în mutarea corpului în diferite poziții. Yoga vă poate ajuta să vă dezvoltați flexibilitatea, forța și echilibrul. Exercițiile vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți respirația.
- Yoga este, de asemenea, ca tai chi în sensul că cel mai bine este să începi cu un instructor, mai degrabă decât cu un DVD sau cu o carte de instruire. Odată ce stăpânești ipostazele, poți începe să practici yoga fără un instructor.
- Găsiți un studio de yoga lângă dvs. pentru a începe.
Pasul 7. Angajați-vă în dansuri sociale
Dans social înseamnă dans cu un partener. Există multe feluri de dansuri sociale. De exemplu, s-ar putea să vă placă dansul de sală, un fel de dans cu un partener care însoțește de obicei valsurile. Sau s-ar putea să vă bucurați de un hoedown, un tip de dans popular tradițional originar din sudul american. Indiferent de tipul de dans care vă place, există probabil un club în zona dvs. care vă permite să explorați dansul social de un fel sau altul.
Pentru a găsi oportunități de a participa la dansuri sociale în zona dvs., încercați să tastați un șir de cuvinte precum „dans social [orașul sau locația dvs.]” în motorul dvs. de căutare preferat
Pasul 8. Încercați un sport
Încercați să găsiți un sport care vă place și la care puteți participa în mod regulat. Cu toate acestea, ferește-te de sporturile cu impact ridicat sau de sporturile care implică răsucirea articulațiilor, cum ar fi unele dintre mișcările din sporturile de rachetă, cum ar fi tenisul. Unele persoane vor tolera unele sporturi sau mișcări mai bine decât altele, așa că începeți încet și încercați un alt sport sau exercițiu fizic dacă vi se pare că aveți mai multă durere în timpul sau după ce jucați.
Pasul 9. Găsiți modalități de a încorpora activitatea fizică în rutina zilnică
În loc să (sau pe lângă) să ieși din calea ta pentru a face activitate fizică cu artrita psoriazică, ai putea face ca rutina de zi cu zi să fie mai activă din punct de vedere fizic. O modalitate este de a încorpora mersul în rutina zilnică. De exemplu, mergeți la magazin sau la serviciu în loc să conduceți. De asemenea, ai putea alege să mergi cu bicicleta. Și în loc să iei un lift, urcă scările.
Treburile zilnice, cum ar fi tunderea ierbii sau alte lucrări de curte, oferă, de asemenea, oportunități valoroase de a vă angaja într-o activitate fizică moderată
Metoda 3 din 3: Efectuarea de exerciții de întărire a mușchilor
Pasul 1. Ridicați greutățile
Există multe modalități de ridicare a greutății. De exemplu, puteți alege un set de greutăți libere sau gantere și puteți efectua bucle. Buclele sunt un exercițiu obișnuit de ridicare a greutăților care implică ținerea greutății în mână, apoi îndoirea brațului la cot pentru a aduce greutatea spre umăr. Alternativ, puteți utiliza o presă pe bancă pentru a împinge o bară cu greutate ridicată în sus și în jos. Experimentați cu o varietate de tehnici de ridicare a greutății la sala de sport locală, pentru a descoperi una care vă place.
Pasul 2. Încercați flotări
Pentru a efectua o împingere, așezați-vă pe un covor moale sau pe o zonă mochetată, cu burta în jos. Plantați-vă mâinile pe pământ chiar la exteriorul umerilor. Împingeți-vă în sus și îndreptați-vă brațele. Îndreptați-vă picioarele și încordați-vă picioarele, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate direct spre sol. Țineți spatele drept și îndoiți brațele la coate. Când coatele formează un unghi de 90 de grade, împingeți de la sol conducând brațele în jos.
Când începeți să faceți flotări pentru prima dată, probabil că veți putea face doar câteva. Încercați să măriți treptat numărul de flotări pe care le puteți face adăugând una pe săptămână până când efectuați o cantitate pe care simțiți că o provoacă cu adevărat
Pasul 3. Folosiți benzi de rezistență
Benzile de rezistență sunt ca niște benzi de cauciuc mari care vă pot ajuta să vă dezvoltați forța și să rămâneți activ cu artrita psoriazică. De exemplu, ai putea înfășura o bandă de rezistență în jurul coapselor. Ridicați un picior de pe sol îndepărtându-l lateral de voi. Continuați să îl mutați în lateral până când nu îl puteți muta mai departe. Aduceți piciorul încet înapoi în centru și repetați pe celălalt picior.
Pasul 4. Angajează-te în grădinărit intens
Mișcările repetitive, cum ar fi tăierea, săparea sau lopătarea, sunt modalități excelente de a-ți lucra mușchii fără a fi nevoie de echipamente de gimnastică specializate. Desigur, veți avea nevoie de ceva de lopătat, săpat sau tăiat, astfel încât oportunitatea dvs. de a face acest lucru va fi limitată.
sfaturi
- Repetați fiecare activitate de întărire musculară de opt până la 12 ori, apoi odihniți-vă. Dacă sunteți la curent, efectuați un alt set de opt până la 12 repetări.
- Scopul pentru 150 de minute cumulate de activitate fizică pe săptămână.
- Exercițiul eficient va produce o durere ușoară, dar nu ar trebui să producă durere la nivelul articulației artritice.
