Există trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) - leucina, izoleucina și valina. BCAA sunt „elementele de bază” ale proteinelor și pot fi găsite în mod natural în multe surse de proteine. Aceste BCAA vă pot ajuta în mai multe moduri. Dacă aveți boli hepatice sau ciroză, puteți utiliza BCAA pentru a reduce sentimentele de oboseală și oboseală. Dacă sunteți sportiv, ați putea folosi BCAA pentru a vă crește timpul de reacție și pentru a vă recupera după un antrenament. Utilizați întotdeauna BCAA conform indicațiilor medicului dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 3: Utilizarea BCAA
Pasul 1. Luați BCAA pentru a ușura simptomele cirozei hepatice
Ciroza hepatică este o boală hepatică cronică caracterizată prin oboseală, mâncărime, greață și o tendință de vânătăi și sângerări ușoare. Ciroza este cauzată de alcoolism, hepatită virală sau grăsime care se acumulează în ficat. Luate în mod regulat, BCAA au demonstrat capacitatea de a reduce sentimentele de slăbiciune și oboseală asociate cu ciroza și de a ajuta la mușchii dureroși să se vindece mai repede.
- BCAA vă pot îmbunătăți calitatea vieții dacă aveți ciroză hepatică.
- Cotele pentru complicațiile medicale legate de ciroză sunt mai mici atunci când luați BCAA. Encefalopatia cerebrală, de exemplu, tinde să se îmbunătățească odată cu utilizarea BCAA.
Pasul 2. Folosiți BCAA pentru a îmbunătăți funcția mentală
Studiile indică faptul că BCAA pot îmbunătăți funcția creierului și memoria pe termen scurt. Ați putea fi, de asemenea, interesat să utilizați BCAA pentru a vă spori capacitatea de concentrare.
Pasul 3. Luați BCAA pentru a vă îmbunătăți timpul de răspuns
Dacă sunteți sportiv sau vă angajați într-o activitate în care succesul depinde cel puțin parțial de timpii de răspuns fizici rapizi, BCAA-urile ar putea ajuta la scăderea timpului dintre un stimul brusc și răspunsul dvs. la acesta. Jucătorii de fotbal, șoferii de mașini de curse și boxerii ar putea dori să ia BCAA pentru a-și spori răspunsul.
Pasul 4. Maximizați recuperarea post-exercițiu
Luarea BCAA ca parte a regimului de recuperare post-exercițiu vă poate ajuta să realimentați, să creșteți funcția imună și să reduceți durerea după o perioadă intensă de activitate fizică. Consumul de proteine din zer sau un amestec similar de pudră BCAA în decurs de 30 de minute de la încheierea antrenamentului vă poate ajuta să evitați sau să reduceți durerea în timp ce construiți mușchi.
Doze de până la 2 grame sunt de obicei sugerate după un antrenament pentru a ajuta la recuperarea musculară
Metoda 2 din 3: Identificarea surselor de BCAA
Pasul 1. Consumați lactate
Produsele lactate sunt un grup alimentar care include lapte, iaurt și brânză. Consumul de lactate vă poate ajuta să vă măriți aportul de BCAA. De exemplu, s-ar putea să doriți să faceți un sandviș cu brânză la grătar sau să luați puțin lapte în cerealele integrale pentru micul dejun.
USDA recomandă limitarea consumului de lactate la cel mult trei căni pe zi, pe baza unei diete medii de 1 800 calorii pe zi
Pasul 2. Mănâncă carne
Carnea de vită, somonul crud și puiul sunt, de asemenea, surse excelente de BCAA. De exemplu, s-ar putea să mâncați un hamburger sau să mâncați niște nigiri de somon. Identificați preparatele pe bază de carne care vă plac și consumați-le în mod regulat, până la limita recomandată de USDA.
USDA recomandă să nu consumați mai mult de 5-6 uncii de carne, carne de pasăre și ouă pe săptămână, presupunând că consumați 1, 800 de calorii pe zi. Aceasta este egală cu aproximativ patru piepturi de pui dezosate de dimensiuni medii pe săptămână
Pasul 3. Mănâncă leguminoase
Leguminoasele sunt un tip de legume care include mazăre, linte și fasole. Consumul de leguminoase în feluri de mâncare precum supă de mazăre, supă de linte și fasole coaptă este o modalitate excelentă de a mânca BCAA.
Pasul 4. Mănâncă nuci și semințe
Semințele de dovleac, nucile, nucile pecan, alunele, nucile de macadamia și semințele de floarea-soarelui sunt surse bune de BCAA. De exemplu, s-ar putea să doriți să gustați un amestec de trasee cu arahide sau nuci sau să împrăștiați unt de arahide pe pâine prăjită integrală.
Pasul 5. Luați un supliment BCAA
Suplimentele sunt o modalitate excelentă de a include BCAA în dieta dvs. și sunt cele mai populare printre sportivi. Acestea ar putea fi disponibile sub formă de pudră de zer sau o pudră de proteină similară care poate fi amestecată pentru a face o băutură răcoritoare sau un smoothie. De asemenea, puteți obține picături lichide pe care le luați de lingură sau într-o formă mai tradițională de capsulă.
- Utilizați întotdeauna suplimente conform instrucțiunilor.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga orice supliment la dieta dumneavoastră.
Metoda 3 din 3: Recunoașterea semnelor că aveți nevoie de mai multe BCAA
Pasul 1. Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua BCAA
Dacă vă gândiți să adăugați mai multe BCAA la dieta dvs. - fie prin alimente sau suplimente - consultați medicul. Medicul dumneavoastră va putea determina cum puteți lua în siguranță mai multe BCAA.
Numai medicul dumneavoastră este calificat pentru a determina cât de mult și cât de des ar trebui să vă suplimentați dieta cu BCAA în funcție de vârsta, sexul și sănătatea dumneavoastră
Pasul 2. Știți cât trebuie să luați
Majoritatea oamenilor necesită 3-20 de grame de BCAA pe zi. Presupunând că aveți o stare bună de sănătate, dieta medie vă oferă o cantitate adecvată de BCAA și nu este de obicei necesară suplimentarea cu BCAA suplimentare. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă ați putea beneficia de administrarea suplimentară de BCAA sub formă de supliment.
Nu luați mai mult decât doza recomandată. A lua mai mult de 20 de grame de BCAA pe zi ar putea duce la toxicitate în corpul dumneavoastră
Pasul 3. Recunoașteți când nu puteți utiliza BCAA
Dacă aveți anumite afecțiuni medicale sau luați anumite medicamente, utilizarea BCAA nu este o idee bună. De exemplu, dacă luați glucocorticoizi sau hormoni tiroidieni, este posibil să nu puteți metaboliza BCAA. Medicamentele utilizate pentru tratamentul glicemiei crescute pot reacționa negativ la BCAA suplimentar. Și dacă aveți scleroză laterală amiotrofică sau boală de urină cu sirop de arțar, evitați să luați BCAA suplimentar.
