Respirația alternativă a nării („nadi shodhana” sau „curățarea canalelor”, în sanscrită) este un tip de respirație care practicanții yoga și medicina alternativă cred că armonizează cele două jumătăți ale minții, ducând la îmbunătățirea performanței mentale, a sănătății și a stabilității emoționale. Deși nu există dovezi științifice care să confirme efectele mentale și emoționale ale respirației alternative a nării, s-a demonstrat că îmbunătățește puterea plămânilor, reduce tensiunea arterială și îmbunătățește coordonarea motor-fină. Respirația alternativă a nării este ușoară. Pur și simplu închideți o nară, inspirați profund, apoi expirați. Faceți același lucru și pe partea opusă, apoi repetați cât de des doriți.
Pași
Metoda 1 din 3: Învățarea respirației
Pasul 1. Stai cu picioarele încrucișate în poziție verticală
Ar trebui să stați într-o cameră curată, de preferință pe un covor sau pe o suprafață mochetată. Așezați-vă ușor mâinile pe coapse. Încearcă să te simți confortabil. Inchide ochii. Mențineți coloana vertebrală dreaptă și concentrați-vă asupra respirației normale timp de aproximativ trei până la cinci minute.
Pasul 2. Închideți nara dreaptă
Adu mâna dreaptă la față. Folosind degetul mare drept, apăsați ușor, dar ferm pe nara dreaptă, pentru a împiedica aerul să curgă în sau din el.
- Unii practicanți le place să-și aducă degetele mijlocii și arătătoare în sus pentru a se odihni pe frunte sau pe un punct dintre ochi. Alții pur și simplu își păstrează celelalte patru degete înfășurate în palmă.
- Ține-ți mâna stângă pe coapsă.
Pasul 3. Respirați adânc prin nara stângă
Cu nara dreaptă acoperită, respirați lung și încet prin nas. Când ați atins capacitatea pulmonară maximă, țineți-vă respirația pentru o perioadă de timp egală cu timpul pe care v-a trebuit să-l inspirați.
- Eliberați-vă respirația într-o expirație lentă, care este, de asemenea, egală cu timpul pe care v-a trebuit să-l inspirați.
- După ce ați expirat complet, descoperiți nara dreaptă și întoarceți mâna dreaptă la coapsă.
Pasul 4. Închideți nara stângă
Adu mâna stângă la față. Folosiți degetul mare stâng pentru a închide nara stângă apăsând-o ușor, dar ferm în partea nasului. Procesul ar trebui să replice modul în care ți-ai închis nara dreaptă, dar pe partea opusă.
Pasul 5. Respirați adânc prin nara dreaptă
La fel cum ați făcut când ați avut nara dreaptă închisă, inspirați adânc prin nara singură deschisă. În partea de sus a inhalării, țineți-vă respirația atât timp cât v-a trebuit să inspirați. Apoi, respirați cu o mișcare lină. Scoateți degetul mare stâng din nas.
Pasul 6. Alternează respirația prin fiecare nară
Efectuați 5-10 inhalări și expirații prin fiecare nară, alternând de fiecare dată. Cu alte cuvinte, între nările stânga și dreapta ar trebui să efectuați în total 10-20 de inhalații și expirații.
Ca alternativă, în loc să comutați nările după fiecare ciclu individual de inhalare / expirație, ați putea încerca să respirați și să ieșiți prin nara dreaptă de 10 ori la rând, apoi să respirați și să respirați prin nara stângă de 10 ori la rând
Metoda 2 din 3: Încheierea exercițiului
Pasul 1. Reveniți la respirație natural
După finalizarea secvenței finale de inhalare / expirație, stați liniștit și reveniți la respirația normală timp de aproximativ cinci minute. Când sunteți gata, deschideți ochii, relaxați-vă brațele și ridicați-vă.
Pasul 2. Încercați o simplă meditație de mers pe jos
Respirația alternativă a nării este adesea efectuată înainte de meditație. Meditația de mers pe jos implică găsirea unui spațiu liniștit în aer liber într-un parc sau curte și mersul prin el într-un ritm lent sau mediu. Fiți conștienți de numeroasele senzații din picioare: picioarele atingând pământul, mișcarea picioarelor și potrivirea șosetelor și a pantofilor.
Dacă întâmpinați probleme la meditație la început, aveți răbdare cu voi înșivă și țineți cont de ea. Cu cât practicați mai mult meditația, cu atât va fi mai bună tehnica dvs. și veți putea găsi mai multe modalități de a vă concentra pe a rămâne atenți și calmi
Pasul 3. Exersează recunoștința
În plus față de - sau în loc de - meditația de mers pe jos, încercați o altă meditație rapidă practicând recunoștința. Închide ochii și imaginează-ți pe cineva pentru care ești recunoscător. Gândiți-vă la un aspect al feței lor care vă place foarte mult - ochii, nasul sau gura lor, de exemplu. Trimiteți-le o notă mentală de mulțumire gândindu-vă pur și simplu: „Sunt recunoscător că sunteți în viața mea”. Repetați pentru cinci sau șase prieteni și membri ai familiei.
Metoda 3 din 3: încercarea variațiilor
Pasul 1. Incorporează o mudra în respirația ta
Un mudra este un gest simbolic de mână folosit în yoga, precum și în ceremoniile hinduse și budiste, despre care mulți practicanți ai yoga cred că pot canaliza energia în moduri specifice. Nu este neobișnuit ca cineva care efectuează respirație nară alternativă să folosească mudra Mrigi în exercițiul lor.
- Aduceți indexul și degetul mijlociu în jos pentru a vă atinge palma. Păstrați celelalte degete drepte și rigide.
- În loc să vă închideți nările cu degetele mari, folosiți degetele roz și inelare ale mâinii opuse.
- De exemplu, îți poți închide nara stângă formând o mudra Mrigi cu mâna dreaptă, apoi aducând degetele inelare și roză ale mâinii în nara stângă și împingând-o ușor.
Pasul 2. Respirați pentru o anumită perioadă de timp
În loc să numărați inhalările și expirațiile individuale în timpul sesiunii dvs. alternative de respirație nară, puteți seta pur și simplu un ceas sau un ceas pentru o anumită perioadă de timp în timpul respirației. De exemplu, puteți seta un ceas timp de trei minute, apoi închideți nara dreaptă și respirați lung și adânc, țineți respirația, apoi expirați. După trei minute, resetați alarma și faceți același lucru pe nara stângă. Acest lucru vă va scuti de necesitatea numărării fiecărui ciclu de inspirație / expirație.
Pasul 3. Inspiră prin nara opusă din care expiri
În această variantă, respirați prin nara dreaptă după ce vă acoperiți mai întâi nara stângă cu degetul mare. Când sunteți gata să expirați, aduceți degetul arătător stâng peste nas și strângeți-l ușor de nara dreaptă. În aceeași mișcare, îndepărtați degetul mare stâng de nara stângă. Expirați prin nara stângă. Repetați pentru câte cicluri doriți.
- Alternativ, ați putea începe prin a vă acoperi mai întâi nara dreaptă. Nu este nici o diferență.
- Dacă doriți, puteți aduce degetul opus în sus pentru a închide fiecare nară, în loc să mișcați degetul arătător peste nas pentru a închide nara opusă.
Pasul 4. Alternează tiparele de respirație
Când începeți, lungimea inhalării, pauzei și expirației trebuie să fie egală cu lungimea. De exemplu, puteți respira încet timp de cinci secunde, țineți respirația timp de cinci secunde, apoi expirați timp de cinci secunde înainte de a comuta nările. Cu toate acestea, puteți încerca să ajustați aceste rapoarte pentru a se potrivi propriului stil și nevoilor dvs.
- Dacă doriți să vă relaxați mai profund, creșteți timpul pe care îl petreceți expirând. De exemplu, dacă respirați timp de cinci secunde, respirați timp de aproximativ șapte secunde.
- Dacă observați că vă simțiți obosit după ce ați practicat respirația alternativă a nării, încercați să vă ajustați rata de inhalare, astfel încât să dureze mai mult decât expirația. De exemplu, dacă respirați timp de cinci secunde, expirați pe o perioadă de aproximativ trei secunde. Acest lucru va spori vigilența și vă va ajuta să câștigați.
sfaturi
- Fiți sceptici atunci când vă gândiți la numeroasele beneficii pe care respirația alternativă a nării se transmite. De exemplu, nu vă așteptați ca respirația alternativă a nării vă va îmbunătăți cu adevărat scorurile, va vindeca astmul sau va oferi orice alt beneficiu dubios.
- Nu trebuie să vă strângeți când inspirați și să nu inspirați sau să respirați prea repede.
- Puteți începe fie din nara stângă, fie din dreapta.
Avertizări
- Opriți exercițiul dacă vă simțiți leșin sau ușor.
- Aveți grijă dacă aveți o afecțiune respiratorie, cum ar fi astmul bronșic sau dacă sunteți bolnav.
- Dacă aveți tensiune arterială crescută, nu vă țineți respirația în partea superioară a inhalării.
