Dieta ketogenică (ceto) este foarte populară în comunitățile de sănătate și fitness și sa dovedit a fi eficientă pentru pierderea în greutate în mai mult de 20 de studii științifice. Această dietă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați vă determină să intrați în cetoză, unde corpul dumneavoastră începe să ardă grăsime pentru energie. Unele studii arată chiar că o dietă ceto poate ajuta la tratarea Alzeheimer, a epilepsiei și a Parkinson! Vrei să încerci această dietă pentru tine? Am adunat o mulțime de sfaturi utile și sugestii pentru a vă ajuta să începeți.
Pași
Metoda 1 din 11: Stocați-vă cu grăsimi sănătoase
0 1 CURENT
Pasul 1. Aproximativ 70-80% din calorii ar trebui să provină din grăsimi
Gătiți-vă mesele cu ulei de măsline și avocado și gustați semințe de chia, susan și dovleac când vă este foame. Alimente precum iaurtul grecesc cu conținut ridicat de grăsimi, nuci de macadamia, somon, ton, avocado, ouă, lapte de cocos, ulei de cocos și friptură cu iarbă sunt alte surse excelente de grăsime.
- Brânzeturile și cremele grele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi.
- De exemplu, dacă urmați o dietă de 2 000 de calorii, este posibil să mâncați aproximativ 165 de grame de grăsime în fiecare zi.
Metoda 2 din 11: Mănâncă multe proteine
0 8 CURENT
Pasul 1. Veți obține aproximativ 10-20% din calorii din proteine
Aruncați carne de vânat, carne de vită, carne de pui întunecată, carne de curcan închisă, miel și carne de porc. Dacă sunteți un fan al fructelor de mare, vă place norocul: somonul, tonul și creveții sunt, de asemenea, surse excelente de proteine. Stocați-vă și cu o mulțime de produse lactate, cum ar fi lapte integral și brânză ricotta, împreună cu iaurt grecesc.
Într-o dietă de 2 000 de calorii, ați putea mânca aproximativ 75 de grame de proteine în fiecare zi
Metoda 3 din 11: Mâncați fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați
0 10 CURENT
Pasul 1. În dieta keto, carbohidrații ar trebui să reprezinte doar aproximativ 5-10% din totalul caloriilor
Din fericire, produsele proaspete nu sunt incluse pe lista neagră din dieta keto și sunt o modalitate excelentă de a vă atinge limita zilnică de carbohidrați. Dovleceii, castravetele, avocado, vinetele, roșiile, salata verde, conopida și broccoli sunt toate opțiuni excelente cu conținut scăzut de carbohidrați.
Fructele cum ar fi zmeura, murele, afinele și căpșunile sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați
Metoda 4 din 11: Completați-vă dieta cu grăsimi cu lanț scurt
0 3 CURENT
Pasul 1. Grăsimile cu lanț scurt instruiesc ficatul să producă mai multe cetone
Acestea pot ușura procesul de cetoză și pot reduce stresul asupra corpului dumneavoastră.
Uleiul de cocos este o sursă bună de grăsimi cu lanț scurt
Metoda 5 din 11: Luați un supliment de vitamina D
0 3 CURENT
Pasul 1. Vitamina D este esențială pentru consumul de calciu, creșterea celulelor și inflamația
Din păcate, acest nutrient este rar prezent în mod natural în alimente. Treceți pe la magazinul dvs. local de alimente sănătoase și ridicați câteva capsule sau pastile de vitamina D pentru a vă ajuta să vă echilibrați dieta.
De asemenea, puteți obține expunerea la soare la vitamina D. Încercați să stați afară sau să faceți o plimbare în fiecare zi
Metoda 6 din 11: Tranziția în ceto cu o dietă săracă în carbohidrați
0 4 CURENT
Pasul 1. Acest lucru poate reduce unele dintre efectele secundare inițiale ale keto-ului inițial, numit adesea gripa ceto
Simptomele gripei ceto includ greață, disconfort intestinal sau probleme de somn.
Puteți încerca dietele Atkins sau Paleo, deoarece ambele sunt sărace în carbohidrați
Metoda 7 din 11: alegeți o dietă ceto-țintă dacă sunteți un exercițiu frecvent
0 10 CURENT
Pasul 1. Acest lucru vă asigură că veți avea suficientă energie pentru a vă antrena
În general, dietele ceto vizate (TKD) sunt 65-70% grăsimi, 20% proteine și 10-15% carbohidrați.
- Glucidele vor fi cele mai utile dacă sunt consumate înainte sau după antrenament.
- Aceste carbohidrați vor fi arși pe măsură ce vă exercitați și, prin urmare, nu vor fi stocate ca grăsime.
Metoda 8 din 11: alegeți o dietă ceto ciclică pentru mai multă libertate în zilele de înșelăciune
0 8 CURENT
Pasul 1. Salvați acele zile de trișare pentru ocazii speciale
Sau, s-ar putea să alternați cinci zile dintr-o dietă ceto normală cu două zile non-ceto.
- De exemplu, o „zi keto” ar putea avea 75% grăsimi, 15-20% proteine, 5-10% carbohidrați, în timp ce o „zi liberă” ar putea avea 25% grăsimi, 25% proteine, 50% carbohidrați.
- Chiar și în zilele libere, încercați să mâncați fructe, legume cu amidon, lactate și cereale integrale pentru carbohidrați în loc de alimente zaharate sau foarte procesate.
Metoda 9 din 11: Încercați o dietă ceto bogată în proteine pentru a construi mușchi
0 3 CURENT
Pasul 1. Dacă ridicați greutăți de 4-6 ori pe săptămână, aceasta este o opțiune bună pentru dvs
Pentru referință, o dietă ceto bogată în proteine conține aproximativ 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.
- Această dietă este mai ușor de urmat, deoarece înlocuiți o parte din grăsimea din dieta standard ceto cu proteine.
- Dacă utilizați o dietă ketogenică pentru a pierde în greutate sau pentru a construi masa musculară, mâncați aproximativ 1g de proteine pe kilogram de masă corporală.
Metoda 10 din 11: Testarea semnelor de cetoză
0 4 CURENT
Pasul 1. Acesta este un mod sigur de a afla dacă dieta ta ketogenică este eficientă
Pentru a ști cu siguranță, utilizați stipsuri de testare a cetozei pentru a vedea câte cetone sunt în urină. Puteți încerca, de asemenea, un test de etilotest, care verifică dacă există acetonă în respirație.
- Pentru rezultate cu adevărat exacte, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă testa sânge pentru cetone din sânge sau investiți într-un glucometru care testează cetonele.
- Când sunteți în cetoză, este posibil să aveți respirație urât mirositoare, energie scăzută, simptome asemănătoare gripei, constipație și dorințe frecvente de a folosi toaleta.
- De obicei, va dura aproximativ 3 zile pentru a ajunge la cetoză, deși acest număr poate diferi în funcție de vârsta dvs., de viteza metabolismului și de cât de mult vă limitați aportul de carbohidrați.
Metoda 11 din 11: consultați medicul înainte de a începe o dietă ceto
0 3 CURENT
Pasul 1. Vă pot ajuta să vă asigurați că urmăriți sănătos cetoza
De asemenea, discutați despre posibilitatea unor complicații potențiale dacă aveți condiții de sănătate preexistente sau tulburări metabolice.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă o dietă ketogenică ar putea ajuta la tratarea afecțiunilor de sănătate existente sau la tratarea preventivă a afecțiunilor la care ați putea fi predispus, cum ar fi diabetul.
- Consultați medicul sau medicul pentru a vedea dacă sunteți expus riscului de cetoacidoză.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Dieta ceto ar putea fi o opțiune bună dacă suferiți de epilepsie.
- Puteți încerca o dietă ceto dacă sunteți vegetarian sau vegan. Carnea vegană, cum ar fi tofu și tempeh, vă poate furniza proteine, după cum este necesar.
Avertizări
- Keto vă poate pune în pericol de AVK dacă aveți diabet. DKA sau cetoacidoza diabetică poate duce la inconștiență sau la moarte atunci când se acumulează prea multe cetone în sângele unui diabetic. Poate fi cauzată de scăderea zahărului din sânge sau de insuficiența insulinei.
- Pacienții cu boli renale sunt mai predispuși să necesite dializă pe ceto. Deoarece există mai multe cetone în sângele lor, sistemul lor renal are mai multe de procesat.
- O dietă ceto poate reduce performanța sportivilor de rezistență instruiți. Cu toate acestea, exercițiile de intensitate moderată până la viguroasă nu par a fi afectate.
- Conținutul ridicat de grăsimi al ceto-ului ar putea crește riscul de boli cardiovasculare. Sângele dvs. va avea o concentrație crescută de grăsimi după doar 6-8 săptămâni.
