Mulți oameni pot cădea cu ușurință într-un model de a dormi prea târziu în fiecare noapte (sau dimineața devreme) și de a dormi prea mult din zi. Această problemă este, de asemenea, cunoscută sub numele de sindromul întârziat al somnului sau DSPS pe scurt. Înainte de a încerca orice fel de tratamente medicale, încercați să aflați de ce este atât de dificil să dormiți regulat. Are adesea legătură cu obiceiurile proaste de somn sau cu incapacitatea de relaxare.
Pași
Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru somn
Pasul 1. Opriți activitățile nocturne
Una dintre cele mai mari probleme care împiedică oamenii să adoarmă în timp util este faptul că nu se relaxează înainte de culcare. În general, doriți să evitați orice activități care vă stimulează simțurile înainte de a încerca să dormiți - luați ceva timp pentru a identifica ce activități vă energizează și care vă relaxează. Unele linii directoare generale includ: nu urmăriți televiziunea, nu citiți ceva interesant (cum ar fi un thriller pe care nu îl puteți pune jos), utilizați smartphone-ul sau tableta sau jucați jocuri video înainte de culcare.
Dacă alegeți să ascultați muzică înainte de culcare, asigurați-vă că este ritmic mai lent și utilizează tonuri liniștitoare. Ascultarea de muzică cu energie ridicată, cum ar fi metalul sau rapul, te-ar putea împiedica să adormi când vrei
Pasul 2. Faceți baie
Dacă trebuie să faceți curățenie seara sau noaptea, este mult mai bine să faceți o baie caldă și liniștitoare. Dușurile nu îi ajută pe oameni să se relaxeze sau să se relaxeze la fel ca o baie, iar dușul târziu în noapte poate fi motivul pentru care aveți probleme cu adormirea.
Pasul 3. Controlează clima
Un alt factor care vă poate împiedica să adormiți este climatul din dormitor. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este răcoros și confortabil, cu mult flux de aer atunci când încercați să adormiți.
- Este recomandat să vă păstrați camera la aproximativ 18,3 ° C când dormiți. Dacă descoperiți că acest lucru este prea cald sau prea rece pentru dvs., este bine să încercați să scădeați sau să creșteți temperatura.
- Dacă nu aveți termostat, încercați să utilizați un ventilator pentru a vă răcori camera. Ventilatorul poate oferi, de asemenea, zgomot alb, care ajută unii oameni să doarmă.
Pasul 4. Opriți luminile și dispozitivele electronice
Odihna sau relaxarea într-un loc întunecat ajută la pregătirea corpului și a minții pentru somn. Asigurați-vă că camera dvs. este lipsită de lumină. T. V.s, D. V. D. jucătorii, computerele și ceasurile cu alarmă cu lumini ar putea contribui la problemele dvs. de somn, așa că asigurați-vă că vă ocupați de aceste surse. De asemenea, asigurați-vă că aveți jaluzele sau draperiile groase, eficiente, pentru a elimina orice sursă exterioară de lumină să nu se strecoare în dormitor.
- Expunerea la lumină interferează cu capacitatea corpului tău de a produce melatonină, care te ajută să te simți somnoros și să adormi.
- Lumina emisă de ecranele smartphone-urilor, tabletelor și altor dispozitive este stimulantă și poate face dificilă adormirea. Limitați utilizarea acestor articole înainte de culcare.
Pasul 5. Folosiți aromoterapia
Dovezile sugerează că poate fi mai ușor să dormiți într-un spațiu proaspăt, curat sau cu miros frumos. Încercați să utilizați un difuzor cu uleiuri esențiale, un deodorizant plug sau pulverizați camera cu un spray ușor pentru a vă ușura starea de spirit și atmosfera din dormitor.
Evitați să ardeți lumânări în jurul orei de culcare, deoarece acesta este un pericol grav pentru siguranță dacă vă opriți înainte de a stinge lumânarea
Metoda 2 din 3: Reglarea dietei
Pasul 1. Tăiați cofeina
Cafele, anumite ceaiuri și băuturi răcoritoare sunt încărcate cu cofeină. În timp ce explozia de energie care vă oferă pe tot parcursul zilei poate fi utilă, aportul de cofeină poate fi ceea ce vă împiedică să adormiți. Limitați consumul zilnic de cofeină și nu beți niciodată cofeină după ora 14:00. Acest lucru vă poate ajuta să adormiți în timp util noaptea.
Nu uitați că ciocolata conține și cofeină
Pasul 2. Evitați anumite alimente
Unele alimente te pot ține treaz noaptea. În special, alimentele grase sau prăjite sunt greu de digerat, la fel ca și carbohidrații simpli. Dacă corpul dumneavoastră lucrează din greu pentru a digera aceste lucruri, este posibil să aveți probleme cu lichidarea și adormirea.
- Carbohidrații simpli se găsesc în alimente precum pâinea, pastele și dulciurile (cum ar fi fursecurile, prăjiturile, produsele de patiserie etc.).
- Alimentele precum aripi de pui, pește prăjit sau brânzeturi bogate în grăsimi sunt greu de digerat pentru corpul tău.
- Grăsimile trans, adesea găsite în lucruri precum cartofi prăjiți sau chipsuri de cartofi, pot avea, de asemenea, un efect negativ asupra capacității dumneavoastră de a merge la somn.
- Tăiați din dietă ierburi și condimente stimulante. Lucruri precum ardeiul negru sau roșu pot avea un efect stimulator asupra corpului tău.
Pasul 3. Mănâncă alimente „care induc somnul”
Veți dori să mâncați alimente care cresc nivelul serotoninei din corp, deoarece acest lucru vă va ajuta să adormiți mai ușor. Încercați să consumați alimente care conțin carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi nesaturate.
- Glucidele complexe se găsesc în pâinea integrală, cerealele și pastele, precum și orezul brun.
- Proteinele slabe se găsesc în brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, pui, pește și curcan. Acordați atenție modului în care vă pregătiți proteinele slabe, deoarece puiul sau peștele prăjit nu sunt „slabi”.
- Grăsimile nesaturate pot fi găsite în alimente precum migdale, arahide, nuci, caju și fistic.
Pasul 4. Mănâncă mai devreme
Sistemul tău digestiv are mai mult de-a face cu tiparele de somn decât ai putea crede. Evitați să luați mese târzii sau să luați gustări după cină. Când corpul tău lucrează pentru a digera mâncarea, este mai greu să te relaxezi și să adormi. Deci, întrerupeți consumul de alimente pe timp de noapte și este posibil să fiți într-o poziție mai bună de a adormi când doriți.
Metoda 3 din 3: Ajustarea programului dvs
Pasul 1. Elaborați o rutină de somn
Scopul tău este să-ți fixezi ciclul de somn. În acest caz, trebuie să elaborați o rutină ideală de somn pe care încercați să o realizați. Stabiliți când trebuie să adormiți, cât timp doriți să dormiți și ce oră trebuie să vă ridicați dimineața. Odată ce aveți în vedere câteva obiective țintă, puteți face ajustări după cum este necesar pentru a atinge aceste obiective. După ce ați stabilit și ați realizat o rutină de somn eficientă, rămâneți cu ea și nu vă abateți de la plan.
- Ar trebui să țineți un jurnal de somn care vă urmărește obiceiurile și tiparele de somn pentru a vă ajuta să concepeți o rutină.
- Încercați să vă ridicați somnul și să vă treziți treptat treptat în câteva săptămâni. Dacă puteți merge la culcare cu 15 minute mai devreme și să vă treziți cu 15 minute mai devreme în fiecare zi în decurs de câteva săptămâni, puteți reveni treptat la tiparul normal de somn. Aceasta poate fi o strategie mai eficientă și mai utilizabilă decât încercarea de a face schimbări drastice la modelele de somn.
Pasul 2. Exercițiu mai devreme
Exercițiul este o activitate necesară pentru sănătate și fericire; cu toate acestea, veți dori să faceți mișcare mai devreme în timpul zilei dacă aveți probleme cu ciclul de somn. Antrenamentul seara sau noaptea vă poate crește nivelul de adrenalină, făcând mai greu să adormiți și să rămâneți adormit. Având în vedere acest lucru, încercați să vă antrenați dimineața sau după-amiaza devreme.
Pasul 3. Elibereaza-ti diminetile
O problemă majoră cu care se confruntă persoanele care au probleme cu somnul constant și într-un program stabilit este stresul pe care îl suportă dimineața. Am fost cu toții acolo. Când știi că ai ceva important de făcut dimineața, îți este mult mai greu să adormi. Deși nu este întotdeauna posibil, depuneți toate eforturile pentru a vă curăța programul de dimineață de evenimente stresante sau importante. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mintea noaptea, facilitând adormirea când doriți.
Puteți face modificări simple pentru a vă diminua stresul dimineața. Încercați să vă așezați hainele înainte de a merge la culcare. Puneți aparatul dvs. de cafea pe o alarmă, astfel încât să facă cafea automat dimineața. Faceți duș cu o noapte înainte sau stabiliți elemente esențiale pentru micul dejun care nu trebuie refrigerate (cum ar fi o cutie de cereale, castron și lingură)
Pasul 4. Mutați-vă rutina zilnică înainte
Dacă puteți, împingeți totul din programul zilnic înainte la o oră mai timpurie. Dacă luați micul dejun la 10 dimineața, faceți-l până la 8 dimineața și așa mai departe. Dacă te îndepărtezi mai devreme de toate activitățile zilnice de care ai nevoie pentru a avea tendința, vei elibera mai mult timp pentru a te relaxa și a te culca la o oră rezonabilă.
Pasul 5. Rămâi treaz
Somnul înseamnă cicluri și ritm. Dacă descoperi că stai mult prea târziu noaptea și dormi prea mult din zi, alege o zi, de preferință când nu ai ce face și pur și simplu nu te culci. Până când ora de culcare dorită se rotește din nou, vei fi extrem de obosit și vei putea adormi.
sfaturi
- Nu face altceva în pat decât să dormi. În acest fel, creierul tău nu îți asociază patul cu alte lucruri decât dormitul.
- Încercați să vă relaxați și să intrați într-o stare de neclaritate înainte de a vă culca.
- Deplasarea ceasului interior în față este întotdeauna mai ușoară decât înapoi.
- Încercați să luați un supliment de melatonină pentru a vă ajuta să vă ajustați programul de somn.
- Dacă sunteți în pat și nu puteți adormi, ridicați-vă din pat și participați la o activitate relaxantă. Odată obosit, încercați din nou. Dacă rămâneți în pat, puteți începe să vă stresați cu privire la modul în care nu puteți adormi, păstrându-vă treaz.
