Toată lumea se simte în jos la un moment dat în viața sa, fie că este vorba de o tulburare mintală sau de un retrograd temporar. De fapt, la nivel global, 350 de milioane de oameni suferă de o formă de depresie. Este important să știți cum să vă hrăniți propria sănătate mintală; învățați cum să vă ridicați și să vă întoarceți să vă simțiți mai bine.
Pași
Metoda 1 din 4: Te ridici mental
Pasul 1. Meditează
Meditația are multe beneficii științifice. Aceste beneficii sunt atât mentale, cât și fizice. Meditația ajută prin creșterea duratei de atenție, simțindu-vă mai conectat și obținând un somn mai bun pe timp de noapte. Pentru a medita, încercați:
- Găsiți un loc liniștit și confortabil unde vă puteți relaxa.
- Intră într-o poziție confortabilă. Încearcă și stai cu picioarele încrucișate.
- Fie să vă concentrați pe un loc din fața dvs. (aproximativ înălțimea ochilor), fie să închideți ochii.
- Respirați prin nas, țineți-l timp de aproximativ cinci secunde și lăsați-l să treacă prin gură.
- Încercați și goliți-vă gândurile. Gândiți-vă direct la ceea ce vă îngrijorează și încercați și lăsați-o să plece. Recunoașteți că îl simțiți și apoi împingeți-l mental din gândurile voastre.
- Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a începe să meditați, încercați să utilizați o aplicație precum Headspace, Mindful sau Insight Timer.
Pasul 2. Ascultați muzica preferată
Neurologic vorbind, muzica afectează creierul în unele moduri foarte interesante. S-a dovedit că luminează centrul plăcerii creierului. Efectele sale includ:
- Induce stări asemănătoare transelor
- Îi face pe oameni entuziasmați
- Calmează creierul (în unele cazuri)
Pasul 3. Citește cartea ta preferată
La fel ca muzica, cititul poate lumina diferite părți ale creierului. Studiile arată că citirea despre o experiență este similară cu trăirea ei.
Citiți un roman care are tonuri de optimism sau fericire. Te va ajuta să te ridici sau să mergi mai departe
Pasul 4. Trageți un pui de somn
Un pui de somn poate ajuta la reîmprospătarea mentală a creierului. Vă poate pune într-un cadru mental diferit. Vă poate schimba perspectiva asupra vieții.
Este recomandat să faceți pui de somn în trepte de 20-30 de minute. Acest lucru ajută la vigilența generală. Dormitul pentru orice cantitate mai lungă te poate deveni mai obosit
Metoda 2 din 4: Terapia scrisului
Pasul 1. Notați ce vă stresează
Acest lucru vă va ajuta să spuneți în cuvinte, în special, de ce vă simțiți în jos. Acest lucru face mai ușor să identificați modalități de a vă motiva.
Pasul 2. Scrie, creativ
Scrierea este un instrument notabil pentru gândire. Dacă vrei să scapi de gândirea la problemele tale, dar totuși vrei să te simți mai bine, ia în considerare scrierea creativă. Acest lucru vă poate ajuta să vă de-stresați creierul și să vă oferiți o ieșire.
- Formele de scriere creativă includ poezie, ficțiune sau non-ficțiune.
- Amintiți-vă, nu trebuie să arătați nimănui scrisul dvs. Poate fi doar pentru ochii tăi.
Pasul 3. Notați pentru ce sunteți recunoscător
Practicarea recunoștinței în fiecare zi vă poate antrena creierul să înceapă să recunoască pozitivul în viață în loc de negativ. Încercați să scrieți 3 lucruri pentru care sunteți recunoscători și de ce în fiecare zi.
- De asemenea, ajută să vă gândiți la viitor și să reflectați asupra trecutului.
- Afirmațiile zilnice s-au dovedit, de asemenea, că ajută la dispoziția generală de zi cu zi și previn stresul.
Metoda 3 din 4: Te ridici fizic
Pasul 1. Exercițiu
Studiile au arătat că exercițiul poate preveni sau trata depresia moderată. Promovează schimbările din creier și eliberează endorfine pentru a ne face să ne simțim mai bine.
Găsiți ceva care vă face deja plăcere să faceți și ieșiți și faceți-l: drumeție, bicicletă, ridicați greutățile, înotați, bol, schi. Indiferent ce vă place, ieșiți și bucurați-vă
Pasul 2. Vizitează cu cei pe care îi iubești
Dacă vă simțiți trist sau aveți nevoie de un pick-me-up, petreceți timpul cu oamenii pe care îi iubiți. Acestea pot fi prieteni sau familie. Vă pot ajuta amintindu-vă ce vă place la viață. Ele pot fi, de asemenea, o placă de sondă pentru probleme sau stresuri.
- Oamenii pe care îi iubești își doresc, în general, să fie de ajutor. Nu vă fie teamă să vă bazați pe ele dacă aveți nevoie.
- Încurajarea poate fi o parte a procesului de vindecare. Lasă-i pe cei dragi în viața ta.
Pasul 3. Luați un hobby
Încercați ceva nou sau încercați ceva ce ați dorit întotdeauna să faceți. Acest lucru te ajută nu numai să înveți lucruri noi, ci și să îți scoți mintea de la orice te deranjează
- Un hobby este o modalitate excelentă de a te „forța” să faci o pauză; acest lucru este fantastic dacă aveți nevoie de un pick-me-up după ce ați fost copleșit de muncă.
- A avea un hobby arată, de asemenea, minunat pe un CV!
Pasul 4. Faceți o pauză
S-a dovedit că a face pauze regulate poate îmbunătăți productivitatea. Dacă vă simțiți copleșiți, simpla luare a unei pauze mici (15-20 de minute în timpul zilei) poate fi benefică.
Beneficiile pauzelor includ stresul scăzut, tensiunea arterială scăzută și abilitățile îmbunătățite de luare a deciziilor
Pasul 5. Controlează-ți respirația
Respirația controlată sau respirația urmărită este concepută pentru ca plămânii dvs. să obțină cât mai mult aer posibil. Te ajută să fii mai productiv atât în exercițiu, cât și în gândire. Pentru a vă controla respirația, faceți următoarele:
- Așezați-vă în poziție verticală (evitați înclinarea) - Dacă aveți probleme în a face acest lucru, încercați să stați cu spatele pe un perete.
- Pungă-ți buzele
- Folosind mușchii inferiori ai pieptului (diafragma), inspirați profund prin nas. Încearcă să nu respiri prin gură.
- Încercați să creați un ritm confortabil de respirație (prin nas) și afară (prin buzele strânse). Acest lucru vă va ajuta să vă oferiți mai mult aer nou și să reciclați mai mult aerul vechi.
- Tehnica de respirație 4-7-8 vă poate ajuta să vă simțiți calm atunci când sunteți anxios. Respirați doar 4 secunde, țineți-vă respirația timp de 7 secunde, apoi expirați timp de 8 secunde. Repetați de 3-4 ori.
Metoda 4 din 4: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Evaluează-ți nevoile
Uneori, ai nevoie de mai mult decât să mă ridici. Dacă simțiți că petreceți prea mult simțindu-vă trist, deprimat, melancolic sau descurajat, ar putea fi timpul să vă gândiți la un medic. Iată câteva simptome de anxietate și depresie:
- Sentimente consistente de tristețe sau vid
- Sentimente de deznădejde sau neputință
- Insomnie
- Pierderea sau creșterea poftei de mâncare
- Neliniște sau iritabilitate
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară
Dacă aveți simptome de depresie sau anxietate, ar trebui să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară. El vă poate ajuta să vă diagnosticați dacă ceva nu este în regulă din punct de vedere fizic și vă poate vorbi dacă crede că este posibil să aveți nevoie de ajutor psihologic profesional.
Pasul 3. Luați în considerare medicația pentru anxietate
Puteți vorbi cu medicul dumneavoastră despre medicamente pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit. Puteți lua doze mai mici pentru a vă ajuta să vă ridicați.
Aceasta poate fi o soluție temporară, deci nu credeți că ar putea fi o rețetă pe tot parcursul vieții
Pasul 4. Luați în considerare suplimentele pe bază de plante
Există o serie de suplimente pe bază de plante sau naturale care te ajută să te simți mai bine mental. Unele dintre cele mai frecvente includ:
- Kava - Doza recomandată este de aproximativ 300 mg pe zi. Cu toate acestea, studiile au arătat că rădăcina Kava vă poate afecta ficatul. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua acest supliment (sau orice alt supliment).
- Pasionflower - Passionflower este adesea amestecat cu alte ierburi pentru a ajuta la anxietate. Efectele secundare includ somnolență sau amețeli. Adesea vine în tablete de 1000 mg și se recomandă administrarea o dată pe zi.
- Ulei de pește - Omega 3 găsit în uleiul de pește poate ajuta inima și creierul. Doza recomandată este de aproximativ 1,6 mg pe zi.
- Rădăcină de valeriană - Această rădăcină de flori perene poate ajuta la reducerea anxietății și depresiei și este vândută ca supliment pe bază de plante. Dozele recomandate variază, dar doza mare poate duce la dureri de cap și greață.
- Magneziu - Medicii recomandă zilnic 125-300 mg suplimente de magneziu pentru a trata depresia sau anxietatea.
- Toate vitaminele B - Toate vitaminele B, în special acidul folic, au legături cu anxietatea și depresia. În timp ce puteți lua vitaminele B într-o formă suplimentară, puteți suplimenta această vitamină în dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în vitamine B includ carne de porc, carne de pasăre, ouă, pește și cereale integrale (pâine de grâu, orez brun, germeni de grâu și fulgi de ovăz).
