Plânsul este un instinct natural. Este unul dintre primele lucruri pe care le fac nou-născuții și oamenii continuă să plângă de-a lungul vieții. Vă poate comunica sentimentele altora și unele studii sugerează chiar că semnalează că aveți nevoie de sprijin social. Plânsul poate fi, de asemenea, un răspuns emoțional sau comportamental la ceva ce vedeți, auziți sau gândiți. S-ar putea să simți uneori că ai nevoie să fii singur pentru a „plânge bine”. Acest lucru este natural, normal și poate fi foarte cathartic. Dar plânsul intens poate deveni stresant din punct de vedere fizic, crescând ritmul cardiac și respirația. Este de înțeles că ați putea dori să nu mai plângeți când sunteți foarte supărat. Din fericire, există mai multe lucruri pe care le poți face pentru a nu mai plânge.
Pași
Partea 1 din 2: Abordarea motivelor dvs. de plâns
Pasul 1. Calmați-vă folosind respirația profundă
Acest lucru poate fi greu de făcut în timp ce plângeți, dar încercați tot posibilul să inspirați profund (prin nas, dacă este posibil), țineți un număr de 7 și expirați încet pentru un număr de 8. Faceți 5 respirații complete. Dacă plângi foarte tare, s-ar putea să te hiperventilezi, ceea ce poate fi o experiență înfricoșătoare dacă ai deja anxietate ridicată. Încercați să respirați profund de câteva ori pe zi sau când vă simțiți deosebit de stresați.
Respirațiile lungi și profunde pot ajuta la controlul hiperventilației, la reducerea ritmului cardiac, la creșterea fluxului sanguin în tot corpul și la reducerea stresului
Pasul 2. Identifică gândurile negative sau triste
De multe ori s-ar putea să continuați să plângeți pentru că continuați să aveți un gând trist sau negativ. S-ar putea să gândiți ceva de genul „El m-a părăsit pentru totdeauna” sau „Nu am pe nimeni …” În acest moment, identificarea gândului poate părea că înrăutățește, dar este primul pas în a-ți recâștiga controlul asupra gândurilor și lacrimilor tale.
Dacă nu o puteți face în acest moment, reflectați la gândurile pe care le gândeați în momentul în care ați încetat să plângeți
Pasul 3. Notați ce vă supără
Dacă sunteți prea supărat pentru a scrie o propoziție formală, nu ezitați să scrieți orice, să scrieți dezordonat sau chiar să vă scriptați. Puteți pur și simplu să enumerați propoziții incomplete, o pagină cu un cuvânt mare de simțire sau o pagină plină de cuvinte de simțire. Ideea este să scoți puțin aceste sentimente și gânduri pe o pagină și din mintea ta. Mai târziu, puteți reflecta și discuta aceste sentimente și gânduri atunci când vă aflați într-o stare mai liniștită.
De exemplu, ați putea scrie pur și simplu ceva de genul „Așa de greu”, „Vătămat, trădat, jignit”. Notarea a ceea ce vă deranjează vă poate ajuta, de asemenea, să purtați o conversație cu cineva care s-ar putea să vă facă rău
Pasul 4. Distrageți-vă fizic atenția
Pentru a rupe ciclul gândurilor negative, încercați să vă distrageți atenția prin încordarea mușchilor sau prin ținerea unei bucăți de gheață în mână sau pe gât. În mod ideal, acest lucru vă va îndepărta atenția de gândul suficient de mult timp pentru a vă recâștiga calmul.
- De asemenea, puteți încerca să vă distrageți atenția cu muzica. Stâncă și oscilează pentru a te centra și a-ți calma corpul. Cântând împreună vă poate ajuta să vă recâștigați controlul respirației și să vă concentrați asupra altceva.
- Mergi la plimbare. Schimbarea peisajului din mersul la plimbare poate ajuta la oprirea acelor gânduri omniprezente și negative. Activitatea fizică vă poate ajuta, de asemenea, să vă resetați respirația și ritmul cardiac.
Pasul 5. Schimbă-ți postura
Expresiile faciale și postura au un efect asupra dispozițiilor noastre. Dacă te găsești încruntat sau cocoșat într-o postură învinsă, acest lucru te poate face să te simți mai negativ. Dacă este posibil, încercați să o schimbați. Ridicați-vă și puneți-vă mâinile de-a lungul părților (hands akimbo) sau încercați tehnica de acțiune „față de leu-față de lămâie” unde faceți o față „rawr”, de tip leu, apoi o față acră.
Schimbarea posturii dvs. poate ajuta la întreruperea ciclului de plâns suficient de mult pentru a vă recăpăta calmul
Pasul 6. Încercați relaxarea musculară progresivă
Aceasta este o tehnică în care vă încordați și relaxați diferite părți ale corpului. Începeți prin strângerea mușchilor cât de tare puteți timp de aproximativ cinci secunde în timp ce inspirați. Apoi, eliberați rapid tensiunea în timp ce expirați, apoi relaxați-vă fața. Apoi încordează-ți gâtul, relaxează-te. Apoi pieptul, mâinile, etc. până când vă îndreptați spre picioare.
- Efectuați în mod regulat aceste tehnici de relaxare pentru a preveni acumularea stresului.
- Acest lucru vă ajută să deveniți conștienți de locul în care țineți tensiunea atunci când plângeți puternic.
Pasul 7. Amintiți-vă: „Acest lucru este temporar
”Deși în aceste momente se simte permanent, încercați să vă reamintiți că acest moment va trece. Acest moment nu este pentru totdeauna. Acest lucru vă va ajuta să vedeți o imagine mai mare dincolo de acest moment copleșitor.
Stropiți niște apă rece pe față. Răceala vă poate distrage atenția pentru o clipă pentru a vă controla respirația. Apa rece poate ajuta, de asemenea, o parte din umflarea (cum ar fi ochii pufosi) care se întâmplă după plâns puternic
Partea 2 din 2: Luarea în considerare și prevenirea plânsului
Pasul 1. Întrebați-vă dacă plânsul dvs. este o problemă
Simți că plângi prea mult? Deși acest lucru este subiectiv, în medie femeile plâng de 5,3 ori pe lună, iar bărbații de 1,3 ori, dar acest plâns variază de la ochi apoși până la suspine. Este posibil ca aceste medii să nu ia în considerare neapărat momentele în care plânsul este mai frecvent din cauza unui fel de eveniment emoțional din viață, cum ar fi o despărțire, moartea unei persoane dragi sau alte evenimente majore din viață. Când criza de plâns începe să se simtă scăpată de sub control și îți afectează viața personală sau profesională, atunci poate fi considerată o problemă demnă de abordat.
Este mai probabil să vă simțiți copleșiți și să vă regăsiți într-un ciclu de gânduri triste sau negative în aceste perioade extrem de emoționale
Pasul 2. Gândește-te de ce plângi
Dacă în viața ta se întâmplă ceva care îți provoacă stres sau anxietate, este mai probabil să plângi frecvent. De exemplu, dacă plângeți moartea unei persoane dragi sau doar plângeți sfârșitul unei relații, plânsul este normal și de înțeles. Dar, uneori, viața însăși poate deveni copleșitoare și s-ar putea să te trezești plângând fără să înțelegi de ce ai început să plângi în primul rând.
În acest caz, plânsul excesiv poate fi un semn de ceva mai grav, cum ar fi depresia sau anxietatea. Dacă vă simțiți plâns frecvent fără să înțelegeți de ce vă simțiți trist, lipsit de valoare, iritabil, începeți să vă confruntați cu dureri, probleme cu alimentația, probleme cu somnul sau cu gânduri suicidare, este posibil să aveți depresie. Solicitați asistență medicală pentru a afla opțiunile de tratament
Pasul 3. Identificați declanșatoarele de plâns
Începeți să fiți conștienți de situațiile care duc la apariția plângerilor dvs. și scrieți-le. Când se întâmplă atacurile? Există anumite zile, situații sau scenarii care provoacă plânsuri intense? Există lucruri care declanșează o criză de plâns?
De exemplu, dacă ascultarea unei anumite formații îți amintește de fostul tău, scoate-o din listele de redare și evită să asculți muzica provocatoare. Același lucru este valabil și pentru imagini, mirosuri, locuri etc. Dacă nu doriți să fiți expuși acestor memento-uri supărătoare, este bine să le evitați pentru o vreme
Pasul 4. Începeți jurnalizarea
Scrieți orice gând negativ și întrebați-vă dacă sunt raționale. La fel, ia în considerare dacă idealurile tale sunt raționale și realiste. Nu uitați să fiți amabili cu voi înșivă. O modalitate bună de a face acest lucru este să enumerați orice realizări sau lucruri care vă fac fericiți. Gândiți-vă la jurnalul sau jurnalul dvs. ca la o înregistrare a ceea ce sunteți recunoscător.
Încercați să contribuiți în fiecare zi la jurnal sau jurnal. Când simți că vei plânge, citește ceea ce ai scris deja și amintește-ți ceea ce te face fericit
Pasul 5. Evaluează-te
Întrebați-vă: „Cum fac față conflictului?” Răspundeți de obicei cu furie? Lacrimi? O ignorați? Șansele sunt, dacă lăsați conflictul să se acumuleze ignorându-l, veți ajunge la o criză mare de plâns. Conștientizarea modului de a răspunde la conflict vă poate ajuta să identificați calea pe care trebuie să o parcurgeți.
Nu uitați să vă întrebați: „Cine controlează?” Recuperați controlul asupra vieții voastre, astfel încât să aveți puterea de a schimba rezultatele. De exemplu, mai degrabă decât să spuneți: „Profesorul acela este teribil și m-a făcut să nu reușesc testul”, recunoașteți că nu ați studiat suficient și acest lucru a condus la scorul dvs. slab. Data viitoare, concentrați-vă asupra studierii și acceptării rezultatului
Pasul 6. Înțelegeți modul în care gândurile vă afectează emoțiile și comportamentul
Dacă gândești continuu gânduri negative, este posibil să încurajezi emoții dăunătoare. S-ar putea chiar să revizitați amintiri negative, triste, care s-au întâmplat în trecutul îndepărtat, ceea ce, de asemenea, menține plânsul. Acest lucru poate provoca un comportament dăunător, inclusiv crize de plâns prelungite. Odată ce ești conștient de efectele pe care le au gândurile tale, poți începe să-ți schimbi gândirea pentru a crea situații mai pozitive.
De exemplu, dacă te tot gândești „Nu sunt suficient de bun”, s-ar putea să începi să te simți fără speranță sau nesigur. Învață să oprești procesul de gândire înainte ca acesta să îți afecteze bunăstarea emoțională
Pasul 7. Intindeți mâna
Puteți încerca să contactați un prieten apropiat sau un membru al familiei pentru a vorbi despre ceea ce vă deranjează. Sunați-i sau întrebați-i dacă sunt disponibili pentru o ceașcă de cafea. Dacă simți că nu ai pe cineva cu care simți că poți vorbi, încearcă o linie de asistență ca Samaritenii (212-673-3000).
Dacă te simți plângând frecvent și simți că ai nevoie de ajutor suplimentar, un consilier profesionist te poate ajuta. Un consilier vă poate elabora un plan pentru a vă recâștiga controlul asupra gândurilor voastre și a le face față în mod corespunzător
Pasul 8. Știți la ce să vă așteptați cu terapia profesională
Întrebați medicul generalist, verificați agenda telefonică sau cereți prietenilor să vă trimită la un consilier sau terapeut. Consilierul sau terapeutul dvs. vă va întreba despre ceea ce vă aduce în terapie. Puteți spune ceva de genul: „Mă găsesc adesea cu crize de plâns și aș vrea să înțeleg de ce se întâmplă și cum să le controlez”. Sau chiar ceva la fel de simplu ca: „Mă simt trist”. Consilierul vă va pune întrebări despre ceea ce ați experimentat, precum și despre o istorie.
Tu și terapeutul dvs. veți discuta despre obiectivele dvs. pentru terapie, apoi elaborați un plan cu privire la modul de realizare a acestor obiective
sfaturi
- Când simți nevoia de a plânge, întreabă-te: „Ar trebui să mă las să plâng? Sunt într-o situație în care este bine să plângi?” Uneori, plânsul este bun pentru dvs. și poate fi foarte cathartic, dar este posibil să nu fie întotdeauna adecvat în toate setările.
- Pentru a vă opri să plângeți în public, încercați să ridicați sprâncenele la fel de sus cât vor merge, ca și când ați fi surprinși. Este foarte greu ca lacrimile să iasă în acest fel. Căscatul sau mestecarea gheții ar putea ajuta, de asemenea.
- Plânsurile excesive pot provoca deshidratare, ceea ce poate duce la dureri de cap. După ce te-ai relaxat, ar trebui să sorbi un pahar înalt de apă.
- Dacă trebuie să vă liniștiți, umeziți un prosop cu apă caldă și puneți-l pe gât. Dacă te-ai liniștit deja, ia-ți un prosop rece și pune-l peste ochi sau frunte pentru a te ajuta să dormi și să te simți mai bine.
- Este în regulă să plângi pentru a-ți scoate sentimentele. Încearcă să mergi undeva unde să poți fi singur și să te calmezi.
- Uneori este mai ușor să vorbești cu un străin despre lucruri care te deranjează. A vorbi cu cineva poate ajuta la aducerea unei perspective diferite în mix.
- Încearcă să vorbești cu o voce calmantă și relaxantă.
- Fă-ți curbă lângă un animal de companie. Este posibil ca animalele să nu poată da sfaturi, dar nici ele nu vor judeca.
- Continuă să îți notezi gândurile. Când aveți un gând negativ, puneți-vă întrebări de sondare pentru a evalua gândul. Luați măsuri pentru a obține controlul asupra acestor gânduri.
- Spune-ți că vei ieși bine, indiferent de situație, și să știi că sunt oameni care să te ajute.
- Spune cuiva care te ascultă ceea ce te frământă.
- Când ești supărat, încearcă să găsești o persoană cu care te conectezi, cum ar fi un părinte sau un tutore și vorbește-i în mod constant despre problemele tale. Am găsit asta mai bine decât un consilier pentru că mă pot conecta mai bine.
- Încercați și acționați acerb, ca un leu sau un tigru. Acest lucru poate fi greu dacă plângi, dar continuă să încerci și în curând vei fi distras și vei uita de lucrul care te-a făcut să plângi.
