Nu mă pot opri din gânduri la dulciuri? Simți că ai dependență de zahăr? Cercetările actuale arată că zahărul afectează substanțele chimice din creier pentru a crea pofte. Aceste pofte sunt adesea mai puternice impactul altor articole, cum ar fi grăsimea. Unul dintre aceste motive este că zahărul eliberează substanțe chimice care se simt bine în creier, inclusiv serotonină și endorfine. Aceste substanțe chimice oferă o scurtă explozie de energie și adesea îmbunătățesc starea de spirit. Declanșatoarele pentru pofta dulce variază în funcție de individ, dar sunt adesea legate de starea de spirit și de creșterea energiei asociate consumului de dulciuri. Cu toate acestea, există câteva modalități de a ajuta la combaterea acestor pofte.
Pași
Metoda 1 din 3: Găsirea declanșatoarelor dvs
Pasul 1. Aveți grijă la declanșatoarele emoționale
Poftele dulci se declanșează pentru că ți-e foame. Adesea aceste pofte sunt declanșate emoțional. Gândește-te la ultima dată când ai început să poftești de dulciuri. Ce simțeai? Poate plictisit, stresat, singuratic, sărbătoresc sau îngrijorat? Este util să înțelegeți orice declanșator emoțional pentru a crea cel mai bun plan de abordare a acestor pofte dulci.
- Pentru a găsi factorii declanșatori emoționali, urmăriți când doriți dulciuri. De fiecare dată când tânjești sau mănânci un dulce, notează ce simți în acel moment într-un jurnal. Asigurați-vă că identificați fiecare emoție pe care o simțiți.
- De exemplu, îți dorești un dulce imediat după ce obții o notă proastă la un examen. Poftele tale dulci pot fi rezultatul tristeții sau al dezamăgirii.
Pasul 2. Observați pofta de stres
Pofta dulce poate fi indusă și de stres. Stresul eliberează o substanță chimică numită cortizol, care este hormonul stresului. Cortizolul este legat de o listă de rufe cu efecte negative asupra organismului de la creșterea în greutate până la scăderea sistemului imunitar. Stresul face parte din răspunsul nostru de luptă sau fugă. Modul în care vă confruntați adesea cu stresul este să mâncați dulciuri, deoarece calmează acest răspuns.
Dacă vă simțiți stresați, încercați să evitați să mâncați dulciuri. Găsiți o altă priză, cum ar fi antrenamentul sau respirația profundă
Pasul 3. Recunoașteți când aveți nevoie de o explozie de energie
Când sunteți obosit, căutați un impuls rapid și ușor de energie. Zahărul oferă un impuls temporar, dar nu durează mult. În parte, efectele secundare ale zahărului sunt că energia dvs. va fi de fapt mai mică după aceea, deoarece nu este un impuls energetic durabil. Zahărul este una dintre cele mai rapide substanțe pe care corpul tău le poate transforma în combustibil sau energie.
Cu toate acestea, problema rămâne că este doar o creștere rapidă și scurtă a energiei, ceea ce duce adesea la o senzație de scădere după terminarea impulsului
Pasul 4. Observați poftele hormonale
Pentru femei, poftele dulci pot fi declanșate de sindromul premenstrual, datorită scăderii producției de endorfină. Consumul de zahăr crește substanțele chimice care se simt bine în creier. Un alt efect secundar pozitiv al consumului de zahăr include eliberarea substanței chimice în organism care acționează ca un calmant al durerii.
Orice problemă hormonală poate crea pofte, deoarece hormonii sunt o parte integrantă a procesării energiei în organism. Dacă aveți sau credeți că aveți un dezechilibru hormonal sau un deficit, solicitați asistență medicală profesională
Metoda 2 din 3: Schimbarea modului în care mănânci
Pasul 1. Mănâncă o masă adevărată
Dacă poftești ceva dulce, verifică dacă ți-e foame. Consumul unei mese sănătoase poate diminua pofta dulce declanșată de energie scăzută. Când alegeți mâncare pentru masa dvs. alegeți alimente sănătoase care vor furniza energie, cum ar fi proteine, fibre și carbohidrați complecși.
- Creșteți proteinele în mesele dvs., cum ar fi peștele, puiul, carnea roșie slabă și nucile.
- Evitați mesele ambalate, pline de zahăr și ingrediente proaste, cum ar fi sarea.
Pasul 2. Consumați mai multe fibre
Fibrele te ajută să menții un nivel sănătos de zahăr în organism, ceea ce va reduce picătura de zahăr care duce la pofta ta. De asemenea, vă va ajuta să vă simțiți plin pentru perioade mai lungi de timp. Căutați alimente cu cantități mai mari de fibre, care vă ajută să vă umpleți.
- Alegeți alimente precum cereale integrale, broccoli, anghinare, paste din grâu integral, zmeură și diferite fasole.
- Recomandarea zilnică a fibrelor este de 35 până la 45 de grame pentru femei și de 40 până la 50 pentru bărbați.
Pasul 3. Ia mese mici
Când poftele dulci sunt declanșate cu energie mai mică pe tot parcursul zilei, o altă strategie este de a răspândi mesele pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă va ajuta să evitați declinul energetic care provine din perioadele în care nu mâncați.
Unele cercetări sugerează că cinci până la șase mese mai mici, comparativ cu trei mese mari, ajută la menținerea unui sentiment plin de gândire pe parcursul zilei. Încercați să creșteți cantitatea sănătoasă de calorii pe care o consumați pe zi atunci când adăugați mai multe mese, dar nu consumați cinci până la șase mese de dimensiuni normale. Acest lucru vă va crește aportul caloric cu o cantitate mare
Pasul 4. Citiți etichete
Zahărul este ascuns în majoritatea alimentelor procesate. Dacă nu puteți citi ingredientele sau există multe dintre ele, probabil că are un conținut ridicat de zahăr. Alte denumiri comune pentru tipurile de zahăr sunt sirop de agave, zahăr brun, îndulcitor de porumb, sirop de porumb, dextroză, fructoză, glucoză, lactoză, maltoză, zaharoză, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, suc de fructe concentrat, miere, zahăr invertit, zahăr de malț, melasă, zahăr brut, zahăr și sirop.
Pasul 5. Alege dulciuri mai bune
Dulciurile nu trebuie să fie complicate, super fanteziste sau un desert uriaș. Ar putea fi cel mai bine să alegeți un dulce simplu, care să nu fie plin de ingrediente procesate, nenaturale. Consumul de dulciuri simple înseamnă, de asemenea, evitarea alimentelor procesate, care sunt adesea mai bogate în zahăr. Încercați alte opțiuni, cum ar fi fructele și ciocolata neagră.
Evitați bomboanele, prăjiturile, prăjiturile și înghețata
Pasul 6. Bea mai multă apă
Una dintre cele mai simple modalități de a tăia dulciurile și de a-ți reduce pofta este să bei mai multă apă. Acest lucru vă va ajuta să evitați băuturile cu zahăr, precum și să vă mențineți hidratat și mai sănătos. Evitați băuturile cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi băuturile sportive, băuturile răcoritoare și unele băuturi din fructe.
Dacă nu vă place apa simplă, încercați toată apa seltzer cu aromă naturală
Pasul 7. Sari peste îndulcitorii artificiali
Îndulcitorii artificiali nu sunt o soluție pentru evitarea sau scăderea poftei de zahăr. Există, de asemenea, cercetări mixte în ceea ce privește impactul îndulcitorilor artificiali și riscul crescut de cancer. Indulcitorii artificiali includ zaharină, aspartam, acesulfam potasic, sucraloză, ciclamat de sodiu și neotam.
Găsiți un îndulcitor mai sănătos, cum ar fi extractul de stevia. Nu are calorii și este derivat în mod natural, ceea ce înseamnă că provine din planta steviei în loc de substanțe chimice precum îndulcitorii artificiali. Stevia a demonstrat, de asemenea, eficacitate în tratarea tensiunii arteriale crescute și a disconfortului intestinal. Cu toate acestea, se știe că stevia interacționează cu unele medicamente, cum ar fi medicamentele antiinflamatoare și anti-fungice. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă stevia este sigură dacă luați oricare dintre aceste medicamente
Metoda 3 din 3: Efectuarea modificărilor comportamentale
Pasul 1. Practicați alimentația atentă
Practicați atenția în timp ce mâncați. Mindfulness nu este o dietă, ci o modalitate de a fi prezent în timp ce mănâncă, rupe obiceiurile proaste și conștientizează obiceiurile legate de alimentație. Mindfulness te încurajează să știi când suntem cu adevărat plini și să fii atent la semnalele corpului tău că ești plin. Avantajul consumului de atenție este scăderea consumului de mese, precum și a deserturilor.
- Pentru a vă ajuta cu atenția, încercați ceva nou. Adesea mâncăm în mod regulat același mic dejun, prânz și cină. Încercați să îl schimbați cu rețete noi sau legume și carne pe care nu le consumați în mod normal.
- Fii atent la fiecare mușcătură. Aceasta include să vă uitați la mâncare, să vă bucurați de aspect, să savurați fiecare mușcătură și să petreceți un moment după aceea pentru a vă bucura de experiență. Opriți televizorul și evitați alte distrageri, astfel încât să vă puteți bucura de fiecare mușcătură.
Pasul 2. Faceți o pauză înainte de desert
Creierul tău are nevoie de timp pentru a înregistra că este plin după masă. Este nevoie de timp pentru ca creierul să recupereze semnale de la hormonii digestivi. Diferă de la persoană la persoană, dar se recomandă să așteptați 20-30 de minute înainte de a mânca desert.
Pasul 3. Găsiți o activitate alternativă
Dacă descoperi că îți poftește dulciurile, încearcă o activitate alternativă care să atenueze factorii declanșatori emoționali sau ajută la asigurarea acelei pauze între masă și ceva dulce. Dacă vă plictisiți și doriți să luați punga de bomboane doar pentru a umple timpul, încercați una dintre aceste alte activități:
- Fă o plimbare
- Încercați medierea
- Scrie într-un jurnal
- Mestecați gumă fără zahăr
Pasul 4. Limitați accesul
O altă strategie pentru evitarea dulciurilor este limitarea accesului la ispită. Acest lucru ar putea fi îndepărtarea completă sau scoaterea din vedere. Cercetările arată că eliminarea articolelor sau cel puțin îngreunarea accesului la ele scade consumul. Oferă mai mult timp pentru a vă gândi dacă aveți cu adevărat sau cu adevărat nevoie sau doriți dulceața. Poti incerca:
- Aruncând toate dulciurile și zahărul din casa ta.
- Ascundeți articolele dulci pe raftul superior, ceea ce face mai dificil de atins.
- Așezați la vedere obiecte mai sănătoase, un astfel de castron de fructe pe tejghea în loc de un borcan pentru biscuiți.
