Antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT este o abordare intensivă a exercițiului. Ideea este de a alterna explozii de efort total cu repausuri scurte sau activitate ușoară. Întregul antrenament durează de obicei aproximativ 15 până la 20 de minute în total. HIIT nu este doar un antrenament excelent, dar se poate face aproape oriunde, cu exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări, ședințe, crunch-uri și sprinturi. Fie că sunteți la pistă, acasă, la sală sau cu bicicleta în aer liber, o sesiune HIIT vă va lăsa în aer și va adăuga condiment la rutina normală. Asigurați-vă că vă încălziți în prealabil, astfel încât mușchii să fie calzi, mai calzi și gata de plecare.
Pași
Metoda 1 din 4: Încercarea antrenamentului în stil Tabata
Pasul 1. Înțelegeți metoda Tabata
„Metoda Tabata” poartă numele unui cercetător japonez numit Izumi Tabata. Ideea este să efectuați o activitate completă timp de 20 de secunde, să vă odihniți 10 secunde și apoi să repetați de 8 ori. Ceea ce vom acoperi aici este un antrenament în stil Tabata pe tot corpul, dar amintiți-vă că puteți face acest lucru cu aproape orice exercițiu - puteți sprinta, sări coarda, mergeți cu bicicleta staționară sau chiar înotați. Asigurați-vă că urmați acel model de accelerare maximă timp de 20 de secunde, apoi odihniți timp de 10.
- Instruirea inițială Tabata a fost efectuată pe biciclete staționare, ceea ce le-a permis participanților la studiu să depună în siguranță un efort maxim pentru fiecare dintre cele opt intervale de „20” de 20 de secunde. Bicicleta staționară este ideală pentru ciclurile de efort complet de 20 de secunde / 10 secunde de odihnă, deoarece există un risc redus de rănire în timpul efortului maxim în timp ce stai așezat pe o bicicletă staționară, iar restul este eficient în poziția așezat.
- Oamenii devin epuizați fizic spre sfârșitul celor 8 cicluri, iar coordonarea se deteriorează. Acest lucru poate duce cu ușurință la un pas greșit și rănire. Fii precaut cu privire la ce exercițiu alegi să faci.
- Antrenamentul în stil Tabata ar trebui efectuat într-adevăr numai în situații sigure, cum ar fi o piscină sau pe o bicicletă staționară, un aparat de vâslit sau o altă mașină în stil cardio din care participantul nu poate cădea sau ieși.
Pasul 2. Faceți un set de genuflexiuni în stil Tabata
După cum sa spus, ideea este să parcurgeți totul în fiecare activitate timp de 20 de secunde și apoi să vă odihniți timp de 10 secunde. În primul rând, faceți cât mai multe genuflexiuni în această perioadă de timp. Pentru a face o ghemuit, stați cu picioarele la distanță dintre șolduri și brațele laterale.
- Coborâți corpul împingându-vă fundul și șoldurile înapoi și aplecându-vă la genunchi, asigurându-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare. Mutați-vă greutatea corporală pe tocuri.
- Pe măsură ce coborâți în jos, ridicați brațele în fața dvs. - ar trebui să arate ca brațele lui Superman când zboară. Mențineți coloana vertebrală neutră.
- Pauză când picioarele tale sunt paralele cu podeaua și împinge-te în sus.
- Faceți acest lucru timp de 20 de secunde.
Pasul 3. Odihnește-te timp de 10 secunde și repetă
După ce ați făcut genuflexiuni timp de 20 de secunde (sau ați finalizat 20 de genuflexiuni), permiteți-vă să vă odihniți timp de 10 secunde. Apoi, începeți următorul set de genuflexiuni.
Repetați încă 7 seturi complete de genuflexiuni, odihnindu-vă 10 secunde între fiecare, pentru un total de 8 seturi
Pasul 4. Faceți un set de flotări în stil Tabata
Ghemuiturile sunt doar prima etapă a antrenamentului în stil Tabata pe tot corpul. Ar trebui să observați modelul până acum. Pentru a doua etapă a antrenamentului, veți face 8 seturi de 20 de secunde de flotări în stil Tabata, împărțite prin repauze scurte de 10 secunde.
- Pentru a face o împingere, poziționați-vă pe mâini și picioare, privind în jos spre podea. Mâinile tale ar trebui să fie puțin mai mult decât lățimea umerilor.
- Păstrați spatele și picioarele drepte și îndoiți-vă la coate, coborând pieptul până când bărbia atinge solul. Apăsați încet în sus pentru a reveni la poziția de pornire.
- Pentru un set de flotări în stil Tabata, faceți câte puteți în 20 de secunde.
Pasul 5. Odihnește-te 10 secunde și repetă
Urmând același model ca în cazul genuflexiunilor, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi faceți încă un set de 20 de secunde de flotări. Faceți 8 seturi în total.
Pasul 6. Repetați pașii de mai sus pentru sit-up-uri în stil Tabata
Pentru a face o așezare adecvată, așezați-vă pe spate, cu tălpile picioarelor pe pământ și cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Cu picioarele și fundul pe podea, ridicați trunchiul în sus de la sol către coapse. Apoi, coborâți-vă în poziția inițială.
Faceți cât mai multe ședințe în 20 de secunde
Pasul 7. Odihnește-te și repetă încă 7 runde
Faceți pauza de 10 secunde, apoi reveniți imediat la acele reprize până când ați finalizat opt seturi.
Pasul 8. Faceți un set de alpiniști
Intrați în poziția de împingere, echilibrându-vă pe bilele picioarelor. Nu lăsați spatele să se lase - păstrați-l într-o poziție dreaptă și neutră pe tot parcursul exercițiului.
- Trageți genunchiul drept în sus către butonul buric.
- Apoi, folosiți o mișcare explozivă pentru a comuta pozițiile picioarelor - extindeți piciorul drept înapoi în poziția inițială și trageți genunchiul stâng în sus către butonul buric.
- Continuați să vă alternați picioarele. Faceți acest lucru timp de 20 de secunde.
Pasul 9. Odihnește-te și repetă
Știți drillul acum. Lăsați-vă 10 secunde să vă odihniți, apoi faceți un alt set de alpiniști. Odihnește-te și repetă până ai terminat opt seturi.
Metoda 2 din 4: Efectuarea de intervale Burpee-Run
Pasul 1. Faceți 10 "burpees
” Burpee este un exercițiu cu corp întreg, care va crește puterea, va arde grăsimile și vă va stimula condiționarea. De asemenea, nu aveți nevoie de echipamente speciale. Pentru a face una, începeți într-o poziție ghemuită, cu mâinile pe podeaua din față.
- Trageți cu picioarele înapoi într-o poziție push-up sau „scândură” și apoi reveniți imediat la ghemuit.
- În cele din urmă, sari cât mai sus în aer, întorcându-te la ghemuit cu mâinile pe podea. Acesta este un burpee.
- Repetați acest lucru de 10 ori. Exercițiul trebuie să fie o mișcare lină și fluidă.
Pasul 2. Sprintează 400 de metri și odihnește-te
Odată ce ați făcut zece burpee, sprintați 400 de metri sau o tură în jurul unei piste de alergare standard. În general, burpeele și sprintul ar trebui să dureze aproximativ 3 minute pentru a finaliza.
Dacă nu sunteți pe o pistă sau nu aveți acces la una, rulați totul pentru un minut complet
Pasul 3. Odihnește-te
După ce sprintezi, dă-ți timp să te odihnești și să-ți respiri sufletul.
Pasul 4. Repetați de patru până la șase ori
Parcurgeți aceste exerciții - burpees și sprinting - pentru încă patru până la șase runde, luând pauze scurte între ele. Inima ta va fi pompată până la sfârșit.
Metoda 3 din 4: Box pentru sesiunile HIIT
Pasul 1. Sari coarda
Pentru acest antrenament, veți avea nevoie de o coardă de sărit și de un sac de box greu. Începeți cu frânghia. Sari rapid timp de un minut.
- Dacă nu aveți o frânghie, cablul de nailon sau poliester va funcționa. Cablul de sârmă poate funcționa și el, dar va înțepa dacă vă tăiați.
- În ultimele 30 de secunde, mergeți complet și cât mai greu și mai repede posibil.
Pasul 2. Faceți 40 de croșete, 20 flotări, 15 sărituri și să te odihnești.
Fără oprire, deplasați-vă din coarda de salt în seturi ale fiecăruia dintre exercițiile de mai sus. Faceți-le pe toate într-un ritm rapid.
- Crunch-urile sunt ca niște ședințe. Pentru a face una, pur și simplu așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Puneți mâinile lângă urechi și ridicați capul, gâtul și umerii, astfel încât omoplații să fie chiar de pe podea (nu folosiți mâinile pentru a vă trage capul și gâtul în sus). Păstrați ochii în sus, bărbia ridicată de pe piept.
- După 40 de crize, faceți imediat 20 de flotări.
- În cele din urmă, faceți 15 salturi. Acestea sunt ca niște burpee, cu excepția faptului că nu coborâți în poziția „scândură” sau în poziție push-up. Începeți într-o ghemuit. Apoi, sări în sus și du-te înapoi în ghemuit. Repeta.
- La sfârșitul acestor trei exerciții, acordați-vă odihnă de cel puțin jumătate de minut.
Pasul 3. Salt din nou frânghia și lovește punga
Reveniți la frânghie și repetați primul pas. Mergeți greu pentru un minut și totul în ultimele 30 de secunde din acea perioadă.
- Treceți de la frânghie la punga grea. Loveste geanta ca Rocky pentru un minut complet. Acest lucru vă va oferi într-adevăr un antrenament obositor, pe tot corpul.
- Dacă nu aveți o geantă grea, încercați boxul umbrelor în loc. Mai multe anvelope vechi pot fi transformate și într-o geantă OK de rezervă.
Pasul 4. Încheiați cu 15 reprize, 25 cricuri de sărituri și 25 de crunch-uri.
Încheiați-vă sesiunea cu aceste trei exerciții finale. După geantă, faceți 15 reprize rapide. Faceți imediat 25 de sărituri.
- Pentru a face un cric de sărituri, stai drept cu picioarele la lățimea umerilor depărtați. Brațele ar trebui să fie lângă tine. Apoi, sări de pe sol. În timp ce faceți, întindeți picioarele în timp ce ridicați brațele peste cap până când mâinile aproape se ating. Coborâți brațele în timp ce săriți picioarele înapoi în poziția inițială. Repeta.
- Mergeți direct din cricurile de sărituri în 25 de croșete, ca mai sus.
Metoda 4 din 4: Antrenament pe bicicletă
Pasul 1. Începeți cu o viteză confortabilă
Prima parte a sesiunii dvs. ar trebui să fie o încălzire. Începeți să pedalați la o viteză confortabilă timp de un minut și jumătate pentru a vă face inima să se miște și să vă curgă sângele către mușchi.
- Puteți face antrenamente la intervale pe biciclete, fie în interior, pe o bicicletă staționară, fie în exterior, pe pista dvs. favorită. Ar putea fi cel mai bine să începeți cu o bicicletă staționară, deoarece există mai puține șanse să fiți răniți.
- De asemenea, vă puteți varia sesiunile dacă pedalați afară, inclusiv sprinturi, urcări pe deal sau antrenamente la viteze diferite.
Pasul 2. Pedalați cât de repede puteți
Odată ce te-ai încălzit, va trebui să lovești primul pas cu pași mari. Creșteți viteza. Apoi, pedalează cât de tare și de repede poți.
- Încercați să mențineți acest ritm timp de aproximativ 40 sau 45 de secunde. Preparați-vă: veți simți arsura!
- Dacă sunteți pe o bicicletă rutieră, treceți la o treaptă mare în această etapă. Utilizați roata dințată mare în față și una dintre roțile din mijloc din spate.
Pasul 3. Reveniți la viteza normală pentru recuperare
Veți fi destul de blând după efortul dvs. complet. Odihnește-te și reface-te încetinind din nou la un ritm confortabil.
Odihnește-te în acest fel timp de aproximativ 90 de secunde
Pasul 4. Repetați
Odată ce ți-ai recuperat vântul, pompează intensitatea pentru un alt efort total. Mergeți puternic timp de 40 până la 45 de secunde și apoi coborâți-l din nou.
- Repetați acest ciclu timp de aproximativ 20 de minute.
- O altă strategie de intervale este de a merge greu (dar nu complet) într-o treaptă mare pentru două sesiuni de 15 minute, întrerupt cu un ritm mai lent timp de șapte minute și cu perioade de încălzire și răcire de cinci până la 10 minute.
Pasul 5. Lasă-ți corpul să-și revină
Orice sesiune de antrenament pe intervale vă va obosi corpul. Va trebui să vă acordați o perioadă de odihnă mai lungă decât exercițiile normale, astfel încât sistemele dvs. să se poată vindeca și recupera. Nu exagera.
Încercați o sesiune HIIT pe săptămână pentru a începe. Adăugați o a doua sesiune mai târziu, odată ce vă simțiți gata pentru aceasta. Scurgeți antrenamentele pentru a vă asigura suficient timp de odihnă și recuperare
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
Avertizări
- Aveți grijă să nu exagerați. Începeți încet și lăsați-vă multă odihnă între sesiuni pentru a evita rănirea excesivă.
- Consultați un medic dacă nivelul dvs. de activitate este scăzut sau dacă aveți o stare de sănătate. Formarea HIIT nu este pentru toată lumea.
