Relaxarea musculară progresivă este o tehnică sistematică pentru gestionarea stresului și realizarea unei stări profunde de relaxare, dezvoltată inițial de Dr. Edmund Jacobson în anii 1920. Încordarea și apoi eliberarea diferitelor grupuri musculare din corp vă relaxează și are o serie de efecte benefice, de la ajutarea la somn, la reducerea durerii în timpul nașterii, la reducerea anxietății și depresiei, la ameliorarea durerilor de cap, a durerilor de stomac și a oboselii. Vă poate ajuta chiar să renunțați la fumat prin reducerea poftei! Pentru un beneficiu maxim, veți dori să practicați o formă de relaxare musculară progresivă care include imagini ghidate și respirație profundă.
Pași
Metoda 1 din 4: Pregătirea
Pasul 1. Alegeți un moment în care nu vă este prea somnoros
Deși relaxarea progresivă poate fi utilizată pentru a ameliora stresul pe timp de noapte și pentru a ajuta la somn, obiectivul este de obicei să înveți să te relaxezi în timp ce ești treaz. Nu vrei să dai din cap în mijlocul sesiunii.
Pasul 2. Purtați haine confortabile și scoateți-vă pantofii
Hainele largi sunt cele mai bune; nu purtați nimic prea strâns, deoarece acest lucru vă va limita mișcarea. Și nu uitați să vă scoateți pantofii pentru a vă încorda și relaxa corect picioarele.
Pasul 3. Pregătiți o pătură
Adesea, când oamenii sunt foarte relaxați, devin reci. Aveți în apropiere o pătură sau o cearșaf pe care o puteți acoperi dacă vă răcește. Căldura vă va ajuta să vă relaxați.
Pasul 4. Găsiți un loc liniștit
Veți dori să găsiți un spațiu în care nicio întrerupere sau zgomote bruște nu vă vor întrerupe starea relaxată. Un spațiu mic și nepăsător în casa ta este ideal. Atenuați luminile dacă este posibil pentru a crea o atmosferă liniștitoare.
- Poate doriți să încercați să puneți o melodie relaxantă de sunete ale naturii, clopote sau clopote, vânt în copaci sau valuri ale oceanului. O piesă muzicală vă poate ajuta și la înecarea zgomotele ambientale pe care nu le puteți controla.
- Unora le place, de asemenea, să ardă tămâie sau lumânări parfumate în timpul sesiunii pentru a controla mirosul din jur.
Pasul 5. Asigurați-vă că nu veți fi întrerupt
O sesiune completă va dura 10-15 minute. Opriți telefonul mobil sau pagerul. Dacă aveți un telefon fix, opriți soneria. Rugați-vă familia să nu vă întrerupă în timpul sesiunii.
Pasul 6. Intră într-o poziție confortabilă
Puteți efectua relaxare progresivă în picioare, așezat sau culcat. Așezarea într-un fotoliu înclinat este ideală, deoarece vă permite să vă relaxați mai mult decât dacă ați fi în picioare, dar este, de asemenea, mai puțin probabil să adormiți decât dacă ați fi întins pe spate. Odată ajuns în poziție, închideți ochii, descrucișați picioarele și lăsați-vă mâinile să se odihnească confortabil în lateral sau pe poală.
Multor oameni le este ușor să înceapă culcându-se pe spate, cu perne sub gambe și cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade
Pasul 7. Încheiați pregătirea cu 5 respirații profunde
S-a demonstrat că respirația profundă ajută la declanșarea răspunsului natural de relaxare al corpului, caracterizat prin scăderea tensiunii arteriale și un sentiment de relaxare și bunăstare. Respirați adânc, țineți-l timp de patru secunde și relaxați-vă când îl lăsați să iasă. Fii atent la modul în care abdomenul tău crește și cade la fiecare respirație. După 5 respirații profunde, ești gata să începi.
Metoda 2 din 4: Stăpânirea tehnicii de bază
Pasul 1. Respirați în timp ce vă încordați
Lucrați cu o anumită parte a corpului dvs. la un moment dat. Respirați adânc și lent prin nas în timp ce strângeți mușchii timp de 5 secunde. Cheia este să tensionați mușchii cât de mult puteți, fără a vă răni.
Pasul 2. Relaxați mușchii încordați în timp ce expirați
Expirați încet prin gură în timp ce vă relaxați rapid, lăsând toată tensiunea să curgă din mușchi. Concentrați-vă asupra mușchilor acum relaxați; acestea ar trebui să fie libere și șchiopătate.
Pasul 3. Relaxați-vă timp de 10 secunde înainte de a trece la următorul grup muscular
Nu te mișca prea repede. Vă va ajuta să vă relaxați corpul dacă mergeți încet și în mod deliberat, luând timp între fiecare pas de tensiune-relaxare. În timp ce vă relaxați, respirați încet și uniform.
Pasul 4. Incorporează imagini
Căldura este asociată cu relaxarea. Vă puteți crește nivelul de relaxare imaginându-vă razele calde ale soarelui strălucind pe partea corpului pe care vă concentrați. În plus, vă puteți imagina într-un loc sigur și relaxant înainte sau după ce începeți sesiunea (consultați Adăugarea de imagini ghidate mai jos).
Pasul 5. Repetați acești pași până când vă relaxați întregul corp
Puteți începe cu capul și să vă deplasați în jos sau cu picioarele și să vă mișcați în sus.
- Dacă un set de mușchi este încă tensionat, poate doriți să repetați ciclul tensionat și să vă relaxați din nou înainte de a trece la următorul set de mușchi.
- De asemenea, s-ar putea să fie mai eficient să tensionați o parte a corpului, apoi cealaltă. Pentru o sesiune de relaxare mai rapidă, tensionați-le pe amândouă în același timp.
Metoda 3 din 4: Relaxarea de la degetele de la picioare la scalp
Pasul 1. Începeți cu picioarele și degetele de la picioare
Respirați adânc prin nas în timp ce vă curlați degetele de la picioare și încordați tălpile picioarelor. Țineți apăsat timp de cinci secunde și apoi eliberați. Simțiți tensiunea care vă curge din picioare. Acordați o atenție deosebită diferitelor simțuri ale picioarelor dvs. atunci când vă relaxați, spre deosebire de tensiune. Relaxați-vă timp de 10 secunde înainte de a trece la picioare.
Pasul 2. Treceți la picioare
Încordați-vă și relaxați-vă picioarele, mai întâi câte un grup muscular, apoi toate împreună. Nu uitați să respirați prin nas în timp ce vă încordați și să vă scoateți gura în timp ce vă relaxați. Mutați în următoarea ordine:
- Mușchii gambei - Îndreptați degetele spre genunchi.
- Coapse (mijloc și interior) - Dacă stați sau stați în picioare, împingeți-vă călcâiele în jos pe podea. Dacă stați culcat, încercați să vă îndreptați picioarele.
- Coapse (interioare) - Apăsați genunchii împreună ca și cum ați fi ținut o foaie de hârtie între ele.
- Fese - Strângeți mușchii strângându-vă fesele împreună.
- Picioare întregi - Strângeți împreună toți mușchii din picioare.
Pasul 3. Relaxați-vă nucleul
Păstrați-vă respirația chiar și în timp ce progresați către stomac și spate. Nu uitați să faceți o pauză timp de 10 secunde între fiecare ciclu de tensionare și relaxare.
- Stomac - Imaginați-vă că încercați să vă atingeți buricul de coloana vertebrală.
- Partea inferioară a spatelui - Arcuiește-ți spatele în timp ce strângi mușchii chiar deasupra feselor.
Pasul 4. Concentrați-vă pe partea superioară a spatelui și pe piept
Până acum, ar trebui să te simți foarte relaxat. Respirația trebuie să fie lentă și constantă. Nu uitați să țineți tensiunea timp de 5 secunde înainte de a vă relaxa.
- Piept - Respirați adânc și țineți-l pentru a vă încorda pieptul.
- Partea superioară a spatelui - Trageți omoplații înapoi ca și când ați încerca să le atingeți împreună.
Pasul 5. Concentrați-vă pe umeri și gât
Ridicați umerii în sus ca și când ați încerca să vă atingeți urechile. În timp ce faceți acest lucru, înclinați-vă ușor capul înapoi pentru a crește tensiunea din gât. Tensiunea la nivelul gâtului și al umerilor este o cauză frecventă a durerilor de cap și a durerilor de gât. Poate doriți să faceți două sau chiar trei cicluri pentru a vă asigura că vă relaxați complet gâtul și umerii.
Pasul 6. Lucrați pe brațe
Ar trebui să fie din ce în ce mai ușor să vă relaxați pe măsură ce corpul dvs. se calmează. Pe măsură ce vă relaxați fiecare parte a brațelor succesiv, amintiți-vă să respirați prin nas când vă tensionați și ieșiți prin gură în timp ce vă relaxați.
- Triceps - Extindeți brațele și blocați coatele.
- Biceps - ondulați brațele pentru a vă flexa bicepsul.
- Brațele - Îndoaie-ți mâinile în jos ca și cum ai încerca să te întinzi pentru a-ți atinge coatele cu degetele.
- Mâinile - Strânge-ți pumnii.
Pasul 7. Finalizați relaxând mușchii feței
Oamenii poartă multă tensiune pe față, în special în mușchii maxilarului. Pe măsură ce relaxați acești mușchi, vă veți finaliza sesiunea. Acum ar trebui să fii complet relaxat.
- Ochi și buze - Faceți o față acră: strângeți ochii în timp ce vă apăsați buzele împreună.
- Falcă - Deschide gura cât de larg poți.
- Obrajii - Zâmbește larg.
- Frunte - Ridică sprâncenele cât mai sus.
Pasul 8. Relaxați-vă
Acum că ați finalizat procesul de relaxare musculară progresivă, luați câteva minute pentru a vă relaxa pur și simplu. Puteți alege să vă angajați în imagini ghidate pentru a vă bucura în continuare de senzația de calm relaxant. Sau, dacă aveți timp, vă recomandăm să vă culcați.
Metoda 4 din 4: Adăugarea de imagini ghidate
Pasul 1. Folosiți imagini pentru a crește beneficiile relaxării progresive
Încordarea și relaxarea mușchilor vă pot ajuta să alungați tensiunea din corp. Apoi, puteți obține beneficii suplimentare utilizând imagini ghidate pentru a vă relaxa mintea. Sa demonstrat că această practică afectează pozitiv starea de spirit și reduce anxietatea și oboseala.
- Puteți folosi imagini împreună cu respirația profundă înainte de a începe să vă puneți într-o stare relaxată.
- Alternativ, puteți aștepta până când sunteți relaxat și apoi imaginați-vă într-un spațiu sigur și relaxant pentru a vă spori sentimentul de relaxare.
Pasul 2. Alegeți locul sigur
Gândiți-vă la un loc real sau imaginat în care vă simțiți în siguranță, calm și fericit. Nu există un loc „greșit”. Cu toate acestea, este cel mai bine să rămâi cu un loc odată ce îl alegi, deoarece acest lucru facilitează atingerea unei stări relaxate. Locurile comune de siguranță includ:
- O plaja
- Pădure
- Un vârf de munte
- Un parc însorit
- Un loc pe care l-ați vizitat în vacanță
- Camera ta preferată din casă, trecută sau prezentă
Pasul 3. Imaginați-vă în locul sigur
Simțiți calmul în timp ce vă imaginați fiecare detaliu. Folosește-ți toate simțurile, nu doar vederea. De exemplu, dacă locul dvs. sigur ar fi o pajiște însorită, s-ar putea să vă concentrați asupra:
- Culorile - verdele ierbii, albastrul pur al cerului
- Sunetele - zumzetul albinelor, trilul cântecului păsărilor, fluierul vântului din iarbă
- Senzațiile - vântul pe piele, soarele cald pe față, iarba sub brațe
- Mirosuri - aerul curat cu un indiciu de iarbă și flori sălbatice
Pasul 4. Permiteți calmului să alunge toate gândurile
Când gândurile apar, nu te lupta cu ele. Întoarceți-vă ușor atenția asupra detaliilor spațiului calm și relaxant.
- Dacă aveți dificultăți în a vă scăpa de un gând, imaginați-vă să puneți o imagine a acestuia pe un ecran TV, apoi folosiți o telecomandă pentru al opri.
- Vă puteți imagina, de asemenea, punând imaginea într-un sertar și închizând sertarul.
Pasul 5. Bucurați-vă de liniște
Ești complet relaxat, fără dorința de a fi altundeva, de a face orice altceva. Mintea și corpul tău sunt în largul lor.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
