Dacă vă simțiți plin de anxietate și vă este greu să dormiți, deoarece vă faceți griji cu privire la ziua din față și sunteți victima durerilor de cap constante, atunci ați intrat în zona de stres majoră. Trebuie să lucrați pentru a reflecta asupra stresului și a vă relaxa mintea și corpul înainte de a face mai multe daune. Dacă fiecare lucru pe care îl faceți și pe care îl experimentați a devenit acum prea greu, împovărător, obositor și care provoacă frică, faceți-vă favoarea de a vă permite să vă relaxați. Dacă doriți să știți cum să duceți o viață mai relaxantă, urmați acești pași.
Pași
Ajutor pentru reducerea stresului
Exemple de tehnici de meditație
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Exemple de moduri de gestionare a stresului
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Exemplu de intrare în jurnal de stres
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Metoda 1 din 3: Reflectează asupra stresului tău
Pasul 1. Notează-ți gândurile
Înainte de a putea începe să vă relaxați și să reduceți la minimum stresul din viața dvs., este timpul să vă așezați și să puneți pixul pe hârtie pentru a vă nota sentimentele. Dacă sunteți cu adevărat stresați, este probabil că nu ați avut prea mult timp să vă așezați și să fiți singuri cu gândurile voastre, așa că doar scriind ceea ce simțiți, începeți deja procesul. Iată ce puteți scrie:
- Ce simti? Ce vă trece prin minte și corp în fiecare zi și cât de mult vă simțiți stresat? Ați spune că ați fost întotdeauna stresat sau că vă aflați într-o perioadă deosebit de stresantă din viața voastră?
- Luați în considerare sursele de stres. Ești stresat din cauza muncii, a relației tale, a unei situații cu familia ta sau a unei combinații de mulți factori? Ce puteți face pentru a aborda aceste situații pentru a vă reduce la minimum stresul?
- Dacă vă este de ajutor, scrieți-vă gândurile aproape în fiecare zi. A fi conștient de modul în care te simți și care sunt factorii declanșatori ai stresului tău te poate ajuta să te adresezi stresului.
Pasul 2. Faceți un plan de joc
Odată ce v-ați notat sentimentele generale și vă simțiți mai confortabil exprimând cât de stresat sunteți cu adevărat, ar trebui să vă alocați timp pentru a face un plan de joc care să vă ajute să începeți să abordați stresul din viața voastră. Deși multe aspecte ale vieții sunt inerent stresante, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă relaxa mai ușor. Planul dvs. de joc ar trebui să aibă trei părți principale:
- Soluții pe termen scurt. Faceți o listă de acțiuni pe termen scurt care vă pot reduce la minimum stresul. De exemplu, dacă deplasarea ta infernală la serviciu este o sursă majoră de stres, încearcă să pleci la serviciu cu douăzeci de minute mai devreme pentru a bate traficul.
- Soluții pe termen lung. Faceți-vă un plan pentru a fi o persoană mai relaxată în general. Aceasta va include modul în care vă vedeți munca, relațiile și responsabilitățile. De exemplu, dacă una dintre sursele dvs. majore de stres este că sunteți supra-angajat la locul de muncă, faceți un plan de joc pentru a vă reduce responsabilitățile de muncă pe o perioadă lungă de timp.
- A face timp pentru relaxare. Aruncați o privire la programul dvs. și blocați timpul în fiecare zi pentru relaxare. Chiar dacă o parte din motivele pentru care sunteți atât de stresați este că nu aveți timp liber, ar trebui să vă strângeți timpul oriunde puteți, indiferent dacă este dimineața sau chiar înainte de culcare.
Pasul 3. Jurăm să eliminați cât mai multe surse de stres
Deși nu-ți poți răsturna viața pentru a elimina stresul, poți găsi cu siguranță o modalitate de a elimina orice sursă de stres constant din viața ta. Acest lucru va face o diferență semnificativă în viața de zi cu zi. Iată câteva exemple de situații stresante pe care le puteți elimina:
- Scapă de prietenul toxic. Dacă aveți un „prieten” care nu face altceva decât să vă provoace durere, să vă facă să vă simțiți rău și, în general, să vă stresați, ar putea fi timpul să faceți un prieten „curățare de primăvară”.
- Faceți o curățare de primăvară reală. Dacă biroul, servieta și casa sunt atât de umplute cu aglomerație și hârtii libere încât nu puteți găsi niciodată nimic, curățați-vă pentru a vă ușura viața.
- Încercați să evitați situațiile stresante. Dacă te simți mereu stresat la concerte, dar iubitul tău îi iubește cu adevărat, ascultă muzică acasă. Dacă gătitul pentru oaspeți te stresează cu adevărat, comandă data viitoare când ai planificat să gătești o masă.
- Nu orice luptă merită să te duci. Așteptați până vă simțiți în siguranță și înconjurați de aliați înainte de a începe un dialog cu cineva cu care aveți un conflict.
- Planifica. Dacă sunteți stresați pentru că nu ați elaborat detaliile unei călătorii la câteva luni distanță, începeți să vă rezervați zborul și hotelul, astfel încât să nu vă mai îngrijorați.
Pasul 4. Împărtășește-ți sentimentele
Nu trebuie să te simți singur în planul tău pentru a minimiza stresul din viața ta. Te vei simți mai bine în privința sentimentelor tale și mai puțin izolat dacă poți vorbi deschis și sincer despre stresul tău unui prieten sau unui membru al familiei. Doar să ai pe cineva care să-ți asculte problemele te va ajuta să îți minimizezi nivelul de stres.
- Discutați cu un prieten apropiat despre cât de stresat vă simțiți. Este probabil ca și prietenul tău să se confrunte cu stresul sau să se confrunte cu stresul grav la un moment dat, așa că fii deschis la sugestii și sfaturi.
- Deschide-ți un membru al familiei despre stresul tău. Un membru al familiei vă poate ajuta să vă oferiți afecțiunea și sprijinul de care aveți nevoie pentru a vă depăși stresul.
Pasul 5. Aflați când să obțineți ajutor
Dacă te simți absolut debilitat de stres și abia poți să dormi, să mănânci sau să vezi drept pentru că ești atât de îngrijorat de toate responsabilitățile tale și te simți complet incapabil să le faci față, atunci este posibil să nu poți face față singur problemei. Consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă informa și pentru a găsi câteva modalități constructive de a vă rezolva problemele.
Un profesionist vă poate ajuta chiar dacă sentimentele dvs. sunt situaționale. Dacă sunteți stresat pentru că planificați o nuntă și ați început o nouă slujbă de impozitare, un profesionist vă poate învăța tehnici de gestionare a stresului pe care le puteți folosi pentru tot restul vieții
Metoda 2 din 3: Relaxați-vă mintea
Pasul 1. Meditează
Meditarea este o modalitate excelentă de a vă relaxa mintea și puteți medita aproape oriunde și oricând. Alegeți doar un loc liniștit unde să puteți sta pe un teren plan și să închideți ochii. Încrucișează-ți picioarele și ține-ți mâinile pe poală. Concentrați-vă pe inhalare și expirare și lăsați corpul să fie guvernat de respirație. Rămâneți cât mai liniștit posibil și evitați să vă agitați.
- Fiți conștienți de ceea ce nu puteți controla. Concentrați-vă și absorbiți mirosurile și sunetele din jurul vostru.
- Limpezeste-ti mintea. Nu vă gândiți la cât de mult vă mai rămâne de făcut sau la ce veți face pentru cină. Concentrați-vă doar pe curățarea minții și gestionarea respirației.
- Relaxați-vă fiecare parte a corpului. Vă puteți concentra pe o parte a corpului dvs. la un moment dat, până când simțiți că fiecare parte din voi este liberă și relaxată.
Pasul 2. Urmăriți un film
Ieșirea la film sau vizionarea unui film la televizor vă poate ajuta să scăpați într-un alt univers și să vă îndepărtați mintea de propriile probleme. Când vizionați un film, încercați să vă curățați mintea cât mai mult posibil și gândiți-vă la ceea ce fac și spun personajele în loc de ceea ce veți face sau spune după film.
- Alegeți o comedie sau un film romantic pentru relaxare maximă. Orice lucru prea violent sau sângeros te va face doar stresat sau anxios și îți va face mai greu să dormi.
- Dacă vizionați un film la televizor, săriți peste reclame. Fie utilizați DVR pentru a viziona filmul fără reclame, fie pur și simplu îndepărtați-vă și faceți o pauză rapidă în timpul reclamei. În caz contrar, s-ar putea să vă simțiți mai deranjat și distras de la afluxul de mesaje mixte.
Pasul 3. Petreceți timp cu prietenii
Petrecerea timpului cu prietenii este o modalitate excelentă de relaxare. Există o varietate de moduri prin care petrecerea cu prietenii vă poate ajuta să vă relaxați, indiferent dacă râdeți la un joc de masă sau aveți o sesiune de recuperare la cafea. Petrecerea timpului cu prietenii te poate face să te relaxezi și să petreci timp vorbind despre sentimentele tale, ceea ce te va face să te simți mai puțin stresat. Iată ce puteți face:
- Indiferent cât de ocupat ai fi, asigură-te că petreci timp cu prietenii tăi cel puțin de două ori pe săptămână, dacă nu chiar mai mult. Conectați evenimentele sociale în calendarul dvs. și respectați-le, altfel vă veți simți și mai izolat.
- Asigurați-vă că petreceți timp de calitate cu prietenii. Timpul de calitate înseamnă de fapt să ne vorbim și să ne ascultăm în grupuri mici, să nu ne simțim zdrobiți la o petrecere sau concert tare.
- Deschide. Nu trebuie să intrați în fiecare mic detaliu al fiecărui lucru mic de care vă faceți griji împreună cu prietenii, dar nu ar trebui să vă fie frică să cereți feedback.
- Încercați să alegeți evenimente care vă vor face să râdeți. Dacă aveți un program încărcat, alegeți o noapte de joc de societate sau ieșiți să vedeți o comedie cu prietenii dvs., în loc să mergeți la un bar aglomerat unde nu veți avea la fel de multe șanse să râdeți.
Pasul 4. Mergeți pentru o distanță lungă
Dacă îți place să conduci, atunci să mergi cu mașina lungă noaptea târziu te poate ajuta să te relaxezi și să te simți mai controlat asupra vieții tale. S-ar putea să vă simțiți copleșiți de traficul urât sau deranjați de cât de agresiv conduc alții în timpul zilei, dar dacă ieșiți pe drumuri noaptea, vă veți simți mai liniștiți și mai puternici.
- Găsiți un traseu de conducere preferat. Conduceți același traseu de fiecare dată, astfel încât să devină o rutină și să nu vă faceți griji cu privire la a decide unde și când să vă îndreptați.
- Ascultați jazz sau altă muzică relaxantă în timp ce conduceți.
- Discurile lungi sunt grozave după ce petreci câteva ore în socializare. Dacă părăsiți o petrecere după ore de râs, vă împărtășiți sentimentele și vă ascultați prietenii, să faceți o călătorie solo de 20 de minute înainte de a merge acasă vă poate ajuta să vă relaxați.
Pasul 5. Citește
Cititul este un mod fantastic de relaxare, mai ales înainte de culcare. Încercați să opriți zgomotul și stimulii vizuali din ora înainte de culcare și acordați timp pentru a citi ceva cu o ceașcă de ceai de mușețel înainte de a vă culca. Cititul este o modalitate excelentă de a-ți începe ziua și de a te simți ascuțit și dimineața. Citirea nu numai că vă va îmbunătăți cunoștințele, ci vă va permite să vă odihniți corpul și să vă liniștiți mintea în timp ce vă concentrați asupra materialului din fața voastră.
- Cititul este o modalitate excelentă de a simți că încetinești într-un mediu cu ritm rapid. Faceți-vă un obiectiv de lectură de cel puțin o jumătate de oră pe zi.
- Dacă vă simțiți atât de stresați încât nu vă puteți concentra asupra a ceea ce citiți, faceți o pauză pentru a medita sau șoptiți cuvintele cu voce tare până când le absorbiți sensul.
Pasul 6. Calmează-ți mintea înainte de culcare
Pentru a face acest lucru, găsiți propriul spațiu și întunecați-l. Aprindeți-l cu o lumină ușoară sau cu lumânări. Pune-ți niște muzică liniștitoare și întinde-te pe un pat confortabil sau pe o canapea. Relaxați-vă atât timp cât doriți sau până când simțiți că este suficient.
- Concentrați-vă pe gândurile fericite sau aproape deloc. Vizualizați cum se va simți când vă strecurați în pat și cădeați într-un somn ușor și odihnitor.
- Reduceți încet muzica și suflați lumânările și adormiți.
Metoda 3 din 3: Relaxați-vă corpul
Pasul 1. Dă-ți un masaj
Auto-masajul este foarte eficient în reducerea durerii din mușchii care se strâng atunci când sunt stresați. Masați-vă umerii, antebrațele, coapsele și chiar mâinile. Acest lucru îl puteți face oricând în timpul zilei - chiar și atunci când stați la propriul birou.
Dacă îți place auto-masajul, ia în considerare ca un prieten sau un profesionist să îți facă un masaj. Acest lucru vă poate face corpul să se simtă foarte răcorit, mai ales dacă vă petreceți toată ziua stând în picioare și aveți o durere de spate
Pasul 2. Evitați prea multă cofeină
Deși cofeina vă poate da lovitura de care aveți nevoie pentru a vă trezi dimineața, nu merită să vă delectați excesiv cu cofeina pe termen lung. După câteva ore, coborârea din cofeină vă va face să vă simțiți tremurat, iritabil și chiar vă poate da dureri de cap. Dacă bei prea multă cofeină, îți va fi mai dificil să dormi noaptea.
- Dacă sunteți dependent de cofeină, încercați să reduceți doar o ceașcă de cafea pe zi sau pe săptămână. De asemenea, puteți încerca să treceți de la cafea la ceai.
- Dacă într-adevăr aveți nevoie de cofeină, eliminați-o după amiază și veți putea dormi mai ușor. Dacă sunteți obișnuiți cu ceașca de cafea după cină, treceți la decofeinizare.
Pasul 3. Exercițiu
A face doar 30 de minute pe zi de exerciții sănătoase vă va ajuta să vă relaxați corpul cu pași mari. Nu trebuie să faceți nimic extenuant sau în afara zonei de confort pentru a vă accelera ritmul cardiac și pentru a vă lăsa să suflați puțin. Încercați să includeți 30 de minute de exerciții în programul dvs. de cel puțin trei ori pe săptămână. Iată câteva exerciții minunate de încercat:
- Putere yoga. Nu numai că acest lucru vă va oferi un antrenament ucigaș, dar vă veți putea concentra și pe clarificarea minții și concentrarea asupra respirației.
- Alergare. Acesta este un mod minunat de a vă lăsa mintea în timp ce faceți un antrenament cardiovascular excelent.
- Drumeții. Te vei simți instantaneu mai relaxat, fiind în contact cu natura.
- Găsește un prieten de gimnastică. Dacă mergi la sală cu un prieten doar o dată sau de două ori pe săptămână, vei putea să faci un antrenament minunat în timp ce râzi și îți împărtășești gândurile.
- Nu uitați să vă întindeți întotdeauna. Indiferent ce formă de exercițiu faceți, luați cel puțin 5-10 minute pentru a vă întinde înainte și după antrenament. Întinderea membrelor nu numai că va preveni rănirea, dar vă va ajuta să încetiniți și să vă relaxați.
Pasul 4. Faceți o baie cu bule
Faceți-vă o baie fierbinte cu o mulțime de uleiuri parfumate și baie cu bule. Relaxați-vă în această baie timp de aproximativ 10 - 20 de minute. Acest lucru va fi suficient de lung pentru a reîmprospăta și a restabili o cantitate mică de energie pentru a reveni la propriul spațiu al capului.
Pasul 5. Mănâncă bine
A mânca bine este cheia pentru a avea un corp mai relaxat. Este posibil ca corpul dvs. să se simtă neobișnuit, deoarece ați fost prea stresat pentru a mânca trei mese sănătoase și echilibrate. Iată câteva sfaturi alimentare care vă pot ajuta să vă relaxați corpul:
- Mâncați întotdeauna micul dejun. Micul dejun este cu adevărat cea mai importantă masă a zilei și, dacă îl omiteți, întreaga zi vă va simți descurajată. Mâncați un mic dejun sănătos, cu articole pline de proteine, cum ar fi ouă și curcan slab, precum și câteva fructe și legume sau un castron sănătos cu fulgi de ovăz.
- Mănâncă trei mese echilibrate pe zi. Consumați trei mese pe zi în aceeași oră în fiecare zi și asigurați-vă că găsiți un echilibru sănătos între proteine, carbohidrați și fructe și legume.
- Evitați alimentele cu conținut ridicat de grăsimi sau foarte grase. Vă vor oferi indigestie și vă vor face corpul să se simtă mai lent.
- Mănâncă gustări sănătoase. Mâncați fructe, nuci sau o cantitate mică de unt de arahide cu țelină între mese.
Pasul 6. Dormi bine
A avea un program de somn sănătos vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin stresați. Dacă dormi suficient, vei simți mai mult controlul vieții tale în timpul zilei și vei fi mai echipat să te descurci cu orice responsabilități și provocări care îți apar. Iată cum să dormi bine:
- Du-te la culcare și trezește-te în aceeași oră în fiecare seară. Căderea într-o rutină de somn vă va face mult mai ușor să vă treziți și să vă culcați la o anumită oră.
- Găsiți cantitatea de ore care funcționează pentru dvs. O persoană medie are nevoie de aproximativ 6 - 8 ore de somn. Amintiți-vă că somnul excesiv vă poate face să vă simțiți la fel de groggy ca și cum nu dormiți suficient.
- Înainte de a adormi, vizualizați-vă succesul la trezire. Închide ochii și gândește-te la cât de bine te vei simți când dai alarma o dată, întinde-te și ridică-te instantaneu și începe cu ziua ta.
- Evitați cofeina, ciocolata sau alimentele picante seara sau vă va fi mai greu să adormiți.
- Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să utilizați o pătură ponderată. În timp ce aceste pături nu vă vor ajuta cu orice tip de insomnie, vă pot ajuta să vă simțiți îmbrățișați sau înfășurați, ceea ce poate fi reconfortant. Pentru a fi în siguranță, alegeți o pătură care reprezintă doar 10% din greutatea corporală.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Asigurați-vă că nu veți fi deranjați atunci când vă "relaxați". Dacă vă simțiți deosebit de frustrat și stresat, atunci încercați să vă relaxați și să evitați întreruperile, deoarece acestea vă vor face doar mai frustrat.
- Evitați zgomotele puternice sau muzica gratătoare.
- Te simți puțin stresat? Gustare pe o banana sau avocado. S-a demonstrat că alimentele care conțin potasiu calmează nervii.
