Renunțarea la fumatul curcanului rece este o provocare care necesită un angajament și perseverență semnificative. Dacă doriți să renunțați la fumat pe cont propriu, atunci trebuie să rămâneți puternic din punct de vedere mental, să vă mențineți ocupat și activ și să reacționați corespunzător la orice recidivă. Dacă doriți să știți cum să renunțați la fumatul curcanului rece, urmați acești pași.
Pași
Metoda 1 din 3: Starea mentală dură
Pasul 1. Înțelegeți avantajele și dezavantajele renunțării la curcanul rece
Renunțarea la curcanul rece înseamnă a decide să renunți complet la fumat fără ajutorul terapiei de substituție a nicotinei sau a medicamentelor. Acest lucru necesită perseverență și independență. Doar 3-10% dintre oameni au reușit să renunțe la fumatul de curcan rece din cauza schimbării drastice pe care aceasta o face în viața lor. Înainte de a încerca să renunțați la curcanul rece, ar trebui să înțelegeți avantajele și dezavantajele procesului.
-
Avantaje:
- Dacă trebuie să renunțați pentru că aveți o problemă gravă de sănătate ca urmare a fumatului, renunțarea la curcanul rece va fi cel mai rapid mod de a vă îmbunătăți sănătatea sau de a-l împiedica să se deterioreze în continuare. De asemenea, veți fi mai motivați să o faceți singuri dacă aveți un risc grav pentru sănătate.
- Este posibil să simțiți mai multă durere, dar o veți simți pentru o perioadă mai scurtă de timp. În loc să petreceți luni sau chiar un an de tratament cu medicamente și terapie cu nicotină și să vă înțărcați încet corpul de nicotină, veți putea să vă cuceriți dependența mai repede dacă veți reuși.
-
Dezavantaje:
- Este posibil să aveți simptome de sevraj intense și neplăcute, cum ar fi depresia, insomnia, iritabilitatea și anxietatea.
- Ai mai puține șanse de succes dacă renunți la curcanul rece decât dacă încerci să folosești o combinație de alte metode.
Pasul 2. Faceți un plan de joc
Realizarea unui plan de joc vă va ajuta să fiți mai ferm în ceea ce privește decizia de a renunța și vă va face să vă angajați mai mult în acest proces. Ar trebui să alegeți o zi din calendar pentru a începe să renunțați și să marcați în fiecare zi că ați plecat cu succes fără a fuma. Alegeți un moment al săptămânii sau lunii care va fi cel mai lipsit de stres, unde veți fi mai puțin probabil să vă defectați și să doriți o țigară.
- Cunoaște-ți declanșatorii. Scrieți declanșatoarele care vă conduc la fumat, fie că beți whisky, mergeți la petreceri sau chiar ascultați jazz. Decideți cum să le evitați.
- Amintește-ți de ce vrei să renunți. Odată ce îți începi planul, continuă să-ți spui că vrei să renunți din motive de sănătate, pentru familie și pentru prieteni. Puteți chiar să vă scrieți o notă motivațională și să o păstrați în portofel.
- Amintiți-vă că primele zile sunt cele mai grele. Includeți acest lucru în planul dvs. de joc. Recompensați-vă pentru că ați trecut primele zile sau primele câteva săptămâni de renunțare la curcanul rece.
- Păstrați un jurnal în care vă înregistrați gândurile și sentimentele pe tot parcursul procesului. Faceți-vă un plan pentru a scrie în jurnal cel puțin o dată pe zi, astfel încât să vă simțiți mai legat de modul în care vă simțiți mintea și corpul.
Pasul 3. Gestionează-ți stresul
Dacă îți gestionezi stresul, vei fi mult mai puțin probabil să fumezi în continuare. S-ar putea chiar să folosiți fumatul ca mecanism pentru a face față stresului, deci este important să găsiți alte modalități de a face față stresului, astfel încât să nu fiți tentați să recidivați. Iată câteva modalități excelente de a vă gestiona stresul, astfel încât mintea dvs. să se simtă sănătoasă în timp ce încercați să renunțați:
- Reflectați. Notează toți factorii din viața ta care duc la stres și află cum poți să-i minimizezi. Dacă puteți elimina sau reduce orice surse de stres înainte de a începe să încercați să renunțați, procesul va fi mult mai ușor.
- Fă activități care te calmează. Încercați meditație, yoga, plimbări lungi sau ascultați muzică liniștitoare înainte de culcare.
- Odihneste-te mult. Te vei simți mult mai capabil să faci față unor situații stresante dacă te culci și te trezești în aceeași oră în fiecare zi și îi dai corpului tău suficient timp să doarmă.
- Deschide-ți un prieten despre sentimentele tale. Te vei simți mult mai în largul tău dacă nu te simți atât de singur în decizia ta de a renunța la fumat.
Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
Care dintre următoarele este un avantaj al renunțării la curcanul rece?
Nu veți avea declanșatori.
Cu siguranta nu! Metoda dvs. de renunțare nu vă afectează declanșatoarele. Declanșatoarele sunt lucruri care îți fac să vrei să fumezi, cum ar fi să bei bere, să mergi la petreceri sau chiar să asculți jazz. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Aveți șanse mai mari de a renunța cu succes.
Nu chiar! De fapt, aveți șanse mai mari de a renunța cu succes dacă utilizați o combinație de metode de renunțare. Alegeți un alt răspuns!
Nu veți experimenta simptome de sevraj.
Nu! Renunțarea la curcanul rece înseamnă că simptomele de sevraj, inclusiv depresia, insomnia, iritabilitatea și anxietatea, pot fi mai intense și mai neplăcute. Cu toate acestea, aceste simptome vor trece! Încearcă din nou…
Vă veți îmbunătăți sănătatea mai repede.
Da! Dacă trebuie să renunțați la fumat pentru că aveți o problemă gravă de sănătate, renunțarea la curcanul rece este cea mai rapidă modalitate de a vă îmbunătăți sănătatea sau de a-l împiedica să se deterioreze în continuare. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 3: Conducerea unei vieți ocupate și active
Pasul 1. Menține corpul activ
Dacă doriți să renunțați la fumat, trebuie să vă mențineți corpul activ, astfel încât să aveți mai puțin timp să vă gândiți la răsfățarea unei pofte. Menținerea corpului activ nu numai că vă poate face să vă simțiți mai sănătos, ci vă va ajuta să înlocuiți rutina de fumat cu alte rutine. Iată ce trebuie să faceți:
- Ține-ți gura activă. Bea multă apă, ceai, suc sau orice altceva pentru a-ți menține mintea ocupată. Mestecați gumă sau sugeți mentele atunci când aveți nevoie.
- Ține-ți mâinile ocupate. Strângeți o minge de calmare a stresului, doodle, jucați-vă cu telefonul sau găsiți o altă modalitate de a vă menține mâinile ocupate, astfel încât să nu ajungeți să ajungeți la o țigară.
- Fă niște exerciții. Dacă nu aveți o rutină de exerciții, ridicați una. Antrenamentul pentru doar 30 de minute pe zi vă poate face corpul și mintea să se simtă mai în formă și mai relaxate.
- Du-te la plimbări. Acesta este un lucru minunat de făcut, mai ales atunci când ai poftă.
Pasul 2. Fii activ social
Dacă încercați să renunțați la fumat, nu este momentul să vă faceți singuri în camera dvs. sau veți fi mult mai greu să vă țineți mintea departe de a mai lua o țigară. Luați această ocazie ca să petreceți mai mult timp cu prietenii și familia și nu numai că veți fi distras de la fumat, dar veți fi mai fericiți.
- Acceptați mai multe invitații. Luați acest lucru ca pe o ocazie de a merge la mai multe evenimente, chiar dacă le-ați evitat în trecut.
- Invitați un prieten să ia o cafea, o plimbare sau o băutură. Transformați o cunoștință sau un prieten obișnuit într-un prieten mai apropiat, luându-vă timp pentru chat. Încercați să îi invitați la o activitate care nu va duce la unul dintre factorii declanșatori.
- Când stai cu prietenii și familia, deschide-te despre cum încerci să renunți. Acest lucru te va face să te simți mai puțin singur și mai susținut.
- Faceți ceva distractiv care implică activitate. Mergeți la un curs de yoga cu un prieten, ieșiți la dans sau invitați un prieten pentru o excursie sau o excursie la plajă pentru a merge la înot.
- Găsiți noi modalități de a fi activ social, care nu se învârt în jurul fumatului. De exemplu, alăturați-vă unui club de fotografie sau drumeții.
Pasul 3. Evitați ispita
Aceasta este o necesitate. Odată ce vă cunoașteți punctele de declanșare, este important să evitați orice situație care vă va duce la recidivă sau care vă va face aproape imposibil să faceți altceva decât să vă gândiți la fumat. Iată cum să o faceți:
- Încercați să evitați să stați cât mai mult cu alți fumători. Desigur, dacă unul dintre cei mai buni prieteni ai tăi este fumător, pur și simplu poartă o conversație serioasă despre asta și încearcă să îți minimizezi timpul în jurul prietenului când fumează.
- Evitați locurile în care obișnuiați să cumpărați țigări. Dacă nu puteți merge la magazinul dvs. obișnuit sau puteți merge la magazinul de unde vă cumpărați țigările fără a dori să cumpărați un pachet, evitați ruta obișnuită și găsiți noi magazine.
- Evitați situațiile în care aveți tendința de a fuma. Dacă fumezi întotdeauna când stai în afara mall-ului, mergi la un anumit restaurant sau ieși în cluburi, încearcă să elimini aceste situații din rutina ta.
Pasul 4. Găsiți un nou hobby sau interes
Găsirea unei noi „dependențe” sănătoase care să vă înlocuiască obiceiul de a fuma vă poate ajuta să vă reorientați energiile și să fiți mai entuziasmați de noua rutină în loc să simțiți că vă purtați doar zilele fără a fuma. Iată câteva hobby-uri sau interese interesante de urmărit:
- Fă ceva cu mâinile tale. Încercați să scrieți o nuvelă sau o poezie sau luați un curs de olărit sau artă.
- Încearcă să alergi. Dacă îți stabilești un obiectiv pentru a rula 5K sau chiar 10K, vei fi atât de concentrat pe noul tău plan de antrenament încât nu vei avea timp să te gândești la fumat tot timpul.
- Fii aventuros. Încercați drumeții sau ciclism montan. Fă ceva complet în afara zonei tale de confort, care îți va lua mintea de pe țigări.
- Găsiți o nouă dragoste pentru mâncare. Deși nu ar trebui să înlocuiți pofta de țigară cu pofta de mâncare, ar trebui să vă faceți timp pentru a aprecia mâncarea și poate chiar să învățați cum să gătiți. Observă cât de mult mai bine are totul acum, că nu fumezi.
Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
Cum poți evita tentația de a fuma?
Încearcă să nu stai cu alți fumători.
Închide! Ar trebui să încercați să reduceți la minimum timpul petrecut cu alți fumători, mai ales direct după renunțare, astfel încât să nu fiți tentați să vă alăturați pentru fum. Cu toate acestea, există și alte modalități prin care puteți evita și tentația de a fuma. Alegeți un alt răspuns!
Vizitați magazinele noi, mai degrabă decât vechile bântuiri de unde cumpărați țigări.
Aproape! Ar trebui să încercați să evitați locurile în care obișnuiați să cumpărați țigări. Acest lucru poate însemna să luați o nouă cale spre locul de muncă și să găsiți noi magazine alimentare. Cu toate acestea, există și alte modalități de a evita și tentația de a fuma. Ghiceste din nou!
Evitați situațiile care vă declanșează dorința de a fuma.
Ai parțial dreptate! Dacă obișnuiai să fumezi la un anumit restaurant sau la un anumit bar, ar trebui să încerci să eviți acele locuri. Dar rețineți că există alte modalități de a evita și tentația de a fuma. Încearcă din nou…
Vorbește cu prietenii tăi despre lupta ta.
Nu vă înșelați, dar există un răspuns mai bun! Când stai cu prietenii și familia, deschide-te despre cum încerci să renunți. Rugați-i să vă ajute în călătoria dvs., fie că nu vă oferă țigări sau vă reamintesc de ce doriți să renunțați. Amintiți-vă însă că există și alte modalități de a evita și tentația de a fuma. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Toate cele de mai sus.
Asta e corect! Puteți evita tentația de a fuma încercând să nu stați cu alți fumători, vizitând noi magazine, evitând situațiile care vă declanșează dorința de a fuma și vorbind cu prietenii despre luptele voastre. Luați această ocazie ca să petreceți mai mult timp cu prietenii și familia și să descoperiți noi interese și hobby-uri! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 3: Reacționarea adecvată la o recidivă
Pasul 1. Reflectați după recidivă
După ce ați avut o recidivă, indiferent dacă a fost doar să bombați o țigară la o petrecere sau să fumați un pachet întreg în timpul unei zile grele, este timpul să vă așezați și să vă întrebați de ce s-a întâmplat. Înțelegerea de ce ați avut o recidivă este cheia pentru prevenirea recăderilor viitoare. Iată câteva întrebări pe care ar trebui să le puneți:
- Ai avut o recidivă pentru că te simțeai stresat? Dacă da, ar trebui să vă gândiți mai mult la modul în care vă puteți minimiza stresul sau să evitați situațiile deosebit de stresante. De exemplu, dacă ați avut o țigară din cauza unei zile stresante la serviciu, găsiți o modalitate de a face față unei alte zile stresante la locul de muncă, cum ar fi să aveți înghețată sau să vizionați filmul preferat după muncă.
- Ați avut o recidivă pentru că vă aflați într-o situație care vă făcea să doriți să fumați? Dacă ai avut o țigară la petrecerea prietenei tale Beth, pentru că îi asociezi petrecerile cu un fum frumos și rece pe veranda din spate, atunci ar trebui fie să eviți petrecerile ei o vreme, fie să vii echipat cu gumă, desert sau un plan de joc pentru bătând pofta.
- Ce te simțeai chiar înainte de a recidiva? Recunoașterea acelor sentimente vă poate ajuta să luptați împotriva lor în viitor.
Pasul 2. Reia rutina
Acesta este un punct important. Doar pentru că ai avut o țigară sau ai recidivat o zi nu înseamnă că ar trebui să crezi că ești un eșec și să renunți complet. Nu folosi recidiva ca scuză pentru a reveni la fumat. Doar pentru că ai avut un moment de slăbiciune nu înseamnă că ești o persoană slabă și că nu ai abilitățile de a renunța.
- Fă doar ceea ce ai făcut. Dacă ați încercat să renunțați de ceva vreme, atunci corpul dumneavoastră va pofti țigări mai puțin decât ar fi în mod normal, chiar dacă ați avut o recidivă.
- Fiți foarte vigilenți după recidivă. Pentru săptămâna de după recidivă, încercați mai mult ca oricând să rămâneți ocupat și activ, pentru a evita tentația și pentru a vă gestiona stresul.
Pasul 3. Aflați când să încercați alte metode de renunțare
Există un motiv pentru care doar 3-10% dintre oameni pot renunța cu succes la fumatul curcanului rece. E greu. Dacă ați încercat să renunțați la curcan rece de luni sau chiar ani, dar recidivați întotdeauna sau chiar cădeați în perioade lungi când vă reluați rutina obișnuită de fumat, atunci curcanul rece poate să nu fie cea mai bună metodă pentru dvs. Iată câteva alte metode excelente de încercat:
- Terapia comportamentală. Un terapeut comportamental vă va ajuta să vă găsiți factorii declanșatori, vă va oferi asistență și vă poate ajuta să decideți cel mai bun mod de a renunța.
- Terapia de substituție cu nicotină. Petele de nicotină, guma, pastilele și spray-urile sunt modalități de a oferi corpului tău nicotină fără tutun. Acesta este un mod bun de a vă înțărca corpul de pe nicotină în loc să renunțați dintr-o dată.
- Medicament. Consultați-vă medicul despre obținerea unei rețete pentru un medicament care vă va ajuta să renunțați la fumat.
- Tratamente combinate. Terapia comportamentală, terapia de substituție sau medicamentele și sprijinul amplu din partea prietenilor și a familiei pot fi cel mai bun mod de a vă asigura că veți renunța la fumat definitiv.
Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
Ce ar trebui să faci dacă recidivezi?
Începe din nou să fumezi.
Cu siguranta nu! Dacă ai o recidivă, iartă-te și mergi mai departe. Renunțarea la fumat este dificilă și este posibil să aveți unele sughițuri. Încearcă din nou…
Continuă cu planul tău de a nu mai fuma.
Absolut! Continuați să vă urmați planul de a renunța la fumat chiar dacă recidivați. Acceptați că ați avut o zi grea, apoi reveniți pe drumul cel bun! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Începeți din nou de la început.
Nu neaparat! Nu trebuie să porniți din nou de la început dacă recidivați. Dacă ați încercat să renunțați de ceva vreme, atunci corpul dumneavoastră va pofti țigări mai puțin decât ar fi în mod normal, chiar dacă ați avut o recidivă. Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Semințele de floarea-soarelui sunt preferate pentru poftele de care nu poți scăpa. Luați o pungă cu aroma preferată sau încercați-le pe celelalte și mâncați-le atunci când simțiți cu adevărat nevoia de a fuma. Chiar merge.
- Împrospătează și curăță-ți casa și toate zonele pentru fumători. Eliminați împrejurimile de cenușă și toate mijloacele de fumat.
- Scrieți cinci motive pentru care nu ar trebui să fumați și lipiți-l pe spatele telefonului mobil / telefonului de acasă.
- Aruncați tot ce ține de fumat, inclusiv, dar fără a se limita la; scrumiere, brichete și pachete de țigări.
- Evitați să vă asociați cu prietenii care fumează.
- Prietenii sunt cel mai bun ajutor atunci când se ocupă de probleme grave de genul acesta.
- Dacă nu puteți renunța la curcanul rece, încercați să reduceți. În loc să cumpărați cutii de carton, cumpărați pachete și încercați să vă limitați la câteva pe zi.
- Încercați să utilizați guma Nicorette. Conține o cantitate mică de nicotină, care ajută la calmarea poftei.
