Băutul și fumatul merg mână în mână pentru unii oameni și renunțarea la amândouă în același timp poate fi dificilă. Recuperarea ar trebui să se refere la experimentarea libertății, iar renunțarea la alcool și tutun împreună înseamnă un sentiment mai profund de libertate personală și un angajament de a trăi fără dependență.
Pași
Partea 1 din 6: Angajarea de a renunța
Pasul 1. Notați cum vă afectează alcoolul și tutunul
A avea o evidență scrisă a efectelor negative ale alcoolului și tutunului va servi ca un memento constant de ce ați ales să renunțați. Păstrați-l într-un loc pe care îl puteți consulta cu ușurință.
- Reflectați asupra oricărei scăderi a sănătății fizice sau mentale ca urmare a tutunului și a alcoolului. V-ați îngrășat sau ați scăzut condiția fizică ca urmare a utilizării? Devii furios fără alcool sau anxios fără tutun?
- Mulți oameni aleg să renunțe la dependențe, deoarece se simt rău și obosit de a se simți rău și obosit, iar angajarea dependenței este mai epuizantă decât efectele pozitive ale substanței.
- Luați în considerare modul în care tutunul și alcoolul interferează cu relațiile și viața socială.
- Gândește-te la costurile financiare care te-au costat alcoolul și tutunul.
Pasul 2. Găsiți declanșatoarele
Utilizați un caiet pentru a înregistra orele pe parcursul zilei în care fumați sau beți alcool. Înregistrați ce sentimente sau situații au precedat consumul de alcool și tutun. Evitați situațiile care vă pot declanșa în viitor.
- Un factor declanșator ar putea fi să te certi cu familia ta sau ceva care nu merge bine la locul de muncă.
- Deoarece alcoolul și nicotina sunt substanțe foarte corelate, una le poate declanșa pe cealaltă. De exemplu, dacă începeți să beți, vă recomandăm să aveți o țigară.
Pasul 3. Stabiliți obiective
Fiți clar dacă doriți să vă opriți complet sau să vă reduceți încet utilizarea. În timp ce unii ar putea dori să renunțe din motive sociale sau de sănătate, alții ar putea dori să renunțe din motive medicale sau pentru că au o dependență. Reflectează asupra motivelor tale și apoi alege-ți obiectivele. Dacă sunteți alcoolic, cel mai bine este să tăiați complet alcoolul și să nu-l reduceți.
- Oamenilor care fumează le este mult mai greu să renunțe la alcool și, de asemenea, tind să recidiveze mai mult decât persoanele care nu fumează. Stabiliți obiective care includ renunțarea simultană atât a nicotinei, cât și a alcoolului împreună.
- Notați o dată pentru fiecare obiectiv pentru a consolida angajamentul.
Partea 2 din 6: Pregătirea pentru schimbare
Pasul 1. Scapă de toate substanțele dependente din casă
Aruncați toate țigările și turnați băuturi alcoolice pe chiuvetă.. Rugați-i pe ceilalți membri ai gospodăriei dvs. să vă sprijine în menținerea casei libere de alcool și produse din tutun, astfel încât să puteți evita ispita zilnic.
Pasul 2. Coșul de gunoi orice vă amintește de fumat sau de băut
Nu țineți bricheta, balonul sau ochelarii tăi preferați. O mare schimbare de stil de viață ca aceasta este cel mai bine menținută dacă evitați să vedeți memento-uri constante ale vechilor dvs. obiceiuri.
Pasul 3. Evitați locurile în care oamenii fumează sau beau
A fi lângă locuri în care fumatul și băutul sunt încurajate poate fi periculos atunci când încercați să renunțați. Evitați barurile și alte locuri în care este probabil să se utilizeze alcool și tutun.
Așezați-vă în secțiunile de nefumători din restaurante și alegeți camere de hotel pentru nefumători
Pasul 4. Luați o pauză de la persoanele care beau / fumează în mod regulat
A te înconjura de oameni care se angajează în comportamente pe care încerci să le eviți poate fi tentant. Explicați-le că eliminați substanțele din viața voastră și nu vă veți mai angaja în activități care se învârt în jurul băutului sau fumatului. Creează distanță de oamenii care nu te vor sprijini în dorința ta de a fi liber de alcool și tutun.
Pasul 5. Evitați situațiile cu risc ridicat
Situațiile cu risc ridicat pot include să te simți singur, obosit, supărat și flămând. Aceste situații vă pot lăsa să vă simțiți vulnerabili și mai predispuși la consumul de alcool sau tutun. Fiți conștienți de momentul în care simțiți că vă puteți apropia de oricare dintre aceste situații și învățați să le împiedicați să înceapă.
Asigurați-vă că dormiți suficient, mâncați pe tot parcursul zilei și nu vă izolați social pentru a evita aceste situații de risc ridicat. Dacă simțiți că vine furia, reamintiți-vă să vă relaxați și lăsați-o să treacă fără a depinde de alcool și țigări
Partea 3 din 6: A face față poftelor
Pasul 1. Înlocuiți consumul de alcool și tutun cu opțiuni mai pozitive
Amintiți-vă că consumul de alcool și tutun oferă o consolidare pozitivă, deoarece vă ajută să faceți față stresului și tensiunii. Încercați să identificați aspectele pozitive pe care le experimentați ca urmare a consumului de alcool și tutun și faceți brainstorming-uri pentru a obține aceeași eliberare. Copingul poate include relaxare și respirație profundă, vorbirea cu un prieten sau plimbarea.
Pasul 2. Alăturați-vă unui program de exerciții
Exercitiile fizice ajuta adesea la reducerea simptomelor de sevraj si iti ofera ceva de facut atunci cand ai pofta. Exercițiile fizice ajută și la reducerea stresului zilnic. Luați în considerare mersul cu bicicleta, practicarea yoga, plimbarea câinelui sau săritul cu coarda.
Pasul 3. Bucurați-vă de un nou hobby
Adăugarea unui nou hobby vă poate ajuta să vă concentrați energia pozitiv și să adăugați un sentiment de sens vieții voastre. Încercați ceva nou, care arată distractiv și interesant.
Noile hobby-uri pot include surfingul, tricotatul, scrierea sau învățarea să cânte la chitară
Pasul 4. Distrageți-vă atenția
Dacă aveți o poftă sau experimentați o retragere minoră, folosiți distragerea atenției până când trece dorința. Distrage-ți mintea și corpul. Dacă aveți poftă, mestecați gumă, vorbiți pe jos, deschideți o fereastră sau începeți o nouă activitate.
Pasul 5. Găsiți modalități de relaxare
Relaxarea este cheia recuperării. Tensiunea de montare poate duce la recidivă. Dacă nu simți că ai timp să te relaxezi, gândește-te la timpul petrecut angajându-te cu alcool și tutun și înlocuiește-l cu relaxare.
Activități precum plimbarea, citirea și meditația pot fi modalități eficiente de relaxare
Pasul 6. Permiteți-vă alte delicii
Toată lumea are nevoie de niște vicii în viață - faceți-le doar mai sănătoase în general. Răsfățați-vă cu puțină înghețată din când în când sau cumpărați niște băuturi gazoase cu multă carbonatare. În timp ce rămâneți sănătos este important, acordați-vă un pic de libertate, astfel încât să nu vă simțiți refuzați toate îngăduințele de care vă bucurați.
Pasul 7. Rămâneți concentrat
Cu cât te descurci mai bine cu poftele, cu atât șansele de recidivă sunt mai mici. Persoanele care renunță la fumat și la alcool în același timp tind să se confrunte cu retragere mai puțin severă și se confruntă cu un risc mai mic de recidivă.
Partea 4 din 6: Abordarea retragerii
Pasul 1. Respectați simptomele de sevraj
Atunci când încetează alcoolul sau tutunul, corpul se poate retrage fără a continua utilizarea. Simptomele de sevraj din tutun și alcool pot include: anxietate, depresie, oboseală, cefalee, greață, tremurături, crampe stomacale și ritm cardiac crescut.
Pasul 2. Monitorizați retragerea
În timp ce retragerea tutunului poate fi neplăcută atât pentru corp, cât și pentru emoții, retragerea alcoolului poate fi periculoasă. Gravitatea simptomelor de sevraj la alcool variază în funcție de cât beți, pentru cât timp și de starea dumneavoastră de sănătate. Unele simptome pot începe în câteva ore după băutură, pot atinge vârful în câteva zile și se pot îmbunătăți în decurs de săptămână.
- Retragerea alcoolului poate duce la simptome care cauzează probleme mentale și neurologice severe. Acestea pot include tremurături corporale, agitație, neliniște, frică, halucinații și convulsii. Solicitați asistență medicală dacă aveți aceste simptome.
- Dacă sunteți un băutor pe termen lung și greu, luați în considerare o detoxifiere supravegheată medical.
Pasul 3. Căutați intervenția medicamentelor
Deși nu există medicamente eliberate pe bază de rețetă pentru a trata simultan alcoolul și nicotina împreună, există intervenții pentru a trata dependența de alcool și dependența de nicotină.
- Medicația cu prescripție poate fi utilizată pentru a trata dependența de alcool, inclusiv utilizarea naltrexonei, acamprosatului și disulfiramului. Aceste medicamente pot ajuta la simptomele de sevraj și recăderea.
- Alegeți o metodă pentru retragerea nicotinei. În timp ce unii oameni renunță la „curcanul rece”, alții aleg să reducă expunerea la nicotină pentru a reduce simptomele de sevraj. Multe opțiuni sunt disponibile pentru înlocuirea nicotinei, cum ar fi guma, un plasture, spray-uri nazale și medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală (cum ar fi bupropionul), în timp ce corpul dumneavoastră se adaptează la niveluri mai mici de nicotină.
Partea 5 din 6: Implicarea în tratament
Pasul 1. Găsiți un terapeut
Este greu să învingi dependența pe cont propriu, iar un terapeut poate fi o sursă consistentă de responsabilitate și sprijin. Lucrul cu un terapeut poate include discutarea declanșatorilor emoționali, găsirea strategiilor de coping, prevenirea recăderii și saparea mai profundă pentru a înțelege cauzele emoționale ale dependenței.
- Rămâneți consecvent cu terapia este important, în special pentru abordarea prevenirii recidivelor.
- Dependența poate coexista sau contribui la tulburări psihiatrice, cum ar fi schizofrenia, depresia, anxietatea sau tulburarea bipolară. Împreună cu terapia, medicamentele eliberate pe bază de rețetă pot trata tulburările psihiatrice concurente care contribuie la dependență.
Pasul 2. Obțineți o evaluare medicală
O evaluare medicală vă poate ajuta să identificați modul în care țigările și alcoolul v-au afectat corpul. Colaborați cu un profesionist medical pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea corporală. De asemenea, pot oferi medicamente eliberate pe bază de rețetă pentru a reduce dependența de nicotină.
Atât alcoolul, cât și nicotina vă pot afecta grav corpul. Fii sincer cu medicul și solicită teste pentru a evalua starea de sănătate a ficatului, inimii, rinichilor și plămânilor
Pasul 3. Căutați tratament internat
Dacă vă temeți că nu puteți renunța singur, luați în considerare o facilitate de recuperare. O facilitate de tratament intensiv vă poate ajuta să abordați provocările fizice și emoționale ale dependenței și renunțării într-un cadru supravegheat și de susținere. Un program vă poate ajuta să decideți cum să vă detoxificați și vă va monitoriza starea fizică și emoțională pe măsură ce coborâți din alcool și nicotină. Programele de tratament includ supraveghere medicală și psihologică intensă.
Tratamentul include adesea o terapie intensă individuală și de grup care vizează condițiile de sănătate mintală. Medicamentul poate fi prescris pentru tratarea și monitorizarea tulburărilor psihiatrice în timpul tratamentului
Partea 6 din 6: Căutare de asistență
Pasul 1. Solicitați ajutorul prietenilor și rudelor de susținere
Este mai probabil să nu mai beți și să fumați dacă căutați sprijin din partea celor din jur. Cereți-i să vă sprijine, fără a bea și a fuma în jurul vostru.
Pasul 2. Găsiți răspunderea
Dacă aveți și alți prieteni care doresc să renunțe la băut și la fumat, faceți un pact pentru alegeri mai sănătoase. Verificați-vă zilnic și răspundeți reciproc pentru alegerile dvs.
Pasul 3. Găsiți grupuri de asistență locale
Ajungeți la grupuri fără fum, cum ar fi Alcoolicii Anonimi fără fum și alte grupuri de sprijin, cum ar fi Nicotina Anonimă. A vorbi despre eforturile tale într-un mediu de susținere cu oameni care împărtășesc experiențe similare poate face diferența în încercările tale de a renunța.
Pasul 4. Trăiește într-o comunitate de viață sobră
Dacă sunteți îngrijorat de a locui cu persoane care vă pot declanșa consumul de alcool sau nicotină, luați în considerare găsirea unei case sobre care să interzică alcoolul și nicotina. Toți indivizii care locuiesc într-o casă sobră sunt de acord să trăiască sobri și să creeze o comunitate responsabilă unul pentru celălalt.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Evitați petrecerile și evenimentele sociale care implică fumatul sau alcoolul.
- Nu mergeți cu prietenii sau colegii dvs. atunci când iau „pauze de fum”.
- Planificați activități în care fumatul și băutul sunt puțin probabil la persoanele care se abțin de la alcool și tutun.
