După ce stai sau stai în picioare pentru perioade lungi de timp, spatele tău poate fi dureros. Crăparea spatelui poate atenua durerea cauzată de durere, lăsându-vă să vă simțiți înviorat. Procesul de crăpare a spatelui este simplu, dar aveți grijă. Nu ar trebui să vă crăpați spatele prea des, deoarece acest lucru poate agrava durerile de spate. De asemenea, rețineți că crăparea spatelui poate să nu rezolve problema dacă aveți dureri persistente de spate și umeri. În acest caz, ar trebui să consultați un medic pentru a vă trata durerea.
Pași
Metoda 1 din 4: Cracarea propriului spate
Pasul 1. Folosiți un scaun pentru a vă sparge spatele
Dacă aveți nevoie să vă crăpați rapid spatele la serviciu sau la școală, puteți face acest lucru în timp ce stați așezat. Acest lucru funcționează cel mai bine dacă stați pe un scaun cu spătar scurt. În timp ce stai așezat, glisează fundul spre marginea din față a scaunului. Apoi, lăsați-vă pe spate până când spatele atinge spătarul scaunului.
- Așezați palmele pe frunte și expirați încet.
- Acest lucru va face capul și umerii să se scufunde în spatele scaunului.
- În cele din urmă, ar trebui să auzi un crack.
- Nu vă lăsați înapoi în spatele punctului în care vi se pare incomod. Dacă doare sau se simte inconfortabil, atunci opriți-vă.
Pasul 2. Culcă-te pe podea
Dacă te străduiești să-ți crape spatele în timp ce stai așezat sau în picioare, poți încerca să o faci în timp ce stai întins pe podea. Cu toate acestea, acest exercițiu va necesita mai multă mișcare. Trebuie să poți apuca degetele de la picioare.
Nu încercați acest exercițiu dacă vă este dureros să ajungeți la picioare. Dacă simțiți durere sau disconfort atunci când încercați întinderea, opriți-vă imediat
Bacsis:
Pentru a face această întindere, întindeți-vă pe o podea căptușită sau mochetată. Apoi, întoarceți-vă în lateral și aduceți genunchii spre piept. Apoi, extindeți picioarele și apucați-vă picioarele cu mâinile. Țineți această poziție până când spatele vă crapă, apoi întoarceți-vă spre cealaltă parte și repetați întinderea.
Pasul 3. Încercați să vă crăpați spatele în timp ce stați în poziție verticală
Acesta este un mijloc destul de sigur de a vă sparge spatele și se poate face după bunul plac în timpul zilei. Cu toate acestea, aveți nevoie de o mișcare de mișcare cu brațele pentru a face această întindere, deoarece trebuie să plasați ambele mâini pe centrul spatelui.
- Pentru început, așezați-vă mâinile la spate, una peste alta, în centrul coloanei vertebrale.
- Apăsați ambele mâini pe coloana vertebrală și, în timp ce faceți acest lucru, înclinați-vă înapoi.
- Continuați până când auziți și simțiți o ușoară bubuitură. Cu toate acestea, nu vă aplecați în spatele momentului în care vi se pare incomod. Dacă simțiți durere sau disconfort, opriți-vă.
Metoda 2 din 4: Să-ți spargă cineva altcineva
Pasul 1. Așezați cu fața în jos pe o suprafață fermă
Pentru ca altcineva să-ți crape spatele, va trebui să te așezi pe o suprafață fermă. Podeaua sau o saltea fermă funcționează bine. Așezați-vă pe burtă și așezați-vă brațele în lateral. Fă ca persoana care te ajută să stea chiar în fața capului tău.
Pasul 2. Puneți-i să aplice presiune asupra coloanei vertebrale
Cealaltă persoană ar trebui să așeze o mână peste cealaltă și apoi să-și așeze mâinile în mijlocul omoplaților. Puneți-i să aplice doar o cantitate ușoară de presiune pentru a începe.
Pasul 3. Roagă persoana să aplice presiune pe măsură ce expiri
Asigurați-vă că persoana respectivă vă poate auzi respirația. Acestea ar trebui să împingă în jos numai după ce ați expirat. Poate fi o idee bună ca cealaltă persoană să vă instruiască când să respirați și să intrați, doar pentru a vă asigura.
Nu veți auzi încă un pop. Cealaltă persoană va trebui să se miște treptat pe spate pentru a produce un zgomot
Bacsis:
Persoana ar trebui să aplice presiune între omoplați în timp ce expiri.
Pasul 4. Instruiește-ți prietenul să meargă pe spate
Cealaltă persoană ar trebui să își miște mâinile în jos. Repetați procesul de punere a presiunii pe măsură ce expirați. Voi doi ar trebui să găsiți în cele din urmă un loc care să producă câteva crăpături bune.
- Aveți mare grijă ca altcineva să vă crape spatele. Poate fi periculos deoarece cealaltă persoană nu vă poate măsura nivelul de confort. Comunicați cu persoana pe tot parcursul procesului.
- Dacă simțiți disconfort sau durere în orice moment, cereți persoanei să se oprească imediat.
Metoda 3 din 4: întinderea spatelui
Pasul 1. Folosiți o minge de exerciții
O minge de exercițiu poate fi o modalitate excelentă de a vă întinde spatele și, de asemenea, poate duce la unele fisuri. Pentru început, așezați-vă pe o minge de exerciții umflată. Apoi, mergeți încet picioarele în fața dvs. și coborâți-vă pe mingea de exerciții, astfel încât spatele să se sprijine peste ea. Permiteți-vă să vă relaxați complet pe minge. Îndoiți încet și extindeți genunchii pentru a vă deplasa corpul înainte și înapoi peste minge, astfel încât mingea să se rostogolească peste diferite părți ale spatelui.
Această întindere nu este garantată pentru a-ți crăpa spatele, dar spatele tău poate crapa singur în timp ce te așezi pe minge. Încearcă să ai răbdare, pentru că poate dura câteva minute. Doar relaxați-vă pe minge și bucurați-vă de întindere
Pasul 2. Faceți întinderea spate picior peste picior.
Așezați-vă pe un covor cu spatele drept și picioarele plate pe sol. Aduceți piciorul drept ușor în sus și, ținându-l îndoit, lăsați-l peste piciorul stâng. Piciorul stâng ar trebui să fie plat pe sol, iar piciorul drept ar trebui să aibă doar piciorul sprijinit pe sol, lângă șoldul stâng.
- Aduceți brațul stâng peste corp și puneți-l în partea dreaptă a piciorului drept. Ar trebui să simțiți deja tensiunea. Folosind brațul stâng pentru a împinge genunchiul drept, răsuciți măduva spinării ușor înapoi și în dreapta.
- După ce ați simțit un pop, eliberați poza, slăbiți o parte din tensiune și repetați, folosind piciorul opus.
Pasul 3. Întindeți-vă folosind patul
Așezați-vă pe fundul unui pat, cu totul deasupra omoplaților atârnați de marginea patului. Relaxați-vă și lăsați-vă încet spatele și brațele să se scufunde spre podea. După ce v-ați întins complet în jos, faceți o așezare completă pentru a îndoi coloana vertebrală în direcția opusă, întorcându-vă în jos, glisând omoplații din ce în ce mai departe de marginea patului de fiecare dată.
Pasul 4. Efectuați o întindere legănată.
Aceasta este o întindere Pilates folosită pentru a slăbi mușchii din coloana vertebrală. Culcați-vă pe un covor și aduceți ambele genunchi la piept, îmbrățișându-le cu mâinile. Balansați încet înainte și înapoi pe covor, construind impulsul pe măsură ce mergeți. Urmăriți să simțiți fiecare bucată a coloanei vertebrale pe saltea în timp ce vă legănați înainte și înapoi.
Pasul 5. Încercați fisura podelei
Așezați-vă cu fața în sus pe niște podele dure (nu covor), cu brațele întinse. Cu picioarele plate pe podea, îndoiți genunchii la aproximativ 45 de grade sau suficient pentru a vă roti șoldurile, astfel încât coloana vertebrală inferioară să fie plată pe podea. Încercați să vă aliniați întreaga coloană vertebrală cu podeaua.
- Puneți mâinile pe ceafă și împingeți capul înainte, astfel încât bărbia să meargă în direcția pieptului.
- Dacă simțiți durere sau disconfort, opriți-vă imediat!
Bacsis:
Apăsați ușor pe ceafă. Vertebrele ar trebui să apară ușor într-unul până la trei locuri între omoplați, cu o presiune foarte mică.
Metoda 4 din 4: luarea măsurilor de siguranță
Pasul 1. Consultați un medic dacă aveți dureri de spate persistente
Crăparea spatelui poate ameliora temporar durerile de spate. Cu toate acestea, durerile de spate persistente ar trebui evaluate de un medic.
- Durerile de spate pot apărea ca răspuns la starea într-o poziție inconfortabilă sau tulpina în timpul exercițiului. În majoritatea cazurilor, dispare de la sine cu timpul. Cu toate acestea, durerile de spate care persistă peste câteva săptămâni trebuie evaluate de un medic.
- În funcție de cauza durerii de spate, medicul dumneavoastră vă va recomanda un tratament. Durerile de spate sunt de obicei tratate cu lucruri precum terapia fizică și, eventual, medicamente. În cazuri rare, poate fi necesară o intervenție chirurgicală pentru durerile de spate.
Pasul 2. Nu vă crăpați spatele prea des
Crăparea spatelui poate fi bine din când în când pentru a atenua disconfortul. Cu toate acestea, crăparea spate în mod constant poate întinde inutil muschii din spate. Acest lucru poate duce la o afecțiune cunoscută sub numele de hiper-mobilitate.
- Este o idee bună să discutați cu un kinetoterapeut pentru a vă asigura că este sigur să vă crăpați spatele.
- Evitați să vă crăpați deloc spatele dacă aveți afecțiuni precum osteoartrita, osteopenia sau probleme neurologice.
- Dacă simțiți nevoia să vă crăpați în mod constant spatele din cauza durerii, consultați un medic în loc să vă crăpați în mod repetat spatele.
Notă:
Hiper-mobilitatea vă va relaxa mușchii spatelui, rezultând pierderea funcției în coloana vertebrală și a mușchilor și ligamentelor care vă înconjoară spatele.
Pasul 3. Optează pentru întinderi care să te spargă înapoi
Întinderea este de obicei mai bună decât crăparea spatelui pentru a atenua durerea ușoară. Pentru a vă întinde spatele, flexați-vă înainte și apoi înapoi. Apoi, îndoiți-vă dintr-o parte în alta. Acest lucru ar trebui să amelioreze o oarecare tensiune.
Bacsis:
Acest lucru se face cel mai bine la duș după aproximativ cinci minute de duș.
