Crăparea șoldurilor strânse poate fi foarte satisfăcătoare și, atâta timp cât nu o faci prea des, în general este sigură. Întinderile simple de podea fac în general trucul. Dacă acestea nu funcționează, totuși, o întindere rotativă a șoldului așezată sau răsuciri în picioare vă pot da puțin mai multă presiune pentru a vă pune șoldurile. Dacă nu-ți poți sparge șoldurile de unul singur sau dacă te găsești spărgându-le des, un chiropractor sau un kinetoterapeut te poate ajuta să-ți slăbești șoldurile și să le menții deschise.
Pași
Metoda 1 din 4: Rotirea șoldurilor într-un scaun
Pasul 1. Începeți într-un scaun confortabil, unde vă puteți încrucișa picioarele la genunchi
Această întindere a rotatorului de șold implică aducerea unui picior peste celălalt. Aceasta înseamnă că scaunul în care stai trebuie să îți ofere suficient spațiu pentru a-ți încrucișa picioarele, fără ca nimic să ți se împiedice. Scaunul fără brațe sau înfrumusețări laterale funcționează cel mai bine.
Scaunele pliante robuste și scaunele de luat masa sunt adesea o alegere excelentă pentru acest exercițiu
Pasul 2. Aduceți un picior peste celălalt
Ghidați ușor piciorul șoldului pe care doriți să-l întindeți peste celălalt picior. Piciorul pe care îl întindeți trebuie să fie îndoit la genunchi, astfel încât glezna să fie așezată pe coapsa celuilalt picior. Piciorul celui de-al doilea picior ar trebui să fie plat pe podea.
De exemplu, dacă doriți să vă scoateți șoldul stâng, veți aduce piciorul stâng în sus peste piciorul drept
Pasul 3. Așezați-vă mâinile pe coapsa piciorului încrucișat
Apoi, apăsați în jos până când simțiți doar o rezistență. Acest proces nu ar trebui să strice. Dacă simțiți orice durere, opriți-vă imediat și aduceți picioarele într-o poziție neutră.
Pasul 4. Îndoiți-vă înainte de șolduri cât de mult puteți
Cu mâinile încă aplicând presiune, îndoiți trunchiul în față peste piciorul încrucișat cât de mult puteți, păstrând totuși spatele drept. Evitați curbarea sau curbarea spatelui în timp ce vă întindeți.
Pasul 5. Țineți această poziție cel mult 30 de secunde
Inspirați și expirați încet în timp ce țineți poziția. Încercați să rămâneți aplecați înainte 30 de secunde. Dacă 30 de secunde sunt prea mari, mențineți poziția atât timp cât puteți, înainte de a ridica încet trunchiul în sus și de a glisa piciorul încrucișat în jos pe podea.
Pasul 6. Repetați această întindere pe cealaltă parte pentru a vă deschide șoldurile
Nu este necesar să repetați această întindere dacă nu aveți chef să faceți acest lucru. Cu toate acestea, efectuarea acestei întinderi pentru ambele șolduri ajută la menținerea lor deschise și poate ajuta la evitarea tensiunii și tensiunii care duce la dorința de a vă sparge șoldurile.
Metoda 2 din 4: Popping șoldurile în timp ce stai în picioare
Pasul 1. Ridică-te drept într-o zonă în care ai loc să te miști
Începeți acest exercițiu stând într-o poziție înaltă, dar relaxată. Coloana vertebrală ar trebui să fie dreaptă, dar nu ar trebui să vă încordați niciunul dintre mușchii. Picioarele tale ar trebui să fie separate la lățimea umerilor.
Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a vă mișca și a vă întoarce pentru acest exercițiu
Pasul 2. Îndoiți brațele la cot în timp ce vă țineți mâinile în față
Aduceți degetele într-un pumn pentru o stabilitate sporită. Coatele ar trebui să fie strânse în părțile laterale, iar antebrațele să se întindă direct în fața coatelor.
Pasul 3. Întoarceți partea superioară a corpului spre stânga cât mai mult posibil
Răsuciți-vă încet la talie, astfel încât partea superioară a corpului să se întoarcă la fel de departe spre stânga pe care o puteți împinge fără nici o durere. În timpul răsucirii, picioarele trebuie să rămână plantate, iar corpul inferior nu trebuie să se miște.
Țineți această răsucire pentru a inspira și expira profund
Pasul 4. Răsuciți-vă până la dreapta
După ce expiri, adu încet corpul înapoi la centru înainte de a repeta răsucirea din partea dreaptă a corpului tău. La fel ca în cazul răsucirii stângi, partea inferioară a corpului nu ar trebui să se miște în timp ce vă răsuciți. Țineți această poziție pentru o respirație profundă înainte de a reveni la centru.
Pasul 5. Repetați acest exercițiu de 2-3 ori
Dacă nu întâmpinați o fisură în timpul primului set de răsuciri, repetați întinderea de încă câteva ori. Încercați să vă răsuciți puțin mai departe de fiecare parte în timp ce repetați întinderea. Dacă nu simți un pop în 2-3 răsuciri, oprește-te și încearcă o altă metodă.
Metoda 3 din 4: Întinderea șoldurilor pe podea
Pasul 1. Deschideți șoldurile cu poza porumbelului
Poziția porumbelului funcționează pentru a slăbi șoldurile strânse sau dureroase. Pentru început, coboară pe covor sau pe o suprafață moale pe toate patru. Îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l jos pentru a sta puțin ușor în spatele încheieturii mâinii stângi. Aduceți piciorul stâng înainte, astfel încât acesta să călătorească pe lățimea șoldurilor și să găsească un loc direct în spatele încheieturii mâinii drepte. Asigurați-vă că piciorul drept este drept în spate în spatele șoldului drept, așezat într-o poziție neutră pe saltea.
- Dacă șoldul nu a apărut odată ce ați ajuns în poziția de bază, pliați înainte în talie pentru a vă aduce șoldurile peste genunchiul stâng. Coborâți fruntea pe podea, dacă puteți. Dacă nu puteți ajunge la podea, folosiți o pernă sau o pătură ca suport.
- Puteți utiliza, de asemenea, un suport sub șoldul stâng pentru a vă ajuta să vă mențineți sprijinit dacă găsiți că o întindere neacceptată este dureroasă sau dificilă.
- Țineți această poziție până când vă apare șoldul sau pentru 5 respirații profunde, oricare ar fi primul. Apoi, repetați-l pe celălalt picior pentru a vă asigura că șoldurile sunt întinse și deschise uniform.
Pasul 2. Folosiți o întindere a genunchiului pentru a vă activa șoldurile
Pentru această întindere, începeți cu un genunchi pe sol, cu vițelul acelui picior pătrat direct în spatele genunchiului și degetele de la picioare înfipte pe podea. Celălalt picior ar trebui să fie îndoit la genunchi într-un unghi de 90 de grade, cu piciorul plantat plat pe sol în fața șoldurilor. Intinde-te prin coloana vertebrala si pune mainile pe genunchi pentru a mentine echilibrul. Pentru a finaliza întinderea:
- Expirați și aplecați-vă înainte până când simțiți o întindere adâncă în șolduri.
- Strânge-ți abdomenele și apasă și retrage umerii pentru a menține spatele înalt și drept în timp ce te apleci.
- Strângeți și contractați fesierii pentru a adăuga o întindere suplimentară.
- Țineți această poziție timp de 30-45 de secunde înainte de a vă ridica și de a vă odihni câteva secunde.
- Repetați această întindere de 2-5 ori pe fiecare picior. Completați toate repetările pe un picior înainte de a trece la celălalt.
Pasul 3. Încercați o întindere de mobilizare a șoldului așezată
Această întindere de bază vă ajută să puneți încet presiune pe șold până când se fisurează. Începeți așezat pe o suprafață plată confortabilă, cum ar fi un covor de exerciții. Dacă nu aveți un covor, un prosop sau chiar o zonă cu mochetă poate funcționa. Atunci:
- Îndoiți piciorul șoldului pe care doriți să-l crapați la genunchi. Piciorul ar trebui să se întoarcă la un unghi de 90 de grade, cu piciorul piciorului îndoit situat în spatele fundului.
- Îndoiți celălalt picior astfel încât piciorul să se prindă în genunchiul primului picior, formând o formă asemănătoare unui triunghi.
- Aduceți mâinile în sus către centrul pieptului și rotiți trunchiul spre stânga cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut înainte de a vă întoarce trunchiul la un centru neutru.
- Apoi, rotiți-vă trunchiul cât puteți de mult spre dreapta și mențineți încă 30 de secunde până la 1 minut.
- Repetați acest proces de cel mult 5 ori. Dacă șoldul tău nu apare în timpul acestor răsuciri, treci la o altă întindere.
Metoda 4 din 4: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Întâlniți-vă cu un chiropractor dacă nu vă puteți lovi șoldul
În cazul în care eforturile dvs. nu vă pot face singuri șoldul să apară, setați o ajustare cu un chiropractor din zona dvs. Ei vor putea să vă manipuleze corpul pentru a vă ajuta să obțineți ușurarea de care aveți nevoie.
- Chiropracticianul dvs. vă poate oferi, de asemenea, câteva întinderi și exerciții la domiciliu pe care le puteți face pentru a vă ușura tensiunea în șolduri între ajustări.
- Necesitatea de a vă sparge șoldurile se datorează, de obicei, tendoanelor strânse ale benzii IT.
- Banda IT este un tendon care alunecă peste partea șoldului.
Pasul 2. Lucrați cu un terapeut fizic dacă aveți tensiune cronică a șoldului
Dacă simțiți nevoia să vă spargeți șoldurile din nou și din nou, puteți beneficia de lucrul cu un terapeut fizic pentru a vă menține șoldurile libere. Terapeutul dvs. va lucra cu dvs. la birou pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea șoldului, apoi vă va oferi întinderi și exerciții pe care le puteți face acasă pentru a continua procesul.
- Când șoldul tău frecvent, este indicativ faptul că trebuie să lucrați la întinderea acelui tendon mult mai mult decât ați fi fost deja.
- Acest lucru este frecvent întâlnit în special la dansatori, instructori de yoga și alții care folosesc o gamă largă de mișcări pentru meseriile lor. Puteți chiar să vă adresați antrenorului sau antrenorului dvs. o recomandare sau o recomandare către un terapeut specializat în industria dvs.
- De asemenea, alergătorii suferă frecvent de dureri pe partea laterală a șoldului și vorbesc despre aceasta, care se numește șold extern.
Pasul 3. Consultați-vă medicul dacă tensiunea șoldului se transformă în durere de șold
Dacă tensiunea dvs. de șold continuă să revină sau dacă progresează către dureri directe, consultați medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți o ruptură în mușchi sau articulații sau chiar o fractură osoasă. Spuneți medicului dumneavoastră despre orice simptome pe care le aveți. Aceștia pot alege să efectueze unele teste de diagnostic, cum ar fi radiografiile la birou, sau vă pot îndruma către un specialist.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
Avertizări
- Verificați întotdeauna cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a încerca o nouă întindere a șoldului sau exerciții fizice, mai ales dacă aveți dureri în acea regiune.
- Ar trebui să puteți simți o întindere în șolduri, dar nu ar trebui să vă provoace durere sau disconfort. Dacă te simți rănit în timpul unei întinderi, oprește-te imediat.
