Toată lumea are gânduri negative din când în când, ceea ce este normal. Dar un exces de gândire negativă poate provoca probleme. Dacă li se permite să continue, gândurile negative pot afecta mai multe domenii ale bunăstării noastre, inclusiv sănătatea fizică.
Pași
Metoda 1 din 3: Înțelegerea gândirii tale negative
Pasul 1. Înțelegeți că gândurile negative au un scop
Chiar dacă gândurile negative pot fi perturbatoare și te pot face să te simți inadecvat, acestea sunt menite să fie benefice. Unii psihologi cred chiar că o doză de pesimism poate fi sănătoasă, deoarece ne obligă să fim mai inventivi și să reflectăm atunci când lucrurile nu merg bine pentru noi.
Dacă ai avut gânduri negative, să știi că nu ești singur. Gândirea negativă reprezintă o mare parte din gândurile noastre. Gândirea negativă ar putea fi chiar inerentă formării psihologice a ființelor umane. La fel ca strămoșii noștri, ne luăm în permanență mediul și încercăm să-l îmbunătățim. Acest proces devine o problemă atunci când începem să credem că aceste gânduri negative sunt adevărate
Pasul 2. Aflați când gândurile negative sunt o problemă
Dacă gândurile tale negative îți afectează comportamentul sau îți interferează cu viața de zi cu zi, atunci îți provoacă o problemă și poate fi necesar să ceri ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății mintale. Prea multă negativitate poate duce la o intensificare a problemelor tale, deoarece te aștepți ca lucrurile să meargă prost. O modalitate de a descrie acest fenomen este profeția care se împlinește de sine, care se referă la ciclul de a avea o așteptare sau gândire la o situație care creează un nou comportament care face ca așteptarea situației să fie adevărată.
De exemplu: crezi că vei eșua testul în limba engleză mâine. Deoarece crezi că vei eșua indiferent de ce, comportamentele sau acțiunile tale nu trebuie să studiezi pentru test. Și apoi eșuezi testul. Consecințele pe termen lung ale acestui lucru încep să creadă că sunteți prost sau că sunteți un analist rău, ceea ce duce la mai multe probleme cu efectuarea testelor
Pasul 3. Fii conștient de diferitele tipuri de gânduri negative
Gândirea negativă vine în multe forme diferite. Conștientizarea acestor forme vă poate ajuta să știți când aveți un gând negativ și să lucrați pentru a contracara acest gând. Nu toate gândurile negative se vor încadra într-o categorie, dar există unele tipuri comune de gânduri negative cu care s-ar putea să aveți de-a face.
- Filtrarea este atunci când ignorați orice aspect pozitiv al unei situații. De exemplu, dacă ați trecut un curs foarte dificil cu un C +, ați fi sperat la un A, s-ar putea să vă gândiți la sine „Sunt un student mediocru”.
- Gândirea alb-negru este atunci când refuzați să vedeți zone gri și să faceți toate sau nimic judecăți. De exemplu, dacă primiți un B- la un test când vă așteptați la un A, s-ar putea să vă gândiți: „Sunt un eșec”.
- Suprageneralizarea este atunci când presupui că pentru că ceva se întâmplă odată ce se va întâmpla mereu din nou. De exemplu, dacă primești un B- la un test când sperai la un A, s-ar putea să te gândești la tine însuți: „Voi primi întotdeauna B minusuri la testele mele”.
- Salt la concluzii este atunci când presupui că știi cum gândește sau simte altcineva. De exemplu, dacă primești un B- la un test când sperai la un A, s-ar putea să te gândești: „Profesorul crede că sunt prost”.
- Catastrofarea este atunci când crezi că cel mai rău se va întâmpla tot timpul. De exemplu, s-ar putea să fiți catastrofal dacă vă gândiți la dvs. înainte de fiecare test pe care îl susțineți: „Voi obține cea mai mică notă din clasă!”
- Personalizarea este atunci când crezi că ai avut un efect asupra situațiilor sau evenimentelor asupra cărora nu ai control. De exemplu, dacă șeful tău țipă la tine tot timpul, s-ar putea să te gândești la tine însuți: „E vina mea că șeful meu țipă la mine tot timpul”.
- Control Fallacy este atunci când simți că nu ai control sau ai tot controlul. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Nimic din ceea ce fac nu mă va ajuta să obțin un A la testul meu de matematică”.
- Eroarea corectitudinii înseamnă că lucrurile se întâmplă pentru că viața nu este corectă. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Am primit un B- la testul meu de matematică, pentru că viața nu este corectă”.
- Vina este să crezi că alte persoane sunt responsabile pentru emoțiile tale. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Susie este motivul pentru care sunt trist tot timpul”.
- Raționamentul emoțional este atunci când presupui că un sentiment inițial este adevărat doar pentru că ai avut acel sentiment. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Simt că sunt un eșec, prin urmare, sunt un eșec”.
- Eroarea schimbării este atunci când crezi că alte persoane trebuie să se schimbe pentru ca tu să fii fericit. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Nu voi fi niciodată fericit până când Susie nu își va schimba atitudinea”.
- Etichetarea globală este atunci când atașați o etichetă nesănătoasă dvs. sau altora din cauza unui eveniment sau acțiune. De exemplu, dacă uitați să studiați pentru un test, s-ar putea să vă gândiți: „Nu sunt de încredere”.
Pasul 4. Păstrează o evidență a gândurilor pentru a înțelege mai bine ce îți motivează gândurile negative
Jurnalul despre gândurile tale negative te poate ajuta să începi să le înțelegi și să le tratezi. Începeți prin notarea unui eveniment pe care doriți să fi mers diferit sau pe care credeți că l-ați fi putut descurca mai bine. Când este posibil, urmăriți-vă și sentimentele cu privire la eveniment.
De exemplu, s-ar putea să înregistrați ceva de genul „M-am descurcat prost la testul de engleză. M-am simțit neliniștit înainte de test pentru că mi-a amintit de altă dată când am picat un test.”
Pasul 5. Identifică-ți gândurile automate
Pe lângă înregistrarea gândurilor negative situaționale, ar trebui să păstrați și o evidență a gândurilor automate. Acestea sunt gândurile care îți apar tot timpul în cap. Se pare că apar fără avertisment sau motiv.
De exemplu, gândurile tale automate ar putea fi ceva de genul: „Sunt prost”, „Sunt o dezamăgire” sau „Nu voi reuși niciodată în viață”
Pasul 6. Stabiliți ce tip de gânduri negative aveți
Reconsiderați cele mai frecvente tipuri de gânduri negative pentru a vă ajuta să determinați în ce categorie intră gândurile voastre. Identificați tipul (gândurile) de gânduri pe care le aveți și etichetați-le ca atare în înregistrarea gândurilor.
De exemplu, dacă te gândești de multe ori „sunt prost”, atunci poți eticheta acest gând drept „Gândire alb-negru” pentru că ignori lucrurile pe care le faci bine
Pasul 7. Identificați-vă preocupările de bază
Pentru a face față gândurilor negative, va trebui să deveniți mai conștienți de aceste gânduri și de ce presupuneri și credințe sunt asociate cu acestea. Alegeți un gând negativ și gândiți-vă la preocupările care ar putea conduce acest gând. Acest proces te poate face să te simți inconfortabil, dar este important să înțelegi motivația gândurilor tale negative.
De exemplu, un gând negativ ar putea fi ceva de genul: „Sunt prost”. Motivația pentru acest gând ar putea fi legată de preocupările legate de inteligența și abilitățile tale naturale
Pasul 8. Examinează cauza principală a gândurilor tale negative
Amintiți-vă că gândurile dvs. negative sunt legate de o credință sau presupunere pe care o dețineți. Este important să încercați să găsiți rădăcina acelei credințe sau presupuneri și să începeți să o descompuneți.
De exemplu, dacă aveți adesea gândurile despre eșecul testelor, luați în considerare rolul părinților și al profesorilor dvs. în dezvoltarea acestei credințe în voi. Profesorii sau părinții tăi spun că nu vei avea succes în viață dacă tot nu dai teste?
Pasul 9. Provocați-vă gândurile
De asemenea, îți poți înțelege mai bine gândurile provocându-le cu anumite întrebări. Această tehnică poate fi utilizată atunci când ești conștient și capabil să-ți recunoști gândurile negative. Scopul provocării gândurilor negative este să realizăm că majoritatea gândurilor nu sunt adevărate, ci doar o reacție la ceva. Puneți-vă următoarele întrebări:
- Gândul este adevărat?
- Dacă credeți că gândul este adevărat, de unde știți că este adevărat? Care sunt faptele?
- Cum reacționezi la gândurile negative? Ce faci, crezi sau simți ca urmare?
- Cum nu ai avea gânduri să-ți schimbe acțiunile sau comportamentele?
Pasul 10. Identificați zonele pentru schimbări pozitive
Găsirea unor zone pentru schimbări pozitive vă poate ajuta să vă redirecționați atenția și să generați mai multe lucruri bune în viața voastră. Întreabă-te dacă gândurile tale negative tind să fie legate de anumite lucruri din viața ta, precum munca, o relație sau sănătatea fizică. Începeți cu unul dintre aceste domenii și identificați modalități prin care puteți îmbunătăți situația.
De exemplu, dacă slujba ta te stresează constant, gândește-te la lucruri pe care le poți schimba în legătură cu aceasta. S-ar putea să mai aveți nevoie să lucrați ore lungi, dar poate că vă ocupați mai mult decât trebuie. S-ar putea să vă gândiți la modalități de reducere a sarcinilor inutile sau de îmbunătățire a gestionării timpului. În plus, ați putea să vă învățați tehnici de reducere a stresului
Metoda 2 din 3: Vorbind prin gânduri negative
Pasul 1. Înțelegeți beneficiile abordării gândurilor dvs. cu voce tare
Pe lângă faptul că scrieți și vă gândiți la gândurile dvs. negative, să vă adresați cu gânduri cu voce tare vă poate ajuta și să vă ocupați de gândurile negative. Folosirea vorbirii de sine pozitive pentru a aborda gândurile negative vă poate ajuta să vă schimbați perspectiva și să vă ajutați să deveniți mai puțin critic față de voi în timp.
Pasul 2. Reîncadrați gândurile negative pe măsură ce apar
Pentru a începe să folosiți vorbirea de sine pozitivă, nu permiteți să treacă un gând negativ fără a-l reîncadra ca ceva pozitiv. Acest proces ar putea părea incomod la început, dar în timp va deveni mai ușor și veți începe să dezvoltați o perspectivă mai pozitivă. Data viitoare când ai un gând negativ, transformă-l într-unul pozitiv.
De exemplu, dacă vă gândiți la voi înșivă, „nu voi slăbi niciodată”. Forțează-te să reformulezi gândul într-o afirmație pozitivă. Spune ceva de genul: „Voi continua să încerc să slăbesc”. Schimbând gândul negativ într-o declarație plină de speranță, vă forțați să vă concentrați asupra unei părți pozitive a situației
Pasul 3. Arată că gândurile tale negative nu sunt reale
Puteți face față gândurilor dvs. negative, subliniind că acestea nu vă reflectă și că sunt doar gânduri. Când ai un gând, repetă-ți gândul cu voce tare. Pe măsură ce repetați gândul, asigurați-vă că îl etichetați ca pe un gând.
De exemplu, dacă vă gândiți la voi înșivă, „Sunt un eșec”, recunoașteți că este doar un gând. Puteți recunoaște că este doar un gând spunându-vă: „Am gândul că sunt un eșec”
Pasul 4. Identifică motivația din spatele gândurilor tale negative
Amintiți-vă că uneori gândurile voastre negative au un scop. Uneori mintea ta încearcă doar să te protejeze de probleme sau de a se întâmpla ceva rău. Asta nu înseamnă că aceste gânduri nu te vor deranja încă. Înseamnă doar că va trebui să adoptați o abordare diferită pentru a aborda aceste tipuri de gânduri. O modalitate prin care poți face față gândurilor negative care rezultă din faptul că mintea ta încearcă să te protejeze este să-ți mulțumești mintea cu voce tare.
De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Voi întârzia la serviciu din cauza acestui blocaj de trafic și șeful meu va țipa la mine”. În acest caz, îți poți spune: „Mulțumesc, minte. Mulțumesc că ai căutat interesele mele, dar nu trebuie să faci nimic acum”
Pasul 5. Identifică-ți „poveștile”
Gândurile negative au modele care pot fi făcute mai puțin perturbatoare dacă le etichetăm în funcție de ce fel de poveste spun. Cu alte cuvinte, este posibil să aveți o varietate de gânduri diferite care se rezumă la același sens de bază. Descoperiți tiparele despre gândurile tale negative și etichetează-le. Acest lucru te poate ajuta să le dai drumul.
De exemplu, dacă ai tendința să-ți spui: „Sunt prost la slujba mea”, îți poți spune „Oh, aceasta este povestea mea‘Sunt un angajat teribil’”. Încadrarea unui gând în acest fel vă va ajuta să vă reamintiți că aveți adesea aceste tipuri de gânduri
Pasul 6. Transformați-vă gândurile negative într-un cântec
Uneori poți aborda și corecta un gând negativ făcând o glumă din el. Oricât de proste s-ar părea, s-ar putea să îți poți risipi gândurile negative cântând despre ele. Folosiți melodia unui cântec familiar, cum ar fi „Row, Row, Row Your Boat” sau cântecul alfabet, pentru a vă transforma gândurile negative într-un cântec.
Dacă nu îți vine să cânți, îți poți spune gândurile cu voce tare cu o voce amuzantă, ca un personaj de desene animate
Metoda 3 din 3: Dezvoltarea unor gânduri mai pozitive
Pasul 1. Acceptă că vei continua să ai câteva gânduri negative
Nu există rușine în gândirea negativă; gândurile negative sunt cauzate de anxietate și nu de cine ești tu ca persoană. Dacă îți dorești gândurile negative, cel mai probabil vei agrava situația. Gândurile negative se pot diminua odată cu exersarea și timpul. Atâta timp cât intrați în practica de a vă examina gândurile și rolul pe care îl joacă, indiferent dacă este vorba de a vă proteja sau de a vă simți anxioși, puteți controla modul în care vă afectează.
Pasul 2. Distrageți-vă atenția cu activități pozitive
A fi ocupat îți oferă mai puțin timp să te gândești la gândurile tale și îți poate aminti, de asemenea, lucrurile de care te bucuri. Căutați activități care vă plac sau încercați ceva nou. De exemplu, puteți:
- Mergeți la jogging: acest lucru vă obosește mintea și vă ajută să reduceți stresul prin activitate fizică.
- Faceți o plimbare undeva unde vă place, ca un parc.
- Urmăriți un film amuzant sau o emisiune TV, citiți o carte amuzantă sau ascultați un podcast al unei emisiuni radio preferate.
- Petreceți timp cu un prieten, un membru al familiei sau o comunitate socială. A rămâne conectat cu ceilalți te poate ajuta să te simți mai pozitiv și să îți îndepărtezi mintea de tine.
Pasul 3. Ai grijă de tine
A avea grijă de tine însuți te poate ajuta să faci față și gândurilor negative. A mânca bine, a dormi suficient și a face mișcare în mod regulat te poate ajuta să te simți mai bine mental și fizic. Asigurați-vă că mâncați bine, dormiți suficient și faceți exerciții regulate pentru a vă simți cel mai bine.
- Încercați să mâncați o dietă echilibrată care să includă multe fructe și legume proaspete, cereale integrale și proteine slabe. Evitați mâncarea nedorită, precum și excesul de zahăr și grăsimi.
- Luați între 7-8 ore de somn pe noapte. Rețineți că aceasta este doar recomandarea pentru adulți. Unele persoane pot fi în regulă cu mai puțin de 7 ore sau pot necesita mai mult de 8 ore de somn pe noapte.
- Exersează 30 de minute de trei ori pe săptămână. Chiar și o plimbare de 30 de minute sau două plimbări de 15 minute pot conta.
Pasul 4. Folosește afirmații zilnice pozitive pentru a te construi
Afirmațiile zilnice pozitive vă pot ajuta să faceți față emoțiilor negative care însoțesc adesea gândurile negative. Luați câteva momente în fiecare zi pentru a vă privi în oglindă și a spune ceva încurajator. Poți spune fie ceva ce crezi despre tine, fie ceva care ți-ar plăcea să crezi despre tine. Câteva exemple de afirmații pozitive includ:
- "Sunt inteligent."
- „Sunt un prieten grijuliu”.
- „Oamenilor le place să petreacă timp cu mine.”
Pasul 5. Iertați-vă când faceți o greșeală
Iertarea pe tine însuți, la fel cum ai ierta un prieten, este o parte importantă a învățării cum să faci față gândurilor negative. Dacă aveți de-a face cu gânduri negative care provin din greșelile pe care le-ați făcut, trebuie să învățați cum să vă iertați. O modalitate prin care poți începe să-ți taci criticul interior este să înveți să te ierți atunci când faci greșeli, la fel cum ai ierta un prieten drag.
Data viitoare când faceți o greșeală, respirați adânc și încercați să vă opriți din a gândi orice gând negativ. În schimb, exersează spunând ceva de genul: „Am făcut o greșeală, dar asta nu mă face să fiu o persoană rea”
Pasul 6. Felicită-te pentru micile victorii
O altă modalitate de a combate gândirea negativă este să te felicite atunci când faci ceva bine și să-ți amintești de lucruri pe care le-ai făcut bine în trecut. Dacă te dai puțin pe spate, din când în când, te va ajuta să rămâi concentrat pe calitățile tale pozitive și să nu te mai gândești la gânduri și sentimente negative.
