Meditația de compasiune este o tehnică de meditație care are ca scop să vă ajute să învățați cum să fiți mai compasiți. Te ajută să înveți cum să vezi ceilalți sunt oameni care suferă și simt emoții negative și pozitive. De asemenea, ajută la ameliorarea stresului, la stimularea stării de spirit și vă ajută să fiți mai pozitivi. În timpul meditației, vă puteți gândi la compasiune față de o persoană dragă, o persoană neutră, un dușman sau dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 3: Meditarea la compasiune pentru un iubit
Pasul 1. Începeți într-un loc confortabil
Pentru a începe meditația compasiunii, ar trebui să vă aflați într-un mediu liniștit și calm. Aceasta poate fi o cameră în casa ta sau un loc relaxant în exterior. Asigurați-vă că nu sunteți deranjați de alții. Intră într-o poziție confortabilă în care te poți relaxa. Poate fi așezat sau întins pe podea.
Opriți toate dispozitivele electronice. Dacă ascultați muzică, asigurați-vă că este o muzică relaxantă și calmă
Pasul 2. Concentrați-vă asupra respirației
Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să-ți relaxezi corpul și să te concentrezi pe respirație. Inspirați prin nas, asigurându-vă că vă împingeți abdomenul în timp ce faceți acest lucru. Expirați încet, împingând tot aerul afară. Acest lucru ar trebui să dureze două-trei secunde.
- Continuă să respiri astfel câteva minute.
- Acordați atenție fiecărei respirații în timp ce inspirați și expirați. Pune-te în acest moment și conștientizează respirația ta.
Pasul 3. Vizualizează o persoană dragă
În timpul meditației compasiunii, vă puteți concentra pe cineva pe care îl iubiți. Alegeți un membru al familiei sau un prieten care vă este foarte drag. Vizualizează-le în mintea ta și vizualizează dragostea pe care o simți pentru acea persoană. Concentrați-vă asupra modului în care se simte iubirea pe care o aveți în inima voastră.
Observă orice senzație pe care o simți. Simțiți căldură, deschidere sau sensibilitate față de această persoană?
SFAT DE EXPERT
"Practicile iubitoare de compasiune implică schimbarea gândirii. Dacă îți pui atenția pe recunoștință, vei fi mai recunoscător."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Pasul 4. Expirați în timp ce vă concentrați asupra persoanei dragi
Pe măsură ce expiri, continuă să te gândești la persoana iubită. Imaginați-vă o lumină, o bulă sau altceva luminos și pozitiv în care vă puteți pune sentimentele. Apoi, imaginați-vă că lumina, bula, balonul, norul sau orice conține sentimentele voastre se extinde la cealaltă persoană.
- Pe măsură ce vă imaginați căldura și dragostea dvs. extinzându-se asupra lor, imaginați-vă că lumina, bula sau balonul poartă fericirea, dragostea și pacea către cealaltă persoană.
- Pentru tine, repetă fraze de compasiune pentru persoana iubită, precum: „Fie ca tu să fii fericit”, „Să nu suferi”, „Fie să simți bucurie și pace”.
Metoda 2 din 3: Meditarea la compasiune pentru cineva care a suferit
Pasul 1. Găsiți un loc relaxant
Începeți meditația într-un mediu liniștit și calm. Puteți găsi o cameră liniștită în casa dvs. sau o zonă liniștită afară. Intră într-o poziție confortabilă și relaxantă. Puteți să vă așezați cu picioarele încrucișate sau să vă întindeți pe podea.
- Rugați-i pe alții să nu vă deranjeze.
- Opriți toate dispozitivele electronice. Dacă ascultați muzică, asigurați-vă că este o muzică relaxantă și calmă.
Pasul 2. Concentrați-vă asupra respirației
Pentru a începe procesul de meditație, concentrați-vă asupra respirației. Respirați prin nas, împingându-vă abdomenul în timp ce faceți acest lucru. Respirați încet, împingând aerul afară, astfel încât burta să fie plată. Faceți acest lucru timp de aproximativ două până la trei secunde.
- Continuă să respiri astfel câteva minute. Te va ajuta să te relaxezi.
- Acordați atenție fiecărei respirații în timp ce inspirați și expirați. Fii prezent în acest moment. Conștientizează respirația și corpul tău.
Pasul 3. Meditează la cineva care a suferit
O parte din meditația compasiunii constă în găsirea compasiunii pentru cei dragi, pentru oamenii întâmplători pe care îi treceți în fiecare zi și pentru dușmanii voștri. Alege o persoană. Gândiți-vă la suferința lor. Denumiți-l și faceți-l tangibil în cap.
- Această suferință poate fi o boală, dificultăți, răniri, dureri emoționale, pierderi sau momente dificile din viața lor.
- Pe măsură ce vă gândiți la oameni sau dușmani întâmplători, gândiți-vă la modul în care sunt oameni și experimentați bucurie și suferință. Gândiți-vă la ei ca la oameni, cu gânduri și sentimente.
Pasul 4. Concentrează-te asupra sentimentelor tale
Pe măsură ce vizualizați și vă concentrați asupra suferinței lor, acordați atenție sentimentelor voastre. Te întristează și te supără? Te simți altfel în piept? Sentimentele calde, fericite, iubitoare pentru această persoană sunt încă acolo?
- Este posibil să simțiți o durere sau durere emoțională când vă gândiți la suferința persoanei iubite. De asemenea, puteți vizualiza ceva diferit, cum ar fi un nor sau o lumină mai întunecată.
- Dacă vizualizați o persoană neutră sau un inamic, încercați să faceți cu adevărat suferința lor tangibilă. O parte din a avea compasiune pentru oameni este înțelegerea suferinței și a greutăților lor.
Pasul 5. Vizualizați trimiterea dragostei către această persoană
Pe măsură ce continuați să respirați constant, gândiți-vă la aceeași lumină, balon, balon sau nor. Pune-ți toate sentimentele pozitive și iubitoare în acea lumină, balon sau balon. Extinde-l mental către persoana iubită.
- Concentrează-te pe ideea că persoana iubită să fie liberă de suferință și să devină mai fericit.
- Repetați o frază de genul „Sper că nu veți mai suferi” sau „Sper că veți găsi fericire și pace”.
Pasul 6. Continuați să vă concentrați asupra sentimentelor
Pe măsură ce treceți prin această meditație, reveniți la regiunea inimii și concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți. Gândiți-vă cum vă simțiți fizic în timp ce parcurgeți aceste practici de meditație a compasiunii. Înregistrați răspunsurile corpului dvs. fizic, emoțional și mental.
Metoda 3 din 3: Meditarea asupra compasiunii pentru tine
Pasul 1. Începeți într-un mediu relaxant
Începeți să meditați într-un mediu liniștit, calm și relaxant. Aceasta poate fi o cameră liniștită în casa dvs. sau într-o zonă netulburată din exterior. Intră într-o poziție relaxată în care te simți confortabil. Așezați-vă pe podea sau pe pat sau întindeți-vă plat.
Asigurați-vă că nu sunteți deranjat în acest timp. Scapă de toate dispozitivele electronice
Pasul 2. Concentrați-vă asupra respirației
La început, concentrați-vă asupra respirației. Inspiră încet prin nas. Abdomenul tău ar trebui să se extindă în timp ce inspiri. Expirați încet, lăsând tot aerul să părăsească corpul până când burtica este plată. Acest lucru ar trebui să dureze aproximativ două-trei secunde.
- Continuă să respiri astfel câteva minute.
- Acordați atenție fiecărei respirații în timp ce respirați înăuntru și în afară. Concentrați-vă asupra momentului și fiți conștienți de respirație și corp.
Pasul 3. Concentrează-te asupra suferinței tale
Meditația de compasiune nu se extinde doar la alții. De asemenea, puteți practica meditația de sine. În timp ce respiri, gândește-te la propria ta suferință. Ce conflicte sau suferințe ați trăit?
Gândiți-vă la un moment în care ați suferit pierderi, ați confruntat cu un conflict, ați fost rănit sau ați fost bolnav fizic
Pasul 4. Recunoaște-ți sentimentele
Pe măsură ce vă vizualizați și numiți suferința, acordați atenție modului în care acest lucru vă face să vă simțiți. Cum te simți inima și sufletul? Te simți fericit și deschis? Sau simțiți o durere sau altă senzație neplăcută?
Recunoaște și numește-ți sentimentele. Acestea pot fi sentimente pozitive sau negative
Pasul 5. Vizualizează-ți suferința părăsindu-te
În timp ce respirați, concentrați-vă pe eliberarea suferinței voastre. Imaginați-vă că durerea și suferința dvs. sunt legate de o lumină, un balon, un nor sau o bulă. Gândește-te la tine și la sentimentele tale și că lumina te ajută să te simți mai bine sau că balonul se umple de sentimente negative.
- Pe măsură ce expiri, simți că fiecare gând negativ se diminuează și se îndepărtează.
- Spune-ți „Nu sunt liber de această durere” sau „Acum voi avea pace și fericire”.
