Dieta dvs. planificată cu atenție poate fi distrusă într-o scurtă perioadă atunci când vă lăsați pofta de zahăr, cofeină, alcool și alte tentații. Pofta apare atunci când corpul tău este deficitar în hormonul leptină (care semnalează că ești plin) și / sau produce grelină excesivă (declanșator al apetitului). În timp ce acești hormoni fac parte din mecanismele umane de supraviețuire, pofta este mai puțin utilă atunci când încercați să vă reduceți pofta de mâncare. Dacă vă confruntați cu o dependență serioasă, cum ar fi alcoolismul, vă rugăm să căutați ajutor profesional. Dacă sunteți dependent de nicotină, puteți beneficia de tratament profesional. Totuși, multe pofte pot fi abordate folosind o mare varietate de metode.
Pași
Metoda 1 din 4: Reducerea rapidă a poftelor
Pasul 1. Pop o bucată de gumă
Guma de mestecat vă poate păcăli creierul să se simtă mulțumit, mai ales dacă aveți pofta de zahăr. Alegeți gumă fără zahăr și scoateți o bucată ori de câte ori aveți pofta de a vă răsfăța cu un desert sau cu acel cupcake de după-amiază.
- Guma de mestecat este, de asemenea, o modalitate bună de a vă menține gura ocupată atunci când altfel s-ar putea să doriți o țigară sau o băutură alcoolică. Dacă simți că ai nevoie întotdeauna de ceva în gură, guma poate fi un mod relativ inofensiv de a-ți redirecționa obiceiul.
- Evitați să folosiți mentă sau mentă pentru respirație ca o modalitate de a vă reduce poftele. Adesea conțin mai mult zahăr decât gumă, iar această expunere la zahăr vă poate agrava poftele. Zahărul vă va afecta și dinții.
- Aveți grijă dacă aveți antecedente de durere maxilară sau probleme medicale conexe. Mestecarea gingiei poate agrava tulburările care vă determină să apară sau să facă clic maxilarul.
Pasul 2. Spală-te pe dinți
Întrucât gustul de pastă de dinți nu se potrivește bine cu aroma mâncării, spălarea dinților când aveți pofta este o modalitate de a opri temporar pofta. Aroma din pasta de dinți vă poate păcăli și corpul în a crede că pofta a fost satisfăcută. Purtați o periuță de dinți și o pastă de dinți pe care să le folosiți atunci când poftele mari se lovesc.
Spălatul dinților prea des poate uza smalțul. Nu vă bazați pe această metodă de prea multe ori într-o singură zi
Pasul 3. Bea apă
Este obișnuit să simți pofte de foame atunci când corpul tău are nevoie cu adevărat de apă. Dacă ai tendința de a fi puțin deshidratat, începe să bei apă când simți că apar pofte. Lichidul te va face să te simți mai plin. Ca un beneficiu suplimentar, apa rece vă va stimula metabolismul pe măsură ce corpul dvs. încălzește lichidul la temperatura corpului.
- Aromați apa cu un strop sau două de lămâie pentru a adăuga o anumită aromă și pentru a face acest truc și mai eficient. Dacă îi dai un gust real, te vei simți de parcă ai fi consumat ceva puțin mai plin de apă decât apa.
- Încercați ceai verde sau altă băutură neîndulcită dacă vă simțiți nevoit să aveți o varietate.
Pasul 4. Adulmecă o lumânare parfumată cu alimente
Un studiu a constatat că persoanele care au inhalat un parfum de mentă la fiecare două ore au mâncat cu 2 700 de calorii mai puține în decursul unei săptămâni. Păstrați în apropiere o lumânare parfumată, cum ar fi vanilie, măr verde sau banană, și adulmați-o în mod regulat. Dacă sunteți un consumator de stres, închideți nara stângă și inspirați prin dreapta pentru a ajunge la porțiunea creierului care procesează emoțiile. Probabil că vă veți reduce atât anxietatea, cât și apetitul.
- Loțiuni parfumate alimentare, balsamuri pentru buze și alte produse similare pot fi, de asemenea, utile.
- Încercați să păstrați la îndemână o sticlă mică de scorțișoară sau ulei esențial de mentă, atunci când pofte intense se lovesc.
Pasul 5. Răsfățați-vă puțin
Pofta alimentară, în special, nu este întotdeauna un lucru rău. Uneori tânjești ceva pentru că corpul tău are nevoie de el. Chiar dacă nu este ceva de care aveți nevoie strict, cel mai adesea, un pic nu va strica. Poate părea contraintuitiv, dar mulți oameni au mai puține pofte atunci când se complac ușor. O mică concesie la pofta ta s-ar putea să te împiedice să te supărești mai târziu.
- Luați în considerare combinarea alimentelor pe care le doriți cu ceva mai sănătos. De exemplu, dacă doriți ciocolată, topiți niște chipsuri de ciocolată și înmuiați căpșuni în ciocolata topită. Consumul de fructe proaspete cu ciocolată este o alegere mai bună decât să ai o felie mare de tort de ciocolată.
- Restricția completă poate duce la pofte grele și la mâncarea ulterioară.
- Răsfățarea nu este o idee bună dacă aveți de-a face cu pofte legate de dependența de nicotină sau alcool. În acest caz, răsfățarea chiar și puțin vă va intensifica pofta.
Pasul 6. Încercați să navigați
Această tehnică vă poate ajuta să treceți printr-o dorință intensă de orice fel, indiferent dacă doriți este zahăr, alcool sau nicotină. În loc să încercați să vă îndepărtați pofta din mintea voastră, lăsați-o să vă spele ca un val și imaginați-vă „navigând” pe ea.
- Observați unde în corpul vostru experimentați pofta și cum sunt senzațiile. Repetați înapoi aceste informații.
- Concentrați-vă pe o zonă și descrieți în detaliu senzațiile pe care le simțiți. Observați orice schimbări care apar pe măsură ce continuați să experimentați senzațiile.
- Repetați acest proces cu fiecare zonă distinctă în care vă simțiți pofta.
- În timp, veți învăța să recunoașteți mai bine felul în care experimentați pofta. Acest lucru vă va permite să faceți față acestora până când trec valurile de senzație.
Metoda 2 din 4: Modificarea obiceiurilor de consum
Pasul 1. Determinați dacă consumați suficiente calorii
Mâncați mai puțin de 1 000 de calorii pe zi sau eliminați întregi grupuri de alimente (carbohidrați, de exemplu) vă lasă corpul predispus la pofte. Restricția alimentară scade producția de leptină care reduce pofta de mâncare a organismului cu până la 22%. Ca urmare, vei avea tendința de a consuma mai multe calorii atunci când pofta ta devine copleșitoare.
- Ridicați orice interdicții pe care le-ați aplicat grupurilor alimentare. Înlocuiți interdicțiile cu limite rezonabile de consum - în loc să interziceți desertul, de exemplu, împărtășiți o bucată de plăcintă cu doi prieteni.
- Nu încercați să „mâncați în jurul” poftei prin substituirea imitațiilor cu conținut scăzut de calorii. Dacă ceea ce doriți cu adevărat este un milkshake, consumul de iaurt probabil nu vă va ajuta - și este posibil să consumați mai multe calorii în încercarea de a compensa.
Pasul 2. Faceți-vă să așteptați
Uneori, vă ajută să vă spuneți că aveți voie să mâncați, beți sau țigara pe care o doriți în doar 10 sau 20 de minute. Când trec 10 sau 20 de minute, spuneți-vă același lucru. Continuați să întârziați satisfacția până când ați îndepărtat pofta. Această metodă este bine să o ai în buzunar pentru orice tip de poftă, dar mai ales poftele de nicotină.
Pasul 3. Mănâncă proteine slabe la micul dejun
Studiile arată că consumul de proteine slabe, cum ar fi ouăle sau curcanul, te vor ajuta să te simți sătul pentru restul zilei și te va face mai puțin probabil să cedezi poftelor mai târziu. Este important să mâncați la scurt timp după ce vă treziți, mai degrabă decât să așteptați până la jumătatea dimineții, pentru a obține efectul anti-pofta complet.
- Începerea zilei cu proteine și grăsimi sănătoase determină corpul să mențină un zahăr din sânge sănătos și să pofteze în continuare acele alimente sănătoase toată ziua. Începând ziua cu zaharuri / carbohidrați grei, veți face contrariul și veți provoca pofte de carbohidrați.
- Încercați să preparați un mic dejun sănătos cu ouă sau carne slabă. Iaurtul este o altă opțiune bună pentru proteinele de dimineață.
- Mâncați o mână de nuci sau un shake de proteine dacă sunteți în deplasare și aveți nevoie de o soluție de proteine.
Pasul 4. Mănâncă mai mult grapefruit
Grapefruitul are proprietăți care inhibă insulina și vă mențin să vă simțiți plin. În timp ce urmați o dietă numai pentru grapefruit nu este sănătos pentru sistemul dvs., nu există niciun motiv să nu încorporați grapefruitul în rutina zilnică.
- Încercați să mâncați o jumătate de grapefruit la micul dejun sau ca gustare la jumătatea dimineții.
- Pentru cele mai bune rezultate, evitați să adăugați zahăr la grapefruit. De asemenea, asigurați-vă că mâncați grapefruit întreg și nu doar suc, care are mult zahăr pe cont propriu.
- Grapefruitul poate avea o interacțiune negativă cu anumite medicamente (inclusiv unele antibiotice, medicamente împotriva cancerului și medicamente pentru inimă), așa că consultați medicul sau farmacistul înainte de a crește aportul de grapefruit.
Pasul 5. Consumați alimente întregi
Fibrele din fructele și legumele întregi vă mențin să vă simțiți plin mai mult timp decât alimentele fără fibre și vă ajută să evitați pofta. Chiar și pofta de alcool poate fi legată de scăderea zahărului din sânge. Aveți o porție de fructe sau legume la fiecare masă și mâncați cereale integrale în loc de făină albă rafinată.
- Asigurați-vă că mâncați fructe întregi; nu bea doar sucul. Sucul singur are prea mult zahăr.
- Mergeți pentru afine, căpșuni, mere și pere, toate acestea având un indice glicemic scăzut. Aceste fructe delicioase sunt bune stand-in-uri pentru desert și pot ajuta la eliminarea poftei de zahăr.
Pasul 6. Gustare pe migdale
Studiile arată că consumul unei mână de migdale ajută la menținerea foamei la distanță. Păstrați o pungă la îndemână, astfel încât să puteți apela la ea în acele momente în care credeți că sunteți în pericol să mâncați o plăcintă întreagă.
- Alegeți migdale crude sau prăjite fără sare pentru cea mai sănătoasă versiune a acestei gustări.
- Prăjirea migdalelor cu o picătură de miere creează o gustare sănătoasă care ajută și la pofta de zahăr.
Pasul 7. Adăugați condimente în alimentele dvs
Încorporând o varietate de arome, în special condimente fierbinți, vă va satisface paleta și vă va face să vă simțiți plin mai mult decât mâncarea blândă. Încercați să adăugați sos fierbinte pentru a condimenta lucrurile. Dacă nu vă place căldura, începeți să folosiți mai multe condimente în general. Oregano, busuioc, mentă și salvie adaugă adâncime mâncării dvs., făcându-vă mai puțin probabil să aveți nevoie să mâncați cât mai mult pentru a vă simți plini.
Pasul 8. Suprimă-ți foamea cu grăsime
S-ar putea să sune contraintuitiv, dar este important să mănânci grăsime pentru a preveni pofta. Dacă încercați să eliminați grăsimile din dietă, poftele dvs. se vor intensifica și vor deveni aproape insuportabile. Cheia este să mănânci alimente care conțin acizi grași omega-3 precum pește, avocado și nuci. Acidul oleic găsit în nuci, ulei de măsline și avocado suprimă, de asemenea, foamea. Evitați grăsimile trans găsite în fast-food-ul prăjit și gustările.
Pasul 9. Încercați ciocolata neagră
Are proprietăți care te împiedică să mănânci prea mult, astfel încât să-ți poți satisface pofta fără să treci peste bord. Totuși, căutați bare de ciocolată care conțin cel puțin 70% cacao; mai puțin de atât, iar conținutul de zahăr va fi prea mare pentru a numi această opțiune „sănătoasă”.
Metoda 3 din 4: Înlocuirea comportamentelor pozitive
Pasul 1. Găsiți modalități de a-i ajuta pe ceilalți
Concentrarea asupra nevoilor altora este o modalitate minunată de a reduce fixarea asupra propriilor pofte. Ajutarea altora produce dopamina chimică care se simte bine în creier. Fericirea ta îți va abate creierul de la pofte.
- Când apare o pofta, întreabă-te „Ce pot face pentru a ajuta pe cineva chiar acum?” Poate că ați putea apela o rudă în vârstă sau puteți scrie o scrisoare. Poate poți să faci un act de bunătate pentru partenerul tău sau pentru un prieten.
- Construiți oportunități pentru a-i ajuta pe ceilalți în rutina dvs. obișnuită. Luați în considerare voluntariatul pentru o organizație cu o misiune pe care o considerați atrăgătoare sau găsiți modalități de a vă ajuta la serviciu sau la școală.
Pasul 2. Exercițiu regulat
Exercițiul nu numai că arde calorii, ci și îți suprime pofta de mâncare timp de până la două ore după o sesiune de antrenament de intensitate ridicată. Exercițiul aerob suprimă hormonul apetitului grelina. Maximizați impactul antrenamentului dvs. alternând intervale de impact ridicat cu scurte perioade de odihnă.
Pasul 3. Stimulează-ți fericirea cu muzică
Femeile, în special, tind să experimenteze reacții emoționale puternice la muzică. Creați o listă de redare optimistă pe care să o puteți asculta atunci când poftele vin. Muzica vă va distrage atenția și vă va oferi o eliberare emoțională, redirecționându-vă creierul.
Pasul 4. Elaborați o mantră
Creați un mesaj pe care să îl repetați atunci când pofta a lovit. Condiționarea mentală poate dura mult timp pentru a deveni eficientă, dar pe măsură ce continuați să vă repetați mesajul, acesta se va scufunda în conștiința voastră și vă va ajuta să vă redirecționați energia din pofte.
- Țintește efectele cedării poftei tale - „Un moment pe buze, o viață pe șolduri” ar fi un exemplu.
- Luați în considerare mesajele pozitive pe care le puteți substitui sentimentelor negative asociate poftei voastre. Amintește-ți cele mai bune atribute sau calități. De exemplu, s-ar putea să vă pregătiți să vă amintiți: „Sunt o persoană plină de compasiune. Îmi păstrez corpul sănătos, astfel încât să pot servi bine celorlalți”.
- Vizualizează-te ca fiind sănătos. Când începeți să experimentați o poftă, spuneți-vă în mod conștient „Opriți-vă!” Apoi, înlocuiți imaginea poftei dvs. cu o imagine sănătoasă. De-a lungul timpului, această imagine va scădea în pofta dorinței.
Pasul 5. Căutați conexiuni
Oamenii au nevoie de comunitate pentru a prospera. Rețelele de prietenie și interese comune vă vor ajuta să gestionați stresul și să vă îndepliniți nevoile în moduri pozitive.
- Luați în considerare interesele dvs. Îți place arta? Muzică? Citind? Jucați un sport? Oportunități de cercetare pentru a vă implica în activități care vă plac.
- Contactați un prieten când simțiți nevoia de a vă lăsa pofta. Te vei distrage și vei înlocui un impuls negativ cu o conexiune pozitivă.
Pasul 6. Distrageți-vă atenția
Ai tendința să apelezi la alimente, alcool sau alte substanțe când te plictisești? A rămâne ocupat este una dintre cele mai bune modalități de a reduce poftele. Dacă sunteți în mișcare, nu veți avea timp să vă faceți griji cu privire la ceea ce doriți. Completați-vă programul cu activități care vă impun să fiți în stare de școală.
- Dacă petreceți mult timp așezat la un birou, amestecați lucrurile mergând afară pentru plimbări rapide pe tot parcursul zilei. Dacă faceți acest lucru, vă veți împiedica să vă plictisiți și să cedați poftelor.
- Întâlniți-vă cu persoane în loc să vorbiți la telefon sau să trimiteți mesaje text, deoarece este ușor să mâncați și să folosiți telefonul în același timp.
- Examinează bazele poftei tale și direcționează-ți distracțiile în consecință. La urma urmei, când poftești, speri că obiectul poftei tale te va face să te simți mai bine. Dacă ai poftă de ciocolată și recunoști că ești singur, de fapt, o plimbare solo nu te va ajuta - dar vizitarea cu un prieten probabil nu va ajuta.
Metoda 4 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Odihnește-te mai mult
Când dormiți întreaga noapte, este mai puțin probabil să mâncați în exces a doua zi. Scopul este de a dormi șapte sau opt ore în fiecare noapte. Veți avea mai mult control asupra alegerilor dvs. dietetice a doua zi și mai puțin probabil să vă răsfățați cu alimentele pe care le doriți.
Pasul 2. Trageți stresul
Ești un consumator de stres? Mulți oameni sunt și este unul dintre principalii vinovați atunci când vine vorba de a se lăsa poftă. Dacă poftele tale alimentare se încurcă cu emoțiile tale, s-ar putea să folosești alimentația ca o modalitate de ameliorare a stresului. Îți antrenezi corpul să „necesite” mâncare pentru a trece prin momente dificile. În loc să ajungeți la o cadă cu înghețată când vă simțiți trist, găsiți forme mai sănătoase de ameliorare a stresului.
- Efectuați un scurt exercițiu, cum ar fi un jogging rapid sau chiar un set de cricuri și flotări. Gândiți-vă cât de mult vă veți simți mai bine după antrenament decât după ce ați mâncat în exces.
- Meditează când ești stresat. Concentrați-vă pe sursa problemei, mai degrabă decât să încercați să o remediați cedând poftei voastre.
Pasul 3. Evitați declanșatoarele
Dacă există un anumit loc care îți amintește de obiectul pe care îl poftești, evită-l pentru o vreme. Este posibil să nu aveți pofte atât de des dacă rămâneți în medii care nu transportă bagajele trecute. Evitați locurile și situațiile care vă fac să vă doriți să vă rupeți pofta.
- Dacă aveți pofta de mâncare, acest lucru ar putea însemna să petreceți mai puțin timp în bucătărie, să eliminați din casă orice mâncare tentantă, să evitați culoarele de mâncare nedorită de la magazin alimentar și să nu conduceți pe lângă locul dvs. preferat de înghețată pe drumul spre casă de la serviciu în fiecare zi.
- Pentru a înăbuși pofta de țigară, evitați să ieșiți afară în locul în care obișnuiați să vă luați pauzele de fumat.
- Dacă aveți pofte de alcool, stați departe de barurile și restaurantele unde vă place să vă delectați cu câteva băuturi.
Pasul 4. Obțineți asistență
Dacă poftele tale sunt atât de extreme încât simți că îți afectează bunăstarea mentală și fizică, există organizații care te pot ajuta. Căutarea de ajutor din exterior poate fi utilă mai ales dacă încercați să renunțați la consumul de alimente, fumatul sau consumul definitiv de o anumită substanță.
