Când urmezi o dietă ketogenică, corpul tău pierde mai repede decât alte persoane minerale, care se numesc electroliți. Acest lucru se întâmplă deoarece dieta ceto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce vă determină să urinați mai des. Dacă nu înlocuiți electroliții pierduți, probabil că vă veți simți deshidratați, obosiți și amețiți. Din fericire, puteți evita aceste simptome alegând alimente, băuturi sau suplimente bogate în substanțe nutritive precum sodiu, potasiu și magneziu.
Pași
Metoda 1 din 3: Consumați mai mulți electroliți
Pasul 1. Mănâncă nuci sau semințe de dovleac pentru a stimula magneziul, sodiul și clorura
Puteți mânca nuci, semințe de floarea-soarelui sau semințe de dovleac singur sau ca topping. Sunt bogate în potasiu și magneziu și sunt relativ sărace în carbohidrați, ceea ce le face o opțiune bună pentru o dietă ceto. Dacă obțineți semințe de dovleac sărate, acestea vor furniza, de asemenea, sodiu și clorură.
- Atâta timp cât vă măsurați nucile sau semințele de dovleac și le numărați până la limita de carbohidrați, acestea sunt un supliment sănătos la dieta dvs. ceto.
- Puteți opta pentru semințe de dovleac crude sau prăjite și sărate. Cu toate acestea, semințele prăjite și sărate sunt cele mai bune dacă doriți să obțineți sodiu și clorură, precum și magneziu.
Pasul 2. Consumați conserve de ton sau somon pentru a înlocui sodiul și clorura
Tonul și somonul au ambele un conținut scăzut de carbohidrați, deci sunt excelente pentru o dietă ketogenică. În plus, sunt o sursă bună de sodiu și clorură, deoarece conțin sare. Incorporați aceste surse de proteine într-o masă pentru a vă stimula cu ușurință electroliții.
De exemplu, puteți opta pentru conservele de ton sau somon pentru prânz sau le puteți mânca ca gustare rapidă
Pasul 3. Optează pentru supă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o modalitate nutritivă de a umple electroliții pierduți
Supa este o sursă excelentă atât de electroliți, cât și de alți nutrienți, deoarece conține adesea legume. Întrucât doriți să înlocuiți electroliții pierduți, căutați o supă care are mult bulion, care conține sare. Adăugați un castron de supă la una dintre mesele zilnice pentru a vă spori electroliții și pentru a vă susține nevoile nutriționale.
- Sarea oferă atât sodiu, cât și clorură, așa că alegeți o supă care conține sare adăugată. Bulionul nu va furniza la fel de mulți electroliți dacă este sărac în sare.
- Dacă cumpărați o supă prefabricată, citiți cu atenție eticheta pentru a vă asigura că nu are un conținut ridicat de carbohidrați. Cel mai bine este să prepari singură supa.
- Puteți găsi rețete pentru supe de casă prietenoase cu ceto-uri online.
Pasul 4. Mâncați pe o murătură pentru a înlocui sodiul, clorura și potasiul pierdute
Murăturile oferă 3 dintre electroliții necesari, așa că sunt o gustare excelentă. De asemenea, au un conținut relativ scăzut de carbohidrați, ceea ce le face o alegere bună pentru o dietă ceto.
Ca o altă opțiune, puteți bea și suc de murături pentru a vă crește rapid electroliții
Pasul 5. Consuma iaurt grecesc simplu sau brânză de vaci pentru a obține mai mult calciu
Ambele gustări lactate sunt surse excelente de calciu, plus că sunt ambalate cu alți nutrienți, cum ar fi proteine și vitamine. Incorporați 1 cană (240 ml) de iaurt grecesc sau brânză de vaci la micul dejun sau ca gustare.
- Verificați eticheta iaurtului pentru a vă asigura că nu conține îndulcitori.
- Dacă doriți să vă îndulciți iaurtul, puteți amesteca îndulcitorul preferat fără zahăr, cum ar fi extractul de fructe de călugăr.
Pasul 6. Mănâncă verdeață cu frunze, cum ar fi spanac, varză și rucola pentru calciu și potasiu
Vă puteți mânca verdele crud sau sotat. Pentru a-ți fierbe verdele, toarnă aproximativ 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline într-o tigaie caldă, apoi adaugă verdele. Se amestecă verdele la foc mediu până se înmoaie.
- Dacă vă condimentați verdele cu sare și piper, veți putea, de asemenea, să vă umpleți cantitatea de sodiu și clorură.
- Verdele sunt ușor de lucrat într-o dietă ceto, dar asigurați-vă că le numărați până la limita de carbohidrați.
Pasul 7. Adăugați 3 felii de slănină la masă pentru a vă crește nivelul de potasiu
Majoritatea oamenilor se gândesc la banane atunci când vor să mărească potasiul, dar este greu să mănânci o banană când încerci să rămâi în cetoză. Slănina este o modalitate ușoară de a obține mai mult potasiu în timp ce vă mențineți obiectivele de carbohidrați. O puteți adăuga la masă sau o puteți mânca ca gustare.
Bacon nu este singura carne care conține potasiu. De asemenea, puteți crește nivelul de potasiu consumând 110 g de somon, friptură de vită sau cotlet de porc dezosat
Pasul 8. Optează pentru 1 cană (72 g) de broccoli sau jumătate de avocado pentru extra potasiu
Dacă doriți o opțiune vegetală pentru a obține potasiu, broccoli și avocado sunt cel mai bun pariu. Ambele vă ajută să vă satisfaceți nevoile de potasiu, oferindu-vă în același timp și alți nutrienți. Avocado este, de asemenea, ambalat cu grăsimi sănătoase, care vă ajută să mențineți cetoza.
- Vă puteți mânca broccoli crud, aburit sau gătit.
- Consumați-vă avocado crud, fie singur, fie ca topping.
Metoda 2 din 3: Alegerea unei băuturi electrolitice
Pasul 1. Optează pentru o băutură sportivă fără zahăr pentru a înlocui rapid electroliții
Băuturile sportive sunt una dintre cele mai simple modalități de stimulare a electroliților. Asigurați-vă că băutura pe care o alegeți este etichetată fără zahăr, astfel încât să nu consumați din greșeală prea mulți carbohidrați.
Cele mai multe mărci importante au o opțiune fără zahăr, în plus, puteți găsi băuturi sportive formulate special pentru dietetici ceto
Pasul 2. Faceți-vă propria băutură sportivă fără zahăr pentru o opțiune naturală
Se toarnă 1 cană (240 ml) de apă într-o sticlă de sport sau pahar. Adăugați 2 linguri (30 mL) de suc de lămâie, un vârf de sare și îndulcitorul preferat fără zahăr, dacă doriți. Se amestecă sau se agită băutura pentru a amesteca ingredientele înainte de a o bea.
- Sucul de lămâie oferă potasiu, în timp ce sarea conține clorură și sodiu.
- Nu aveți nevoie de multă sare pentru a obține nutrienții de care aveți nevoie. Doar o stropire ușoară de sare vă va satisface nevoile!
Pasul 3. Bea oase sau bulion de bulion pentru a vă spori rapid electroliții
Bulionul oferă un amestec de electroliți, precum și alte vitamine. Bulionul de oase conține mai mulți nutrienți decât bulionul de bulion, deci este cea mai bună opțiune. Cu toate acestea, ambele băuturi vă vor ajuta să vă sporiți electroliții. Puteți cumpăra o cutie sau o cutie de bulion de la magazinul dvs. local sau puteți dizolva pur și simplu un cub de bouillon în apă fierbinte.
- Tipul și cantitatea de electroliți din bulion depinde de produsul pe care îl alegeți. Verificați eticheta pentru procentele fiecărui nutrient, precum și cantitatea de sodiu din bulion. Când înlocuiți electroliții pierduți, este bine să beți un bulion bogat în sodiu.
- Bulionul va avea cel mai bun gust când este cald.
- Cel mai simplu mod de a bea bulion este să-l tratați ca pe un ceai. Încălziți apa, apoi aruncați într-un cub de bouillon. Beți bulionul cât este încă fierbinte.
Pasul 4. Beți apă de nucă de cocos neîndulcită pentru a înlocui potasiul și sodiul
Apa de cocos devine o alternativă populară pentru băuturile sportive, deoarece are un conținut ridicat de electroliți. De asemenea, s-ar putea să-l găsească gustos și răcoritor. Asigurați-vă că obțineți unul care nu conține zaharuri adăugate.
Puteți găsi apă de cocos la magazinul dvs. local sau online
Metoda 3 din 3: luarea suplimentelor
Pasul 1. Bea un supliment lichid pentru a înlocui rapid electroliții pierduți
Nu numai că suplimentele lichide sunt convenabile, dar funcționează și mai repede decât alte opțiuni. Aceste suplimente sunt similare cu o băutură sportivă, dar de obicei sunt mai concentrate. Alegeți un supliment care nu conține zahăr sau este etichetat ca fiind ceto-friendly.
- Puteți găsi un supliment lichid la magazinul dvs. alimentar natural, magazin alimentar sau online.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente.
Pasul 2. Adăugați un supliment praf în mâncare sau un smoothie
Suplimentele sub formă de pulbere care conțin sodiu, potasiu și magneziu sunt o modalitate excelentă de a adăuga mai mulți electroliți la alimente. În plus, unele dintre ele sunt, de asemenea, ambalate cu alți nutrienți. Alegeți un supliment cu conținut scăzut de zahăr sau etichetat ca fiind ceto-friendly. Puteți presăra suplimentul pe mâncarea dvs. sau îl puteți amesteca în apă sau într-un smoothie.
- Suplimentele sub formă de pulbere sunt ușor de găsit la un magazin de produse naturiste, la un magazin alimentar sau online.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele potrivite pentru dumneavoastră.
Pasul 3. Alegeți un supliment de pilule pentru o modalitate ușoară de a înlocui electroliții
Dacă aveți de-a face cu un nivel scăzut de electroliți în mod regulat și alte opțiuni nu funcționează pentru dvs., un supliment de pilule ar putea fi răspunsul. Citiți și urmați toate instrucțiunile de pe supliment, inclusiv instrucțiunile de dozare. Nu luați niciodată mai mult decât îndrumați.
- Căutați un supliment de pastile la magazinul dvs. natural de produse alimentare sănătoase, magazin alimentar sau online.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă acest supliment este potrivit pentru dumneavoastră.
sfaturi
- Dacă începeți să vă simțiți obosit și deshidratat, electroliții dvs. pot fi scăzuți. Aceasta este o situație obișnuită atunci când urmați o dietă ketogenică.
- Creșterea electroliților atunci când începeți o dietă ketogenică vă poate ajuta să ameliorați simptomele tipice ale „gripei ceto” de senzație de oboseală, slăbiciune și durere.
