Pe parcursul vieții, este inevitabil să simțim emoții intense și neplăcute din când în când. Cei dragi vor trece, prietenii și familiile noastre ne vor dezamăgi, iar provocările vieții ne vor face să ne supărăm și să ne frustrăm. Când apar acele emoții dureroase, este important să știm cum să le tratăm pentru a ne menține sănătatea mintală și a ne menține echilibrați emoțional. Următorii pași ar trebui să îi ajute pe cei care doresc să-și exprime sentimentele într-un mod mai eficient.
Pași
Metoda 1 din 4: Deschiderea
Pasul 1. Găsește un consilier
Având în vedere stigmatul din jurul tratamentului pentru sănătatea mintală, este posibil să vă simțiți ezitant să solicitați servicii de consiliere. Nu fi. Sentimentele de tristețe și furie sunt frecvente și inevitabile, dar atunci când aceste sentimente afectează negativ viața de zi cu zi, este posibil să aveți nevoie de un terapeut care să vă ajute să lucrați prin procesele de gândire pentru a înțelege de ce vă simțiți așa cum faceți.
- Cereți prietenilor sau familiei recomandări de consilier. În timp ce s-ar putea să ezitați să dezvăluiți altora că sunteți în căutarea terapiei, ați putea găsi o resursă valoroasă. S-ar putea chiar să poți purta o discuție excelentă despre procesul de a merge la consiliere cu cineva a cărui părere o prețuiești.
- Căutați un terapeut în zona dvs. În funcție de locul în care locuiți, este posibil să aveți numeroase opțiuni pentru un consilier sau s-ar putea să aveți foarte puține. În ambele cazuri, veți găsi un director al consilierilor din zona dvs. vizitând site-ul web pentru Consiliul național pentru consilieri certificați. Dacă preferați să găsiți un consilier pe baza unei recomandări personale, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare.
Pasul 2. Păstrați o minte deschisă
Când trăiești emoții intense, uneori pierzi capacitatea de a vedea cu exactitate ce motivează acele sentimente. În aceste vremuri, este util să aveți un profesionist instruit care să vă ajute să analizați situația.
Fii conștient de sentimentele de rezistență în timp ce vorbești cu consilierul tău. Inevitabil, vor exista momente în care te vei simți neînțeles sau ca și cum terapeutul tău nu înțelege de ce te simți atât de puternic în legătură cu anumite lucruri. Amintiți-vă că terapeutul dvs. poate vedea situația mai clar decât puteți
Pasul 3. Fii deschis cu oricine este dispus să te ajute
Nu vă faceți griji dacă încercați să-l faceți pe consilierul dvs. să creadă că sunteți o persoană normală, bine adaptată. Ele te pot ajuta doar dacă înțeleg cum îți procesezi emoțiile și te gândești la ele. Consilierul dvs. este singura persoană cu care ar trebui să vă simțiți confortabil spunând orice lucruri urâte sau jenante pe care ați ezita să le spuneți altcuiva.
Întreabă întrebări. Dacă, în orice moment, vă simțiți confuz cu privire la motivele pentru care vă simțiți așa cum faceți sau cum ar trebui să reacționați în anumite situații, cereți terapeutului feedback. El sau ea este acolo pentru a vă oferi feedback și pentru a vă ajuta să vă monitorizați gândurile și sentimentele, iar punerea de întrebări vă va ajuta pe amândoi să clarificați ce este important pentru tratamentul dumneavoastră
Pasul 4. Discutați cu un prieten sau un membru al familiei
În unele situații, cum ar fi sentimentul de tristețe pentru moartea unei persoane dragi, probabil că ai prieteni și familie care simt multe dintre aceleași emoții ca și tine.
- Fii curajos. Deși ar putea fi înfricoșător să exprimați aceste sentimente celor dragi, ar putea fi de ajutor atât pentru dvs., cât și pentru ei, să recunoașteți situația. După ce faceți acest lucru, nu vă veți simți atât de singur. Aveți grijă, totuși: în situațiile în care exprimați furie față de cineva, este posibil să răspundă și cu furie.
- Dacă se întâmplă asta, nu permite emoțiilor tale să escaladeze. Pur și simplu respirați adânc și plecați până când puteți continua conversația cu calm. Intrarea într-un meci țipător nu va face pe nimeni să se simtă mai bine.
- Vorbește sincer, dar cu tact. Mai ales dacă vă confruntați cu un prieten sau membru al familiei despre ceva care vă deranjează, încercați să vă apropiați de el cu calm și umilință. Spuneți ceva de genul: „Mă întrebam dacă putem vorbi. E ceva ce aș vrea să mă dau jos din piept și sper că pot fi sincer cu tine.”
Pasul 5. Încearcă să eviți să te confrunți cu cineva când ești deja supărat
Acest lucru duce la conversații în care s-ar putea să spui ceva de genul „Trebuie să asculți, pentru că sunt foarte supărat pe tine din cauza a ceea ce ai făcut”. Asta va face ca persoana cu care vorbiți să fie doar defensivă.
Pasul 6. Nu uitați să ascultați
Când exprimați emoții puternice, este ușor să începeți să vorbiți cu cealaltă persoană, în timp ce nu ascultați niciodată ceea ce spune el sau ea. Probabil că veți fi nepăsător și arogant și nu veți avea posibilitatea de a clarifica vreo neînțelegere, deoarece nu veți auzi ce spune cealaltă persoană.
Metoda 2 din 4: Gestionarea fizică a emoțiilor
Pasul 1. Exercițiu pentru a face față depresiei
În ciuda credinței obișnuite că oamenii trebuie să-și dezvolte furia pentru a-și atenua efectele dăunătoare, cercetările indică faptul că această metodă este contraproductivă și poate crește de fapt furia. Cu toate acestea, exercițiile fizice sunt foarte eficiente pentru ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății.
- Sunt dezbătute beneficiile exercițiului pentru reglarea furiei. Unele studii sugerează că, deoarece exercițiul energic crește de fapt excitația fiziologică, poate agrava sentimentele de furie. Cu toate acestea, exercițiile lente, cum ar fi yoga și tai chi, vă pot ajuta să vă relaxați și să vă liniștiți.
- Studiile au arătat, de asemenea, că pe parcursul a câteva săptămâni, exercițiile fizice pot crește sentimentele de bunăstare emoțională și calm, în special la persoanele care se confruntă cu simptome de dispoziție depresivă. Este puțin probabil ca exercițiile fizice să vă ajute în acest moment, dar este bine pentru inima dvs. și, de asemenea, pare să vă ajute sănătatea emoțională pe termen lung.
- Alăturați-vă unei ligi comunitare. Dacă vă place să jucați sporturi de echipă, ar putea fi util să vă înscrieți într-o ligă de baschet, softball sau fotbal pentru adulți. Veți face exerciții regulate, veți avea o formă fizică mai bună și vă veți face prieteni care probabil vor deveni parte a sistemului dvs. de asistență socială.
- Încercați să faceți o plimbare relaxantă atunci când vă simțiți copleșiți. Permite-ți să taci cu tine. Bea în frumusețea naturală care te înconjoară, concentrându-te pe observarea micilor detalii frumoase pe care, de obicei, ți le dor. Respirați profund și uniform. Acest lucru vă va face exercițiu și vă va ajuta să vă relaxați.
Pasul 2. Elaborați tehnici de relaxare
Exercițiile de respirație profundă, ascultarea muzicii calmante și relaxarea musculară progresivă s-au dovedit a fi eficiente pentru încetinirea ritmului cardiac și scăderea anxietății. Fiecare tehnică necesită o anumită practică de stăpânit, dar cei care învață să le folosească adesea le consideră extrem de eficiente.
Aflați cum să respirați. Practicați să respirați profund din diafragmă. Respirația superficială din piept nu vă va ajuta. În schimb, imaginează-ți respirația ieșind din intestin. Dacă puteți stăpâni această tehnică, veți găsi mult mai ușor să vă relaxați
Pasul 3. Aflați cum să meditați
Procesul este simplu. Stați direct pe un scaun, cu picioarele plate pe podea și cu ochii închiși. Gândiți-vă la o frază liniștitoare, cum ar fi „Mă simt în pace” sau „Ia-o ușor” și spune-o sau gândește-ți-o mereu, sincronizându-ți cuvintele cu respirația ta. Înainte să o știi, gândurile tale negative se vor îndepărta și vă veți simți mai relaxat (Notă: dacă sunteți o persoană spirituală sau religioasă, rugăciunea ar putea fi un substitut util pentru meditație.)
Nu renunțați prea curând. Meditația poate fi dificilă, mai ales la început, deoarece este nevoie de o oarecare răbdare pentru a vedea rezultate. La început, s-ar putea să te simți chiar mai puțin anxios sau mai frustrat, doar pentru că vrei să funcționeze mai repede. Luați-vă timp și veți culege recompensele
Pasul 4. Lasă-te să plângi
Plânsul este privit ca un semn de slăbiciune în unele culturi, în special pentru bărbați. Cu toate acestea, acordându-vă permisiunea de a plânge vă poate oferi o priză valoroasă pentru emoțiile voastre intense. Mulți oameni ajung să se simtă mai bine după ce plâng, mai ales dacă se află într-un mediu sigur în preajma celor dragi.
Metoda 3 din 4: Exprimarea sentimentelor voastre prin creativitate
Pasul 1. Păstrează un jurnal
În acest caz, cu excepția cazului în care decideți să distribuiți jurnalul dvs., comunicați numai cu dvs. Chiar și așa, jurnalul vă poate ajuta să vedeți progresul stării dvs. emoționale în timp, precum și să vă ofere conexiuni posibile de zi cu zi între evenimente și sentimente.
- Mergi la jurnalul tău în loc să joci. Dacă simți că vrei să dai cu pumnul pe un perete, scrie despre ceea ce te enervează. Scrie de ce vrei să dai cu pumnul pe un perete, cum s-ar simți și ce ar realiza. S-a demonstrat că jurnalismul îi ajută pe oameni să gestioneze sentimentele de anxietate și depresie, oferind în același timp posibilitatea de a scrie cu îndrăzneală și fără teamă că cineva va răspunde negativ.
- Luați jurnalul la sesiuni de consiliere. Dacă vă folosiți jurnalul în mod regulat, acesta vă va oferi o relatare zi de zi a ceea ce simțiți și experimentați. Aceste informații ar putea fi foarte utile pentru a vă ajuta să explicați terapeutului exact cum și de ce vă simțiți așa cum faceți.
Pasul 2. Încearcă să te exprimi prin artă
Studiile sugerează că expresia artistică este un mod sănătos și util de a vă exprima emoțiile. De exemplu, terapia prin artă poate ajuta supraviețuitorii traumei să-și proceseze sentimentele. Aceste metode sunt puternice, deoarece elimină necesitatea de a crea cuvinte, permițându-vă să vă accesați emoțiile direct.
- Încercați să pictați. Puteți să vă formați în mod liber pictura pentru a exprima orice simțiți în acest moment.
- Încercați muzică. Este posibil să creați o piesă muzicală sau pur și simplu să cântați piesa preferată la un instrument, vă ajută să vă exprimați emoțiile.
- Încercați fotografia. Fotografia poate fi foarte utilă, deoarece nu necesită abilități speciale pentru a începe - tot ce aveți nevoie este o cameră. Încercați să faceți fotografii care să exprime cum vă simțiți.
- Încearcă să dansezi. Dansul conectează mișcarea corpului tău la emoțiile tale interioare, permițându-ți să exprimi ce simți prin modul în care te miști. Puteți încerca dans formal sau pur și simplu mișcați corpul în moduri care vă exprimă.
Pasul 3. Gândește-te să scrii despre durerea ta
Terapia narativă privește durerea și trauma ca pe un mod de a-ți spune povești despre lucruri care s-au întâmplat în viața ta. Pentru a vă ajuta să vă procesați durerea, vă încurajează să explorați poveștile pe care le spuneți și să vă gândiți la ele din diferite unghiuri. Scrierea unei povești, a unei poezii sau a unei alte piese creative pentru a vă exprima sentimentele vă poate ajuta să vă exprimați durerea într-un mod diferit și să vă aduceți la o nouă înțelegere a acesteia.
Folosește compasiunea de sine când scrii despre durerea ta. Studiile sugerează că simpla scriere despre durerea ta te poate face să te simți mai rău, dacă nu te apropii de ea dintr-un loc de auto-compasiune. Nu vă bateți peste emoții și nu vă judecați cu asprime
Metoda 4 din 4: Învățarea să vă monitorizați sentimentele
Pasul 1. Permiteți-vă să vă simțiți emoțiile
Mulți dintre noi ne îngropăm sentimentele dacă devin prea intense sau jenante, negându-și astfel prezența. Procedând astfel, se poate prelungi procesul de vindecare, pur și simplu pentru că nu reușim să ne confruntăm cu cauzele profunde ale acelor sentimente.
Amintiți-vă, acele emoții intense, oricât de amenințătoare ar părea, sunt doar temporare. Nu este rușine să te simți trist sau supărat în anumite circumstanțe și a nega acele emoții înseamnă doar că le împingi mai adânc în interiorul locului în care ar putea face mai multe daune - atât psihologice, cât și fizice. Exprimarea durerii este primul pas în a o face să se oprească
Pasul 2. Identifică-ți emoțiile
În loc să vă simțiți doar emoțiile, forțați-vă să le puneți în cuvinte. Chiar dacă faceți acest lucru doar într-un jurnal sau în propriul dvs. cap, vă ajută să clarificați exact ce simțiți și să îl înțelegeți mai bine. Identificarea sentimentelor intense poate încetini sau atenua răspunsurile emoționale.
- Monitorizează-ți dialogul intern. Oamenii care se confruntă cu emoții puternice tind să gândească în termeni foarte negri sau albi, cum ar fi „Totul este cumplit” sau „Acest lucru este fără speranță”. În schimb, încearcă să-ți reformulezi gândurile spre ceva mai puțin extrem, cum ar fi „Acest lucru este frustrant, dar voi trece prin asta” sau „Am dreptul să fiu dezamăgit, dar supărarea nu va ajuta la nimic”.
- Încercați să evitați termeni precum „întotdeauna” și „niciodată”. Acest tip de gândire polarizată va intensifica doar intensitatea emoțiilor tale negative și îți va permite să te simți justificat să simți așa.
Pasul 3. Evită situația care te înfurie
Odată ce ați identificat ceea ce tinde să vă facă să vă pierdeți cumpătul sau să simțiți emoții neplăcute, este posibil să fiți momente în care doriți pur și simplu să evitați acea situație în loc să permiteți ca aceasta să vă declanșeze. Dacă camera copilului tău este întotdeauna o astfel de mizerie încât simți furie când o vezi, închide ușa sau privește în altă parte când treci pe lângă.
Desigur, aceasta nu este o soluție pentru toate situațiile, deoarece mulți nu pot și nu trebuie evitați. Dar în acele cazuri în care este imposibil să se realizeze progrese și situația poate fi evitată, nu vă fie teamă să faceți acest lucru
Pasul 4. Observă-ți sentimentele în timp ce vorbești cu ceilalți
De exemplu, dacă te simți înroșit la față și furios când vorbești cu cineva, ia-ți un moment pentru a face o pauză pentru a percepe ce emoție simți și apoi pune-i un nume.
- După ce ați învățat să vă identificați emoțiile, le puteți deține atunci când vorbiți cu alții. De exemplu, încearcă să nu folosești cuvinte precum „Mă faci să mă simt prost”, atunci când vorbești cu ceilalți. În schimb, spuneți „mă simt rău din cauza …” Dacă faceți acest lucru, tonul dvs. nu va suna acuzator, iar persoana cu care vorbiți va ajunge la o mai bună înțelegere a modului în care vă experimentați emoțiile.
- Încetiniți când vă exprimați. Atunci când simțiți un potop de emoții, este posibil să aveți atât de multe gânduri încât să nu fiți capabili să țineți pasul cu ele. În aceste momente, încercați să încetiniți și să vă gândiți la rândul lor. Gândiți-vă foarte atent la ce doriți să spuneți și care este modul corect de a o spune.
sfaturi
- Dacă vă gândiți la sinucidere, obțineți ajutor imediat. Există multe resurse disponibile care vă pot ajuta să vă gândiți la alte modalități de a face față durerii emoționale. Apelați serviciile de urgență sau linia de salvare națională pentru prevenirea sinuciderilor la 1-800-273-8255.
- Fiți conștienți de posibilitatea că sunteți deprimat. În timp ce sentimentul de tristețe este normal, sentimentele prelungite și cronice de disperare și durere nu sunt frecvente. Dacă pierdeți în greutate, nu aveți pofta de mâncare și aveți un interes scăzut pentru activitățile care v-au plăcut odată, s-ar putea să vă confruntați cu depresie. În acest caz, trebuie să contactați un medic sau terapeut pentru o evaluare.
- Ascultă muzică tristă. În mod ciudat, cercetătorii spun că ascultarea muzicii deprimante ne ajută să procesăm emoțiile negative și să promovăm vindecarea. Așadar, nu vă fie teamă să faceți albumul Adele pentru a vă ajuta să vă descurcați.
